۷ مکملی که در رژیم گیاهخواری باید مصرف کنید

یکی از نگرانی هایی که در مورد گیاهخواری وجود دارد عدم تامین همه ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن است.
با این حال برخی افراد معتقدند که با رژیم گیاهخواری میتوان همه نیاز های بدن را تامین کرد ورد مقابل مصرف هرگونه مکمل های غذایی خودداری میکنند.
اما این گونه توصیه ها که مبنای علمی ندارد میتواند به شما آسیب برساند، در ادامه این مقاله هفت مکمل غذایی که در رژیم گیاهخواری باید مصرف کنید آورده شده است، در گیاهخواری معمولا این مواد از طریق رژیم غذایی تامین نمیشوند و نیاز است تا آنها را از طریق مکمل دریافت کنید.

غذاهایی که به عنوان منابع غنی ویتامین ب ۱۲ شناخته شده میشود شامل قارچ هایی که در خاک غنی از ویتامین ب ۱۲ رشد کرده باشند، اسپیرولینا و مخمر های غذایی هستند.
برخی افراد وگان معتقدند اگر فرد در رژیم گیاهخواری خود به مقدار کافی از غذاهای حاوی ویتامین ب ۱۲ که در رژیم گیاهخواری مجاز است استفاده کند نیازی به مکمل ب ۱۲ ندارد و دچار کمبود آن نمیشود. البته شواهد علمی در تایید این ادعا وجود ندارد و منابع گیاهی نمیتوانند نیاز بدن به ویتامین ب ۱۲ را تامین کنند.
البته هر شخصی امکان ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱۲ را دارد اما افراد گیاهخوار و وگن بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند، این مسئله در مورد وگن هایی که هیچ مکمل غذایی دریافت نمیکنند بیشتر دیده میشود.
ویتامین ب ۱۲ نقش های مهمی را در بدن ایفا میکند، از جمله این نقش ها میتوان به متابولیسم پروتئین و کمک به انتقال اکسیژن توسط سلول های خونی اشاره کرد، بعلاوه نقشی بسیار حیاتی در سلامت سلول های عصبی شما دارد.
دریافت بسیار کم ویتامین ب۱۲ میتواند منجر به آسیب های قلبی، ناباروی، مشکلات اسکلتی و آسیب به سیستم عصبی گردد.
میزان توصیه شده ویتامین ب ۱۲ برای فرد سالم در حدود ۲.۴ میکرو گرم است که این عدد در دوران بارداری به ۲.۶ میکروگرم و در دوران شیردهی به ۲.۸ میکروگرم افزایش پیدا میکند.
تنها راهی که افراد گیاهخوار میتوانند این مقدار ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنند استفاده از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ و یا استفاده از مکمل های غذایی آن است. غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ اغلب شامل غلات غنی شده، شیر غنی شده و مخمر های غذایی هستند.
البته برخی از گیاهان دارای نوعی از ویتامین ب ۱۲ هستند که در مورد فعال بودن این فرم از ویتامین در بدن انسان تردید وجود دارد.
ویتامین ب ۱۲ در کمترین مقدار موجود در مواد غذایی هم جذب میشود و بهتر است غذاهای غنی شده با این ویتامین را به طور یکجا مصرف نکنید و در طول روز به دفعات زیاد استفاده کنید.
افراد گیاهخواری که نمیتوانند از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند باید روزانه ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم و یا به صورت هفتگی در حدود ۲۰۰۰ میکروگرم ب ۱۲ به صورت مکمل غذایی دریافت کنند.
در انتها باید گفت که جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن کاهش میابد، به همین دلیل توصیه میشود که افراد بالای ۵۰ سال چه گیاهخوار باشند و چه گیاهخوار نباشند از غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ استفاده کنند.

