در برخی افراد لاغر ممکن است رژیم غذایی به تنهایی جوابگوی نیاز بدن فرد نباشد و نتواند همه نیاز غذایی خودش را از طریق رژیم غذایی تامین کند، و یا ممکن است نیاز به تجویز مکملی داشته باشد که بتواند کاستی های بدن را برای افزایش وزن و چاقی جبران کند.
مکمل های افزیش وزن که در ادامه معرفی میگردد از طریق مکانیسم های متفاوتی به افزایش وزن کمک میکنند که به تفکیک هر کدام را بررسی میکنیم:
در ابتدا شما باید بدانید که تغییرات وزنی چطور رخ میدهند، بدن شما در برابر افزایش وزن و کاهش وزن از خود مقاومت نشان می دهد و سعی میکند حالت فعلی خود را حفظ کند.
بنابر این برای چاقی یا لاغری باید شرایط خود را تغییر دهید و برای لاغر شدن کالری دریافتی کمتر شود و برای چاق شدن کالری دریافتی بیشتر.
برای افزایش وزن باید میزان کالری مورد نیاز روزانه شما مشخص شود و سپس شما روزانه ۵۰۰ کالری به رژیم چاقی خود اضافه کنید. باید به این نکته توجه کنید که اگر به دنبال این هستید که افزایش وزن مناسب داشته باشید و این افزایش وزن شما صرفا چربی نباشد باید میزان پروتئین دریافتی در رژیم غذایی هم همزمان افزایش پیدا کند.
پس از یک فعالیت ورزشی سنگین بدن برای بازسازی عضلات به پروتئین نیاز دارد و اگر این پروتئین در دسترس عضلات بدن قرار نگیرد از پروتئین های ساختاری بدن برای بازسازی استفاده میکند و میتواند موجب تضعیف بدن گردد.
بنابر این برای افزایش وزن هم میزان کالری دریافتی مهم است و هم نوع مواد غذایی دریافتی در برنامه غذایی افزایش وزن.
میزان نیاز بدن هر فرد به پروتئین بر اساس وزن بدن و میزان فعالیت بدنی او تعیین میشود، حداقل میزان پروتئینی که شما باید در طول روز مصرف کنید ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.(۱)
به طور مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد باید حداقل ۵۶ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کنید و باید رژیم غذایی افزایش وزن خود را طوری برنامه ریزی کنید که این میزان پروتیئن در آن گنجانده شود.
شما میتوانید این میزان پروتیئن را از طریق رژیم غذایی و یا مکمل های غذایی تامین کنید. هورمون ها هم بر روی افزایش وزن و افزایش عضله تاثیر گذار هستند، بخصوص دو هورمون انسولین و تستوسترون، سطح بالای انسولین پس از تمرین میتواند از شکستن تار های عضلانی پیشگیری کند، شما میتوانید با خوردن کربوهیدرات پس از ورزش سطح انسولین خود را افزایش داده و از شکستن تارهای عضلانی پیشگیری کنید.(۲) در مورد تستوسترون هم در ادامه مقاله صحبت خواهیم کرد.
در نهایت برای افزایش وزن باید نکات زیر را در برنامه غذایی افزایش وزن خود رعایت کنید:
۱- کالری بیشتری دریافت کنید، مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کالری رژیمتان افزایش پیدا کند.
۲- پروتئین کافی دریافت کنید و مطمئن شوید که پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین میشود.
۳- فراموش نکنید که رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و از همه مواد مغذی در رژیم غذاییتان استفاده کنید.
اگر رژیم افزایش وزن شما تامین کننده همه نیاز های بدن شما نباشد میتوانید از مکمل هایی غذایی به همراه رژیم غذایی مناسب استفاده کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
در ادامه مقاله مروری بر مکمل هایی که برای افزایش وزن مفید هستند میکنیم:
شما برای افزایش حجم عضلات و عضله سازی به پروتئین نیاز دارید و پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های پروتئینی است، پروتئین وی دقیقا همان پروتئینی است که برای عضله سازی نیاز دارید و شامل همه اسید آمینه های ضروری بدن است و نسبت به سایر مکمل های پروتئینی بهتر است.
