۱۴ ماده غذایی فوق العاده برای رشد موی سر

بسیاری از افراد دوست دارند موهای سالم و محکمی داشته باشند. جالب است بدانید میزان رشد موهای شما نیم اینچ (۱.۲۵ سانیمتر) در ماه و ۶ اینچ (۱۵ سانتی متر) در سال است. سرعت رشد موی سر بستگی به فاکتورهایی مانند سن، وضعیت سلامتی، ژنتیک و رژیم غذایی بستگی دارد.
اگر چه فاکتورهایی مانند سن و ژنتیک غیر قابل تغییر هستند، به نظر می رسد رژیم یک فاکتور قابل تغییر باشد. در حقیقت، مصرف رژیم فاقد مواد مغذی ضروری می تواند منجر به کاهش رشد موی سر شود.
به عبارت دیگر، داشتن رژیم غذایی متعادل همراه با مواد مغذی ضروری می تواند منجر به  افزایش رشد موی سر گردد به خصوص اگر ریزش موی سر به علت رژیم غذایی ضعیف باشد.
در اینجا ۱۴ تا از بهترین غذاهایی که شما می توانید برای رشد موی سر مصرف کنید بیان شده است.

تخم مرغ منبع خیلی خوبی از پروتئین و بیوتین می باشد. پروتئین و بیوتین دو ماده مغذی است که می تواند رشد موی سر را تقویت می کند.
پروتئین موجود در تخم مرغ برای رشد مو مهم است زیرا که فولیکول های مو اغلب از پروتئین ساخته شده اند. نشان داده شده است که فقدان پروتئین منجر به ریزش مو می شود (۱).
بیوتین برای تولید یک پروتئین موجود در مو که کراتین نامیده می شود، ضروری است. این نکته نشان می دهد که چرا مکمل بیوتین برای رشد مورد توجه قرار گرفته است. تحقیقات نشان دادند که مصرف دوز بالای بیوتین در افرادی که کمبود بیوتین دارند به بهبود رشد موی سر کمک می کند (۲).
با این حال، در صورتی که رژیم متعادل داشته باشید، کمبود بیوتین غیر معمول است. شواهد کمی وجود دارد که نشان می دهد افراد سالم از مصرف دوز بالای بیوتین سود ببرند (۳)
تخم مرغ یک منبع مهمی از روی، سلنیوم و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مو است. بنابراین، تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای حفظ سلامت موی سر می باشد (۴).

توت ها سرشار از ترکیبات و ویتامین هایی هستند که رشد موی سر را تقویت می کنند. یکی از این موارد ویتامین C می باشد که قوی ترین آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها می توانند از فولیکول های مو در برابر مولکول های مضر که رادیکال آزاد نامیده می شوند محافظت کنند. رادیکال های آزاد به طور طبیعی در بدن و محیط زیست وجود دارند (۵و۶).
برای مثال یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی حدود ۱۴۱ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند (۷).
همچنین، بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن، پروتئینی است که به تقویت مو و پیشگیری از خرد شدن مو کمک می کند (۹و۸).
به علاوه، ویتامین C به جذب آهن رژیم کمک می کند.کمبود آهن منجر به آنمی می شود که با ریزش موی سر مرتبط است (۱۰).

اسفناج از دسته سبزیجات برگ سبز است که غنی از فولات، آهن و ویتامین های A,C است که همگی برای رشد موی سر لازم هستند (۱۱).
ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا سبوم تولید کنند. این ماده چرب به مرطوب نگه داشتن پوست سر کمک می کند و مو را سالم نگه می دارد (۱۲و۱۳).
حدود ۳۰ گرم اسفناج بیشتر از ۵۴ درصد نیاز روزانه شما را به ویتامین A برطرف می کند (۱۱).
اسفناج همچنین یک منبع غنی از آهن می باشد که برای رشد موی سر ضروری است. آهن به گلبول های قرمز کمک می کند تا اکسیژن مورد نیاز متابولیسم را به منظور رشد و تعمیر بخش های مختلف بدن به چرخش درآورد (۱۴).
جالب است بدانید که کمبود آهن منجر به ریزش مو می شود (۱۰).

