۱۱ ماده غذای فوق العاده برای داشتن پوستی سالم

تغذیه مناسب برای داشتن بدنی سالم بسیار ضروری است، رژیم غذایی نامناسب میتواند به متابولیسم شما آسیب برساند، موجب افزایش وزن شما شود و یا به ارگان های داخلی بدن شما مثل قلب و کبد آسیب برساند.
رژیم غذایی نامناسب میتواند به بر روی پوست صورت شما هم اثر مخرب بگذارد و موجب پیر شدن پوست و یا لک شدن آن شود.
با افزایش آگاهی نسبت به علم تغذیه و رژیم درمانی به طور واضح مشخص است که رژیم غذایی و آنچه که شما در طول روز مصرف میکنید بر روی سلامت پوست و شادابی آن تاثیر گذار است.
در این مقاله ۱۱ ماده غذایی که برای شادابی و سلامت پوست شما بسیار با اهمیت هستند را بررسی میکنیم:

ماهی های چرب مثل سالمون، شاه ماهی و ... غذاهای فوق العاده ای برای داشتن پوستی سالم است، این ماهی ها منابع غنی از امگا ۳ هستند که برای داشتن پوستی سالم ضروری اند.(۱)
اسید های چرب امگا ۳ برای حفظ شادابی، رطوبت و انعطاف پذیری پوست لازم است و در صورت کمبود امگا ۳ پوست خشک میشود.(۱، ۲)
ماهی های حاوی امگا ۳ باعث کاهش التهاب میشود و در نتیجه باعث کاهش قرمزی و آکنه در پوست میشود، علاوه بر این سبب کاهش حساسیت پوست نسبت به پرتوهای فرابنفش خورشید میشود.(۲، ۳)
برخی مطالعات نشان میدهند که روغن ماهی میتواند از بروز برخی بیماری های پوستی خود ایمنی مثل لوپوس و پسوروزیاسیس جلوگیری میکند.(۴)
ماهی های چرب یکی از منابع خوب ویتامین E - یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های موجود برای سلامت پوست - هستند. دریافت مقادیر کافی ویتامین E برای محافظت از پوست شما در برابر رادیکال های آزاد و آسیب به پوست ضروری است.(۵)
ماهی ها علاوه بر امگا ۳ و ویتامین E منبع خوبی از پروتئین هستند که برای حفظ استحکام و بافت پوست ضروری است.(۵)
در انتها مصرف ماهی مقادیر زیادی عنصر روی را برای بدن فراهم میکند که برای تولید سلول های جدید پوستی و سلامت پوست مورد نیاز است، کمبود روی میتواند منجر به التهاب و ضایعات پوستی شود و بهبود زخم ها را به تاخیر بیندازد.(۶)

آووکادو سرشار از اسید های چرب مفید برای بدن است، این اسید های چرب خواص زیادی برای بدن دارد از جمله اینکه در سلامت پوست شما نقش دارد.(۷)
دریافت کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و طراوت پوست شما لازم است.
مطالعه ای که روی ۷۰۰ خانم صورت گرفت مشاهده شد که مصرف چربی های مفید برای بدن موجب داشتن پوستی روشن و صاف میشود.(۸)
مطالعات دیگری نشان میدهد که آووکادو دارای ترکیباتی است که از پوست شما در برابر اشعه فرابنفش محافظت میکند و سبب سلامت پوست شما میشود، اشعه فرابنفش میتواند سبب پیر شدن پوست و ایجاد چین و چروک در صورت شما شود.(۸، ۹)
علاوه بر اسیدهای چرب مفید آووکادو منبع خوبی برای ویتامین E است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی برای محافظت از پوست شما در برابر رادیکال های آزاد و اثر اکسیداتیو است. بیشتر افراد به میزان کافی دریافت ویتامین E ندارند.
توجه به این نکته هم جالب است که اثر آنتی اکسیدانی ویتامین E زمانی که به همراه ویتامین C مصرف شود دو چندان میشود.(۵)
ویتامین C هم برای داشتن پوستی سالم و شاداب نیاز است، پوست شما برای ساختن کلاژن که اصلی ترین پروتئین ساختاری پوست شماست و در حفظ انعطاف پذیری و شادابی پوست نقش دارد نیاز دارد.(۱۰)
کمبود ویتامین C بسیار نادر است اما در صورت کمبود میتواند سبب خشکی و خشن شدن پوست شود و در زیر سطح پوست کبودی و خون مردگی ایجاد شود.
ویتامین C همانند ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که میتواند از پوست در برابر اکسیدان های مختلف که میتوانند ناشی از محیط و یا نور خورشید باشند محافظت کند و از پیر شدن پوست جلوگیری کند.(۱۰)

