۱۶ راه آسان برای افزایش اشتها

بروزرسانی ۱۱ خرداد ۱۴۰۲

از دست دادن اشتها زمانی رخ میدهد که شما تمایلی به مصرف غذا نداشته باشید، عوامل مختلفی بر روی کاهش اشتها اثر دارند که از جمله آنها میتوان به مشکلات فیزیکی مثل بیماری ها و یا تاثیر ذهنی اشاره کرد.
اگر شما بیش از چند روز دچار کاهش اشتها شوید این مسئله میتواند سبب کاهش وزن و در صورت ادامه دار بودن موجب سوء تغذیه در شما گردد.
نداشتن اشتها برای غذا خوردن برای هرکسی میتواند آزار دهنده باشد بخصوص افراد لاغری که به دنبال افزایش وزن و چاقی هستند از این مشکل میتوانند بیشتر رنج ببرند.
در ادامه ۱۶ راه حل کاربردی برای افزایش اشتها را بیان میکنیم که با استفاده از آنها میتوانید اشتهای خود را افزایش دهید:

زمانی که اشتها ندارید داشتن سه وعده غذایی کامل و حجیم احتمالا برای شما خیلی سخت و مشکل باشد، یک راه حل آسان برای حل این مشکل استفاده از ۵ الی ۶ وعده غذایی کوچکتر به جای ۳ وعده غذایی اصلی است.
زمانی که اشتهای شما افزایش پیدا کرد میتوانید مقدار هر وعده را بیشتر کنید و یا از غذاهای پر کالری به هر وعده غذایی خود اضافه کنید تا موجب افزایش وزن در شما گردد.
به طور مثال اگر شما از ساندویچ گوشت برای وعده ناهار خود استفاده میکنید میتوانید کمی سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید تا انرژی بیشتری در اختیار بدن شما قرار دهد.

افرادی که اشتهای کمی دارند ترجیح میدهند با غذاهای پر کالری و کم ارزش از نظر مواد تغذیه ای نظیر آبنبات، چیپس، شکلات، کیک و کلوچه و ... وزن خود را افزایش دهند. هرچند که این غذا ها ممکن است خوشمزه تر باشند و برای مصرف شما جذاب تر به نظر بیایند و دارای کالری زیادی هم باشند اما از نظر مواد مغذی بسیار فقیر هستند و انتخاب خوبی برای استفاده در رژیم چاقی به شمار نمیروند.
در عوض شما باید تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهایی که کالری زیاد دارند و مواد مغذی زیادی نظیر پروتئین، چربی های مفید مثل امگا سه، ویتامین ها و مواد معدنی و... را برای بدن فراهم میکنند بگذارید.
به عنوان مثال میتوانید به جای مصرف یک عدد بستنی از یک لیوان ماست ایسلندی استفاده کنید و از توت ها برای طعم دهی به ماست استفاده کنید.
و یا اگر هوس پیتزا کردید میتوانید پیتزا را در منزل تهیه کنید و در تهیه آن از سبزیجات و محصولات پروتئینی بیشتر مثل گوشت مرغ استفاده کنید تا علاوه بر افزایش وزن شما، مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تامین گردد.

از راه های افزایش اشتها و اینکه مطمئن شوید کالری کافی در طول روز دریافت میکنید اضافه کردن مواد غذایی پرکالری به وعده ها و میان وعده هایی غذایی خودتان است. به عنوان مثال میتوانید در تهیه غذاهای مختلف  از مواد غذایی پر انرژی و مغذی مثل کره بادام زمینی، کره، روغن زیتون، شیر کامل و ... استفاده کنید.

• با اضافه کردن کره بادام زمینی به قطعات سیب هم خوشمزه تر میشود و هم ۱۰۰ کالری انرژی بیشتر دریافت میکنید.
• با اضافه کردن ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون به سالاد خود ۲۷۰ کالری بیشتر دریافت کنید.
• در تهیه سوپ میتوانید به جای آب از شیر کامل استفاده کنید و در نتیجه در حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید.

کارهای ساده ای نظیر آنچه در بالا گفته شد میتواند کالری بیشتری به بدن شما برساند و علاوه بر تامین کالری مورد نیاز روزانه بدن به افزایش اشتها و نتیجتا افزایش وزن شما کمک کند.

