برای لاغری روزانه باید چند کالری غذا بخورید؟

یکی از ساده ترین راه ها برای محاسبه میزان نیاز روزانه شما به انرژی شما ضرب کردن وزن شما در تعداد ساعات شبانه روز و در نهایت ضرب کردن آن در ضریب ۱.۱ و ضریب میزان فعالیت که به طور معمول ۱.۳ است. به طور مثال میزان نیاز روزانه یک فرد مذکر ۹۰ کیلوگرمی که فعالیت ورزشی خاصی ندارد را به صورت زیر محاسبه میکنیم:
۳۰۸۸=۱.۳*۱.۱*۲۴*۹۰

نیاز بدن خانم ها در حدود ۰.۹۵ % آقایان است و باید کالری نهایی به دست آمده را در ۰.۹۵ ضرب کنیم تا میزان دریافت کالری روزانه در خانم ها به دست بیاید.
البته توجه داشته باشید که این فرمول یک فرمول بسیار ساده است و صرفا در افراد سالم که هیچگونه مشکلی ندارند استفاده میشود، در افراد مختلف باید از فرمول های مختلفی برای محاسبه میزان کالری دریافتی استفاده کنیم.

خب حالا ما میزان نیاز روزانه بدن به انرژی را محاسبه کردیم و عدد ۳۰۰۰ کالری به دست آمد، با این عدد باید چکار کنیم؟ چقدر غذا مصرف کنیم؟ چه غذاهایی مصرف کنیم؟
برای پاسخ به این سوالات در ادامه این مقاله با ما همراه باشید:

روزانه چند کالری غذا بخوریم؟

پاسخ به این سوال به فاکتور های مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی شما، میزان فعالیت، میزان فعالیت های متابولیکی و چند فاکتور دیگر بستگی دارد.
برای کاهش وزن به طور معمول باید در حدود ۵۰۰ کالری از میزان کالری روزانه ای که بدن شما نیاز دارد کم کنید تا بدن این میزان کالری را بتواند از تجزیه سلول های چربی شما به دست بیاورد. با کاهش این میزان کالری حدودا در هر هفته ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت.
متوسط نیاز بدن خانم ها و آقایان در زیر برای شما آورده شده است، البته این عدد به طور تقریبی و کاملا عمومی است و ممکن است شرایط هر فرد بر روی آن تاثیر بگذارد و آن را کمتر یا بیشتر کند.


کالری مورد نیاز روزانه در خانم ها

برای یک خانم ۲۶-۵۰ ساله که فعالیت فیزیکی متوسطی دارد و در حد کارهای روزمره را انجام میدهد روزانه در حدود ۲۰۰۰ کالری انرژی برای حفظ وزن ایشان نیاز است. برای لاغری در ایشان باید حدود ۵۰۰ کالری از این عدد کم کنیم و برای اینکه وزن اضافه کند باید در حدود ۵۰۰ کالری به آن اضافه تر کنیم.
خانم هایی که فعالیت بیشتری دارند و روزانه در حدود ۴ کیلومتر پیاده روی میکنند باید کالری بیشتری دریافت کنند و این عدد برای حفظ وزن آنها در حدود ۲۲۰۰ کالری است.
در دخترانی که کمتر از ۲۵ سال سن دارند نیاز به کالری معمولا بیشتر است و این افراد هم باید روزانه ۲۲۰۰ کالری برای حفظ وزن دریافت غذایی داشته باشند.
زنانی هم که بالای ۵۰ سال سن دارند متابولیسم و سوخت و ساز آنها کم میشود و نیاز بدنشان به ۱۸۰۰ کالری در روز کاهش پیدا میکند.

این مسئله محاسبه کالری در مورد زنان باردار و شیرده صدق نمیکند و این افراد نیازشان به انرژی مقدار زیادی افزایش پیدا میکند. برای محاسبه کالری زنان باردار و شیرده اینجا را مطالعه کنید.


کالری مورد نیاز روزانه در مردان

مردان ۲۶ تا ۴۵ ساله در شرایط عادی و نرمال روزانه به حدود ۲۶۰۰ کالری انرژی نیاز دارند که برای کاهش یا افزایش وزن باید از این عدد ۵۰۰ کالری کم کنیم و یا به آن ۵۰۰ کالری اضافه کنیم.
در مورد مردانی که فعالیت روزانه بیشتری دارند و حدود ۴ کیلومتر پیاده روی میکنند این عدد به ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز میرسد.
این عدد در سنین ۱۹ تا ۲۵ سالگی در آقایان بیشتر است و نیاز بدن آنها به انرژی مقدار ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز است، با افزایش سن نیاز بدن به انرژی کاهش پیدا میکند و در سنین بین ۴۵ تا ۶۵ سال به ۲۴۰۰ کالری و در سنین بالای ۶۵ سال به ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش پیدا میکند.


