مسئله پروتئین و میزان مناسب مصرف پروتئین و این موضوع که آیا مصرف زیاد پروتئین موجب آسیب رسیدن به ارگان های بدن میشود یا نه به یکی از بحث های محبوب این روز ها تبدیل شده است.
برخی افراد معتقدند که مصرف زیاد پروتئین موجب دفع کلسیم و پوکی استخوان میشود، برخی دیگر به این اعتقاد دارند که مصرف زیاد پروتئین موجب آسیب به کلیه میشود و سلول های کلیه را تخریب میکنند.
در ادامه این مقاله به این موضوع میپردازیم و مقالات معتبر علمی را در این زمینه بررسی میکنیم تا ببینیم این موضوع چقدر صحت دارد.
پروتئین ها یکی از اجزای بسیار مهم بدن هستند و مانند آجر در ساختمان در ساختار بدن انسان شرکت دارند، سلول های زنده بدن از پروتئین در ساختار سلولی و برخی عملکرد های بدن در سلول استفاده میکنند.
پروتئین زنجیره ای از آمینو اسیدهای مختلف هستند که در یک رشته طولانی به هم متصل شده اند و به شکل پیچ خورده و در هم تنیده در آمده اند.
از ۲۱ نوع اسید آمینه مختلف ۱۲ نوع آن را بدن میتواند از مواد آلی در بدن تولید کند اما در مورد ۹ آمینو اسید باقی مانده بدن این توانایی را ندارد و باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.
وقتی میگوییم یک پروتئین با کیفیت است یعنی همه آمینو اسید های ضروری بدن را به نسبت مناسب در خود جای داده است و در اختیار بدن قرار میدهد و کیفیت یک پروتئین به ترکیب آمینو اسید های آن بستگی دارد.
با توجه به اینکه بافت های ماهیچه ای جانوران بسیار شبیه بافت های بدن انسان است از این نظر کیفیت پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی بیشتر است و این تفاوت در کیفیت پروتئین ها کاملا محسوس است.
رژیم غذایی معمولی برای یک فرد در شرایط عادی باید حاوی ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، به طور مثال فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن نیاز است تا روزانه ۵۶ گرم پروتئین از طریق رژیم غذایی مصرف کند.(۱)
مصرف روزانه این مقدار پروتئین برای جلوگیری از کمبود پروتئین در بدن ضروری است، با این حال بسیاری از دانشمندان معتقدند که این میزان پروتئین برای بهینه سازی سلامت و رشد بدن کافی نیست.
افرادی که از نظر بدنی فعال هستند و یا به ورزش های قدرتی میپردازند مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند، بعلاوه تحقیقات نشان داده است که رژیم با پروتئین بالا برای افراد سالمند میتواند سودمند باشد.(۲، ۳)
برخی افراد معتقدند که مصرف زیاد پروتئین باعث پوکی استخوان میشود، این افراد معتقدند که رژیم غذایی پر پروتئین بار اسیدی بدن را افزایش می دهد و در نتیجه باعث میشود که برای خنثی کردن حالت اسیدی بدن کلسیم از استخوان خارج میشود و سبب پوکی استخوان میگردد.(۴)
هرچند ممکن است که در کوتاه مدت موجب این اثر شود اما در طولانی مدت این مسئله ادامه پیدا نخواهد کرد.(۵)
در واقع مطالعات طولانی مدت این ایده را تایید نمیکنند و در مطالعه ای ۹ هفته ای که در آن کربوهیدرات با گوشت جایگزین شده بود مشاهده شد که در طولانی مدت مصرف زیاد پروتئین در برداشته شدن کلسیم از استخوان نقش ندارد و حتی میتواند بر روی ترشح برخی هورمون ها که بر سلامت استخوان ها نقش دارند مثل IGF-۱ تاثیر گذار است.(۶)
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ صورت گرفت دیده شد که مصرف زیاد پروتئین به سلامت استخوان ها آسیب نمیرساند، بلکه برعکس موجب سلامت استخوان ها میشود.(۷)
مطالعات متعدد دیگری هم نشان میدهد که دریافت پروتئین با افزایش سلامت استخوان در ارتباط است. به عنوان مثال باعث افزایش تراکم استخوان میشود و خطر شکستگی استخوان را کاهش میدهد. بعلاوه باعث افزایش سطح IGF-۱ و میزان عضلات میشود که هر دو مورد باعث افزایش سلامت استخوان ها میشود.(۸، ۹، ۱۰، ۱۱)
کلیه ها ارگان هایی حیاتی هستند که ترکیبات اضافی و دفعی خون، مواد مغذی اضافی و مایعات را از خون تصفیه میکنند و ادرار را تولید میکنند.
