اهمیت رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری بر هیچکس پوشیده نیست، به طوری که تاثیر رژیم غذایی مادر باردار بر سلامت جنین چه در دوران جنین و چه پس از زایمان و حتی پس از کودکی و دوران بلوغ ادامه دارد. رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب در دوران بارداری تضمین دهنده شروعی خوب برای نوزاد شما پس از زایمان است. بهترین رژیم غذایی در بارداری رژیم غذایی متعادل است که مواد غذایی مختلف نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین و املاح را برای مادر باردار و نوزاد تامین کند.
رژیم غذایی مناسب دوران بارداری دقیقا همان مواد مغذی ای را دارد که یک رژیم غذایی معمولی باید داشته باشد، اما تفاوت در میزان مواد غذایی مختلف است که در دوران بارداری نیاز به مواد غذایی مختلف بیشتر میشود. اگر شما عادت های غذایی سالمی داشته باشید رعایت رژیم غذایی سالم در بارداری برای شما مشکل نخواهد بود.
انجمن بارداری آمریکا توصیه میکند که زنان باردار در حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیازشان در حالت عادی باید غذا مصرف کنند، از رژیم های کاهش وزن و لاغری و همینطور پرخوری در دوران بارداری خودداری کنید. این باور قدیمی که باید در دوران بارداری به اندازه دو نفر غذا بخورید یک جمله اشتباه است، واقعیت این است که شما باید متعادل غذا بخورید.
برای دریافت رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری و تنظیم انرژی دریافتی روزانه حتما با متخصص تغذیه و رژیم درمانی مشورت کنید.
تا جایی که برای شما امکان دارد از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید، کروهیدرات های پیچیده را میتوانید در غلات کامل، سبزیجات و حبوبات پیدا کنید.
تا میتوانید از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید و از انواع کربوهیدرات های ساده دوری کنید، برخی از کربوهیدرات های ساده ای که باید از مصرف آنها تا حد امکان خودداری کنید در زیر آمده است:
انجمن بارداری آمریکا توصیه میکند که مادر باردار روزانه بین ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید، ممکن است کارشناس تغذیه شما با توجه به وضعیت شما و اینکه آیا کمبود وزن داشته باشید یا نه میزان بیشتری پروتئین را برای شما در نظر بگیرد. برای تنظیم دقیق میزان پروتئین مصرفی روزانه میتوانید از کارشناس تغذیه خود مشورت بگیرید.
سبزیجات دارای مقدار زیادی از مقادیر زیر میباشد:
غلات کامل و حبوبات مثل نخود فرنگی، لوبیا و سایر کربوهیدرات های پیچیده مثل میوه ها و سبزیجات نشاسته ای بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. غلات کامل ویتامین های گروه ب و برخی املاح کمیاب مثل روی، سلنیم و منیزیوم را برای بدن تامین میکند.
غلات و حبوبات سرشار از ویتامین های گروه ب نیز هستند از جمله تیامین (ویتامین B۱)، ریبوفلاوین (ویتامین B۲)، فولات و نیاسین.
جنین در حال رشد شما به این مواد برای تکامل اجزای بدن نیاز دارد، مصرف فولات کافی در رژیم غذایی بارداری با کاهش خطر تولد نوزاد با نقص لوله عصبی ارتباط مستقیم دارد. این مواد غذایی انرژی مورد نیاز برای رشد و تکامل جنین و اعضای بدن جنین را تامین میکند.
روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر را برای جلوگیری از یبوست در دوران بارداری مصرف کنید. شا میتوانید این مقدار فیبر را از غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها تامین کنید، محصولات تصفیه شده که فیبر آنها از آنها جدا شده باشد برای شما و کودکتان چندان مناسب نیستند.
شما باید در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهای غنی از آهن استفاده کنید، از آنجا که بسیاری از خانم های باردار به اندازه کافی از غذاهای غنی از آهن استفاده نمیکنند استفاده از مکمل آهن در آنها ضروری است، البته توجه داشته باشید که مصرف مکمل ها در دوران بارداری فقط باید با نظر پزشک و یا متخصص تغذیه صورت پذیرد.
جذب آهن از منابع گیاهی بسیار کم صورت میگیرد و یکی از علت هایی که نیاز روزانه مادران باردار به آهن تامین نمیشود همین مورد است، در صورتی که سابقه کم خونی آهن را داشته اید و یا مستعد کم خونی فقر آهن هستید حتما پزشک خود را مطلع کنید و در صورت نیاز از مکمل آهن استفاده کنید، غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
غذاهای پرچرب ناسالم مثل غذاهای سرخ شده، چربی های اشباع و غذاهای فراوری شده حاوی اسید های چرب ترانس را باید در تغذیه دوران بارداری محدود کنید، با وجود اینکه نباید از چربی زیاد در رژیم غذایی بارداری استفاده شود اما نمیتوان چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد و حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی میتواند خطرناک باشد.
