رژیم غذایی پالئو: راهنمای کامل رژیم پالئو

رژیم پالئو یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که برگرفته از سبک غذایی انسان های اولیه میباشد.
شکل گیری رژیم پالئو بر این اساس بود که اجداد اولیه ما بیماری های مزمن کمتری از جمله چاقی، دیابت و سایر بیماری هایی که به قلب و عروق مربوط میشوند را داشتند و علت این مسئله را رژیم غذایی آنها میدانستند.
گرچه برخی از مطالعات بیان میکنند که رژیم پالئو میتواند در کاهش وزن و برخی بیماری ها مفید باشد اما از آنجا که رژیم محدودی است دنبال کردن آن سخت به نظر میرسد.
در این مقاله به بررسی رژیم پالئو و میزان اثربخشی آن در کاهش وزن را بررسی میکنیم:

رژیم پالئو سبکی از الگوی غذایی است که برگرفته از نوع رژیم غذایی اجداد اولیه ما یا همان انسان های اولیه است.
رژیم پالئو برای اولین بار در سال ۱۹۷۰ معرفی شد اما محبوبیت چندانی نداشت تا اینکه در سال ۲۰۰۲ دانشمندی به نام لورن کوردین کتابی در زمینه معرفی رژیم غذایی پالئو منتشر کرد و باعث افزایش محبوبیت رژیم پالئو در مردم دنیا شد.
این رژیم شما را تشویق میکند تا از غذاهای کامل و ارگانیک مثل میوه ها، سبزیجات، گوشت، ماهی و پرندگان در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
در عوض شما باید مصرف غذاهای فراروی شده، غلات، حبوبات و شیرین کننده های مصنوعی را به طور کامل قطع کنید.
بر اساس اعتقادات طرفداران این سبک غذایی، دنبال کردن رژیم پالئو با افزایش سلامت کلی بدن و کاهش بروز بیماری های مزمن همراه است.
با این حال منتقدان این رژیم غذایی بیان میکنند که رژیم پالئو بسیار محدود است و میتواند دریافت بسیاری از مواد مغذی برای بدن را محدود کند.

در رژیم پالئو شما باید از مصرف هرگونه مواد غذایی که در زمان اجداد غارنشین ما وجود نداشته خودداری کنید. این غذاها شامل غلات، حبوبات، لبنیات، غذاهای فراوری شده و غذاهای شیرین شده با شکر است.
در عوض شما باید در رژیم پالئو از غذاهایی نظیر گوشت قرمز، گوشت پرندگان، گوشت ماهی، میوه ها، سبزیجات، مغز ها و دانه ها و چربی های سالم استفاده کنید. در استفاده از این محصولات باید انواع ارگانیک آن را استفاده کنید و علاوه بر این فراوری زیادی روی آنها صورت ندهید.
با این حال انواع مختلفی از رژیم پالئو وجود دارد که در هرکدام از آنها نوع غذاهای مجاز و ممنوع متفاوت است، به طور مثال رژیم پالئو اصلاح شده به شما اجازه میدهد که به طور محدود از برخی لبنیات ها، غلات بدون گلوتن و حبوبات به صورت پخته شده استفاده کنید.

رژیم پالئو شما را تشویق به مصرف غذاهای کامل و سالمی میکند که سرشار از مواد مغذی هستند و از طرفی دیگر از مصرف غذاهای فراوری شده منعتان میکند، از آنجایی که غذاهای فراوری شده دارای کالری زیادی هستند و موجب چاقی و اضافه وزن شما میشوند این مسئله میتواند به لاغری شما کمک کند.
بعلاوه رژیم پالئو دارای پروتئین زیادی است که سبب کاهش ترشح گرلین یا هورمون گرسنگی میگردد در نتیجه شما کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و غذای کمتری میخورید.
در مطالعاتی که اخیرا بر روی رژیم پالئو صورت گرفت دیده شد که این رژیم غذایی میتواند سبب کاهش وزن در افراد شود. به طور مثال در این مطالعه دیده شد که خانم هایی که رژیم پالئو را رعایت میکردند پس از حدود ۶ ماه ۶.۵ کیلوگرم کاهش وزن و میزان زیادی چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو داشتند.
در مطالعه دیگری هم که بر روی آقایان صورت گرفت تقریبا همین نتایج حاصل شد و کاهش وزن در آنها دیده شد.

رژیم پالئو برخی فواید برای افراد دارد، از جمله این فواید به موارد زیر میتوان اشاره کرد:

افزایش سلامت قلب

بیماری های قلبی عروقی یکی از علت های اصلی مرگ و میر در سراسر دنیاست، به طوری که حدود ۱/۳ از علت های مرگ در دنیا بخاطر بیماری های قلبی عروقی است.
برخی از مطالعات معتبر به این نتیجه رسیده اند که استفاده از رژیم پالئو میتواند با کاهش ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی باعث کاهش خطر ابتلا به این نوع بیماری ها شود.
در مطالعه ای ۴ ماهه بر روی افراد با LDL بالا مشاهده شد رعایت رژیم پالئو باعث افزایش سطح HDL (چربی خوب) و کاهش تری گلیسیرید و HDL (چربی بد) میشود.
در مطالعه ای دیگر دیده شد که پس از ۲ هفته فشار خون، کلسترول خون و تری گلیسیرید افرادی که از رژیم پالئو استفاده کردند کاهش یافت که هر سه از فاکتور های افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی هستند.