گردو خواص متعددی دارد که آن را یک ماده غذایی بسیار مناسب برای سلامت پوست میکند. گردو منبع خوبی از اسید های چرب ضروری بدن است که بدن توانایی تولید آن را ندارد.
در واقع گردو سرشار از امگا ۳ و امگا ۶ است و بیشترین میزان این اسیدهای چرب را در بین مغز ها دارا است.(۱۱، ۱۲)
مقادیر بالای امگا ۶ میتواند سبب التهاب در بدن از جمله پوست شود، بر خلاف امگا ۶، مصرف امگا ۳ میتواند موجب کاهش التهابات در بدن و قرمزی پوست شود.(۱۲)
در رژیم های غذایی معمول در ایران معمولا منابع غذایی امگا ۳ به ندرت یافت میشود و از طرفی سرشار از انواع اسیدهای چرب امگا ۶ است، استفاده از مواد غذایی دارای امگا ۳ نظیر گردو میتواند به متعادل شدن نسبت امگا ۳ به امگا ۶ شود و موجب افزایش سلامت بدن و پوست شود.
علاوه بر این گردو دارای مواد مغذی ای است که برای سلامت پوست شما بسیار مفید است. هر ۳۰ گرم گردو حدود ۶% از نیاز روزانه بدن به روی را تامین میکند و همانطور که میدانید روی یکی از عناصر بسیار مهم برای حفظ سلامت پوست و مو است و در عین حال در سیستم ایمنی نقش دارد و در کاهش بروز جوش های صورت نقش دارد.(۱۳)
گردو حاوی مقادیر کمی آنتی اکسیدان، ویتامین E، ویتامین C و سلنیم است و در هر ۳۰ گرم در حدود ۵ گرم نیز پروتئین برای بدن فراهم میکند.(۱۱)

به طور کلی مغز ها و دانه ها منابع خوبی برای حفظ سلامت پوست هستند، دانه آفتابگردان هم یکی از دانه هایی است در حفظ سلامت پوست بسیار موثر است.
۳۰ گرم دانه آفتابگردان در حدود ۴۰% نیاز بدن به ویتامین E و ۳۲% نیاز به سلنیوم و ۱۰% از نیاز بدن به روی را تامین میکند، بعلاوه هر ۳۰ گرم مغز دانه آفتابگردان حاوی ۶ گرم پروتئین هم میباشد.(۱۴)

بتا کاروتن ماده ای است که در گیاهان یافت میشود و پیش ساز ویتامین A است که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود، بتا کاروتن در سبزیجاتی نظیر هویج، اسفناج، سیب زمینی شیرین و یا میوه های زرد و نارنجی مثل پرتقال یافت میشود.(۵، ۱۵)
سیب زمینی شیرین یکی از بهترین منابع بتا کاروتن است و در حدود ۱۰۰ گرم از این ماده به صورت پخته شده حدود چهار برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین میکند.(۱۶)
کاروتنوئید ها مثل بتا کاروتن برای سلامت پوست شما بسیار مفید هستند و مانند یک ضد آفتاب طبیعی عمل میکنند. کاروتنوئید ها در پوست شما قرار میگیرند و از سلول های پوست در برابر اشعه فرابنفش خورشید محافظت میکنند. این اثر محافظتی از پوست در برابر آفتاب سوختگی، مرگ سلول ها و خشکی و پیری پوست جلوگیری میکند.
مصرف زیاد بتا کاروتن میتواند یک رنگ نارنجی زنده به پوست شما بدهد و پوست شما را سالم تر جلوه دهد.(۵)

فلفل دلمه های قرمز و زرد هم مثل سیب زمینی شیرین دارای مقدار زیادی بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود، یک فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه خرد شده ۹۲% از نیاز بدن به ویتامین A را تامین میکند.(۱۷)
علاوه بر بتاکاروتن دارای مقادیر زیادی ویتامین C هم هستند که برای ساخت کلاژن در پوست ضروری است، یک فنجان فلفل دلمه خرد شده تقریبا ۳ برابر نیاز روزانه به ویتامین C دارد و به صورت های مختلفی میتواند مورد مصرف قرار گیرد.(۱۷)
مطالعات تاثیر مصرف ویتامین C بر روی کاهش خشکی پوست و جلوگیری از بروز چین و چروک در پوست را به اثبات رسانده است.(۱۸)

بروکلی سرشار از ویتامین ها و املاح مختلفی است که برای سلامت پوست بسیار مفید است از جمله ویتامین A و ویتامین C و روی.(۱۹)
علاوه بر این بروکلی حاوی لوتئین است که یک کاروتنوئید است و مانند بتا کاروتن عمل میکند، لوتئین از پوست شما در برابر اثر اکسیداتیو که سبب خشکی و ایجاد چین و چروک در پوست میشود محافظت میکند.
کلم بروکلی دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان است که دارای اثرات شگفت انگیزی است و حتی اثر ضد سرطانی دارد که از بروز سرطان پوست در سلول های پوستی جلوگیری میکند.(۲۰، ۲۱)
سولفوروفان همچنین سبب اثر محافظتی در برابر اشعه خورشید میشود و این عمل را به دو طریق انجام میدهد، یکی خنثی کردن رادیکال های آزاد و دیگری فعال کردن سیستم های حفاظتی بدن.(۲۱، ۲۲)
در تست های آزمایشگاهی مشاهده شد که مصرف سولفورافان باعث کاهش ۳۰ درصدی مرگ و میر سلول های پوست در اثر اشعه فرابنفش خورشید میشود و این اثر محافظتی تا ۴۸ ساعت ادامه دارد، شواهدی دیگری نشان دهنده این موضوع است که سولفورافان سبب حفظ ساختار کلاژن در بافت پوست میشود.(۲۲)