ماهی های چرب مانند سالمون، هرینگ و ماکرل حاوی مواد مغذی ایی هستند که ممکن است در رشد موی سر نقش داشته باشند. این ماهی ها منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای رشد مو لازم است.
یک مطالعه که بر روی ۱۲۰ زن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ باعث کاهش ریزش مو و افزایش تعداد مو ها می شود (۱۵).
مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف مکمل های روغن ماهی به طور چشمگیری ریزش موی سر را کاهش و رشد مو را در زنان با موهای نازک افزایش می دهد (۱۶).با این حال، مطالعات بیشتری لازم است تا بتوان آن را به همه افراد توصیه کرد.
ماهی های پر چرب منبع غنی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین های گروه D۳, B است، مصرف این ماده غذایی سبب تقویت و سلامت مو می شود (۱۷).

سیب زمینی شیرین یک منبع غنی از بتا کاروتن می باشد. بدن این ماده را به ویتامین A تبدیل می کند که برای سلامت موی سر لازم است. مصرف حدود ۱۱۴ گرم سیب زمینی شیرین مقادیر کافی ایی از بتاکاروتن فراهم می کند که بیش از نیاز روزانه به ویتامین A است (۱۸).
جالب است بدانید ویتامین A می تواند سرعت رشد موی سر به ویژه موهای ضخیم را افزایش دهد (۲۰و۱۹).

آووکادو یک منبع غنی از چربی های سالم و مواد مغذی و بسیار خوشمزه است. آووکادو یک منبع عالی ویتامین E می باشد که به رشد موی سر کمک می کند. یک آووکادوی متوسط (۲۰۰ گرم) ۲۱ درصد نیاز شما به ویتامین E را فراهم می کند.(۲۱)
ویتامین E نیز مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که با خنثی سازی رادیکال های آزاد با استرس اکسیداتیو مقابله می کند.
در مطالعه ای که صورت گرفت مشاهده شد که افرادی که سابقه ریزش مو داشتند با مصرف مکمل ویتامین E رشد موی آنها در حدود ۳۵% افزایش پیدا کرد.(۲۲)
این ویتامین همچنین از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت می کند. در صورت آسیب پوست سر کیفیت مو کاهش یافته و تعداد فولیکول ها کم می شود (۲۴و۲۳).
آووکادو یک منبع غنی اسیدهای چرب ضروری است. بدن نمی تواند این چربی ها را تولید کند، اما یک جزء ضروری بدن است. کمبود اسیدهای چرب ضروری با ریزش موی سر مرتبط است (۲۵).

۲۸ گرم بادام ۳۷ درصد نیاز شما به ویتامین E را تامین می کند (۲۶).
جالب است بدانید مغزها مقدار زیادی از انواع ویتامین های گروهB، روی و اسیدهای چرب ضروری را فراهم می کند که برای سلامت موی سر لازم هستند (۹).
مغزها علاوه بر رشد مو، برای سلامتی نیز مفید هستند زیرا خطر بیماری های قلبی و التهاب را کاهش می دهند (۲۷).

دانه ها مقادیر زیادی مواد مغذی با کالری کم برای ما فراهم می کنند. همه این مواد مغذی رشد موی سر را افزایش می دهند. این مواد مغذی عبارتند از ویتامین E، روی و سلنیوم.
۲۸ گرم تخمه آفتابگردان نزدیک به ۵۰ درصد نیاز روزانه به ویتامین E را همراه با مقادیر زیادی ویتامین های گروه B را تامین می کند (۲۸).
به علاوه، دانه های خاصی مانند بذرک و چیا حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. در حدود ۳۰ گرم دانه چیا دارای محتوای امگا ۳ به اندازه ۱۸۰ گرم ماهی سالمون میباشد.(۱۶و۲۹)
به منظور دریافت مواد مغذی متنوع، بهتر است از مخلوطی از دانه ها استفاده شود.