کنترل قند خون

برخی از مطالعات بیان میکنند که رژیم پالئو میتواند باعث بهبود سطح قند خون و افزایش حساسیت نسبت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شود.
انسولین هورمونی است که در تنظیم قند خون شما نقش دارد، افزایش حساسیت نسبت به انسولین سبب میشود که سلول های بدن شما راحت تر ملکول های قند را از خون شما برداشت کرده و به داخل سلول ها ببرند و در نتیجه قند خون شما بهتر کنترل خواهد شد.
در مطالعه ای ۱۲ هفته ای بر روی ۳۴ نفر مشاهده شد که پس از این دوره که تحت رژیم پالئو قرار داشتند قند خونشان بهتر کنترل شد و حساسیت نسبت به انسولین حدود ۴۵% افزایش یافت.
در مطالعه مشابه دیگری دیده شد که رعایت رژیم پالئو باعث کنترل بهتر سطح هموگلوبین A۱c که فاکتوری برای بررسی طولانی مدت قند خون است شده و نشان از کنترل بهتر قند خون در طولانی مدت است.

با وجود محاسنی که برای رژیم پالئو گفتیم، این رژیم معایبی هم در خود دارد.
اولین نکته منفی در مورد رژیمالئو محدود کردن گروه های غذایی است که برای بدن مفید هستند و میتوانید با استفاده از آنها در رژیم غذایی خود لذت ببرید.
به طور مثال حبوبات یکی از انواع غذاهایی هستند که در رژیم پالئو محدود میشوند در حالی که این گروه سرشار از فیبر، پروتئین و املاح مفیدی مثل آهن، روی و... هستند.
غلات کامل هم که در رژیم پالئو محدود میشوند با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها ارتباط دارند.
مسئله دوم این است که محدود بودن رژیم پالئو سبب میشود که دنبال کردن آن سخت باشد و بسیاری از افراد نتوانند آن را ادامه دهند و از ادامه مسیر خسته شوند.
چیزی که رژیم پالئو را چالش بر انگیز تر میکند این مسئله است که غذای شما با غذای سایر اعضای خانواده باید کاملا جدا باشد، زیرا نمیدانید که در غذای پخته شده برای سایر اعضای خانواده چه موادی مورد استفاده قرار گرفته یا نحوه پخت و پز و آماده سازی آن چگونه است.
مسئله دیگر گران بودن این رژیم غذایی است، رژیم پالئو در مقایسه با رژیم های غذایی دیگر بسیار گران است زیرا شما دائما باید مواد غذایی تازه و ارگانیک برای مصرف تهیه کنید.

رژیم پالئو شما را تشویق میکند که از غذاهای فراوری نشده و ارگانیک مثل گوشت، غذای دریایی، میوه و سبزیجات استفاده کنید.
با این حال برخی از غذاها هم وجود دارند که شما نباید از آنها استفاده کنید. در ادامه لیست غذاهای مجاز و ممنوعه در رژیم پالئو را برای شما بیان میکنیم:

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

♦ انواع گوشت قرمز
♦ انواع گوشت پرندگان مثل مرغ، غاز، بوقلمون
♦ غذاهای دریایی
♦ تخم مرغ
♦ میوه های مختلف
♦ سبزیجات
♦ مغز ها
♦ دانه ها
♦ چربی های مختلف
♦ ادویه ها

غذاهای ممنوع در رژیم پالئو

♦ حبوبات مثل لوبیا، نخود، عدس و...
♦ لبنیات از جمله شیر، کره، پنیر و...
♦ غلات شامل نان، برنج، ماکارونی، کینوا و...
♦ انواع سیب زمینی ها
♦ روغن های گیاهی تصفیه شده مثل روغن آفتابگردان، روغن کلزا و...
♦ غذاهای فراروی شده از جمله فست فود ها، بیسکویت و شیرینی و...
♦ شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام و زایلیتول و...
♦ شکر و غذاهایی که به آنها شکر اضافه شده باشد

رژیم پالئو نوعی از سبک غذایی است که بر اساس عادت های غذایی اجداد غارنشین ما طراحی شده است.
برخط مطالعات بیان میکنند که این سبک غذایی میتواند باعث کاهش وزن، افزایش سلامت قلب و عروق و کنترل قند خون شود.
با این حال از آنجایی که این رژیم محدود است و گروه های غذایی مفید برای بدن را محدود میکند برای همه افراد مناسب نیست.
بعلاوه انجام این رژیم برای بسیاری از افراد مشکل است و یک رژیم غذایی سخت به حساب میرود، همچنین شما باید قیمت گران این رژیم بخاطر تهیه مواد غذایی تازه و ارگانیک را هم در نظر بگیرید.