گوجه فرنگی منبع عالی برای ویتامین C و بسیاری از کاروتنوئید ها از جمله لیکوپن است.
بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر اشعه فرابنفش خورشید محافظت میکنند و از خشکی و بروز چین و چروک در پوست صورت شما پیشگیری میکنند.(۲۳، ۲۴، ۲۵)
از آنجایی که گوجه فرنگی همه انواع کاروتنوئید ها را داراست یکی از بهترین مواد غذایی برای حفظ سلامت پوست به شمار میرود.
مصرف چربی به همراه کاروتنوئید ها سبب افزایش جذب کاروتنوئید ها میشود و شما میتوانید از چربی های سالم نظیر روغن زیتون به همراه این مواد برای بهره بری بیشتر از منافع آن استفاده کنید.(۲۶)

سویا دارای ترکیبات ایزوفلاوین است، ایزوفلاوین ها ترکیباتی گیاهی هستند که ساختاری شبیه استروژن در بدن انسان دارند. ایزوفلاوین ها فواید زیادی برای بدن از جمله پوست دارند.
در مطالعه ای که بر روی زنان میانسال صورت گرفت مشاهده شد زنانی که به مدت ۸ الی ۱۲ هفته هر روز از سویا در رژیم غذایی خود استفاده میکردند موجب کاهش چین و چروک های پوست آنها شده بود و انعطاف پوست آنها را بیشتر میکرد.(۲۷)
مصرف سویا در زنان یائسه میتواند میتواند سبب کاهش خشکی پوست و افزایش کلاژن دربافت پوست شود و موجب صاف و مستحکم شدن پوست آنان میشود.(۲۸)
این ایزو فلاوین ها نه تنها سلول های داخل بدن را در برابر آسیب محافظت میکند بلکه از سلول های پوست شما هم در برابر اشعه فرابنفش خورشید محافظت میکند و میتواند از بروز سرطان پوست جلوگیری کند.(۲۹، ۳۰، ۳۱)

شکلات یکی دیگر از موادی است که برای سلامت برای سلامت پوست شما مفید است، بعد از ۶ الی ۱۲ هفته مصرف آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو سبب افزایش آبرسانی به پوست میشود.
در این افراد به سبب افزایش خون رسانی به پوست مواد مغذی بیشتری به پوست میرسد و پوست آنها در برابر آفتاب سوختگی مقاوم تر است و به علت آبرسانی مناسب به پوست، پوست آنان در برابر خشکی و پوسته پوسته شدن هم مقاوم تر است.(۳۲)
مطالعه ای دیگر نشان داده است که مصرف ۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز سبب افزایش مقاومت دو برابری پوست شما در برابر اشعه فرابنفش خورشید میشود.(۳۳)
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داده است و مشاهده شده که مصرف شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا سبب کاهش خشکی پوست میشود.(۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶)
به این نکته توجه داشته باشید که شکلات هایی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشند و شکر کمی در آن به کار رفته باشد.

چای سبز میتواند از پوست شما در برابر آسیب و پیر شدن محافظت کند، ترکیبات مفیدی که در چای سبز وجود دارند از جمله کاتچین به چند طریق سبب افزایش سلامت پوست شما میشود.
همانند سایر غذاهایی که در ترکیبات آن آنتی اکسیدان وجود دارد، چای سبز میتواند از پوست شما در برابر آسیب ها اشعه فرابنفش خورشید به پوست شما جلوگیری کند.(۳۷، ۳۸، ۳۹)
مطالعه ای ۱۲ هفته ای که روی ۶۰ زن صورت گرفت مشاهده شد که مصرف روزانه چای سبز میتواند قرمزی پوست ناشی از تابش نور خورشید را تا ۲۵% کاهش دهد. مصرف روزانه چای سبز همچنین سبب افزایش رطوبت پوست، کاهش خشکی و زبری پوست و افزایش خاصیت کشسانی پوست میشود.(۴۰)
نکته ای که در مورد مصرف چای سبز باید رعایت کنید این مسئله است که چای سبز را به طور همزمان با شیر مصرف نکنید، مصرف همزمان شیر و چای سبز میتواند سبب کاهش خاصیت آنتی اکسیدانی چای سبز شود.(۴۱)

آنچه که میخورید تاثیر بسیار زیادی بر سلامت پوست شما دارد.
مطمئن باشید که مواد مغذی کافی برای سلامت پوست شما به بدن شما برسد، مواد غذایی گفته شده در این لیست انتخاب های بسیار خوبی برای داشتن پوستی سالم، شاداب و با طراوت است.