حفظ متابولیسم در سطوح بالا برای ادامه دار شدن روند کاهش وزن ضروری است.
برخی از رفتار ها و اشتباهات در رژیم لاغری سبب میشود که متابولیسم بدن شما افت پیدا کند و در نتیجه روند کاهش وزن متوقف شود.
در شرایط نرمال و عادی عادت هایی که در ادامه این مطلب گفته میشود میتواند باعث افت متابولیسم شما شود و روند لاغر شدن را برای شما سخت نماید و یا حتی باعث شود وزن شما افزایش پیدا کند.
۶ اشتباه رایج در روند لاغری را در ادامه این مطلب میخوانیم:
محدودیت شدید در دریافت کالری میتواند سبب افت شدید متابولیسم بدن شود.
هرچند محدودیت کالری برای کاهش وزن و لاغر شدن ضروری است اما محدودیت بیش از اندازه در تضاد با کاهش وزن قرار دارد.
وقتی کالری دریافتی خود را بیبش از اندازه کاهش میدهید بدن تصور میکند که در شرایط قحطی قرار دارد و میزان متابولیسم خود را کاهش میدهد.
افراد چاقی که کالری دریافتی خود را به کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز کاهش میدهند با کاهش چشمگیر متابولیسم بدن مواجه میشوند و روند لاغری آنها متوقف میشود.(۱، ۲، ۳، ۴، ۵)
در مطالعه ای که بر روی تعدادی از افراد صورت گرفت مشاهده شد پس از محدودیت شدید کالری میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت به طور قابل توجهی کاهش یافت و حتی پس از زیاد کردن کالری به مقدار قبل این کاهش متابولیسم به قوت خود باقی ماند و انرژی سوزی به اندازه قبل از دریافت رژیم کم کالری زیاد نشد.(۳)
در بررسی دیگری مشاهده شد پس از ۳ ماه رژیم غذایی با ۹۰۰ کالری انرژی باعث افت متابولیسم پایه بدن به اندازه ۷۰۰ کالری میشود.(۴)
هرچه این محدودیت کالری شدید تر باشد و مدت زمان آن طولانی تر باشد میزان افت متابولیسم پایه بدن ببیشتر میشود.
بررسی دو گروه از افراد مختلف که در گروه اول ۱۴۰۰ کالری دریافت غذایی داشتند و گروه دوم ۱۱۰۰ کالری دریافت غذایی داشتند نشان داد که افت متابولیسم گروه دوم تقریبا دو برابر گروه اول بود در حالی که کاهش وزن در هر دو گروه تقریبا به میزان یکسانی بود.(۵)
اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید کالری دریافتی خودتان را بیش از اندازه محدود نکنید و یا به مدت طولانی از رژیم های کم کالری استفاده نکنید.
مصرف پروتئین کافی یکی از مهمترین قسمت های رژیم لاغری و حفظ وزن مناسب پس از لاغری است.
مصرف محصولات پروتئینی کافی علاوه بر اینکه به افزایش احساس سیری به شما کمک میکند میزان کالری سوزی در بدن شما را نیز به طور چشمگیری افزایش میدهد.(۶، ۷، ۸)
به افزایش متابولیسمی که پس از هضم و جذب غذا رخ میدهد اثر حرارتی غذا (TEF) گفته میشود، اثر حرارتی غذا در پروتئین ها بیشتر از چربی ها و کربوهیدرات ها است، بررسی ها نشان میدهد که مصرف پروتئین ها در حدود ۲۰-۳۰% میزان متابولیسم بدن را افزایش میدهد که این عدد در مقایسه با کربوهیدرات ها که ۵-۱۰% است و یا چربی ها که کمتر از ۳% است عدد بسیار بزرگتری میباشد.(۹)
گرچه میزان متابولیسم بدن در طول رژیم لاغری کاهش پیدا میکند و این کاهش حتی در دوره حفظ وزن میتواند بیشتر هم شود اما شواهد نشان میدهند که استفاده از پروتئین کافی در رژیم غذایی میتواند اثر افت متابولیسم را کاهش دهد.
حتی در رژیم های کاهش وزن متداول نیز رژیم هایی که پروتئین بالاتری دارند نیاز به محدودیت کالری کمتری دارند.(۱۰)
برای جلوگیری از افت متابولیسم بدن پس از یک دوره رژیم لاغری باید حداقل ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.(۱۱)
بی تحرکی باعث افت شدید در میزان انرژی مصرفی روزانه بدن شما میشود.
