لاغری سریع | چربی سوزی ۵ کیلو در ۱ هفته

آیا آیا کاهش وزن ۵ کیلوگرم در یک هفته امکان پذیر است؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله، میتوان در یک هفته ۵ کیلوگرم هم لاغر شد اما ما توصیه به این نوع کاهش وزن نداریم.

در ابتدا باید بدانید که کاهش وزن سریع در یک هفته چندان برای سلامتی شما مناسب نیست، اما اگر کماکان به این نوع کاهش وزن اصرار دارید در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم های لاغری کوتاه مدت را رژیم های تصادفی هم میگویند، به این معنی که فرد تصمیم به گرفتن رژیم میکند و پس از رسیدن به وزن ایده آل رژیم لاغری خود را رها میکند و به وزن قبل و یا حتی بیشتر بر میگردد. بعلاوه بخاطر محدودیت های غذایی شدید این نوع رژیم ها در افرادی که مبتلا به اختلال خوردن هستند مشکلاتی را برای فرد به وجود می آورد.
بنابر این رژیم لاغری سریع و چربی سوزی های ۵ کیلوگرم در هفته از نظر سلامتی و راحتی و همینطور قابلیت ادامه دادن در بلند مدت مناسب نیستند.
در کاهش وزن سریع بیشتر وزنی که از دست میدهید بخاطر از دست دادن آب بدن است و در واقع شما چربی سوزی نکرده اید، این مساله بدین دلیل است که شما به راحتی و بدون عوارض نمیتواند ۵ کیلوگرم کاهش وزن در یک هفته داشته باشید.(۱)
بعلاوه در کاهش وزن سریع بخاطر کاهش سطح انسولین گلیکوژن ذخیره شده در عضلات برای تامین گلوکز بدن آزاد میشوند و مورد استفاده قرار میگیرند، گلوکز به اندازه ۳ برابر وزن خود آب ذخیره میکند، در نتیجه با مصرف گیلکوژن مقدار زیادی نیز آب آزاد شده و از بدن دفع میگردد. کاهش سطح انسولین سبب دفع سدیم اضافی از بدن میگردد که خود باعث دفع آب از بدن و در نتیجه کاهش وزن میگردد.(۲، ۳، ۴)
به جای کاهش وزن سریع ما به شما توصیه میکنیم که از رژیم لاغری استاندارد استفاده کنید.

با همه این اوصاف اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا راهکار لاغری سریع در یک هفته را در اختیار شما قرار دهیم:


توضیحات برای عکس ثبت نشده

۱- کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری بخورید تا سریعتر لاغر شوید

شما میتوانید چندین کیلو وزن در مدت زمان کوتاهی با رژیم کم کربوهیدرات کم کنید.
در واقع بسیاری از مطالعات بیان میدارند که رژیم کم کربوهیدرات بسیار موثر تر از رژیم کم چرب در زمینه لاغری و کاهش وزن است.(۵، ۶، ۷)
کاهش دریافت کربوهیدرات غذایی میتواند باعث از دست دادن آب بدن و در نتیجه کاهش وزن بیشتر شود، به همین دلیل است که افرادی که در رژیم کم کربوهیدرات را اجرا میکنند کاهش وزن را در فردای همان روز در خود مشاهده میکنند.
در ادامه مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت میکنید تا اولا باعث کاهش اشتهای شما شود و در ثانی سبب افزایش متابولیسم و کاهش وزن سریعتر شود.(۸، ۹)
برای لاغری سریع در یک هفته مهم است تا میزان دریافت کربوهیدرات خود را کاهش داده و از مصرف سبزیجات نشاسته ای و میوه ها هم خودداری کنید، در عوض میتوانید از سبزیجات برگ سبز و غیر نشاسته ای، تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ استفاده کنید.
در این مقاله میتوانید غذاهای بدون کربوهیدرات یا کم کربوهیدرات را مشاهده کنید.

۲- از غذاهای کامل استفاده کنید و از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید

اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید باید در رژیم لاغری خود از غذاهای کامل و فراروی نشده استفاده کنید.
این غذاها باعث میشوند که زودتر احساس سیری کنید و از مصرف غذای بیش از حد و همچنین زودتر گرسنه شدن پیشگیری میکنند.
در طی این یک هفته که برای کاهش وزن تلاش میکنید سعی کنید در هر وعده از یک ماده غذایی استفاده کنید و از غذاهایی که نیاز به فراوری دارند دوری کنید.
مصرف انواع منابع پروتئینی مثل گوشت ها و تخم مرغ و همچنین سبزیجات غیر نشاسته ای مثل کاهو، کلم و ... انتخاب خوبی برای استفاده در این یک هفته هستند.