وی یکی از دو پروتئینی است که در شیر گاو وجود دارد -پروتئین دیگر کازئین نام دارد- و همانطور که گفته شد همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن را داراست.
علاوه بر این ترکیب آمینو اسید های موجود در پروتئین وی برای عضله سازی بسیار مناسب است، مکمل پروتئین وی دارای مقدار زیادی اسید آمینه شاخه دار، بخصوص لوسین است که لوسین با تحریک هورمون های بدن عضله سازی را افزایش می دهد.(۳)
علاوه بر ترکیب فق العاده پروتئین وی، یک پروتئین با جذب بالا است که باعث میشود پروتئین ها به سرعت جذب بدن شده و برای استفاده عضلات در دسترس سلول های عضله قرار بگیرند. اضافه کردن پروتئین وی به برنامه غذایی روزانه خود بهترین راه برای جبران کمبود دریافت پروتئین از رژیم غذایی است.
وقتی شما برای خرید مکمل وی به داروخانه بروید ممکن است با انواع مختلفی از پروتئین وی رو به رو شوید، سه نوع پروتئین وی وجود دارد که اغلب همین سه نوع مکمل وی مورد استفاده قرار میگیرند، وی ایزوله، وی کنسانتره و وی هیدرولیز شده.
تفاوت اصلی این سه نوع مکمل وی در میزان فراوری ای است که بر رئی پروتئین وی صورت گرفته، هرچه میزان فراوری بیبشتر باشد طبیعتا قیمت گران تری هم خواهد داشت.
مکمل وی کنسانتره معمولا خوش طعم ترین و ارزان ترین مکمل وی است زیرا دارای چربی و لاکتوز (قند شیر) بیشتری نسبت به ایزو وی و وی هیدرولیز شده است، وی کنسانتره برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند انتخاب خوبی نیست.
وی ایزوله هم مقدار کمی لاکتوز دارد و برای افراد که نسبت به لاکتوز بسیار حساس هستند مناسب نیست، وی ایزوله نسبت به وی کنسانتره بیشتر فراوری شده و طببیعتا قیمت بالاتری هم دارد.
بهترین انتخاب برای افرادی که به دنبال دریافت پروتئین برای افزایش وزن هستند وی هیدرولیز شده است، این مکمل معمولا گرانترین نوع پروتئین وی است، وی هیدورلیز شده باعث بالا رفتن سطح انسولین در بدن میشود که انسولین برای عضله سازی یک هورمون مهم است.(۴)
وی هیدرولیز شده احتمالا بدترین طعم در بین مکمل های پروتئینی را دارد اما میتوانید با اضافه کردن طعم دهنده های مختلف طعم آن را بهبود ببخشید.
از آنجا که بعد از تمرین بهترین زمان برای مصرف پروتئین است سعی کنید از پودر وی در حدود ۲۰ دقیقه پس از تمرین استفاده کنید.
کراتین مونوهیدرات یکی از مکمل های پروتئینی است که به طور گسترده مورد استفاده ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند قرار گرفته و کماکان مورد استفاده بسیاری از افراد است.
مطالعات بسیاری نشان میدهد که مصرف کراتین بین ۵-۱۵% باعث افزایش حجم و قدرت عضلات میشود، مصرف کراتین با تقویت کراتین و فسفوکراتین در عضلات باعث افزایش کارایی عضلات میگردد.
وقتی سطح کراتین و فسفوکراتین در عضلات بیشتر باشد میتوانید فشار بیشتری بر روی عضلات خود وارد کنید و شاهد رشد سریعتر عضلات خود باشید.(۵) علاوه بر این باعث پاسخ بهتر عضلات به هورمون هایی میشود که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند.(۶، ۷)
کراتین با احتباس آب درون عضلات بدن باعث میشود که عضلات حجیم تر دیده شوند.(۸) البته باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر مکمل کراتین را بدون ورزش و تمرین مصرف کنید اثری نخواهد داشت و نباید انتظار غیرواقعی از مصرف کراتین داشته باشید.
