مواد غذایی که فشار خون را کاهش میدهند

هایپر تنشن یا فشار خون بالا یکی از مهم ترین ریسک فاکتور های بیماری های قلبی عروقی است.(۱) بیشتر از یک ملیارد نفر در سراسر دنیا به بیماری فشار خون بالا مبتلا هستند، فشار خون بالا به حالتی گفته میشود که فشار سیستولیک خون بیشتر از ۱۳ میلی متر جیوه باشد یا فشار دیاستولیک بیشتر از ۸ میلی متر جیوه باشد، یا اینکه هر دو مورد همزمان با هم رخ دهد.(۲)
از داروهای مهار کننده آنژیوتانسین یا به اختصار ACE برای کاهش فشار خون در این بیماران استفاده میشود، با این حال تغییر سبک زندگی از جمله رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون کمک زیادی به رسیدن به فشار خون نرمال و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی میکند.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی و سالم که به کاهش فشار خون آنها کمک کند به همه افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند توصیه میشود.
یک رژیم غذایی مناسب برای افرادی که به میخواهند فشار خون خود را کاهش دهند و یا آن را در سطح نرمال حفظ کنند ضروری است، مطالعات نشان میدهد که مصرف مواد غذایی خاصی از جمله آنها که سرشار از پتاسیم و منیزیوم هستند باعث کاهش فشار خون شما میگردد. (۱، ۳)

در ادامه این مقاله مواد غذایی که باعث کاهش فشار خون شما میشوند نام برده شده که میتوانید از آنها در رژیم غذایی کاهش فشار خون خود استفاده کنید.

۱- مرکبات فشار خون شما را کاهش میدهند

مرکبات از جمله گریپ فروت، پرتقال و لیمو تاثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون دارند. این میوه ها سرشار از ترکیباتی مثل ویتامین ها، مینرال ها و ترکیبات گیاهی دیگری هستند که باعث میشوند فشار خون شما کاهش پیدا کند و موجب  افزایش سلامت قلب و عروق شما میگردد.(۴)
مصرف روزانه اندکی آبلیمو سبب میشود که فشار سیستولیک در شما کاهش پیدا کند، دانشمندان این مسئله را به علت محتوای سیتریک اسید و رنگدانه های موجود در لیمو میدانند.(۵)
مصرف آب پرتقال و آب گریپ فروت هم سبب کاهش فشار خون در شما میگردد و میتوانید از آنها در رژیم کاهش فشار خون خود استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که گریپ فروت با داروهای کاهنده فشار خون تداخل دارد و در صورتی که از داروهای کاهنده فشار خون استفاده میکنید حتما با پزشک خود در زمینه مصرف گریپ فروت مشورت کنید.(۴، ۶)


این مقاله در حال تکمیل است...

۲- سالمون و ماهی های چرب بخورید

ماهی های چرب یکی از بهترین منابع غذایی امگا ۳ هستند، و همانطور که میدانید امگا ۳ برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید است.
چربی های امگا ۳ با کاهش التهاب و کاهش سطح ماده ای به نام اکسی لیپین که منقبض کننده عروق خونی است باعث کاهش فشار خون میگردد.(۴)
رابطه مستقیمی مبنی بر کاهش خطر بروز بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون با افزایش مصرف امگا ۳ وجود دارد.
در افرادی که سطح امگا ۳ در خون آنها زیاد است میزان فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمتری نسبت به افرادی که امگا ۳ آنها کمتر است وجود دارد. در نتیجه مصرف بیشتر چربی های امگا ۳ با کاهش خطر بروز فشار خون بالا در ارتباط است.(۷، ۸)

۳- سویس چارد

سویس چارد یا چارد سویسی یک سبزی برگ پهن است که سرشار از مواد مغذی تنظیم کننده فشار خون مثل پتاسیم و منیزیوم میباشد.
یک فنجان چارد سویسی پخته به ترتیب ۱۷% و ۳۰% از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و منیزیوم را تامین میکند.(۹)
در افراد مبتلا به فشار خون بالا هر ۰.۶ گرم افزایش در دریافت پتاسیم در حدود ۱ میلی متر جیوه فشار سیستولیک و ۰.۵ میلی متر جیوه فشار دیاستولیک را کاهش میدهد. هر فنجان چارد سویسی در حدود ۸۰۰ میلی گرم پتاسیم در خود دارد که میتواند به تنهایی میزان زیادی از فشار خون شما را کاهش دهد.(۱۰)
منیزیوم نیز یکی دیگر از مواد معدنی مهم در تنظیم فشار خون به شمار میرود. منیزیوم از چند طریق باعث کاهش فشار خون شما میشود، از جمله با بلاک کردن کانال های پتاسیمی باعث کاهش ورود پتاسیم به سلول های قلب و عروق خونی شده و باعث میشود که این ارگان ها استراحت بیشتری داشته باشند.(۱۱)

