متابولیسم شما موتور شیمیایی بدن شماست که شما را زنده نگه می دارد. سرعت متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. کسانی که متابولیسم آهسته تری دارند، معمولا کالری بیشتری را ذخیره میکنند که به صورت چربی در بدن انباشته می شود. از طرف دیگر ، کسانی که متابولیسم سریع تری دارند کالری بیشتری می سوزانند و احتمال تجمع چربی اضافی در آنها کمتر است.
در این مقاله با هم بررسی میکنیم که چرا برخی از افراد متابولیسم سریع تری دارند و چگونه می توانید سوخت و ساز بدن خود را برای سوزاندن کالری بیشتر سرعت دهید و متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.
متابولیسم شامل همه فرایند های شیمیایی است که در بدن شما رخ میدهد. هرچه سرعت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن شما بیشتر باشد، بدن شما به کالری بیشتری برای ادامه حیات نیاز دارد.
یکی از دلیل هایی که بعضی از افراد می توانند بدون چاق شدن زیاد غذا بخورند، متابولیسم زیاد است در حالی که به نظر می رسد دیگرانی که غذای کمتری مصرف میکنند بیشتر چاق میشوند!
سرعت متابولیسم شما معمولاً به عنوان میزان متابولیسم شناخته می شود و در واقع تعداد کالری است که در یک زمان مشخص می سوزانید، همچنین به عنوان مصرف کالری نیز شناخته می شود.
♦ میزان متابولیسم پایه (BMR): میزان متابولیسم شما در هنگام خواب یا استراحت است. این حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای تنفس ششی، پمپاژ خون توسط قلب، عملکرد صحیح مغز و گرم نگه داشتن بدن است.
♦ میزان متابولیسم در حال استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن و عملکرد شما در حالت استراحت است. به طور متوسط ، ۵۰-۷۵٪ از کل کالری مصرفی شما را RMR تشکیل می دهد.(۱)
♦ اثر حرارتی غذا (TEF): تعداد کالری سوزانده شده برای هضم و جذب غذا را بیان میکند. TEF معمولاً حدود ۱۰٪ از کل انرژی مصرفی شما را شامل میشود. (۲)
♦ اثر حرارتی ورزش (TEE): میزان کالری ای که در طی ورزش میسوزانید را TEE میگویند.(۳)
فاکتور های مختلفی بر روی میزان متابولیسم بدن شما تاثیر گذارند، از جمله این فاکتور ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
♦ سن: هر چه پیرتر می شوید، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد. این یکی از دلایلی است که افراد با افزایش سن افزایش وزن پیدا می کنند.(۴)
♦ توده عضلانی: هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، متابولیسم بیشتری دارید و کالری بیشتری می سوزانید.(۵)
♦ اندازه بدن: هرچه ابعاد بدن بزرگتری داشته باشید، متابولیسم بالاتری دارید. (۶)
♦ دمای محیط: هنگامی که بدن شما در معرض سرما قرار دارد، برای جلوگیری از افت دمای بدن شما باید کالری بیشتری بسوزانید تا بتوانید بدن خود را گرم نگه دارید، در نتیجه متابولیسم شما افزایش پیدا میکند.(۷)
♦ فعالیت بدنی: تمام حرکات بدن به کالری نیاز دارند. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید، متابولیسم بدن شما بر این اساس افزایش پیدا میکند.(۸)
♦ اختلالات هورمونی: اختلال های چون سندرم کوشینگ و کم کاری تیروئید سرعت متابولیسم را کاهش داده و خطر افزایش وزن در شما را افزایش می دهد. (۹)
متابولیسم افراد مختلف از بدو تولد با همدیگر متفاوت است، به عبارت دیگر، برخی از افراد با متابولیسم سریع تری نسبت به دیگران متولد می شوند.