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده شما هم کمک کننده است. علاوه بر این ویتامین دی نقش های مهم دیگری مثل افزایش قدرت سیستم ایمنی، حافظه و ریکاوری عضلات به عهده دارد.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی برای کودکان در حدود ۶۰۰IU یا ۱۵ میکروگرم و برای بزرگسالان ۸۰۰IU یا ۲۰ میکروگرم است. البته برخی مطالعات بیان میدارند که میزان نیاز روزانه شما شاید حتی بیشتر از این مقدار هم باشد.
متاسفانه غذاهای بسیار کمی هستند که دارای ویتامین دی باشند و غذاهای غنی شده با ویتامین دی هم تامین کننده نیاز بدن انسان نیستند.
این مسئله در مورد افراد گیاهخوار و وگن بیشتر هم صدق میکند زیرا منابع اصلی غذایی ویتامین دی در غذاهای جانوری مثل تخم مرغ و ماهی هستند.
در کنار منابع غذایی، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید هم میتواند به تولید ویتامین دی در بدن انسان کمک کند، به افرادی که دریافت کافی ویتامین دی ندارند توصیه میشود روزانه حدود ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند و در این مدت از کرم ضد آفتاب استفاده نکنند.
قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید به علت اشعه فرابنفش آن میتواند به سلول های پوستی شما آسیب برساند و شما باید مراقب این مسئله هم باشید.
بهترین راه برای فهمیدن این مسئله که کمبود ویتامین دی داریم یا خیر انجام آزمایش خون است، افرادی گیاهخواری که به مقدار کافی ویتامین دی دریافت نمیکنند باید از مکمل های آن استفاده کنند.

اسید های چرب امگا ۳ به دو دسته کلی تقسیم میشوند:
♦ اسید های چرب ضروری امگا ۳: آلفا لینولئیک اسید (ALA) تنها اسیدچرب ضروری برای بدن است و به این معنی است که تنها از طریق رژیم غذایی میتوان آن را تامین نمود.
♦ اسید های چرب بلند زنجیر امگا ۳: این گروه شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) میباشند، این دو گروه از اسید های چرب برای بدن ضروری نیستند زیرا بدن انسان میتواند آنها را از آلفا لینولئیک اسید یا (ALA) تولید کند.

اسید های چرب بلند زنجیر نقش مهمی در ساختار سلول های عصبی مغز و سلول های چشم به عهده دارند، دریافت کافی این اسید های چرب برای تکامل مغز، کاهش التهاب، کاهش خطر افسردگی، سرطان سینه و پیشگیری از بیش فعالی (ADHD) ضروری است.
گردو، دانه چیا، بذر کتان، شاهدانه و سویا دارای میزان زیادی ALA هستند، در حالیکه EPA و DHA بیشتر در ترکیبات جانوری از جمله ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارند.
دریافت کافی ALA از لحاظ تئوری میتواند منجر به تولید EPA و DHA شود، اما در عمل این نرخ تبدیل بسیار آهسته صورت میپذیرد و به ترتیب نهایتا ۱۰ درصد و ۵ درصد است. علاوه بر این مطالعات نشان میدهند که سطح EPA و DHA در بدن افراد گیاهخوار و وگن در حدود ۵۰% از افراد همه چیز خوار است.
به همین دلیل دریافت روزانه ۲۰۰-۳۰۰ میلی گرم از این اسید چرب های بلند زنجیر به افراد گیاهخوار و وگن کمک میکند که سطح سلامتی خود را افزایش دهند.
کاهش دریافت اسیدهای چرب امگا ۶ که در روغن هایی مثل ذرت، آفتابگردان و کنجد وجود دارد و همچنین افزایش دریافت منابع ALA میتواند به شما در افزایش سطح EPA و DHA در رژیم گیاهخواری کمک کننده باشد.

