عضلات شکم یا به اصطلاح سیکس پک یکی از نشانه های سلامتی و ورزشکار بودن است. به همین علت در اینترنت و سایت های مختلف مقاله های بسیار زیادی را میتوانید در مورد رسیدن به سیکس پک پیدا کنید. بسیاری از این مقاله ها توصیه به انجام ورزش های خاصی میکند که بیشتر آن در ناحیه شکم و پهلو انجام میشود.
این ورزش ها میتوانند در لاغری شکم و پهلو موثر باشند اما نه در حدی که شما انتظار دارید.
در این مقاله هر چیزی که در مورد چربی شکم و پهلو و نحوه لاغری شکم و پهلو باید بدانید برای شما آورده شده است:
عضلات شکمی به حفظ اندام های داخلی بدن کمک میکنند. علاوه بر این نقش مهمی در تنفس، حرکت و حفظ شکل بدن شما دارند، ما چهار نوع عضله شکمی داریم که شامل عضلات زیر میشوند:
♦ عضله شکمی طولی
♦ عضله شکمی عرضی
♦ عضله مورب داخلی
♦ عضله مورب خارجی
همه این عضلات نقش مهمی را در بدن شما ایفا میکنند و مهم است که همه آنها را تقویت کنید. عضلات شکمی به شما در حفظ شکل کلی بدن و داشتن تعادل کمک میکنند، علاوه بر این از بروز کمر درد و وارد آمدن فشار به کمر نیز پیشگیری میکنند.(۱، ۲، ۳، ۴)
زیاد شدن چربی شکمی ارتباط مستقیمی با افزایش خطر بیماری هایی نظیر مقاومت نسبت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی مثل افزایش فشار خون، گرفتگی عروق و سکته های قلبی میگردد. (۵) علاوه بر این مسئله چربی های شکمی یکی از علت های اصلی بروز سندروم متابولیک هستند.(۶، ۷)
با این حال چربی شکمی خود شامل ۲ نوع چربی است که نقش آنها و نحوه تشکیل آنها با هم متفاوت است، این دو نوع شامل چربی زیر جلدی یا زیر پوستی و چربی احشایی است.
این نوع از چربی های شکمی را میتوانید با انگشتان دستتان لمس کنید و چربی ای است که در زیر پوست شکم شما و بین بین پوست و عضلات شما قرار دارد، به همین دلیل به آن چربی زیر جلدی گفته میشود. چربی های زیر پوستی به طور مستقیم با بروز سندرم متابولیک رابطه ای ندارند و اگر میزان آنها خیلی زیاد نباشد و به میزان کم یا متوسط وجود داشته باشد باعث افزایش بروز سندرم متابولیک نمیگردند.(۸، ۹) اما در صورتی که میزان آنها زیادتر از حدی گردد باعث بروز سندرم متابولیک میشوند.
این نوع از چربی در حفره شکمی قرار دارد و اطراف اندام های داخلی بدن شما را فرا گرفته.چربی های احشایی به طور مستقیم با بروز سندرم متابولیک ارتباط دارند و موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت نوع ۲، فشار خون، سکته های قلبی و ... میشوند. (۸، ۹، ۱۰) چربی احشایی بر روی فعالیت هورمونی بدن شما نیز تاثیر میگذارد و باعث آزاد شدن موادی میگردد که در بروز بیماری های مختلف نقش ایفا میکند.(۱۱)
ورزش های شکمی باعث تقویت عضلات ناحیه شکم میگردد، گرچه انجام این حرکات مثل دراز و نشست، کرانچ و ... تا زمانی که چربی های ناحیه شکم شما آب نشده باشند نمایان نمیشوند.
زمانی که شما مقدار زیادی چربی های زیر پوستی در شکم و پهلوی خود داشته باشید هرچقدر هم عضلات شکم را تقویت کنید این عضلات نمایان نمیشوند و به اصطلاح سیکس پک نخواهید داشت.
برای اینکه سیکس پک های شما نمایان شوند باید چربی های ناحیه شکم خود را نیز آب کنید. بنابر این هرچقدر هم که سخت تمرین های شکمی را انجام دهید ممکن است به نتیجه دلخواه خودتان نرسید.
