احتمالا در اینترنت و فضای مجازی به مطالب مختلفی در مورد لاغری برخورده اید، بسیاری از مطالبی که در مورد لاغری و کاهش وزن در اینترنت موجود است افسانه ای بیش نیست، در ادامه این مقاله بزرگترین افسانه هایی که در مورد کاهش وزن گفته میشود را بررسی میکنیم:
کالری وسیله اندازه گیری انرژی است، در نتیجه غذاهایی با کالری یکسان انرژی یکسانی هم دارند.
با این حال این بدین معنی نیست که همه غذاهایی که کالری یکسانی دارند نتیجه یکسانی هم بر روی بدن فرد و وزن او میگذارند.
غذاهای مختلف از مسیر های متابولیکی جذب بدن میشوند و تاثیرات بسیار متفاوتی بر روی متابولیسم بدن، عملکرد هورمونی بخصوص هورمون های گرسنگی و سیری و در نتیجه تاثیر های متفاوتی بر روی تنظیم وزن بدن میگذراند.
به عنوان مثال اگر کالری برابری از پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید هرکدام تاثیر متفاوتی بر روی وزن شما خواهد گذاشت.
جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی با پروتئین میتواند متابولیسم شما را افزایش داده و سبب کاهش اشتها در شما گردد، به علاوه موجب اثر بر روی هورمون های اشتها میشود و عملکرد آنها را نیز تنظیم میکند.(۱، ۲، ۳)
بعلاوه کالری هایی که از طریق مصرف کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه ها تامین میشود باعث احساس سیری بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده مثل آبنبات یا شیرینی ها میگردد.
لاغری و کاهش وزن بر خلاف آنچه که برخی افراد تصور میکنند یک روند خطی نیست و با یک مقدار ثابت کم نمیشود.
در روند کاهش وزن ممکن است برخی روزها یا هفته ها وزن بیشتری کم کنید، در حالی که در برخی هفته ها ممکن است وزن ثابت باشد و یا حتی مقداری وزن اضافه کنید، در این مواقع جای نگرانی نیست، طبیعی است که در یک روند کاهش وزن شما کمی وزنتان بالا و پایین شود، مهم برایند این تغییرات وزنی است که باید منفی باشد.
به عنوان مثال ممکن است میزان غذای بیشتری در دستگاه گوارش شما باقی مانده باشد، و یا بدن آب بیشتری ذخیره کرده باشد و در نتیجه وزن شما دستخوش تغییرات میگردد.
این مساله در بانوان بیشتر احساس میگردد، در بانوان احتباس آب بخصوص در دوره قاعدگی افزایش میابد و طبیعی است که وزن فرد افزایش پیدا کند.(۴)
تا زمانی که روند کلی تغییرات وزنی به سوی کاهش وزن و لاغری است نوسانات روزانه وزن مهم نیست و نباید به آن توجه کرد.
صنعت تولید مکمل های کاهش وزن بسیار عظیم و گسترده است و هر ساله سود های فراوانی از طریق فروش داروهای لاغری به دست می آورند.
بسیاری از شرکت های مکمل سازی در تبلیغات خود بیان میکنند که دارو های لاغری تولید این شرکت ها به طور معجزه آسایی سبب لاغری فرد میشود اما واقعیت این است که بر اساس مطالعات این مکمل های لاغری تاثیر زیادی در کاهش وزن ندارند.
یکی از علت هایی که مکمل های لاغری باعث کاهش وزن در افراد میگردند اثر دارو نما است، در این شرایط فرد چون به دنبال کاهش وزن است سعی میکند بیشتر بر مصرف غذا های خود نظارت کند و در نتیجه لاغر میشود.
همانطور که گفته شد دارو های لاغری تاثیر چندان زیادی بر روی کاهش وزن شما ندارند، میتوانید از مکمل های کاهش وزن مناسب به همراه رژیم که در طولانی مدت سبب کاهش وزن در شما میشوند استفاده کنید.
یکی دیگر از معضلاتی که افراد چاق دارند این است که میگویند تو اراده برای لاغری نداری، در صورتی که همه چیز به اراده باز نمیگردد!
