رژیم غذایی میتواند تاثیر بسیاری زیادی بر سطح فشار خون شما داشته باشد، غذاهای پر نمک، خیلی شیرین و یا سرشار از اسیدهای چرب اشباع میتوانند باعث افزایش فشار خون شما شوند، در رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون شما باید از مصرف این مواد غذایی تا حد امکان پرهیز کنید و دریافت آنها را در برنامه غذایی روزانه خود محدود کنید.
یکی دیگر از نکاتی که در رژیم غذایی مناسب برای فشار خون بالا باید رعایت کنید دریافت مناسب میوه و سبزی ها و استفاده از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده است.
انجمن قلب و عروق آمریکا در مورد افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند توصیه میکند دریافت نمک، گوشت قرمز و غذاها و نوشیدنی هایی که دارای شکر و قند هستند خودداری کنید. مصرف این غذاها میتوانند باعث افزایش سطح فشار خون شما شوند.
فشار خون بالا در حدود یک چهارم مردم ایران را درگیر خود کرده و حدود ۲۰ ملیون نفر در ایران به نوعی درگیر فشار خون بالا هستند.
فشار خون بالا زمینه ساز بسیاری از بیماری های دیگر میشود که سکته های قلبی و مغزی و آسیب به کلیه از رایج ترین آنها هستند.
در این مقاله رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون و باید ها و نباید های غذایی در افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند و همچنینی الگوی غذایی مناسب و سالم برای این افراد بیان شده است که در ادامه به تفصیل به بررسی آن میپردازیم:
این مقاله در حال تکمیل است...
نمک، یا به طور اختصاصی تر سدیم موجود در نمک، یکی از عوامل اصلی بروز فشار خون بالا و مشکلات قلبی عروقی است.
نمک خوراکی در حدود ۴۰% از سدیم تشکیل شده است، میزان توصیه شده مصرف سدیم در طول روز ۲۴۰۰ میلی گرم است که معادل یک قاشق چای خوری نمک میشود.
در کشور عزیزمان ایران علاوه بر اینکه مصرف نمک بسیار بالاتر از میانگین جهانی است، دریافت سدیم پنهان در سایر غذاها مثل نان، غذاهای بسته بندش شده و... هم بالا است و در نتیجه باعث بروز مشکلاتی از قبیل فشار خون و مشکلات قلبی عروقی دیگر میشود.
غذاهای زیر از منابع اصلی دریافت نمک پنهان به شمار میروند:
♦ نان
♦ پیتزا و ساندویچ ها
♦ گوشت های فراوری شده
♦ سوپ های آماده
♦ غذاهای کنسرو شده
در تهیه گوشت های فراوری شده برای افزایش ماندگاری، فراوری بهتر و طعم آن محصول معمولا از نمک استفاده میشود و این مواد یکی از منابع اصلی دریافت سدیم در افرادی است که فشار خون بالا دارند، طبیعتا این محصولات نباید به مقدار زیاد استفاده شوند.
به طور مثال تنها در یک عدد هات داگ معمولی در حدود ۶۰۰ میلی گرم سدیم وجود دارد که یک چهارم نیاز روزانه فرد به سدیم را تامین میکند.
مصرف سایر غذاهای پر سدیم مثل نان، پنیر و... باعث زیاد شدن سدیم دریافتی شما و بالا رفتن فشار خون میگردد. پس سعی کنید از این مواد در رژیم غذایی کاهش فشار خون کمتر استفاده کنید تا سدیم دریافتی شما بیشتر از حد مجاز نشود.
ترکیباتی که در پیتزا استفاده میشود دارای میزان زیادی سدیم، اسید های چرب اشباع و قند های ساده است. بنابر این میتواند باعث افزایش فشار خون شما شود.
پنیر پیتزایی که در تهیه پیتزا استفاده میشود دارای سدیم بالایی است، به طوری که تنهای سدیم دریافتی از طریق پنیر پیتزا در یک پیتزای معمولی در حدود ۲۰۰۰ میلی گرم است، حال شما باید سدیم موجود در نان پیتزا، گوشت های فرواری شده که در پیتزا استفاده شده، سس مورد استفاده در آن و... را هم اضافه کنید که این عدد به تنهایی میتواند تمامی نیاز شما به سدیم در طول روز را پوشش دهد.