کالری مورد نیاز روزانه در کودکان

میزان نیاز کودکان به انرژی بسیار مختلف است و بر اساس سن، قد، وزن و میزان فعالیت آنها اعداد مختلفی را میتواند شامل شود.
به طور مثال یک نوزاد شاید به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز نیاز به انرژی داشته باشد و این عدد در سنین بالای ۱۰ سال به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری برسد، هرچه فعالیت کودکان بیشتر شود طبیعتا نیاز به انرژی هم بیشتر خواهد شد.
در کودکانی که در محدوده طبیعی رشد قدی و وزنی دارند کالری شماری نیاز نیست و نوع تغذیه آنها مناسب است، اما اگر کودک دچار تاخیر رشد، چاقی یا لاغری شود نیاز است تا میزان کالری رژیم غذایی و نوع رژیم غذایی او توسط مشاور تغذیه تنظیم تا از تاخیر در رشد او و مشکلات وزنی پیشگیری شود.


البته باز هم تاکید میکنیم که این کالری ها به طور عمومی بیان شده اند و در ۵۰% افراد جامعه میتوان از آنها استفاده کرد، در تنظیم میزان کالری دریافتی فاکتور های مختلفی از جمله سن، قد، وزن، میزان فعالیت، وضعیت سلامتی، وضعیت متابولیکی و فاکتور های دیگری دخالت دارند.

چطور کالری دریافتی خودمان را به راحتی کاهش دهیم؟

کالری در واقع واحد اندازه گیری انرژی است، برای افزایش وزن باید کالری دریافتی خودتان را بیشتر از میزانی کنید که میسوزانید و برای کاهش وزن هم باید کالری دریافتی را به کمتر از میزان نیاز بدنتان کاهش دهید.
نکته مهم در روند های کاهش وزن و افزایش وزن این است که کم و زیاد کردن کالری به این سادگی ها نیست که کمتر بخوریم و لاغر شویم و بیشتر بخوریم و چاق شویم، بلکه نوع کالری دریافتی بسیار مهم است و شما باید از غذاهای مغذی که حاوی نوترینت های مختلف هستند استفاده کنید.
نکته دیگر این است که در کاهش وزن صرفا کم کردن کالری خسته کننده میشود و فرد پس از مدتی دوباره به عادت های قبلی خود بازمیگردد و وزن از دست داده شده دوباره جایگزین میشود و حتی چاق تر از قبل میشود.
به همین دلیل شما علاوه بر نگاه کردن به میزان انرژی دریافتی خودتان باید به نوع غذاهای دریافتی نیز توجه کنید و عادت های غذایی سالم را جایگزین عادت های غلط غذایی بکنید.
در ادامه لیستی از عادت هایی که باعث سالم تر شدن رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی شما میشود را برای شما بیان میکنیم:


۱- پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، پروتئین خود نمایی میکند.
افزایش پروتئین دریافتی یکی از راه های بی دردسر برای لاغری و کاهش وزن است. مطالعات نشان میدهند که مصرف پروتئین باعث افزایش متابولیسم و کاهش اشتها در فرد میشود.
از آنجایی که پروتئین برای متابولیزه شدن انرژی بیشتری را نسبت به کربوهیدرات و چربی میخواهد در نتیجه روزانه در حدود ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
علاوه بر این پروتئین باعث احساس سیری بیشتری در شما میشود به طوری که در ادامه روز شما غذای کمتری را مصرف خواهید کرد، در واقع اگر شما ۳۰% از رژیم غذایی خود را از پروتئین ها مصرف کنید به طور کلی در ادامه روز ۴۵۰ کالری کمتر مصرف خواهید کرد.
در واقع شما با اضافه کردن منابع غذایی پروتئین به رژیم لاغری خود هم متابولیسم خود را بالا برده اید و هم کالری دریافتی خود در ادامه روز را به علت کاهش احساس گرسنگی کم میکنید و از همه مهم تر در طی دوره لاغری خود کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.
پروتئین نه تنها به کاهش وزن شما کمک میکند بلکه از تحلیل زیاد عضلات شما هم پیشگیری میکند. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید مصرف پروتئین فراموش نشود.


۲- از مصرف نوشیدنی های قند دار خودداری کنید

یکی دیگر از راه های ساده برای کاهش کالری دریافتی، قطع مصرف کالری مایع به صورت نوشیدنی های قند دار است.
نوشیدنی های قند دار شامل نوشابه ها، شیر کاکائو و حتی آب میوه است. در واقع شما با مصرف این مواد میزان زیادی کالری وارد بدن خود میکنید بدون اینکه احساس سیری داشته باشید. مطالعات مختلفی نشان میدهند که دریافت نوشیدنی های قند دار به طور مستقیم با افزایش خطر چاقی در ارتباط هستند.
خطر استفاده از نوشیدنی های قند دار فرای چاقی و اضافه وزن هستند و میتوانند باعث بروز بیماری های متابولیکی مختلف از جمله دیابت، فشار خون، کبد چرب و ... شوند.
مصرف خود میوه به علت فیبر بالا و مواد مغذی زیادی که دارد ضرر های مصرف آبمیوه را ندارد، بنابر این آبمیوه ها نمیتوانند جایگزین خود میوه ها شوند. از طرفی بدن شما نیاز به مصرف نوشیدنی ها قند دارد ندارد و فواید مصرف نکردن این مواد غذایی در طولانی مدت بیشمار است.