دریافت کافی ید برای عملکرد صحیح غده تیروئید حیاتی است، کمبود ید در دوران بارداری و اوایل شیرخوارگی نوزاد میتواند صدمات جبران ناپذیری را برای فرد به همراه داشته باشد و این صدمات حتی تا کندذهنی و عقب ماندگی ذهنی میتواند پیش برود.
در بزرگسالان هم کمبود ید میتواند منجر به کم کاری تیروئید و اختلال در متابولیسم فرد شود. از علائم کم کاری تیروئید میتوان به کاهش انرژی در دسترس، خشکی پوست، لرزش دست و پا، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن اشاره کرد.
گیاهخواران در معرض کمبود ید قرار دارند و مطالعات نشان میدهد سطح ید در بدن افراد وگن در حدود ۵۰ درصد بیشتر از افراد گیاهخوار است.( برای دانستن تفاوت وگن ها و گیاهخوار اینجا را کلیک کنید.)
میزان توصیه شده ید برای افراد بالغ در حدود ۱۵۰ میکروگرم در روز است، این عدد در مادران باردار به ۲۲۰ میکروگرم و در مادران شیرده به ۲۹۰ میکروگرم در روز افزایش میابد.
میزان ید در محصولات گیاهی بستگی به میزان ید خاکی که در آن رشد کرده اند دارد، به طور مثال گیاهانی که در اطراف دریا رشد میکنند دارای ید بیشتری هستند.
محصولاتی که دارای ید کافی و مناسب هستند شامل نمک ید دار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و لبنیات هستند. حدود نصف قاشق چایخوری نمک یددار میتواند نیاز روزانه شما به ید را تامین کند.
گیاهخوارانی که نمک ید دار و یا جلبک دریایی را به طور روزانه مصرف نمیکنند باید از مکمل های ید استفاده کنند.
به این نکته توجه داشته باشید که ید در معرض نور خورشید از بین میرود، بنابر این باید نمک را در محفظه ای غیر شفاف و به دور از نور مستقیم خورشدی نگه داری کنید.

آهن یکی از املاح مهم برای بدن است که در تشکیل سلول های DNA و سلول های خونی نقش دارد. از آنجایی که آهن موجود در سلول های خونی در انتقال اکسیژن به اندام های مختلف بدن نقش ایفا میکنند در نتیجه برای تولید انرژی بدن هم مورد نیاز هستند. اگر دریافت آهن در شما کم باشد دچار کم خونی و کاهش قدرت سیستم ایمنی میشوید.
میزان توصیه شده روزانه برای دریافت آهن در مردان بالغ و زنان بعد از سن یائسگی حدود ۸ میلی گرم و در زنان بالغ قبل از یائسگی حدود ۱۸ میلی گرم است. این مقدار در زنان باردار به ۲۷ میلی گرم در روز افزایش پیدا میکند.
آهن به دو صورت در مواد غذایی یافت میشود، آهن هم و آهن غیر هم. آهن هِم فقط در محصولات جانواری یافت میشود و آهنی که در گیاهان وجود دارد آهن غیر هِم است.
از آنجایی که جذب آهن هِم بسیار بیشتر از آهن غیر هِم است، افراد گیاهخوار باید در حدود ۱.۸ برابر بیشتر از افراد غیر گیاهخوار آهن دریافت کنند.
گیاهخوارانی که دریافت کافی آهن ندارند باید بیشتر از منابع غذایی غنی از آهن مثل اسفناج، لوبیا ها، حبوبات، میوه های خشک شده، غذاهای غنی شده با آهن و... استفاده کنند، علاوه بر این ترکیب غذاهای غنی از آهن با منابع ویتامین C مثل مرکبات و عدم استفاده از چای و قهوه پس از وعده های غذایی کمک زیادی به افزایش جذب آهن در بدن شما میکند.
بهترین راه برای اینکه بدانید کم بود آهن دارید یا نه انجام آزمایش خون و بررسی میزان هموگلوبین و فریتین خون است.
درصورتی که کمبود آهن نداشته باشید و بیش از اندازه آهن مصرف کنید میتواند حتی به بدن شما آسیب رسانده و مانع از جذب سایر املاح مفید برای بدن میگردد.
سطح بسیار بالای آهن میتواند باعث نارسایی برخی از اندام ها شده و در موارد شدیدتر منجر به کما و یا حتی مرگ شود. بنابر این در مورد مصرف مکمل آهن باید احتیاط کنید و بدون تجویز مشاور تغذیه و یا پزشک از مصرف آن خودداری کنید.