حال اگر از پیتزا های یخ زده آماده پخت نیز استفاده کنید که میزان نمک استفاده شده در تهیه آن بیشتر هم میشود.
یک پیتزای ۱۲ اینچی حدودا ۳۲۰۰ میلی گرم سدیم دارد که در مقایسه با محدودیت ۲۴۰۰ میلی گرمی سدیم در روز عدد بسیار بزرگتری به حساب می آید.
اگر تمایل به مصرف پیتزا دارید سعی کند آن را در خانه تهیه و از مواد غذایی سالم و کم سدیم در تهیه آن استفاده کنید تا باعث افزایش فشار خون شما نگردد.
برای نگهداری هر ماده غذایی در طولانی مدت به نمک نیاز داریم، نمک باعث افزایش ماندگاری غذاها میگردد. ترشیجات نیز از این قاعده مستثنی نیستند و در تهیه آنها از نمک زیادی استفاده میشود.
به طور مثال یک عدد خیار شور متوسط در حدود ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم سدیم دارد که این عدد برای افرادی که فشار خون بالایی دارند عدد بزرگی است.
بنابر این تا حد امکان نباید از ترشیجات در رژیم فشار خون بالا استفاده کنید.
سوپ های آماده یکی از غذاهایی هستند که به راحتی آماده مصرف میشوند و برای افرادی که فرصت تهیه غذا ندارند بسیار مناسب است. با این حال محصولاتی که به صورت آماده عرضه میشوند دارای مقادیر زیادی سدیم هستند که باید به آن توجه داشته باشید.
هنگام خرید سوپ های آماده حتما به محتویات آن و مقدار نمکی که در تهیه آن استفاده شده توجه داشته باشید.
بجای خرید سوپ های آماده سعی کنید سوپ را در منزل خود تهیه کنید و اگر فرصت این کار را ندارید از سوپ هایی استفاده کنید که نمک و سدیم کمتری در تهیه آنها استفاده شده است.
معمولا رب یا سس گوجه فرنگی دارای سدیم بالایی است و علت این مساله نمکی است که در تهیه آن مورد استفاده قرار گرفته است.
این بدین معنی است که مصرف رب یا سس گوجه فرنگی باعث افزایش فشار خون شما میشود، بخصوص اگر سابقه فشار خون داشته باشید، و شما نباید از این چاشنی ها به مقدار زیاد در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون خود استفاده نکنید.
البته شما میتوانید به صورت خانگی این محصولات را بدون اضافه کردن نمک به آن تهیه و مصرف کنید، در این صورت میزان سدیم زیادی وارد بدن شما نمیشود.
میتوانید از گوجه فرنگی تازه هم در برنامه غذایی کاهش فشار خون خود استفاده کنید تا از خواص بیشتر آن مثل خواص آنتی اکسیدانی و فیبر و ویتامین ث بالای گوجه فرنگی بهره مند شوید.
مصرف شکر از راه های مختلفی بر روی فشار خون شما اثر گذار است.
مطالعات نشان میدهند که مصرف شکر بخصوص نوشیدنی هایی که حاوی قند هستند باعث افزایش چاقی در کودکان و بزرگسالان میگردد.
اضافه وزن و چاقی از زمینه ساز های بروز فشار خون هستند و نسبت مستقیمی با فشار خون بالا دارند.
علاوه بر مسئله اضافه وزن و چاقی، خود شکر به طور مستقیم بر روی فشار خون تاثیر گذار است و باعث افزایش فشار خون در افراد میگردد.
در مطالعه ای که بر روی افراد با فشار خون بالا صورت گرفت مشاهده شد که قطع مصرف قند و شکر باعث کاهش ۸ واحدی در فشار خون سیستولیک و ۴ واحدی در فشار دیاستولیک میگردد.
انجمن قلب آمریکا حداکثر میزان مصرف روزانه قند و شکر را برای خانم ها ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۵ گرم تعیین کرده است.