اگرچه ژنتیک ممکن است در تفاوت متابولیسم افراد مختلف نقش داشته باشد، اما همه دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم، افزایش وزن و چاقی افراد توافق ندارند.(۱۰، ۱۱)
جالب اینجاست که برخی مطالعات نشان می دهد که افراد چاق در مقایسه با افراد با وزن طبیعی دارای میزان متابولیسم بالاتری هستند. (۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵)
محققان خاطرنشان می کنند که این امر تا حدی به این دلیل است که افراد چاق مقادیر بیشتری عضله برای تحمل وزن اضافی خود دارند.(۱۵، ۱۶، ۱۷)
به طور کلی مطالعات نشان می دهد که افراد چاق بدون در نظر گرفتن توده عضلانی هم میزان متابولیسم بالاتری نسبت به افراد با وزن نرمال دارند. (۱۸، ۱۹)
در مقابل، سایر مطالعات نشان می دهد که افراد چاق قبلاً به طور متوسط ۳ تا ۸ ٪ میزان متابولیسم پایین تری نسبت به افرادی که هیچوقت چاق نبوده اند دارند. (۱۰، ۲۰)
مسئله ای که واضح است این است که همه افراد در میزان متابولیسم همانند هم نیستند. علت اصلی این تفاوت ها بخاطر شرایط محیطی، سن، رژیم غذایی و ... است، نقش ژنتیک هم در میزان متابولیسم افراد نیاز به بررسی های بیشتری دارد.
سازگاری متابولیکی یا گرسنگی نقش مهمی را در افزایش وزن و چاقی ایفا میکند. گرسنگی پاسخ بدن شما به کمبود کالری است. وقتی بدن شما غذای کافی دریافت نمی کند و احساس گرسنگی میکند، سعی می کند با کاهش متابولیسم و مقدار کالری که می سوزاند کمبود انرژی در دسترس را جبران کند.
در طی رژیم کاهش وزن ما شاهد افت متابولیسم خواهیم بود، میزان افت متابولیسم در طی رژیم لاغری در افراد مختلف متفاوت است و در هر فرد ممکن است میزان متفاوتی افت متابولیسم داشته باشیم.(۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴)
میزان افت متابولیسم در برخی افراد مشهود تر است، هرچه میزان افت متابولیسم بیشتر باشد کاهش وزن و رژیم گرفتن در این افراد سخت تر میشود.(۲۱، ۲۵، ۲۶)
بخشی از گرسنگی هم احتمالا تحت تاثیر ژنتیک قرار دارد اما بخش دیگری از آن نیز به شرایط فیزیکی و شرایط محیطی شما بستگی دارد.(۲۷، ۲۸)
کاهش وزن تنها به معنی محدود کردن کالری و کمتر خوردن نیست، شما باید راهکار هایی را به کار ببرید تا متابولیسم خود را نیز افزایش دهید.
در ادامه ۸ روش موثر در افزایش متابولیسم را میبینیم که با استفاده از آنها میتوانید متابولیسم خود را افزایش دهید:
برای انجام همه حرکات بدن نیاز به انرژی دارید، بنابر این هرچه فعالتر باشید کالری بیشتری میسوزانید.
حتی حرکات بسیار ساده مثل بلند شدن و راه رفتن، نشستن، غذا پختن و سایر کارهای روز مره نیاز به کالری دارند و در بلند مدت تاثیر خود را نشان خواهند داد.
این افزایش متابولیسم از نظر تئوری به نام NEAT شناخته میشود. در افراد بسیار چاق NEAT بخش بزرگی از کالری روزانه را تشکیل میدهد که این مسئله بخاطر این است که بدن باید وزن زیادی که ناشی از چاقی است را تحمل کند.
در ادامه راه های ساده ای که میتوانید NEAT را افزایش دهید برای شما آورده شده است، اگر در طول روز مدت زیادی را نشسته کار میکنید راهکار های زیر را برای افزایش متابولیسم خود انجام دهید:
♦ بایستید و یک مسیر کوتاه را به طور منظم طی کنید.
♦ بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
♦ کارهای خانه را خودتان انجام دهید.
♦ از آدامس های بدون قند استفاده کنید.(۳۰)
♦ تا حد امکان کار های خود را به صورت ایستاده انجام دهید.(۳۱)
اگر شما کار خود را به صورت ایستاده انجام دهید در حدود ۱۶% متابولیسم شما نسبت به زمانی که نشسته کار میکنید افزایش پیدا خواهد کرد.(۳۲)
در مطالعه ای دیگر مشاهده شد که کار کردن ایستاده در طول یک بعد از ظهر بباعث افزایش متابولیسم به میزان ۱۷۵ کالری نسبت به حالت نشسته شد.(۳۳)
حرکات دست و پا زمانی که در حالت نشسته یا خوابیده هستیم هم میتواند به افزایش NEAT کمک قابل توجهی کند.(۳۴، ۳۵)
در انتها باید بیان کنیم برای افزایش متابولیسم بهترین راه انجام ورزش منظم است، با این حال اگر فرصت انجام ورزش منظم را ندارید میتوانید به فعالیت های سبک مثل پیاده روی، انجام کار های خانه و... بپردازید.