چاقی یک مشکل پیچیده است که ده ها فاکتور -اگر نگوییم صد ها فاکتور- بر روی آن اثر گذار است.
تنوع ژنتیکی و بیماری های مختلف و یا شرایط متابولیسمی متفاوت بر روی وزن افراد اثر گذار است و موجب چاقی در این افراد میگردد، به طور مثال اختلالات تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و افسردگی میتوانند سبب افزایش وزن شما شوند.(۵)
بدن شما تعداد زیادی هورمون و مسیرهای متابولیسمی دارد که وزن بدن شما را تنظیم میکنند، این تنظیمات در افراد چاق به هم میخورد و فرایند لاغری و کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال را سخت تر میکند.(۶)
به عنوان مثال یکی از دلایل چاقی مقاومت بدن در برابر هورمون لپتین است.(۷)
در واقع لپتین پیامی به مغز ارسال میکند که بدن شما چربی کافی ذخیره دارد، در صورتی که این سیگنال با اختلال مواجه شود مغز تصور میکند که ذخایر چربی بدن کافی نیست و در نتیجه چربی بیشتری ذخیره میکند که موجب چاقی میگردد.
بنابر این لاغری در افرادی که نسبت به لپتین مقاوم هستند بسیار مشکل میشود، البته این به این معنی نیست که کاهش وزن در این افراد امکان پذیر نیست بلکه نسبت به سایر افراد در شرایط عادی این مسئله کمی مشکل تر است.
انرژی به صورت سلول های چربی به راحتی در بدن ذخیره میگردد، برای لاغر شدن باید میزان انرژی بیشتری نسبت به انرژی ای که مصرف میکنید بسوزانید.
بر اساس این فرضیه کافی است شما کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید تا لاغر شوید! اما در واقعیت اینگونه نیست و مسئله کمی پیچیده تر میشود!
افرادی که صرفا به کالری توجه میکنند در نهایت وزنی را که در طی رژیم لاغری از دست داده اند را دوباره اضافه میکنند.(۶)
در واقع برای لاغری و کاهش وزن محدود کردن کالری دریافتی با رژیم لاغری و افزایش فعالیت بدنی به تنهایی کافی نیستند و نیازمند تغییرات بیشتری در این زمینه است، از جمله تغییر سبک زندگی.
نکته مهم تر در مورد ورزش و رژیم غذایی این است که همیشه تلاش بیشتر جواب نمیدهد، بلکه درست تلاش کردن موثر است.
در واقع این مسئله که به یک فرد چاق بگوییم کمتر بخور و بیشتر فعالیت کن تا لاغر شوی مثل این است که به یک فرد افسرده بگوییم افسرده نباش!!!
رژیم کم کربوهیدرات یکی از معروفترین رژیم های لاغری است و سبب کاهش وزن در شما میشود.(۸، ۹)
در برخی موارد حتی بدون محدودیت کالری هم میتوان با رژیم کم کربوهیدرات لاغر شد، تا زمانی که شما میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید و پروتیئن بیشتری بخورید این کاهش وزن ادامه دارد.(۱۰، ۱۱)
با این حال این مسئله به این معنی نیست که کربوهیدرات باعث چاقی میشود. کربوهیدرات از دیر باز غذای اصلی بسیاری از مردم بوده است و این در حالی است که اپیدمی چاقی در حدود ۵۰ سال است که شروع شده. در واقع کربوهیدرات های پیچیده و غلات کامل یکی از غذاهای بسیار سالم هستند.
در مقابل کربوهیدرات تصفیه شده مثل برنج سفید، غلات ساده، قند و شکر و ... با چاقی و افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند.
چربی در حدود ۹ کیلو کالری به ازای هر گرم انرژی دارد و در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین که ۴ کیلو کالری به ازای هر گرم انرژی دارند تقریبا دو برابر است.
چربی در واقع منبعی از انرژی است که در حجم کم مقدار زیادی انرژی در خود دارد و در اکثر غذاها نیز میتوان چربی را یافت، با این حال تا زمانی که از کالری مورد نیاز روزانه شما تجاوز نکند مشکلی برای وزن شما پیش نخواهد آورد.