۳- با راهکار های زیر کالری دریافتی خود را کاهش دهید

کاهش کالری دریافتی مهم ترین قدم در کاهش وزن و لاغری است. اگر شما کالری کمتری نسبت به کالری ای که مسوزانید دریافت کنید کاهش وزن خواهید داشت.(۱۰)
راهکار های زیر را برای کاهش کالری دریافتی و لاغری سریع میتوانید به کار گیرید:


  • کالری شماری کنید: مقدار غذایی که مصرف میکنید و نوع آن را برای خود بنویسید، از ابزار های کالری شمار برای محاسبه میزان کالری دریافتی خودتان استفاده کنید تا بدانید در طول روز چه میزان کالری از طریق غذا مصرف میکنید.
  • فقط در وعده های اصلی غذا مصرف کنید: از مصرف میان وعده ها خودداری کنید و تنها در سه وعده اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام غذا مصرف کنید.
  • چاشنی ها و دسر های پر کالری را مصرف نکنید: از سس ها و دسر هایی نظیر مایونز، ژله، نوشابه و ... دوری کنید و این مواد را از رژیم لاغری خود حذف کنید.
  • از سبزیجات زیاد استفاده کنید: استفاده از سبزیجات غیر نشاسته ای باعث احساس سیری در شما میگردد و با توجه به کالری پایین این مواد میتوانید هرچقدر که خواستید از این مواد استفاده کنید.
  • پروتئین های با کیفیت و کم چرب استفاده کنید: به طور مثال از گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی و یا تخم مرغ استفاده کنید، در صورتی که از گوشت قرمز استفاده میکنید چربی آن را بگیرید.
  • مراقب نوشیدنی های پرکالری باشید: به جای نوشیدنی های پر کالری مثل آبمیوه ها یا نوشابه ها از نوشیدنی های بدون کالری مثل آب، چای بدون قند و شکر و قهوه بدون خامه استفاده کنید.

۴- برای لاغری سریع در یک هفته وزنه زدن و ورزش های با شدت بالا را انجام دهید

ورزش یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی و رسیدن به ظاهر ایده آل است.
ورزش های مقاومتی نظیر وزنه زدن و بدنسازی به همان میزان که ورزش های هوازی کالری میسوزانند انرژی مصرف میکنند. بعلاوه اینکه ورزش های قدرتی باعث حفظ عضلات و افزایش قدرت بدن میشوند.(۱۱، ۱۲)
ورزش های مقاومتی فول بادی باعث میشود که بدن از ذخایر گلیکوژن خود برای تامین انرژی استفاده کند که در نتیجه باعث کاهش وزن دو چندان فرد بخاطر از دست دادن آب بدن میشود.(۱۳، ۱۴)
ورزش استقامتی به حفظ سطح متابولیسم و سطح هورمون های بدن که معمولا در طی رژیم لاغری افت میکنند منجر میشود.(۱۵، ۱۶)
ورزش های اینتروال (HIIT) هم یکی دیگر از راه های افزایش چربی سوزی و کاهش وزن هستند.
۵ الی ۱۰ دقیقه اینتروال در روز اثرات بسیار سودمندی در کاهش وزن و سلامت شما دارد.(۱۷، ۱۸، ۱۹)
اینتروال همانند وزنه زدن باعث سوختن ذخایر گلیکوژن در عضلات میشود و در نتیجه سبب کاهش وزن میگردد، بعلاوه تاثیرات مثبت دیگری نیر مثل افزایش متابولیسم و افزایش هورمون هایی که سبب افزایش سوخت و ساز بدن میشوند دارد.(۲۰، ۲۱)
در هفته ۳-۴ بار به ورزش های اینتروال بپردازید، این مسئله خیلی مهم است که اینتروال را با ۱۰۰% توان خود انجام دهید، میتوانید از برنامه زیر برای انجام اینتروال به منظور کاهش وزن سریع استفاده کنید:


مرحله ۱: ۱۰ * ۲۰ ثانیه ورزش با شدت بالا همراه ۴۰ ثانیه استراحت
مرحله ۲
: ۱۵ * ۱۵ ثانیه ورزش با شدت بالا همراه ۳۰ ثانیه استراحت
مرحله ۳
: ۷ * ۳۰ ثانیه ورزش با شدت بالا همراه ۶۰ ثانیه استراحت
مرحله ۱
: ۲۰ * ۱۰ ثانیه ورزش با شدت بالا همراه ۲۰ ثانیه استراحت