پختن و پز و غذاخوردن همراه دیگران باعث افزایش اشتهای شما نسبت به زمانی که تنها غذا میخورید میشود. برای اینکه غذاخوردن برای شما خوشایند شود میتوانید از دوستان یا اعضای خانواده دعوت کنید که به شما ملحق شوند، اگر در نزدیکی شما فردی برای غذاخوردن با شما نیست سعی کنید در زمان غذا خوردن به تماشای تلوزیون بپردازید.
در مطالعاتی که انجام شد مشاهده شده که میزان غذای دریافتی در هنگامیکه با دوستان خود هستید به طور میانگین ۱۸% و زمانی که مشغول تماشای تلوزیون هستید ۱۴% بیشتر از حالت عادی است و این مساله میتواند به بهبود اشتها و افزایش وزن شما کمک کند.(۱)
تبدیل کردن زمان غذا خوردن به عنوان زمانی برای معاشرت و سرگرمی میتواند باعث افزایش اشتهای شما و در نتیجه افزایش غذای دریافتی شما شود.

اگر اشتهای شما کم است دیدن یک بشقاب پر از غذا میتواند باعث نگرانی و دلسردی شما شود و غذا خوردن برای شما سخت تر شود، یکی از راه هایی که میتوانید با آن مغز خود را گول بزنید و باعث شود غذای شما کم به نظر برسد استفاده از ظرف بزرگ تر است، برخی مطالعات نشان میدهند استفاده از ظرف بزرگتر باعث میشود که شما غذای بیشتری مصرف کنید.(۲، ۳)
به عبارت دیگر انتخاب ظرف بزرگتر باعث میشود که اشتهای شما افزایش پیدا کند و این مسئله در نهایت میتواند سبب افزایش وزن در شما گردد.

در زمان های مشخصی غذا بخورید

گرسنگی معمولا باعث میشود که فرد به غذا خوردن روی بیاورد، بنابر این اگر شما اشتها نداشته باشید احتمالا نمیتوانید به حس گرسنگی خود اعتماد کنید و بر اساس حس گرسنگی خود غذا مصرف کنید.
بنابر این سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید تا در این صورت مطمئن شوید که در ساعات خاصی وعده های غذایی خود را مصرف میکنید، علاوه بر این داشتن برنامه غذایی منظم میتواند باعث افزایش اشتهای شما شود و دریافت کالری و مواد مغذی بدن را تضمین کند.

اگر به دنبال افزایش اشتها و افزایش وزن هستید باید به مصرف منظم صبحانه توجه ویژه ای داشته باشید، بر اساس مطالعاتی که انجام شده مشاهده شد که مصرف نکردن صبحانه میتواند به کاهش اشتها در طول روز منجر شود و این دقیقا برخلاف خواسته ما برای افزایش اشتها است.(۴)
علاوه بر این مصرف صبحانه با افزایش اثر ترموژنز به بدن کمک میکند که کالری بیشتری در طول روز مصرف کند و در نتیجه اشتهای فرد افزایش پیدا میکند.(۵)
اگر شما به دنبال افزایش وزن و افزایش اشتها هستید مصرف صبحانه در ابتدای روز کمک زیادی به شما برای افزایش اشتها در طول روز میکند.

رژیم غذایی پر فیبر باعث احساس سیری در شما و در نتیجه کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی شما میشود و این رژیم مناسب افرادیست که به دنبال کاهش وزن هستند.(۶، ۷، ۸)
اگرچه ما مصرف فیبر ها را در یک رژیم غذایی متعادل توصیه میکنیم اما فیبر ها میتوانند سرعت هضم را کاهش داده و مدت زمان بیشتری باعث احساس سیری فرد شود، بنابر این اگر به دنبال افزایش اشتها هستید میزان دریافت فیبر در رژیم غذایی شما نباید بیش از اندازه باشد.
داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر باعث میشود که احساس سیری کمتر به شما دست دهد و در نتیجه موجب میشود در طول روز مقدار غذای بیشتری دریافت کنید و نهایتا باعث افزایش وزن و چاقی در شما میشود.

نوشیدنی های پر کالری راهی آسان برای افزایش انرژی دریافتی روزانه برای افراد بی اشتها است، نوشیدن مایعات بسیار راحت تر از جویدن غذا است بنابر این استفاده از نوشیدنی های پر کالری زمانی که خیلی گرسنه نیستید میتواند به آسانی باعث افزایش انرژی دریافتی روزانه شما شود.
اسموتی ها، شیک ها و آب میوه ها نوشیدنی های خوبی هستند که میتوانید به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنید، سعی کنید این نوشیدنی ها را با مواد مغذی ای نظیر پودر مغز ها، میوه ها، سبزیجات خرد شده و یا تکه های میوه مقوی و مغذی تر کنید.
علاوه بر این شما میتوانید با اضافه کردن منابع خوب پروتئین نظیر شیر کامل، ماست ایسلندی و یا پودر پروتئین باعث افزایش دریافت انرژی و پروتئین شوید.