علاوه بر این وجود اسیدهای چرب مفید مثل امگا ۳ برای بدن ضروری است، بنابر این رژیم غذایی بارداری باید متعادل و حاوی چربی های مفید برای بدن باشد.
برخی از منابع اسید چرب های ضروری بدن شامل موارد زیر میشوند:
استفاده از مواد غذایی گفته شده در تغذیه دوران بارداری میتواند چربی های مفید برای بدن و رشد و تکامل مغز جنین شما را فراهم کند.
مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی بارداری سالم را تشکیل میدهند، شما باید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید. مصرف نوشیدنی های کافئینه در دوران بارداری باید به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود شود.
مایعات و بخصوص آب میتواند بروز یبوست و هموروئید را در مادران باردار را کاهش دهد، علاوه بر این افزایش ادرار در مادران باردار با کاهش بروز عفونت های دستگاه تناسلی ارتباط دارد و موجب کاهش عفونت های ادراری در مادران باردار میشود که این عفونت ها میتواند برای جنین خطرناک باشد.
در صورتی که در طی دوران بارداری از مکمل های مولتی ویتامین و مینرال استفاده میکنید حتما برچسب اطلاعات دارویی آن را بخوانید تا از مصرف بیش از اندازه ویتامین ها پیشگیری کنید، توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه از انواع ویتامین ها و مینرال ها میتواند به سلامت جنین و مادر آسیب برساند و نباید بیش از اندازه مصرف شوند. بهترین مولتی ویتامین برای مادر باردار نوعی از آن است که انواع ویتامین ها و املاح مختلف مورد نیاز مادر باردار را به اندازه نیاز تامین کنه و نه بیشتر.
همیشه به این نکته توجه کنید که برای مصرف مکمل ها و یا داروهای خارج از نسخه با پزشک و کارشناس تغذیه خود مشورت کنید.
فولیک اسید یکی از ویتامین های بسیار مهمی است که در دوران بارداری باید تامین شود، فولیک اسید برای تحریک تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد، بعلاوه در تولید انتقال دهنده شیمیایی عصبی هم شرکت میکند و در روند تولید ماده ژنتیک سلولی DNA دخالت دارد. اما مهمترین نقش اسید فولیک در بارداری جلوگیری از تشکیل ناقص لوله عصبی نوزاد است که با عنوان اسپینا بیفیدیا شناخته میشود.
میزان توصیه شده دریافت اسید فولیک روزانه ۴۰۰ میلی گرم از ۳ ماه قبل از بارداری و ۶۰۰ میلی گرم در طی دوران بارداری است که این مقدار اسید فولیک باید از رژیم غذایی بارداری و مکمل های غذایی تامین شود.
منابع خوب اسید فولیک شامل موارد زیر میشود:
پانتوتنیک اسید یا ویتامین B۵ در بسیاری از فعالیت های متابولیک و تنظیمی بدن نقش دارد، میزان توصیه شده روزانه پانتوتنیک اسید برای هر فرد بین ۴ تا ۷ میلی گرم، ویتامین B۵ در مواد غذایی زیر وجود دارد:
ریبوفلاوین برای رشد و تکامل جنین ضروری است، میزان توصیه شده روزانه برای مادران باردار ۱.۴ میلی گرم برای زنان باردار و ۱.۶ میلی گرم برای زنان شیرده است، مصرف ویتامین B۲ قبل از بارداری میتواند منبع تامین ویتامین در دوران بارداری باشد، با این حال میتوانید در دوران بارداری از منابع این ویتامین استفاده کنید، ویتامین B۲ را میتوانید در شیر و لبنیات و در مقادیر کمتر در سویا و غلات کامل پیدا کنید.
تیامین یا ویتامین B۱ برای متابولیسم بدن، رشد مغز، سیستم عصبی و قلب بسیار مهم است، در زمان بارداری نیاز بدن به تیامین افزایش پیدا میکند و شما باید میزان صرف تیامین را افزایش دهید، میزان توصیه شده روزانه برای مادران باردار ۱.۴ میلی گرم از ویتامین B۱ است.