بعلاوه دیده شده رژیم هایی که چربی بالا و کربوهیدرات کم داشتند منجر به کاهش وزن و لاغری فرد شده اند(۱۲) و بنابر این چربی به تنهایی نمیتواند سبب چاقی در شما شود. چیزی که در مصرف چربی ها مهم است تعادل در مصرف آن است.
در انتها باید بگوییم که بدن شما برای عملکرد صحیح به چربی احتیاج دارد تا بتواند عملکرد خود را ادامه دهد.
شاید شنیدن این حرف از ما که رژیم لاغری به تنهایی نمیتواند سبب کاهش وزن ماندگار در شما شود کمی تعجب برانگیز باشد، اما واقعیت این است که شما با یک دوره رژیم لاغری و رها کردن رژیم پس از کاش وزن مجددا به وزن قبل بازگشت خواهید داشت، در واقع برای اینکه کاهش وزن شما ماندگار شود باید به فکر تغییر سبک زندگی باشید به گونه ای که پس از رژیم لاغری هم در انتخاب غذاهای مصرفی دقت کنید و غذاهای سالم را انتخاب کنید.(۱۳)
افرادی که پس از یک دوره رژیم لاغری، رژیم خود را رها میکنند بیشتر مستعد افزایش وزن و چاقی هستند و اگر این روند کاهش و افزایش وزن تکرار شود در نهایت لاغری در این افراد به شدت سخت تر میشود.(۱۴)
بنابر این اگر به دنبال کاهش وزن ماندگار هستید سعی کنید سبک زندگی خود را تغییر داده و فقط بر روی لاغری متمرکز نشوید، بلکه بر روی داشتن زندگی سالم تر و بدنی متناسب تر تمرکز کنید.
این مسئله که چاقی باعث افزایش خطر بیماری هایی نظیر چربی خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و برخی از سرطان ها میشود صحیح است.(۱۸، ۱۹، ۲۰)
با این حال برخی از افراد لاغر هم به این بیماری ها مبتلا میشوند و از طرفی همه افراد چاق به این بیماری ها مبتلا نیستند.(۲۱)
به نظر میرسد افزایش خطر بیماری های مزمن با محل ذخیره چربی ها در ارتباط باشد، در واقع هرچه چربی در ناحیه شکمی بیشتر باشد خطر بیماری ها مزمن نیز در افراد بالا تر میرود.
بنابر این نمیتوان گفت همه افراد چاق بیمار هستند و یا همه افراد لاغر سالم هستند، بلکه این مسئله به میزان چربی شکمی افراد بستگی دارد.(۲۲)
بسیاری از غذاهایی که به عنوان غذای رژیمی و یا غذای سالم برای استفاده در رژیم لاغری شناخته شده اند در واقع جزوه غذاهایی هستند که سبب چاقی شما میشود و بیشتر جنبه تبلیغاتی دارند.
شما باید نسبت به هرگونه تبلیغ غذای رژیمی و یا تبلیغ غذاهای فراوری شده محتاط باشید، زیرا لفظ غذای رژیمی صرفا برای تبلیغات و فروش بیشتر محصولات استفاده میشود و واقعیت این امر این است که تفاوت چندانی با غذای معمولی که در منزل تهیه میشوند ندارند.
بنابر این دفعه بعد که اسم غذای رژیمی به گوشتان خورد بیشتر مراقب کلاهبرداران باشید!
اگر شما به دنبال لاغری هستید احتمالا به خیلی از نکات و باور های اشتباه برخورد خواهید کرد، حتی شاید باور نکردن برخی از آنها غیر محتمل باشد زیرا این باور ها در طول سال ها جا افتاده و جزئی از فرهنگ ما به حساب می آیند.
با این حال بسیاری از این باور ها اشتباه هستند.
در واقع وزن، غذا و بدن شما بسیار پیچیده است و تنها با یک عدد -که کالری غذای شما است- نمیتوان با آن برخورد کرد.
اگر به دنبال رژیم لاغری هستید حتما از یک کارشناس یا متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی خود مشورت بگیرید تا در روند کاهش وزن به مشکل برخورد نکنید.