برخی افراد به این مسئله اعتقاد دارند برای دفع متابولیت های پروتئین در بدن کلیه ها باید به سختی کار کنند و فشار زیادی به کلیه ها وارد میشود. البته اضافه شدن مقدار کمی پروتئین در رژیم غذایی فشار زیادی به کلیه وارد نمیکند و این افزایش فشار در مقایسه به کاری که کلیه ها در طول روز انجام میدهند تقریبا ناچیز است.
در حدود ۲۰% از خونی که روزانه قلب شما پمپاژ میکند به کلیه ها میرود و در یک فرد بزرگسال کلیه ها چیزی در حدود ۱۸۰ لیتر خون را تصفیه میکنند.
دریافت پروتئین زیاد میتواند به افرادی که دچار آسیب کلیه شده اند آسیب برساند اما این مسئله در مورد افرادی که کلیه های آنان سالم است صدق نمیکند.(۱۲، ۱۳، ۱۴)
دو عامل خطر اصلی برای آسیب به کلیه یکی فشار خون و دیگری دیابت است، که دریافت بیشتر پروتئین باعث کاهش بروز هر دو بیماری میشود.(۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸)
رژیم غذایی پر پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد که به آن اشاره میکنیم:
بدن دائما در حال بازسازی خود است و به طور مداوم سلول های بدن را تخریب و دوباره بازسازی میکند، در دوره های خاصی از زندگی نیاز به مصرف پروتئین بیشتر میشود، به طور مثال در طی بیماری، هنگام ورزش و یا در هنگام بارداری و این افزایش نیاز به پروتئین باید از رژیم غذایی تامین شود و پروتئین کافی به بدن برسد.
با همه این تفاسیر اگر ما بیشتر از نیازمان پروتئین مصرف کنیم میزان اضافه پروتئین در بدن ذخیره نمیشود و برای تولید انرژی تجزیه میشود.
گرچه اندکی افزایش در میزان پروتئین رژیم غذایی برای بدن مفید است اما استفاده بیش از اندازه آن میتواند موجب آسیب به بدن شود، بیشتر انرژی مورد نیاز بدن باید از کربوهیدرات و چربی تامین شود.
این مسئله که مصرف چه مقدار پروتئین میتواند به بدن آسیب برساند را نمیتوان به طور دقیق مشخص کرد و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است، با این حال مطالعاتی که صورت گرفته بیان گر این مسئله است که مصرف روزانه ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت یک سال در افرادی که ورزش های قدرتی انجام میدهند مشکلی برای فرد بوجود نمی آورد.(۱۲)
در مطالعه دیگری که صورت گرفت دیده شد که حتی مصرف ۴.۴ گرم پروتئین تا مدت ۲ ماه مشکلی برای فرد ایجاد نمیکند و عوارضی به وجود نمی آورد.(۲۴)
این نکته را باید در گوشه ذهنتان داشته باشید که ورزشکاران و بخصوص ورزشکاران قدرتی نیاز بیشتری به پروتئین نسبت به افراد عادی دارند.
شواهدی مبنی بر ممنوعیت مصرف رژیم پر پروتئین در افراد سالم دیده نمیشود، با این حال مصرف روزانه بیش از ۳ گرم پروتئین هم در طولانی مدت توصیه نمیشود و میتواند مشکلاتی برای فرد ایجاد کند.
توجه داشته باشید در صورتی که به بیماری کلیوی مبتلا هستید باید مصرف پروتئین رژیم غذایی شما محدود شود و برای تنظیم میزان پروتئین در رژیم غذایی حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
با این حال در اکثر افراد نیازی نیست که در مورد دریافت پروتئین در رژیم غذایی نگران باشند و در صورتی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشند پروتئین رژیم غذایی آنان از میزان مجاز تجاوز نمیکند.