۴- تخم کدو بخورید

دانه کدو هم یکی دیگر از مواد مغذی است که میتوانید برای کاهش فشار خون استفاده کنید. تخم کدو سرشار از منیزیوم، پتاسیم و آرژنین است، نقش منیزیوم و پتاسیم در کاهش فشار خون گفته شد، اما آرژنین یک آمینو اسید است که برای تولید نیتریک اکسید استفاده میشود که سبب کاهش انقباض عروق خونی و کاهش فشار خون میگردد.(۱۲، ۱۳، ۱۴)
علاوه بر موارد گفته شده روغن تخم کدو یکی از قوی ترین کاهش دهنده های فشار خون طبیعی است که میتوانید استفاده کنید، مصرف روزانه ۳ گرم روغن تخم کدو میتواند تاثیر بسیار زیادی بر کاهش فشار خون شما در بلند مدت داشته باشد. (۱۵)

۵- لوبیا و عدس هم در کاهش فشار خون موثرند

لوبیا ها و عدس نیز از جمله مواد غذایی هستند که باعث کاهش فشار خون میشوند، این غذاها بخاطر فیبر، منیزیوم و پتاسیم بالایی که دارند باعث کاهش فشار خون شده و در پیشگیری از بیماری پرفشاری خون نقش دارند.
در مطالعاتی که صورت گرفت دیده شد استفاده از عدس و لوبیا ها در رژیم غذایی افرادی که فشار خون بالا دارند تا حد زیادی باعث کاهش میانگین فشار خون آنها شده است.(۱۶)

۶- تاثیر مصرف انواع توت در کاهش فشار خون

توت ها ارتباط زیادی با افزایش سطح سلامتی شما دارند، از جمله نقش آنها در کاهش فشار خون و افزایش سلامت قلب و عروق.
توت ها یکی از منابع بسیار غنی از آنتی اکسیدان های مختلف مثل آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین سبب افزایش سطح نیتریک اکسید در خون شده و همانطور که گفته شد نیتریک اکسید یکی از عوامل گشاد کننده عروق و کاهش دهنده فشار خون است.(۱۷)
توت فرنگی، بلوبری، توت سیاه، شاه توت، تمشک و ... از انواع محتلف خانواده توت ها هستند در کاهش فشار خون فرد نقش دارند.(۱۷)

۷- گیاه آمارانت یا تاج خروس

مصرف غلات کاملی نظیر آمارانت یا تاج خروس میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کند، مطالعات نشان میدهند که مصرف غلات کامل نقش موثری در کاهش فشار خون دارند.
در واقع با افزایش ۳۰ گرم غلات کامل در طول روز حدود ۸% خطر فشار خون بالا را کاهش می دهید.(۱۸)
آمارانت یکی از انواع غلات کامل است که سرشار از منیزیوم است، یک فنجان آمارانت پخته شده در حدود ۳۸% از نیاز روزانه شما را به منیزیوم تامین میکند.(۱۹)

۸- پسته

پسته یکی از مغزیجات بسیار مغذی است که مصرف آن با کاهش فشار خون در ارتباط است، پسته هم یکی دیگر از موادی است که دارای منیزیوم و پتاسیم بالایی است و به همین دلیل در درمان فشار خون بالا نقش دارد. (۲۰)
مصرف پسته بر روی هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک تاثیر گذار است و باعث کاهش آن میشود.(۲۱)