۳- آب بیشتری بنوشید

یکی از حقه های موثر برای کاهش وزن افزایش مصرف آب است.
مطالعات نشان میدهند که مصرف آب میتواند میزان متابولیسم بدن شما را تا حدود ۱ ساعت بعد افزایش دهد. مصرف روزانه ۸ لیوان آب در روز سبب میشود که شما روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
البته زمان مصرف آب هم بسیار مهم است و چه بسا مهمتر از میزان مصرف آب باشد، در واقع مصرف آب قبل از وعده های غذایی باعث میشود شما احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و کالری کمتری دریافت کنید. مصرف ۲ لیوان آب نیم ساعت قبل از وعده اصلی باعث افزایش ۴۴% موفقیت شما در کاهش وزن میشود.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ترکیب مصرف آب قبل از وعده های غذایی و استفاده از یک رژیم لاغری مناسب میتواند کمک بسیار زیادی در موفقیت در این مسیر برای شما به همراه داشته باشد.
مصرف نوشیدنی های کافئینه مثل قهوه و چای سبز هم تاثیر بسیار زیادی بر افزایش متابولیسم و کاهش وزن شما حداقل در کوتاه مدت دارد.


۴- ورزش های هوازی و قدرتی انجام دهید

وقتی شما کالری کمتری دریافت میکنید بدن شما وارد حالت حفظ انرژی میشود و در نتیجه کالری کمتری مصرف میکند، این یکی از علت هایی است که در روند محدودیت کالری و لاغری بلند مدت دچار مشکل میشوید و متابولیسم شما کاهش پیدا میکند.
علاوه بر این، کاهش کالری دریافتی در بلند مدت باعث تحلیل رفتن عضلات میشود و این مسئله به کاهش متابولیسم شما دامن میزند.
پس راهکار جلوگیری از افت متابولیسم در لاغری چیست؟
یکی از راه های اثبات شده که از افت متابولیسم و تحلیل عضلات شما جلوگیری کند استفاده از عضلات از طریق ورزش کردن است.
زمانی که شما میخواهید لاغر شوید این مسئله بسیار مهم است که بتوانید علاوه بر چربی سوزی، عضلات خود را حفظ و یا تقویت کنید. تنها راه این مسئله هم ورزش کردن به همراه رژیم غذایی مناسب است.
اگر شما فرصت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید میتوانید در خانه از ورزش هایی مثل شنای سوئدی، اسکات، دراز و نشست، پلانک و... استفاده کنید. انجام ورزش های هوازی مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و... هم کمک زیادی به شما در روند لاغری و حفظ سلامت کلی بدن میکند.

چیزی که در مورد ورزش کردن مهمتر از لاغری است افزایش سلامت کلی بدن و انرژی در دسترس بدن است. ورزش کردن باعث بهبود خلق و خوی شما و سالم تر بودن بدن شما میگردد.


۵- مصرف کربوهیدرات ساده را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات ها هم یکی از راه های ساده برای رسیدن به وزن نرمال و کاهش وزن است. مطالعات نشان میدهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری در شما نسبت به رژیم هایی میشود که صرفا کالری دریافتی در آن محدود شده است.
علاوه بر این کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند فواید دیگری نیز در افزایش سلامتی شما بخصوص در افرادی که به دیابت نوع ۲ و یا سندرم متابولیک مبتلا هستند داشته باشد.
با این حال اگر دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات نیستید و نمیخواهد رژیم خود را عوض کنید نگران نباشید، شما به سادگی با جایگزین کردن کربوهیدرات های ساده با کربوهیدرات های پیچیده میتوانید کاهش وزن داشته باشید.
به طور مثال به جای استفاده از نان های سفید از نان های سبوس دار استفاده کنید، مصرف کیک و شیرینی و شکلات را کاهش دهید. از میوه های کامل به جای میوه پوست کنده استفاده کنید و...

سخن پایانی

میزان دریافت کالری روزانه شما بستگی به شرایط مختلفی از جمله سن، جنس، قد، وزن، میزان فعالیت و... دارد. اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید حتما نیاز نیست که با کاهش شدید کالری به خودتان گرسنگی دهید، یکی از راه های ساده برای کاهش کالری دریافتی تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی است، ورزش کردن، مصرف آب کافی، رژیم پر پروتئین، استفاده کمتر از کربوهیدرات های ساده و عدم مصرف نوشیدنی های قند دار در روند کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی محدود از کالری کمک زیادی به شما میکنند.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

به صفحه دریافت رژیم بروید و بعداز ورود اطلاعات، مشاوران تغذیه پرتال باتوجه به مشخصات فردی شما اقدام به ویزیت و صدور رژیم برای شما خواهند نمود. ارایه رژیم لاغری اختصاصی برای شما !!!