خوردن وعده های غذایی بزرگ و زیاد برای افراد بی اشتها میتواند مشکل باشد و نتوانند مقدار زیادی غذا را در یک وعده غذایی مصرف کنند، در حالی که میان وعده های کوچک میتوانند بسیار راحت تر تحمل شوند و دریافت غذایی را در افراد بی اشتها یا کم اشتها افزایش میدهند، علاوه بر این میان وعده ها را در همه جا و حتی در حال حرکت یا انجام فعالیت میتوان استفاده کرد، بنابر این نگرانی ای بابت محدودیت در دریافت میان وعده ها نیست.
البته توجه داشته باشید که این مسئله به این معنی نیست که میان وعده ها میتوانند جایگزین وعده های اصلی شوند اما میتوانند تکمیل کننده دریافت غذایی باشند.
بنابر این دقت داشته باشید که در فاصله کم قبل از وعده های اصلی غذایی از مصرف میان وعده ها باید خودداری کنید تا موجب کاهش اشتهای بیشتر شما برای وعده های اصلی غذایی نشود.
در ادامه مثال های ساده ای از میان وعده های مناسب برای افزایش وزن برای شما آورده شده:

• میوه ها نظیر موز، سیب، پرتقال و ...
• پروتیئن بار ها یا شکلات های پروتئینی
• ترکیب ماست یونانی یا پنیر کاتج با میوه ها
• کره مغز ها مثل کره بادام زمینی و بیسکوییت
• ترکیبی از شیر، مغز ها و میوه ها مثل معجون
• میوه های خشک شده و مغزیجات و دانه ها

پیروی از این راه بسیار ساده است، هر غذایی که بیشتر دوست دارید بخورید.
وقتی بر سر سفره غذایی که به آن علاقه دارید در مقابل شما قرار بگیرد احتمالا تمایل بیشتری به مصرف آن دارید و مقدار بیشتری از غذا مصرف میکنید.(۹)
در واقع مطالعات نشان میدهد که اگر شما بتوانید غذایی که به آن علاقه مند هستید را برای مصرف انتخاب کنید میزان بیشتری غذا نسبت به غذایی که خیلی علاقه ای به آن ندارید میخورید و این مسئله بسیار ساده است.(۹، ۱۰)
برای اطمینان از اینکه غذای مورد علاقه شما همیشه در دسترس باشد باید زمانی را برای تهیه این غذاها برنامه ریزی و تدارک ببینید تا هر زمان که خواستید از غذای مورد علاقه خود مصرف کنید.
اگر غذای مورد علاقه شما خیلی سالم نیست مثل فست فود ها، سعی کنید آنها را در منزل تهیه کنید و از مواد مغذی بیشتری مثل سبزیجات یا پروتئین ها در آن استفاده کنید.

استفاده از برخی غذاها باعث تاخیر در هضم مواد غذایی و نفخ معده میشود که اصطلاحا به آن سنگین شدن معده میگویند و باعث کاهش اشتها میشود.
برخی از ادویه ها و چاشنی ها میتوانند باعث کاهش نفخ معده شوند و در نتیجه موجب افزایش اشتها در فرد میگردند، برخی از این ادویه ها و چاشنی ها که باعث کاهش نفخ و افزایش اشتها میشوند شامل رازیانه، فلفل، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین است.(۱۱)
مصرف این ادویه ها در رژیم چاقی به کاهش احساس سنگینی معده در شما کمک میکنند، علاوه بر این استفاده از ادویه ها در غذا به بهبود طعم و بوی غذا میکند، در نتیجه هنگامی که طعم و بوی غذا مطبوع باشد موجب افزایش اشتها در شما میگردد.
برخی ادویه های دیگر هم با تحریک ترشح آنزیم های گوارشی باعث افزایش اشتها میشوند.(۱۳)
شما میتوانید از این ادویه ها و چاشنی ها در تهیه غذاها و یا به صورت دمنوش و یا ترکیبی از این گیاهان با چای مثل چای نعنا یا چای زنجبیل استفاده کنید.