بسیاری از افراد ورزش های شکمی را برای لاغری شکم و پهلوی خود انجام میدهند، اما آیا واقعا انجام این ورزش ها در چربی سوزی در ناحیه شکم موثر است؟
در مورد این مسئله دو دیدگاه کاملا متفاوت وجود دارد، که در ادامه به بررسی این دو دیدگاه میپردازیم:
چربی سوزی نقطه ای یا ناحیه ای به این مسئله اشاره دارد که شما بتوانید به طور خاص چربی های یک ناحیه از بدن را آب کنید، گرچه پس از انجام ورزش هایی خاص ممکن است شما احساس درد یا سوزش در آن ناحیه داشته باشید و یا عضلات آن ناحیه را بتوانید تقویت کنید اما مطالعات نشان میدهند که چربی سوزی نقطه ای در شما رخ نخواهد داد و چربی هایی که در طی ورزش میسوزانید فقط از یک ناحیه خاص نخواهند بود.
در یک مطالعه گروهی مشاهده شد در افرادی که به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ روز تنها به ورزش های شکمی میپرداختند تغییر محسوسی در میزان چربی های شکمی رخ نداد.(۱۲)
در مطالعه یک ماهه دیگری نیز مشاهده شد انجام ورزش دراز و نشست پس از یک ماه تغییری در سایز سلول های چربی شکم و میزان چربی شکمی نداشت.(۱۳)
مسئله چربی سوزی نقطه ای تنها در مورد ناحیه شکم صدق نمیکند بلکه در تمامی نواحی بدن ما چربی سوزی نقطه ای نداریم، به عنوان مثال در یک مطالعه دیگر به افراد گفته شد تنها بازوی دست غیر غالب خود را تمرین دهند و پس از یک ماه میزان چربی آن اندازه گیری شد و تغییر محسوسی که به علت ورزش کردن در آن ناحیه داشته باشد مشاهده نشد.(۱۴)
در چندین مطالعه دیگر نیز این مسئله مشاهده شده که چربی سوزی نقطه ای با ورزش کردن به دست نخواهد آمد.(۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸)
برخی مطالعات هم داده های گفته شده در بالا را نقض میکنند.
در یک مطالعه صورت گرفته بیان شد که ورزش کردن و تمرین دادن عضلات یک ناحیه خاص از بدن میتواند سبب چربی سوزی در آن ناحیه گردد.(۱۹)
در مطالعه ای دیگر چربی زیر جلدی در کنار عضلات هنگام فعالیت و هنگام استراحت با یکدیگر مقایسه شدند، در این بررسی مشاهده شد هرچه ورزش در یک ناحیه شدید تر باشد و عضلات آن قسمت فعال تر باشند جریان خون به آنجا بیشتر شده و در نتیجه چربی سوزی در آن منطقه افزایش پیدا خواهد کرد.(۲۰)
با این حال یکی از دلایل نتایج متناقض در این مطالعات را میتوان روش های اندازه گیری مختلف عنوان کرد.
یکی از دلایلی که چربی سوزی نقطه ای در طی ورزش صورت نمیگیرد این مسئله است که سلول های عضله نمیتوانند از چربی به عنوان منبع سوخت خود استفاده کنند.
بافت چربی قبل از اینکه بتواند وارد جریان خون شود ابتدا باید شکسته شود، این چربی میتواند از هر نقطه ای از بدن شکسته و وارد جریان خون شود و الزامی نیست که حتما از آن ناحیه ای باشد که عضلات آن را تقویت میکنید.
به همین دلیل انجام ورزش هایی نظیر دراز و نشست و کرانچ به تنهایی نمیتوانند باعث چربی سوزی شکم و پهلو شوند.
برای دریافت برنامه ورزشی مناسب برای لاغری شکم و پهلو اینجا کلیک کنید.