۹- هویج هم نقش موثری در کاهش فشار خون دارد

هویج یک خوراکی خوشمزه است که در اکثر غذاها میتوان از آن استفاده کرد، هویج سرشار از ترکیبات مفیدی است که باعث میشود دیواره عروق خونی ریلکس شوند و التهاب آنها کاهش پیدا کند، در نهایت باعث کاهش فشار خون در فرد شود.(۲۲)
هویج را به دو صورت پخته و خام میتوانید مصرف کنید، البته مصرف آن به صورت خام کمک بیشتری به شما در کاهش فشار خون میکند. در مطالعه ای که روی ۲۰۰۰ نفر مبتلا به فشار خون بالا صورت گرفت مشاهده شد که هویج نقش بسزایی در کاهش فشار خون آنها دارد. مصرف روزانه یک لیوان آب هویج هم در بلند مدت باعث تنظیم سطح فشار خون شما میشود.(۲۲، ۲۳)

۱۰- کرفس

کرفس یکی از انواع سبزیجات مفید در کاهش فشار خون به شمار میرود، کرفس حاوی ماده ای به نام فتالید است که باعث ریلکس شدن دیواره عروق شده و فشار خون را کاهش میدهد.(۲۴)
در واقع در میان سبزیجات مختلف مصرف کرفس پخته شده تاثیر بسیار زیادی بر روی کاهش فشار خون دارد و نسبت به سبزی های دیگر در این زمینه موثر تر است.(۲۳)

۱۱- گوجه فرنگی و محصولات بدون نمک آن

گوجه فرنگی و ترکیبات آن سرشار از مواد مغذی از جمله پتاسیم، لیکوپن و کاروتنوئید هستند.
تاثیر مصرف لیکوپن در افزایش سلامت قلب و عروق اثبات شده است و مصرف غذاهای سرشار از لیکوپن مثل گوجه فرنگی باعث کاهش خطر این بیماری ها از جمله فشار خون بالا میشود. (۲۵)
در مطالعه ای که بر روی تعدادی از افراد با فشار خون بالا صورت گرفت مشاهده شد آنهایی که از گوجه فرنگی بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده میکنند فشار خونشان بیشتر کاهش پیدا کرده و خطر بروز مرگ ناشی از فشار خون در آنها کاهش پیدا میکند.

۱۳- کلم بروکلی

بروکلی یکی از خوردنی های سالم است که خواص زیادی برای فرد به همراه دارد، از جمله تاثیرات مهمی که بروکلی در سیستم گردش خونی به جای میگذارد کاهش فشار خون است، اضافه کردن خانواده کلم ها بخصوص بروکلی یک راه هوشمندانه برای کاهش فشار خون است.
بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است که میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کرده و عملکرد عروق خونی شما را در انتقال خون بهبود ببخشد. علاوه بر این ها بروکلی با افزایش سطح نیتریک اکسید باعث تاثیر بیشتر در افزایش عملکرد عروق خونی میگردد. (۲۷)
مطالعات نشان میدهند افرادی که حداقل ۴ بار در هفته از کلم بروکلی در رژیم غذایی خود استفاده میکنند ببسیار کمتر در معرض افزایش فشار خون و بیماری پرفشاری خون قرار میگیرند.(۲۸)

۱۳- ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست چکیده یکی از مواد مغذی  بسیار مفید کاهنده فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم است که میتوانید برای کاهش فشار خون از آن استفاده کنید.(۲۹)
مصرف ۳ واحد لبنبات در طول روز باعث کاهش ۱۳% در بروز پرفشاری خون میشود. در واقع به ازای هر ۲۰۰ گرم افزایش انواع لبنیات خطر رخ دادن فشار خون بالا در شما ۵% کاهش پیدا میکند.(۱۸)

۱۴- ادویه ها

برخی از ادویه ها و گیاهان دارویی دارای ترکیبات بسیار قوی هستند که باعث کاهش فشار خون و ریلکس شدن دیواره عروق خونی میشوند.(۳۰)
دانه کرفس، گیشنیز، زعفران، زیره سیاه، لیمو ترش، جنسینگ، دارچین، هل، ریحان و زنجلیل تنها برخی از گیاهان و ادویه هایی هستند که تحقیقات نشان داده باعث کاهش فشار خون میشوند، بنابر این میتوانید از این ادویه ها در اندازه های متعادل در رژیم غذایی کاهش فشار خون استفاده کنید و از خواص آنها در کاهش فشار خون لذت ببرید. (۳۱، ۳۲)