اگر شما به دنبال مصرف مکمل کراتین برای افزایش وزن هستید بهتر است در طی هفته اول بارگیری کراتین را انجام دهید، بارگیری کراتین به این صورت است که شما در طی ۵-۷ روز اول روزانه ۲۰ گرم کراتین مصرف میکنید تا کراتین در سلول های ماهیچه شما بارگیری شود، سپس مقدار مصرف روزانه خود را به ۵ گرم کراتین در روز برای حفظ سطح کراتین در سلول های ماهیچه کاهش دهید.
گینر ها مکمل هایی با میزان بسیار زیاد کربوهیدرات و انرژی و پروتئین هستند که به افزایش وزن شما کمک میکنند، مصرف کالری زیاد بخصوص از طریق مصرف پروتئین میتواند برای بسیاری از افراد سخت و مشکل باشد زیرا پروتئین احساس سیری زیادی برای فرد به همراه دارد.
مکمل گینر برای کمک به این افراد که اشتهای زیادی به غذا خوردن ندارند و به دنبال افزایش وزن هستند طراحی شده است. بسیاری از این مکمل ها حدود ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری انرژی در هر سروینگ خود دارند.
تحقیقات زیادی در مورد استفاده از گینر ها صورت نگرفته اما تاثیر عملی آن در افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مشهود است، با این حال همه افراد دارای متابولیسم و بدن یکسانی نیستند و میتواند تاثیر های مختلفی بر روی افراد مختلف بگذارد.(۹)
گینر ها انتخاب فوق العاده ای برای افرادی که اشتهای زیادی به غذا ندارند و به دنبال افزایش وزن هستند میباشد، گینر ها مقدار زیادی انرژی را در حجم کم به شما ارائه میدهند که میتوانید در میان وعده های خود استفاده کنید و وزن خود را افزایش دهید.
برخی گینر ها تقویت شده هستند و دارای ویتامین ها و املاح مختلف و حتی آنتی اکسیدان های غذایی نیز هستند، بنابر این اگر همزمان با مصرف گینر ها از مکمل های ویتامین-مینرال نیز استفاده میکند به این نکته توجه داشته باشید تا دچار اووردز یا مسمومیت با برخی از این مواد نشوید.
بتا آلانین به طور مستقیم نقشی در افزایش وزن ندارد اما با بهبود عملکرد عضلات و کاهش خستگی سبب میشود که شما تمرینات بیشتر و شدید تری انجام دهید.
بعلاوه بتا آلانین از تولید محصولات اسیدی مثل لاکتیک اسید که در طی تمرینات هوازی تولید میشوند پیگیری میکند.
بتا آلانین با افزایش سطح ماده ای به نام کارنوزین به خنثی کردن محصولات اسیدی تولید شده در ماهیچه کمک میکند و عملکرد عضلات بدن را بهبود میبخشد.
مصرف روزانه ۲-۶ میلی گرم بتا آلانین میتواند سطح کارنوزین را ۲۰-۸۰% افزایش دهد.(۱۰) برای اینکه سطح کارنوزین در عضلات افزایش یابد نیاز است تا از بتا آلانین به طور مداوم استفاده کنید و مصرف نامنظم آن کمکی به شما در افزایش توانایی ورزشی شما ندارد.
هنگام خرید بتا آلانین ممکن است با مکمل هایی که ترکیبات کارنوزین در آنها وجود دارد نیز مواجه شوید، اما این مکمل ها به اندازه بتا آلانین در افزایش سطح کارنوزین عضلات کمک کننده نیستند.
کارنوزین زمانی که به صورت خوراکی مصرف شود به ترکیبات دیگری تبدیل میشود و عملا کارنوزینی به عضلات بدن نمیرسد و در واقع مثمر ثمر واقع نمیشود.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) میتواند باعث کاهش تجزیه و تخریب عضلات پس از تمرین شود و یکی از مکمل هایی است که به افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات کمک میکند.
HMB یکی از ملکول هایی است که در طی فراوری اسید آمینه شاخه دار لوسین تولید میشود و این مسئله یکی از دلایلی است که توصیه میشود برای عضله سازی از لوسین هم استفاده کنید.(۱۱)
گرچه بدن به طور طبیعی HMB را تولید میکند، مصرف این ماده به صورت مکمل عضله سازی را در بدن تحریک و مانع از شکسته شدن عضلات میگردد.