یکی از موثرترین راه های افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش های با شدت بالا یا HIIT است.
HIIT به دسته ای از ورزش ها گفته میشود که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام میشود. در واقع در این سبک ورزش، شما شدت تمرین خود را به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه با توانایی ۷۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی.
این ورزش های میزان متابولیسم شما را به مقدار زیادی افزایش میدهد و این افزایش متابولیسم حتی تا مدتی پس از ورزش هم ادامه دار خواهد بود.(۳۶، ۳۷، ۳۸)
یکی دیگر از راه های افزایش متابولیسم بدن انجام ورزش های قدرتی است.(۳۹، ۴۰)
علاوه بر تاثیر مستقیم و مستقل ورزش بر روی افزایش متابولیسم، انجام ورزش های قدرتی میتواند حجم عضلات را افزایش داده و به طور غیر مستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند.
میزان عضلات شما ارتباط مستقیمی با مقدار متابولیسم بدن شما دارد، بر خلاف چربی ها که متابولیسم کمی دارند عضلات دارای متابولیسم بالایی هستند و باعث افزایش کالری سوزی در شما در حالت استراحت میگردد.(۵، ۴۱)
تحقیقات نشان میدهند که انجام ورزش های قدرتی به مدت ۱۱ دقیقه و سه بار در هفته میتواند متابولیسم شما را در حدود ۸% افزایش دهد.(۴۰)
افزایش سن سبب تحلیل عضلات و افت متابولیسم میگردد. انجام ورزش های قدرتی منظم از تحلیل عضلات پیشگیری کرده و از افت زیاد متابولیسم پیشگیری میکند.(۴۲، ۴۳)
علاوه بر این در طی رژیم لاغری مقداری از عضلات نیز تحلیل میروند و همین مسئله سبب افت متابولیسم میگردد، انجام ورزش های قدرتی از این مساله نیز پیشگیری میکنند.(۴۴، ۴۵)
در بررسی دیگری مشاهده شد زنانی که در رژیم لاغری قرار دارند و ورزش های قدرتی انجام میدهند نسبت به گروهی که ورزش نمیکنند یا صرفا ورزش های هوازی انجام میدهند کاهش حجم عضلات کمتری داشتند و در نتیجه کاهش وزن آنها ادامه دار تر خواهد بود.(۴۶)
اگر به دنبال ساخت عضله و یا حفظ و نگهداری عضلات خودتان هستید مصرف پروتئین در رژیم غذایی شما یک قسمت بسیار مهم به شمار می آید.
اما پروتئینی که در رژیم غذایی خود مصرف میکنید یک ویژگی خاص دیگر نیز دارد.
همه غذاها به طور موقتی متابولیسم شما را افزایش میدهند، این افزایش متابولیسم ناشی از مصرف غذا اثر حرارتی غذا TEF گفته میشود. این افزایش متابولیسم پس از مصرف پروتئین ها بسیار بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها رخ میدهد.(۴۷)
در واقع مصرف پروتئین متابولیسم شما را در حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش میدهد در حالی که این عدد در کربوهیدرات ها حدود ۳-۱۰ است.(۴۸)
این افزایش در متابولیسم پایه بدن میتواند باعث لاغری شما شود و یا از افزایش وزن پس از یک دوره رژیم لاغری در شما پیشگیری کند.(۴۹، ۵۰، ۵۱)
میزان TEF در ابتدای روز و پس از بیدار شدن از خواب در بالاترین سطح خود است به همین دلیل مصرف مقدار زیادی از کالری دریافتی روزانه خودتان در وعده صبحانه کمک زیادی به کاهش وزن و لاغری شما خواهد کرد.(۵۲، ۵۳)
مصرف مقدار کافی پروتئین به شما در حفظ عضلات و عضله سازی و همچنین حفظ سطح متابولیسم بدن در طی رژیم لاغری کمک میکند.(۵۴، ۵۵، ۵۶)
هرچند محدودیت در دریافت مواد غذایی یک قسمت بسیار مهم در رژیم لاغری است، اما محدودیت بیش از اندازه میتواند نتیجه عکس دهد و باعث افت متابولیسم شما گردد.