فلفل شیرین یک منبع غنی از ویتامین C می باشد که به رشد موی سر کمک می کند. در حقیقت یک فلفل زرد ۵/۵ برابر یک پرتقال ویتامین C دارد (۳۰).
ویتامین C، ساخت کلاژن را افزایش داده که این امر می تواند به تقویت تارهای مو کمک کند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از تارهای مو در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که سیستم دفاعی بدن نتواند در برابر اکسیدان ها مقابله کند (۶و۵).
به علاوه، فلفل شیرین یک منبع عالی ویتامین A نیز می باشد. این ویتامین با تحریک ترشح سِبوم موها را سالم نگه می دارد.

صدف یکی از بهترین منابع روی می باشد (۳۱). روی یک ماده معدنی است که به چرخه ترمیم و رشد موی سر کمک می کند (۳۲). فقدان روی در رژیم باعث تلوژن افلوویوم می شود که نوعی ریزش موی پراکنده و رایج و قابل برگشت است که به علت کمبود مواد مغذی رژیمی اتفاق می افتد (۳۳).
مطالعات نشان داده اند که دریافت مکمل روی می تواند ریزش موی ناشی از کمبود روی را متوقف کند.(۳۴و۳۵)
جالب است بدانید که دریافت خیلی زیاد روی نیز می تواند منجر به ریزش مو شود. این نکته نشان می دهد که چرا دریافت روی از منابع غذایی مانند صدف بهتر از دریافت آن از طریق مکمل است، زیرا منابع غذایی روی را در دوز سالم و مناسب برای بدن تنطیم می کنند (۳۶).

میگو حاوی مواد مغذی ایی است که رشد مو را تقویت می کند. برای مثال میگو منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه B، روی، آهن و ویتامین D می باشد. ۱۰۰ گرم میگو ۳۸ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین D را فراهم می کند (۳۷). مطالعات ارتباط بین کمبود ویتامین D۳ و ریزش مو را نشان داده اند (۴۰و۳۹و۳۸).
علیرغم اینکه چربی میگو کم است اما حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد که با بهبود رشد مو مرتبط است (۳۷و۱۶).

لوبیاها منبع غنی از پروتئین هستند که برای رشد مو ضروری است. مانند صدف، لوبیاها نیز منبع خوبی از روی هستند که در چرخه رشد و ترمیم مو نقش دارند. ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه ۷ درصد نیاز روزانه شما به روی را فراهم می کند (۳۲). لوبیاها همچنین، حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت مو، مانند آهن، بیوتین و فولات هستند (۴۱).
علاوه بر فواید ذکر شده در بالا، لوبیا ها منابعی متنوع و ارزان قیمت هستند که به راحتی در دسترس همگان قرار می گیرند.

مطالعات نشان داده اند که سویا حاوی اجزایی است که می تواند سبب افزایش رشد موی سر شود. یکی از این اجزا اسپرمیدین است (۴۲).
یک مطالعه که بر روی ۱۰۰ فرد سالم انجام شد نشان داد که مکمل هایی بر پایه اسپرمیدین فاز رشد فعال مو که فاز آناژن نامیده می شود را طولانی تر می کند. هر چه فولیکول مو بیشتر در این فاز بماند، رشد مو بیشتر خواهد شد (۴۳).
به این دلیل که تحقیقات بر روی اثرات اسپرمیدین بر روی مو کم است، به تحقیقات بیشتری نیاز است تا بتوانیم با اطمینان توصیه کنیم.

گوشت در بسیاری از رژیم ها یک اصل مهم محسوب می شود و غنی از موادی است که برای رشد موی سر لازم است. پروتئین موجود در گوشت به ترمیم و استحکام فولیکول های مو کمک می کند. ۱۰۰ گرم استیک خوب پخته شده، حدود ۲۹ گرم پروتئین دارد (۴۵).
گوشت قرمز غنی از آهنی است که به آسانی جذب می شود. آهن به گلبول های قرمز خون در انتقال اکسیژن به بخش های مختلف بدن به ویژه فولیکول های مو کمک می کند (۱۴).
کمبود پروتئین و آهن منجر به ریزش مو می شود(۱و۱۰).