برای اینکه سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید باید از مصرف چربی های ترانس خودداری و مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید، این مسئله بخصوص در افرادی که فشار خون بالا دارند و یا سابقه خانوادگی بیماری های قلبی و عروقی در آنها وجود دارد صدق میکند.
چربی های ترانس نوعی از چربی هستند که ساختار آنها تغییر میکند و در افزایش عمر غذاهای مختلف نقش دارند. با این حال این چربی ها کلسترول بد خون (HDL) را افزایش میدهند و سطح کلسترول های خوب (HDL) را کاهش میدهند و باعث گرفتگی عروق و افزایش فشار خون میگردند.
چربی های اشباع هم باعث افزایش سطح کلسترول های بد خون شده و در نهایت منجر به افزایش فشار خون میگردند.
اما چربی های ترانس مشکلات بسیار بیشتری نسبت به چربی های اشباع شده برای بدن به وجود می آورند، از جمله رایج ترین مشکلاتی که مصرف کنندگان این نوع چربی با آن مواجه میشوند شامل سکته های قلبی و مغزی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ است.
غذاهای بسته بندی شده و از پیش آماده و فراوری شده دارای مقادیر زیادی اسید چرب ترانس، چربی های اشباع و سدیم و قند ساده هستند که همه این موارد در رژیم کاهش فشار خون باید محدود شوند.
اسید های چرب اشباع هم معمولا در غذاهای جانوری مثل گوشت قرمز، کره، پوست مرغ و خامه و شیر پرچرب یافت میشود.
محدودیت در دریافت اسید چرب اشباع و چربی های ترانس باعث افزایش سلامت قلب و کاهش فشار خون میشود.
یکی از راه های آسان برای کاهش دریافت چربی های مضر در رژیم کاهش فشار خون استفاده از منابع غذایی گیاهی به جای غذاهای جانوری است. بسیاری از غذاهای گیاهی دارای چربی های غیر اشباع مفید مثل امگا ۳ هستند که باعث افزایش سلامت عمومی بدن و کاهش التهاب میگردد.
مغز ها، دانه ها و میوه های روغنی مثل زیتون و آووکادو از منابع بسیار خوب چربی های مفید هستند.
داشتن رژیم غذایی که به افزایش سلامت قلب شما کمک کند در کاهش فشار خون شما نیز موثر خواهد بود، این مساله هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت صدق میکند.
پتاسیم اثری برعکس سدیم دارد و مواد غذایی که حاوی پتاسیم بالا هستند مثل گوجه فرنگی، خیار، زردالو، موز و... به طور سریع باعث کاهش فشار خون شما میشوند که شما میتوانید از آنها در رژیم غذایی کاهش فشار خون استفاده کنید.
غذاهای حاوی نیترات طبیعی مثل انار و چغندر هم باعث کاهش فشار خون میشوند، بعلاوه این خوراکی ها دارای مواد مفید دیگری مثل آنتی اکسیدان ها و ویتامین و املاح مختلف دیگری نیز هستند.
انجمن قلب آمریکا بهترین رژیم غذایی برای کاهش فشار خون را رژیم دَش معرفی کرده است، در واقع طراحی رژیم غذایی دش به گونه ایست که باعث کاهش فشار خون در فرد با فشار خون بالا میگردد. رژیم دش به طور کلی یک رژیم غذایی با محتوای میوه و سبزی های زیاد، غلات کامل و چربی های اشباع کم است. در اینجا در مورد رژیم دش بیشتر بخوانید.
هنگام انتخاب غذاهای کنسرو شده و بسته بندی شده محتویات آن را حتما بخوانید که سدیم، قند و اسید های چرب ترانس بالایی نداشته باشد.
رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی بر فشار خون شما دارد و شما میتوانید با رژیم غذایی دَش یا رژیم کاهش فشار خون تا حدود بسیار زیادی فشار خون خود را کنترل کنید.
مصرف نمک، قند و شکر، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید و از منابع گیاهی و سبزیجات زیاد در برنامه غذایی خود مصرف کنید.
غلات ساده را با غلات کامل جایگزین کرده و بجای گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت پرندگان استفاده کنید.
نهایتا سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در منزل تهیه کنید و کمتر غذاهای آماده و کنسروی در رژیم کاهش فشار خون میل کنید تا رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.