این روش اثر سازگاری متابولیکی یا حالت قحطی گفته میشود که برای مقابله احتمالی با قحطی و مرگ ایجاد میشود تا بیشترین انرژی را دریافت و برای روز مبادا ذخیره کند.
مطالعات نشان میدهند که دریافت کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز میتواند باعث افت شدید متابولیسم در شما شده که حتی پس از قطع رژیم لاغری نیز برگشت پذیر نیست.(۵۷، ۵۸، ۵۹)
در تحقیقات دیگری نیز دیده شده که گرسنگی در افراد چاق میتواند متابولیسم فرد را به مقدار زیادی کاهش دهد به طوری که متابولیسم در این افراد تا ۵۰۰ کالری در روز کاهش پیدا کرده است.(۶۰، ۶۱)
جالب است بدانید که روزه داری متناوب این اثر را ختثی میکند.(۶۲، ۶۳)
افزایش متابولیسم بدن شما به صورت موقتی کار پیچیده ای نیست، این کار به سادگی یک پیاده روی سبک یا نوشیدن یک لیوان آب سرد است.
نوشیدن آب خنک به شما در افزایش متابولیسم بدن کمک میکند، این افزایش متابولیسم به عنوان اثر حرارتی آب نیز شناخته شده است.(۶۴، ۶۵، ۶۶)
نوشیدن آب سرد بیشتر از نوشیدن آب گرم باعث افزایش متابولیسم شما میشود، زیرا بدن برای هم دما کردن آب با دمای بدن باید کالری بسوزاند تا دمای آن را بالا بیارود.
مصرف ۲ لیوان آب سرد میتواند متابولیسم بدن شما را بین ۵ تا ۳۰% تا حدود ۹۰ دقیقه افزایش دهد.(۶۴، ۶۶، ۶۷، ۶۸)
به نظر میرسد مصرف آب برای لاغری شکم و پهلوی شما نیز مفید باشد، نوشیدن روزانه در حدود ۱.۵ لیتر آب علاوه بر افزایش متابولیسم بدن شما به کاهش چربی دور شکم و پهلوی شما کمک کننده است.(۶۴، ۶۹)
برای بهره مندی بیشتر از این خاصیت آب بهتر است قبل از وعده های اصلی غذایی آن را بنوشید تا با ایجاد احساس سیری در شما از پرخوری در آن وعده غذایی جلوگیری کند.(۷۰)
هرچند نوشیدن آب به تنهایی برای افزایش متابولیسم بدن شما بسیار سودمند است، اما نوشیدنی های کافئینه بدون کالری مثل قهوه یا چای سبز هم خواص زیادی برای افزایش متابولیسم و لاغری دارند.
نوشیدنی های کافئین دار میتوانند حدود ۱۱% متابولیسم شما را به طور موقتی افزایش دهند.
البته اگر شما به مصرف قهوه عادت کرده باشید احتمالا نباید انتظار زیادی از قهوه برای افزایش متابولیسم داشته باشید.
از نوشیدنی های کافئین دار بدون شکر استفاده کنید تا کالری اضافی آن باعث چاقی شما نگردد، از طرفی همانند آب یخ، قهوه یخ میتواند افزایش متابولیسم را دو چندان کند.
خواب ناکافی نه تنها برای سلامت کلی بدن شما باعث ایجاد مشکل میگردد بلکه باعث کاهش متابولیسم و افزایش وزن و چاقی هم میشود.
خواب نامنظم و یا ناکافی میتواند تا حدود ۸% متابولیسم بدن شما را کاهش دهد که همین مقدار در بلند مدت میتواند مقدار زیادی اضافه وزن برای شما به همراه داشته باشد.
خواب ناکافی رابطه مستقیمی با افزایش وزن و چاقی دارد.
گرچه متابولیسم پایه بدن شما تا حدود زیادی از کنترل شما خارج است اما با انجام کارهای گفته شده میتوانید میزان کالری سوزی را به میزان های گفته شده افزایش دهید.
همیشه باید در رژیم لاغری این نکته را در ذهن داشته باشید که کالری تنها نکته برای لاغری نیست، بلکه شما باید عادات غذایی صحیح و سالم خوری را تمرین کنید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.