۱۵- دانه چیا و بذر کتان

دانه چای و بذر کتان دانه های بسیار کوچک و ریزی هستند که برای افزایش سلامتی و تنظیم فشار خون بسیار مناسب هستند، این دانه ها سرشار از منیزیوم، پتاسیم و فیبر هستند که هر سه مورد در کاهش فشار خون نقش دارند.(۳۳)
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای مشاهده شد که مصرف روزانه ۳۵ گرم دانه چیا در افرادی که فشار خون بالا دارند باعث کاهش فشار خون میگردد، این کاهش فشار خون در هر دو گروه از افرادی که داروی کاهنده فشار خون مصرف میکردند و آنهایی که داروی فشار خون مصرف نمیکردند مشاهده شد. (۳۴)
در مورد بذر کتان هم همین اثر مشاهده شده و مصرف بذر کتان در بلند مدت باعث کاهش فشار خون افراد میشود.(۳۵)

۱۶- چغندر

چغندر هم یکی از مواد غذایی مغذی است که مصرف آن میتواند باعث کاهش فشار خون در شما گردد، چغندر ها سرشار از نیترات طبیعی هستند که میتواند باعث گشادی عروق و کاهش فشار خون گردد.(۳۶، ۳۷)
مطالعات زیادی نشان میدهند که اضافه کردن چغندر و ترکیبات آن به رژیم غذایی باعث بهبود سطح فشار خون میگردد. به طور مثال در یک مطالعه ۲ هفته ای مشاهد شد مصرف روزانه ۱ لیوان آب چغندر و یا ۲۵۰ گرم چغندر پخته شده تاثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون دارد، این مساله زمانی که از آب چغندر استفاده کنید تاثیرش دو چندان میشود.(۳۸)
البته برخی مطالعات بیان میکنند که مصرف چغندر در کوتاه مدت در کاهش فشار خون موثر است و در بلند مدت تفاوت زیادی در سطح فشار خون ایجاد نمیکند. در هر حال چغندر یک ماده غذایی بسیار خوشمزه و غنی از انواع مواد مغذی مختلف است که با اضافه کردن آن به رژیم غذایی خود میتوانید از خواص مختلف آن بهره مند شوید. (۳۹، ۴۰، ۴۱)

۱۷- اسفناج

اسفناج هم مانند چغندر سرشار از نیترات طبیعی است، علاوه بر این سرشار از آنتی اکسیدان، پتاسیم، کلسیم و منیزیوم است که آن را یک ماده غذایی فوق العاده برای کسانی میکند که فشار خون بالا دارند.(۴۲)
مصرف روزانه ۲ لیوان آب اسفناج یا اسفناج پخته شده پس از یک هفته تاثیر خودش را بر روی فشار خون شما گذاشته و باعث کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در شما میگردد.(۴۲)
علاوه بر این اسفناج سختی دیواره سرخرگ را کاهش میدهد و میتواند از این نطر هم در کاهش فشار خون شما موثر باشد.

سخن پایانی

رژیم غذایی یکی از فاکتور های بسیار مهم در کاهش فشار خون به شمار می آید، نقش رژیم غذایی مناسب نسبت به سایر فاکتور های سبک زندگی در کاهش فشار خون مهم تر است و تاثیر بیشتری دارد.
بر اساس مطالعات دانشمندان اضافه کردن برخی غذاهای به رژیم غذایی خود میتواند به کاهش فشار خون شما کمک کننده باشد، از جمله مواد غذایی کاهنده فشار خون میتوان به سبزیجات برگ پهن، توت ها، انواع لوبیا و عدس، دانه ها و مغز ها، ماهی های چرب، مرکبات، هویج، چغندر، ادویه ها و ... اشاره کرد.
اگر شما به بیماری پرفشاری خون مبتلا هستید اضافه کردن مواد غذایی گفته شده در این مقاله کمک بسیار زیادی به کاهش فشار خون و کنترل آن میکند.
در نهایت توجه داشته باشید که برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون حتما با مشاور تغذیه صحبت و رژیم غذایی مناسب خود را دریافت نمایید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

به صفحه دریافت رژیم بروید و بعداز ورود اطلاعات، مشاوران تغذیه پرتال باتوجه به مشخصات فردی شما اقدام به ویزیت و صدور رژیم برای شما خواهند نمود. رژیم غذایی کاهش فشار خون اختصاصی برای شما