برای بهترین اثر بخشی بهتر است از مکمل HMB بلافاصله پس از تمرین استفاده کنید.(۱۲)
میزان مصرف HMB بر اساس وزن بدن تعیین میشود، میزان توصیه شده مکمل HMB برابر ۳۴ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که البته این میزان میتواند متغیر باشد و بر اساس شرایط فرد تعیین گردد.
برای مشاهده فواید مصرف HMB حداقل باید به مدت دو هفته از این مکمل استفاده کنید تا نتایج آن را ببینید.
تستوسترون هورمونی است که برای ساخت عضلات مورد نیاز است، مکمل های زیادی هستند که تقویت کننده اثر تستوسترون هستند اما مطالعات زیادی هنوز بر روی برخی از آنها صورت نگرفته و نیاز به مطالعات بیشتری دارند، به طور کلی استفاده از همه این مکمل ها را برای افزایش وزن و چاقی مگر در شرایط خاص توصیه نمیکنیم.
برخی از مکمل هایی که موجب اثر تقویت تستوسترون میشوند شامل موارد زیر هستند:
مطالعات بر روی این مکمل ها جسته و گریخته صورت گرفته و یک مطالعه کامل و جامع در مورد این مواد نیست، به طور مثال مطالعه ای که بر روی آشواگاندا و افزایش قدرت عضلات و سطح تستوسترون صورت گرفت مشاهده شد مصرف ۳۰۰ میلی گرم آشواگاندا دو بار در روز میتواند سطح تستوسترون و قدرت عضلات در مردان را افزایش دهد.(۱۳)
مطالعه ی دیگری که بر روی دی-آسپارتیک اسید صورت گرفت مشاهده شد ترکیب این مکمل با ورزش های قدرتی به افزایش حجم و قدرت عضلات منجر میشود.(۱۴)
البته بسیاری از این مطالعات بر روی مردانی صورت گرفته که سطح تستوسترون پایینی داشته و یا دچار مشکلات جنسی بودند، برای استفاده از این مکمل ها برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و چاقی هستند و یا افرادی که سطح تستوسترون بالایی دارند نیامند مطالعات بیشتری هستیم.
مطالعات مختلف نشان میدهند که مصرف مکمل های تقویت کننده تستوسترون یا حاوی تستوسترون باید با احتیاط مورد استفاده قرار بگیرند، البته موادی مثل زنجبیل، ویتامین دی، روی و آشواگاندا در صورت استفاده معمول مشکلی برای فرد ایجاد نمیکنند اما مکمل های دیگر که بر روی سیستم هورمونی بدن تاثیر گذار هستند باید با نظر متخصص تغذیه و یا پزشک مورد استفاده قرار بگیرند تا مشکلی برای فرد به وجود نیاورند.
پروتئین از آمینو اسید هایی ساخته شده است که هرکدام با ترکیبات مختلفی از اسید آمینه ها ساخته شده است، سه اسید آمینه لوسین، ایزو لوسین و والین بخاطر شاخه جانبی در ترکیب آنها به عنوان آمینو اسید های شاخه دار (BCAAs) شناخته میشوند.
نکته مهم در مورد این سه آمینو اسید این مساله است که هر سه این آمینو اسید های شاخه دار برای رشد عضلات و پیشگیری از تحلیل و افت کارایی عضلات لازم هستند.(۱۵)
در مطالعه ای که روی تعدادی ورزشکار در سال ۲۰۱۶ صورت گرفت مشاهده شد افرادی که از مکمل BCAAs استفاده کردند دارای میزان عضلات بیشتری نسبت به گروه دیگر بودند، این گروه حتی پس از دریافت یک رژیم کم کالری در حفظ عضلات نسبت به گروه دیگر موفق تر بودند و کماکان با مصرف مکمل BCAAs قادر به ساخت عضلات بودند.(۱۶)
BCAAs به طور گسترده در غذاهای پروتئینی وجود دارند، در واقع هر غذایی پروتئینی حاوی BCAAs است. پروتئین وی هم حاوی مقدار زیادی BCAAs هست و اگر شما به میزان کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف کنید نیاز به مصرف مکمل BCAAs به طور جداگانه نخواهید داشت.
اگر شما مایل هستید که از مکمل BCAAs به طور جداگانه مصرف کنید میزان مجاز آن در حدود ۳-۶ گرم و با توجه به شرایط فیزیکی شما قبل از ورزش یا در طول تمرین باید استفاده گردد.
