برای کاهش گرسنگی در ماه رمضان چه کنیم؟ | تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان یکی از مناسبت های بسیار مهم در زندگی مسلمانان است و در این ماه بر تمام مسلمانان واجب است که روزه بگیرند.
روزه داری نوعی ناشتایی متناوب است که در آن فرد از اذان صبح تا غروب آفتاب نباید چیزی بخورد و بیاشامد. روزه داری را می توان معادل ناشتایی متناوب ۸/۱۶ در نظر گرفت. بدین معنی که فرد تنها می تواند در ۸ ساعت از روز مواد غذایی را مصرف کند و ۱۶ ساعت باقی مانده را باید ناشتا باشد. این سبک غذا خوردن می تواند باعث کاهش وزن، بهبود قند خون، افزایش حافظه و طول عمر شود.
با این حال، برای پیشگیری از تخلیه ذخایر تغذیه ایی بدن لازم است در این ماه مبارک توجه خاصی به رژیم غذایی افراد گردد. در اینجا ما به معرفی راهکارهایی می پردازیم که می تواند علاوه بر حفظ ذخایر بدن، از تحلیل عضلات ناشی از کاهش وزن و گرسنگی پیشگیری کند:

دریافت بیشتر پروتئین در رژیم غذایی در ماه رمضان علاوه بر افزایش احساس سیری و پری ، احساس گرسنگی تا وعده بعدی را نیز کاهش داده و به کاهش چربی بدنی کمک می کند (۲و۱).
به علاوه دریافت بالاتر پروتئین در رژیم غذایی از تحلیل عضلات در طی ماه مبارک رمضان پیشگیری می کند.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل. دریافت بالاتر فیبر علاوه بر کشیدگی معده، سرعت تخلیه معده را نیز کند می کند و آزادسازی هورمون های سیری را تحت تاثیر قرار میدهد (۳). به علاوه، فیبرهای دریافتی در روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر را به وجود می آورد که به احساس سیری کمک می کند (۴).
رژیم های غذایی غنی از میوه و سبزیجات و غلات کامل حاوی مواد مغذی مفیدی همچون ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها می باشند که از تخلیه ذخایر بدن پیشگیری می کنند (۵).
بنابر این در برنامه غذایی خود در ماه رمضان از غذاهای غنی از فیبر بیشتری استفاده کنید.

غذاهای جامد باید بیشتر جویده شوند در نتیجه زمان بیشتری برای ارسال پیام های سیری به مغز وجود دارد (۶) به علاوه بیشتر جویدن باعث می شود، غذا مدت بیشتری در تماس با گیرنده های چشایی باشد که همین امر منجر به تقویت احساس پری می شود (۷). از طرفی غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع دیرتر از معده تخلیه می شوند. بنابر این برای کاهش احساس گرسنگی در طی روزه داری در وعده سحری بیشتر از غذاهای جامد استفاده کنید.

تلخی شکلات تلخ منجر به کاهش اشتها و تمایل به شیرینی در طی ماه رمضان می شود. محققان معتقدند استئاریک اسید موجود در شکلات تلخ می تواند به کند کردن هضم کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد در نتیجه شما در طول روزه داری کمتر احساس گرسنگی میکنید(۸). جالب است بدانید حتی بو کردن شکلات تلخ، می تواند همین اثر را داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که بو کردن شکلات تلخ ۸۵ درصد به اندازه خوردن آن، اشتها و هورمون های گرسنگی را کاهش می دهد (۹).
میتوانید در وعده سحر برای کاهش احساس گرسنگی در طول روزه داری از اندکی شکلات تلخ استفاده کنید.

زنجبیل فواید مختلفی از جمله کاهش تهوع، دردهای عضلانی، التهاب و قند خون دارد. جالب است بدانید که یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب ولرم در صبحانه احساس گرسنگی را کاهش داد (۱۰). شما میتوانید برای کاهش گرسنگی در طول روز های ماه رمضان اندکی زنجبیل در وعده سحری استفاده کنید.

در وعده سحری میتوانید از ماهی برای افزایش احساس سیری در طی روز استفاده کنید، اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی یافت می شود می تواند سطح هورمون های سیری مانند لپتین را افزایش دهد و در نتیجه شما در طی روز های ماه رمضان کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد (۱۱).

مایعات و در راس آنها آب نقش بسیار مهمی در انجام فعالیت های متابولیسمی بدن دارند،در ایام ماه مبارک رمضان و بخصوص در روزهای گرم سال در فاصله افطار تا سحر از آب و سایر نوشیدنی ها به منظور تامین آب مورد نیاز بدن خود استفاده کنید. می توانید از سبزیجاتی که آب فراوانی دارند مانند کاهو، خیار و... نیز در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کنید.