کلسیم هم جزو املاحی است که برای همه شناخته شده است و آن را به سلامت استخوان و دندان میشناسند. کلسیم علاوه بر نقش مهمی که در سلامت اسکلت بدن دارد برای عملکرد صحیح دستگاه عصبی، عضلات و قلب نیز ضروری است.
میزان توصیه شده روزانه برای کلسیم برا افراد بالغ سالم ۱۰۰۰ میلی گرم است که در سنین بالای ۵۰ سال این عدد به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز افزایش پیدا میکند.
منابع خوب گیاهی کلسیم شامل کلم پیچ، خردل، شلغم، کلم بروکلی، شاهی و نخود هستند، بعلاوه غذاهای غنی شده با کلسیم هم میتوانند برای مصرف در رژیم گیاهخواری استفاده شوند.
با این حال بسیاری از مطالعات نشان میدهند که افراد گیاهخوار به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند.
برخی معتقدند از آنجایی که گیاهخواران از محصولات جانوری مثل گوشت استفاده نمیکنند در نتیجه میزان اسیدیته خون آنها کمتر از افراد گوشتخوار است و نیاز کمتری هم به کلسیم دارند، در این زمینه نیازمند تحقیقات بیشتری میباشد اما مطالعات موجود نشان میدهند که دریافت کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز در گیاهخواران سبب افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی آن میشود.
به همین دلیل به افراد گیاهخوار توصیه میشود برای اطمینان حداقل از میزان توصیه شده روزانه که ۱۰۰۰ میلی گرم است دریافت کلسیم داشته باشند و اگر نمیتوانند این میزان کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورند بهتر است از مکمل کلسیم به صورت روزانه استفاده کنند.

زینک یک ماده معدنی است که برای عملکرد صحیح بدن و متابولیسم، سیستم ایمنی و بازسازی سلول های بدن حیاتی است. کمبود روی میتواند منجر به تاخیر در رشد، ریزش مو، اسهال و طولانی شدن زمان بهبود زخم شود.
میزان توصیه شده روی برای بزرگسالان در حدود ۸-۱۱ میلی گرم در روز، در زنان باردار این عدد ۱۱-۱۲ میلی گرم و در زنان شیرده ۱۲-۱۳ میلی گرم است.
تعداد کمی از محصولات گیاهی دارای مقدار زیادی روی هستند، بعلاوه در افراد گیاهخوار بخاطر فیتات موجود در محصولات گیاهی جذب روی کاهش پیدا میکند، بنابر این گیاهخواران باید ۱.۵ برابر افراد گوشت خوار روی مصرف کنند.
گرچه همه گیاهخواران کمبود روی ندارند اما مطالعات نشان میدهند که سطح روی در خون گیاهخواران و بخصوص افراد وگن پایین تر از افراد گوشتخوار است.
برای افزایش دریافت روی از محصولات و منابع متنوع آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید، غلات کامل، حبوبات، دانه ها و مغز ها از جمله منابع خوب روی هستند که میتوانید از آنها در رژیم گیاهخواری استفاده کنید.
افراد گیاهخوار و یا آنهایی که نگران کمبود روی در خود هستند و علائم آن را در خود دارند میتوانند از مکمل های روی که به فرم روی گلوکونات و روی سیترات وجود دارند استفاده کنند. دوز مصرفی هم میتواند ۵۰ تا ۱۰۰% نیاز روزانه بدن باشد.

سخن پایانی

یک رژیم گیاهخواری مناسب و کامل میتواند تا حدود بسیار زیادی نیاز های شما را برطرف کند. با این حال تامین برخی از املاح در رژیم گیاهخواری کمی مشکل است و در برخی افراد به اندازه کافی دریافت نمیشوند، در نهایت منجر به کمبود این مواد در افراد گیاهخوار میشود.
این مسئله بخصوص در مورد ویتامین ب۱۲، ویتامین دی و اسید های چرب امگا ۳ بلند زنجیره صدق میکند و گیاهخواران معمولا دچار کمبود این مواد میشوند.
افراد گیاهخواری که نمیتوانند نیاز روزانه بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنند باید از مکمل های غذایی آن استفاده کنند، برای مصرف انواع مکمل غذایی حتما با مشاوره تغذیه و یا پزشک خود مشورت کنید و بدون مشورت با آنها از مصرف خودسرانه این مکمل ها خودداری کنید.