به عبارتی دیگر شغل بسیاری از افراد به گونه ای است که تنها در پشت میز مینشینند که میتواند تاثیر منفی بر روی متابولیسم پایه فرد و سلامتی او بگذارد.(۱۲)
گرچه بهترین راه برای کالری سوزی ورزش کردن و فعالیت بیرون از خانه است اما با این حال ایستاده کار کردن و یا حتی انجام کارهای خانه هم میتواند به کالری سوزی فرد کمک کند و مانع از افت متابولیسم گردد.
فعالیت های غیر ورزشی که باعث کالری سوزی میشود اصطلاحا NEAT گفته میشود، این فعالیت ها حتی تا حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیز میتوانند کالری بسوزانند، هرچند که بسیاری افراد این مقدار کالری را نمیسوزانند.(۱۳)
به طور مثال تماشای تلوزیون در حالت نشسته در حدود ۸% کالری کمتری نسبت به تایپ نشسته میسوزاند و این عدد در مقایسه با تماشای تلوزیون در حالت ایستاده کمتر از ۱۶% میشود. (۱۴)
کار کردن در حالت ایستاده و یا قدم زدن های چند دقیقه ای در ببین کار کردن میتواند NEAT را افزایش دهد و از افت شدید متابولیسم در شما جلوگیری کند.
خواب کافی برای سلامتی اهمیت بسیار بالایی دارد.
بی خوابی یا کم خوابی میتواند سبب مشکلات عدیده ای برای فرد از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی گردد.(۱۵)
علاوه بر بیماری های گفته شده خواب ناکافی میتواند سبب کاهش متابولیسم بدن و نهایتا افزایش وزن و چاقی او گردد.(۱۶، ۱۷، ۱۸)
اگر شما فقط به مدت ۵ شب در حدود ۴ ساعت در هر شب بخوابید میزان متابولیسم بدن شما حدودا ۲.۵% افت میکند.(۱۷)
خوابیدن در روز به جای خواب شب این مشکل را حتی شدیدتر میکند و نمیتواند جایگزین خواب شبانه باشد، علت این مسئله هم به هم خوردن ریتم خواب شبانه و ساعت بدن است.
کم خوابی شبانه و به هم خوردن ساعت فیزیولوژیک بدن میزان متابولیسم را در حدود ۸% کاهش میدهد.(۱۸)
مصرف نوشیدنی های قند دار برای سلامتی شما مضر است، مصرف زیاد این نوشیدنی ها میتواند منجر به بیماری های مختلفی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی در شما گردد.(۱۹، ۲۰)
بسیاری از مشکلاتی که نوشیدنی های قند دار ایجاد میکنند بخاطر محتوای فروکتوز آن است، حدود ۵۰% از ترکیب قند و شکر معمولی از فروکتوز است، این مقدار در شربت ذرت به ۵۵% میرسد.
مصرف مداوم نوشیدنی های قند دار متابولیسم بدن شما را کاهش می دهد.
در افراد چاق و دارای اضافه وزنی که حدود یک چهارم کالری دریافتی خود را از نوشیدنی های قند دار استفاده میکردند افت شدید متابولیسم پایه در آنها مشاهده شد.(۲۱)
هر بار مصرف نوشیدنی های قند دار تا حدود ۲۴ ساعت متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار میدهد.(۲۲)
مصرف نوشیدنی های قند دار علاوه بر کاهش متابولیسم بدن باعث افزایش انباشت چربی در ناحیه شکم و پهلو و کبد میگردد.(۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷)
کار کردن با وزنه و انجام ورزش های قدرتی یکی از بهترین راه ها برای حفظ سطح متابولیسم و افزایش آن است.
ورزش های قدرتی باعث افزایش متابولیسم در همه افراد میگردد.(۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱)
بعلاوه اینکه با انجام ورزش های قدرتی میزان عضلات شما افزایش میابد و نسبت عضلات و چربی ها افزایش پیدا میکند، در نتیجه میزان متابولیسم بدن شما در حالت استراحت افزایش پیدا میکند.(۳۲، ۳۳، ۳۴)
حتی مقدار کمی ورزش قدرتی هم میتواند میزان متابولیسم پایه شما را افزایش دهد. در حالی که انجام ندادن هیچگونه فعالیت ورزشی باعث افت متابولیسم بدن بخصوص در طی رژیم لاغری یا افزایش سن میگردد.
داشتن رفتارهایی نظیر آنچه در بالا گفته شد میتواند باعث افت متابولیسم بدن شما و در نهایت چاقی و اضافه وزن گردد، بنار این تا حد امکان باید سعی کنید از رفتارهای پر خطر گفته شده دوری نمایید.
در واقع بسیاری از کارهای ساده میتوانند در افزایش متابولیسم و تغییر سبک زندگی شما به سبکی سالم تر کمک نماید.
در انتها این نکته را فراموش نکنید که هیچ راه درازی یک شبه طی نشده و نیازمند تلاش و پایداری در مسیر است.