ورزش منظمی که همه بدن شما را درگیر کند باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی در شما میگردد. ورزش های هوازی تاثیر بیشتری میتوانند در چربی سوزی و شکستن چربی های شکم و پهلو داشته باشند.(۲۱)
شدت ورزش هم در میزان چربی سوزی آن موثر است، ورزش های با شدت متوسط رو به بالا میتوانند تاثیر بیشتری در چربی سوزی شما نسبت به ورزش های با شدت کم داشته باشند.(۲۲، ۲۳)
مسئله ای که باید در ورزش کردن به آن دقت کنید منظم بودن ورزش است، به طور مثال شما میتوانید ۵ روز در هفته و هر روز به مدت ۳۰ دقیقه به ورزش های با شدت متوسط بپردازید و یا ۳ روز در هفته و هر روز به مدت ۲۰ دقیقه با شدت بالا ورزش کنید تا چربی سوزی در شما رخ دهد.(۲۴، ۲۵)
تغییرات عضلات در شما هم میتواند بر روی چربی سوزی شما تاثیر گذار باشد، به عبارت دیگر هرچه میزان عضلات شما بیشتر باشد مقدار چربی سوزی نیز در شما بیشتر خواهد شد.(۲۲)
ورزش های با شدت بالا یا اینتروال از جمله ورزش هایی هستند که تاثیر آنها در چربی سوزی نسبت و ورزش های ایروبیک عادی بیشتر است.(۲۲، ۲۶، ۲۷، ۲۸)
اینتروال سبکی از تمرین های ورزشی است که شامل دوره های کوتاه پرفشار به همراه دوره های بلند تر اما کم فشار تر از یک ورزش است.(۲۶)
ورزش های اینتروال تاثیر زیادی بر روی چربی سوزی در طی ورزش و حتی پس از ورزش دارند.(۲۷)
ترکیب ورزش های قدرتی به همراه ورزش های هوازی تاثیر بیشتری در چربی سوزی نسبت به انجام ورزش های هوازی به تنهایی دارد.(۲۹، ۳۰)
اگر شما تمایلی به انجام ورزش های اینتروال ندارید میتوانید در ورزش های عادی روزمره خود مثل پیاده روی هم شدت و سرعت پیاده روی را کم و زیاد کنید. مطالعات نشان میدهند همین تغییرات کوچک هم میتوانند باعث چربی سوزی شکم و پهلو و کل بدن شوند.(۳۱، ۳۲)
شاید شما هم این ضرب المثل را شنیده باشید که "عضلات شکم در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه"، این مسئله واقعا صدق میکند و اگر شما به دنبال لاغری شکم و پهلو هستید باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
برای شروع مصرف غذاهای فراوری شده را محدود کنید، در تهیه این غذاها معمولا از شکر و شربت ذرت استفاده شده که این مواد یکی از متهم های اصلی ایجاد چربی شکم و پهلو هستند.(۳۳، ۳۴)
تمرکز خود را بر روی مصرف پروتئین بیشتر در رژیم غذایی بگذارید، رژیم پر پروتئین باعث افزایش احساس سیری در شما میشود و در نهایت بر روی کالری دریافتی شما اثر گذار است.
در یک مطالعه مشاهده شد افرادی که ۲۵% از کالری دریافتی خود را با مصرف پروتئین ها تامین میکنند در حدود ۶۰% احساس سیری بیشتری نسبت به آنهایی که پروتئین کمتری مصرف میکنند دارند.(۳۶، ۳۷، ۳۸)
اضافه کردن فیبر به رژیم کاهش وزن خود یکی دیگر از راه های مهم برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن است. سبزیجات یکی از بهترین منابع برای تامین فیبر بدن هستند که علاوه بر تامین فیبر مورد نیاز بدن به افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در طول زمان کمک میکنند.(۳۹، ۴۰، ۴۱)
کنترل میزان غذای دریافتی هم که مشخص است در کاهش وزن و کاهش چربی شکم و پهلو موثر است و باعث لاغری شکم و پهلو میگردد.(۴۲، ۴۳)
زمانی که شما از غذاهای سالم در رژیم غذایی خود استفاده میکنید، فیبر بیشتری دریافت میکنید، پروتئین بیشتری میخورید و میزان غذای مصرفی خود را کنترل میکنید به کاهش وزن نزدیک تر میشوید و چربی سوزی در شما بیشتر رخ میدهد.
مطالعات نشان میدهند که همان میزانی که ورزش کردن در لاغری شکم و پهلو موثر است، رژیم غذایی هم در این مسئله نقش دارد و باعث چربی سوزی در شکم و پهلو میگردد.(۴۴، ۴۵)
تحقیقات دانشمندان نشان میدهد که ورزش کردن به تنهایی نمیتواند باعث لاغری شکم و پهلو در شما شود. برای چربی سوزی در همه نواحی بدن میتوانید از ترکیبی از ورزش های مختلف که کل نواحی بدن را درگیر کند استفاده کنید، ترکیبی از ورزش های قدرتی، هوازی و اینتروال بهترین نتیجه را در چربی سوزی شما خواهد گذاشت.
علاوه بر این استفاده از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو که شامل کنترل میزان غذای دریافتی، مصرف پروتئین و فیبر بیشتر و استفاده کمتر از غذاهای فراوری شده و قند های ساده است میتواند کمک زیادی به شما در لاغری شکم و پهلو بکند.
با استفاده از این روش ها میتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید و در نتیجه چربی سوزی در شما بیشتر میشود، در نهایت این چربی سوزی بر روی چربی های شکم و پهلوی شما نیز اثر گذاشته و باعث آب شدن آن میشود.