مکملی که انتخاب میکنید باید نسبت لوسین به ایزولوسین و والین ۲ به ۱ باشد.
کافئین مستقیما باعث افزایش وزن شما نمیشود، ببیشتر نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای کالری ندارند و شما برای چاقی و افزایش وزن به کالری نیاز دارید، اما کافئین عملکرد ورزشی شما را بهبود میبخشد.
شواهد محکمی وجود دارد که مصرف کافئین در حدود ۳-۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث افزایش توانایی افراد ورزشکار میشود.
البته باید توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه کافئین فایده ای ندارد و اثر بخش نیست و حتی میتواند سبب آسیب به بدن شود و نباید بیشتر از ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
با افزایش کارایی ورزشکار توانایی فرد برای ورزش بیشتر شده و در نتیجه سبب رشد عضلات میگردد.(۱۷)
کافئین در شکل مکمل بسیار اثربخش تر از حالتی است که به شکل حل شده در آب مثل قهوه مصرف شود، اما مصرف کافئین به صورت نوشیدنی هم کماکان اثربخشی خود را دارد.
هر فنجان قهوه با توجه به نوع تهیه آن و غلظت آن در حدود ۱۰۰ میلی گرم کافئین دارد و یک فرد با وزن حدودی ۷۵ کیلوگرم برای افزایش عملکرد ورزشی خود در حدود ۳۰۰-۴۰۰ میلی گرم کافئین نیاز دارد و یا به عبارتی حدود ۳ الی ۴ فنجان قهوه.
البته در مورد مصرف کافئین باید محتاط باشید، اگر با مصرف کافئین دچار اضطراب، بی خوابی، نگرانی، عصبانیت و ... میشوید بباید مصرف آن را محدود کنید، مصرف بیش از اندازه کافئین در روز میتواند به عملکرد قلب شما آسیب برساند.
سیترولین آمینو اسیدی غیر ضروری است که بدن خودش میتواند آن را تولید کند، البته سیترولین در غذاهای دیگر نیز یافت میشود، هرچند سیترولین نیز مانند کافئین مستقیما بر روی افزایش وزن اثر ندارد اما میتواند با افزایش عملکرد ورزشی ورزشکار باعث افزایش میزان عضلات فرد میشود.
مطالعه ای که بین دو گروه ورزشکار مختلف صورت گرفت مشاهده شد ورزشکارانی که از مکمل سیترولین استفاده کردند توانایی بیشتری در تکرار حرکات ورزشی خود داشتند و حدود ۴۰% گرفتگی عضلات در آنها کمتر رخ داد و این مسئله ببه این دلیل است که سیترولین باعث افزایش جریان خون در عضلات میشود و گردش خون در ماهیچه ها بیشتر شده و در نتیجه کارایی عضلات افزایش میابد.(۱۶)
دو نوع سیترولین در داروخانه ها وجود دارد، ال-سیترولین و سیترولین مالات، برای افزایش عملکرد ورزشی مصرف سیترولین مالات نسبت به ال-سیترولین بیشتر توصیه میشود.
دوز پیشنهادی برای مکمل سیترولین مالات حدود ۶-۸ گرم از این مکمل است که در حدود یک ساعت قبل از ورزش باید مصرف شود.
نکته مهم در افزایش وزن و رعایت برنامه غذایی برای چاقی همانند کاهش وزن و لاغری صبر است، در برخی افراد افزایش وزن و عضله سازی سریع رخ میدهد و در برخی افراد دیگر روند کمی طولانی تر میشود.
در میانه روند افزایش وزن نباید نا امید شوید و باید تلاش خود را برای افزایش وزن ادامه دهید، کالری کافی در رژیم چاقی خود مصرف کنید، فعالیت بدنی و بخصوص ورزش های قدرتی را در برنامه روزانه خود قرار دهید و در نهایت استراحت کافی داشته باشید.
در روند افزایش وزن همواره از مشاور تغذیه خود مشورت بگیرید، داشتن یک همراه خوب در روند های افزایش وزن و کاهش وزن شما را در رسیدن به این هدف یاری میکند.