توضیحات برای عکس ثبت نشده

۵- ورزش را محدود به باشگاه نکنید

برای چربی سوزی بیشتر و لاغری سریع تر فعالیت فیزیکی روزانه خود را افزایش دهید، در واقع شما نباید فعالیت فیزیکی خود را صرفا به باشگاه ورزشی و زمان ورزش کردن محدود کنید، داشتن فعالیت فیزیکی در طی روز نقش مهمی را در چربی سوزی و لاغری شما ایفا میکند.(۲۲، ۲۳)
در واقع تفاوت مصرف کالری و کالری سوزی در یک شغل اداری و پشت میز نشینی با شغلی که نیاز به فعالیت بدنی داشته باشد حتی تا ۱۰۰۰ کالری در روز نیز میرسد که معادل ۲ ساعت ورزش با شدت بالا است.(۲۴)
تغییرات ساده در سبک زندگی مثل قدم زدن و یا دوچرخه سواری تا محل کار و یا تمیزکاری منزل به صورت ایستاده میتواند باعث شود شما کالری سوزی بیشتری انجام دهید و سریع تر لاغر شوید.

۶- روزه داری متناوب را امتحان کنید

روزه داری متناوب یکی دیگر از راه های موثر برای کاهش وزن سریع است.(۲۵، ۲۶)
از آنجایی که شما در بازه های زمانی خاصی میتواند غذا مصرف کنید ناچارا کالری دریافتی شما کاهش میابد. راه های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله ۱۶ ساعت روزه داری و ۸ ساعت غذا خوردن، یا ۲ روز روزه داری و ۵ روز غذا خوردن و ... که هرکدام از این راه ها با توجه به شرایط شما میتواند انتخاب شود.
اگر شما همزمان با روزه داری متناوب ورزش هم میکنید سعی کنید ساعات ورزش کردن شما با زمان روزه داری همزمان نشود.

۷- از راه های زیر برای کاهش احتباس آب در بدن استفاده کنید

روش های دیگری نیز وجود دارد که باعث میشود میزان احتباس آب در بدن شما کمتر شود و در نتیجه شما لاغر تر به نظر بیایید، از جمله این راه ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:


عصاره قاصدک: عصاره قاصدک میتواند به کاهش احتباس آب و در نتیجه کاهش وزن سریع منجر شود.(۲۷)
قهوه بنوشید:
قهوه یکی از منابع خوب کافئین است، مطالعات نشان میدهند که مصرف کافئین باعث چربی سوزی بیشتر و دفع آب اضافی از بدن میشود.(۲۸)
حساسیت های غذایی خود را بشناسید:
در صورت داشتن حساسیت نسبت به یک ماده غذایی مثل بیماری سلیاک یا عدم تحمل لاکتوز، مصرف این گونه مواد میتواند سبب افزایش احتباس آب در بدن شما گردد، بنابر این از مصرف غذاهای حساسیت زا در رژیم لاغری سریع خودداری کنید.

سخن پایانی

رژیم لاغری و تغییرات در سبک زندگی میتوانند سبب کاهش وزن سریع در شما شوند.

اما باید به این نکته توجه داشته باشید که مقدار زیادی از کاهش وزن در رژیم لاغری سریع بخاطر از دست دادن آب بدن است، بنابر این پس از اینکه میزان کربوهیدرات و کالری رژیم لاغری شما به قبل برگردد باید انتظار افزایش وزن مجدد را داشته باشید.
علاوه بر این رژیم های کاهش وزن سریع را نمیتوان در بلند مدت پیروی کرد و راه حل دائمی برای کاهش وزن نیستند.

البته برخی راه حل ها مثل وزنه زدن یا اینتروال (HIIT) میتوانند در بلند مدت نیز به کاهش وزن و کمک به ساخت عضلات و افزایش قدرت ماهیچه ها به شما کمک کنند.

در نهایت بهترین راه کاهش وزن در بلند مدت اصلاح عادات غذایی و تغییر سبک زندگی و استفاده از یک رژیم لاغری استاندارد که تامین کننده نیاز های بدن شما باشد است، یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم تر از عددی است که ترازو به شما نشان میدهد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

تمامی حقوق این سایت متعلق به پرتال تغذیه ایرانیان میباشد. ©