در طی ورزش بدن شما برای فراهم آوردن انرژی برای بدنتان کالری سوزی میکند، بعد از فعالیت فیزیکی بدن برای جبران کالری از دست رفته بدن شما نیاز به غذا دارد و در نتیجه اشتهای شما برای دریافت غذا بیشتر میشود.(۱۴، ۱۵)
البته توجه داشته باشید که این اثر ورزش برای افزایش اشتها بلافاصله پس از تمرین ممکن است رخ ندهد و نیاز به چند روز ورزش و مداومت در فعالیت فیزیکی دارد.(۱۶، ۱۷)
فعالیت فیزیکی میتواند فرایند هایی را در بدن شما تحت تاثیر قرار دهد که احساس گرسنگی را در بدن شما تقویت کند که میتوان به افزایش متابولیسم بدن، عضله سازی و تغییر در میزان ترشح هورمون ها اشاره کرد.(۱۵)
بنابر این یکی از راه های افزایش اشتها و افزایش وزن برای افراد لاغر ورزش کردن است، برخلاف تصور عموم که ورزش کردن صرفا برای لاغری و کاهش وزن مفید است، برای افراد لاغر ورزش کردن باعث افزایش وزن میشود.

مصرف نوشیدنی ها قبل  از غذا و یا در هنگام غذا خوردن میتواند تاثیر منفی بر روی اشتهای شما بگذارد و باعث شود غذای کمتری مصرف کنید.(۱۸)
در واقع مطالعات نشان میدهند که مصرف آب پیش از وعده غذایی میتواند باعث کاهش کالری دریافتی فرد شود و در نتیجه به لاغری فرد دامن زده و باعث لاغری بیشتر شود.(۱۸، ۱۹، ۲۰) این مسئله بر روی افراد بالغ و بزرگتر بیشتر از کودکان و نوجوانان تاثیر گذار است و باعث لاغری بیشترشان میشود.(۲۱)
مصرف نکردن آب پیش از وعده غذایی میتواند میزان کالری دریافتی شما را در هر وعده غذایی تا ۹% افزایش دهد.(۲۲)
بنابر این از مصرف هرگونه نوشیدنی و مایعات نیم ساعت قبل از غذا خودداری کنید و مشاهده کنید که چگونه تاثیر خود را بر روی افزایش اشتهای شما میگذارد.

کمبود برخی ویتامین ها و املاح میتوانند بر روی اشتهای شما تاثیر گذار بوده و باعث کاهش اشتهای شما شوند. اگر شما به دنبال افزایش اشتها هستید از مکمل های غذایی زیر با مشورت متخصص تغذیه خود به طور منظم استفاده کنید:

• روی: کمبود روی در رژیم غذایی میتواند باعث کاهش حس چشایی و اختلال در اشتها شود که در نتیجه موجب میشود اشتهای فرد از دست برود.(۲۳، ۲۴)
• تیامین: کمبود تیامین میتواند باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی مصرفی در حالت استراحت شود که نتیجه این حالت باعث کاهش وزن و لاغری فرد میشود.(۲۵)
• روغن ماهی: برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف روغن ماهی باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افراد میشود.(۲۶، ۲۷)
• سرخارگل یا اکیناسه: اکیناسه یک گیاه دارویی است که باعث تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها میشود. مطالعات نشان میدهند که این گیاه دارویی حاوی ماده ای به نام آلکیلامین است که باعث تحریک اشتها و افزایش اشتها میشود.(۲۸، ۲۹، ۳۰)

ثبت غذا هایی که مصرف میکنید و داشتن یادآمد غذایی به شما کمک میکند تا از دریافت کالری کافی در طی روز اطمینان حاصل کنید، علاوه بر این ثبت یادامد غذایی به شما کمک میکند تا روند افزایش اشتهای خود را به طور واضح مشاهده کنید، با ثبت مواد غذایی دریافتی در وعده های اصلی و میان وعده ها هرچند کوچک متوجه میشوید که چه مقدار غذا در طول روز مصرف کرده اید و چه مقدار دیگر باید به آن اضافه کنید.

سخن پایانی

عوامل زیادی میتوانند بر روی اشتهای شما اثر گذار باشند، از جمله شرایط فیزیکی و جسمی، شرایط روحی روانی، داروهای مصرفی و کمبود ویتامین - مینرال ها. با این حال تغییرات کوچک در رژیم غذایی افزایش وزن میتواند اثرات بزرگی از خود جای بگذارد.
شما میتواند با به کار بردن توصیه هایی که در متن بالا گفته شد به مرور زمان اشتهای خود را به میزان زیادی افزایش دهید، همواره میتوانید با متخصص تغذیه خود در ارتباط باشید و برای افزایش اشتها و افزایش وزن خود با او مشورت کنید تا راهکار های مناسب افزایش اشتها برای شما را بیان کند.
در انتها باید بیان کنیم که افزایش اشتها و به تبع آن افزایش وزن فرایندی زمان بر است و نیازمند صبر و حوصله کافی است.