ویتامین A برای رشد مناسب سلول ها و تکامل سلول های چشم، پوست و سلول مورد استفاده قرار میگیرد، علاوه بر این ویتامین A در افزایش قدرت سیستم ایمنی و مقامت بدن در برابر عفونت های مختلف نقش دارد. ویتامین A را میتوانید با مصرف غذاهایی نظیر هویج، کدو و سبزیجات و میوه های نارنج رنگ تامین کنید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد ویتامین A از منابع جانوری مثل جگر در رژیم بارداری ممکن است موجب مسمویت با ویتامین A شود.
ویتامین B۶ برای متابولیسم بدن و تکامل مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است، میزان توصیه شده روزانه برای پیریدوکسین ۱.۹ میلی گرم است که باید از منابع مختلف تامین شود.
ویتامین B۱۲ به طور عمده در گوشت و لبنیات دیده میشود و به همین دلیل در افرادی که گیاهخوار هستند و از محصولات جانواری استفاده نمیکنند کمبود این ویتامین دیده میشود، بنابر این اگر شما در رژیم گیاهخواری قرار دارید و یا محدودیت های غذایی دارید باید از مکمل ویتامین B۱۲ استفاده کنید.
مخمر آب جو و غذاهای غنی شده با ویتامین B۱۲ بهترین منبع غذایی برای تامین این ویتامین برای گیاهخواران است.
بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمیکند، بنابر این برای تامین نیاز روزانه بدن باید به طور روزانه از این ویتامین استفاده کنید، میزان توصیه شده روزانه برای مادران باردار ۸۵ میلی گرم در روز است، شما میتوانید با مصرف مرکبات، اضافه کردن آبلیمو به آب مصرفی روزانه خود، و استفاده از میوه ها و سبزیجات تازه مثل فلفل دلمه، توت ها، بروکلی و ... نیاز روزانه خود به ویتامین C را تامین کنید.
زمانی که انسان در معرض نور مستقیم آفتاب قرار میگیرد چربی زیر پوست در طی فعل و انفعالاتی که در بدن صورت میگیرد به ویتامین D تبدیل میشود، ویتامین D در غذاها بیشتر در برخی ماهی ها و جگر یافت میشود، از آنجا که ایرانیان به اندازه کافی در معرض نور مستقیم خورشید قرار میگیرند و این ویتامین برای مادر باردار و رشد جنین ضروری است نیاز است تا از غذاهای غنی از ویتامین D و یا غذاهای غنی شده با ویتامین D در تغذیه دوران بارداری استفاده کنید. در حال حاضر بسیاری از غذاهای مختلف هستند که با ویتامین D غنی شده اند.
در صورتی که به مقدار کافی ویتامین D دریافت نمیکنید باید از مکمل های دارویی آن استفاده کنید و نیاز است تا سطح ویتامین D خون شما توسط پزشک یا متخصص تغذیه چک شود.
همانطور که میدانید کلسیم برای استحکام استخوان ها و دندان مورد استفاده قرار میگیرد. اما چیزی که بسیاری از افراد نمیدانند این مسئله است که کلسیم در عملکرد صحیح قلب و سایر ماهیچه ها نیز نقش مهمی دارد و در لخته شدن خون هم دخالت دارد.
جنین در طی تکامل نیاز زیادی به کلسیم دارد، در بدو تولد نوزاد ۲۵ گرم کلسیم در بدن ذخیره دارد که همگی را از مادر دریافت میکند. مادران باردار روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند که میتوانند این مقدار نیازشان را از شیر، محصولات لبنی و آبمیوه های غنی شده با کلسیم تامین کنند. لوبیای پخته شده، بادام و سبزیجات برگ تیره مثل بروکلی هم مقداری کلسیم در خود دارند.
مولتی ویتامین مینرال های قبل از بارداری به طور معمول تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارند که نیاز روزانه مادر باردار را تامین نمیکند و باقی مانده نیاز مادر باید از طریق رژیم غذایی در طی بارداری تامین شود.
ید عنصری حیاطی برای رشد، تکامل و عملکرد صحیح غده تیروئید است و در تنظیم سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارد. میزان توصیه شده روزانه ید برای مادر باردار ۲۲۰ میکروگرم است که میتوانید از مواد غذایی زیر این میزان ید را تامین کنید:
آهن یکی از عناصر مهم در بدن است که نقش های بسیاری را ایفا میکند، آهن بخصوص در زنان بسیار مهم است و بیشتر خانم ها به میزان کافی دریافت آهن از طریق رژیم غذایی ندارند و دچار کم خونی فقر آهن هستند. کم خونی فقر آهن شایع ترین کم خونی در دنیاست که میتوان با رژیم غذایی مناسب برای کم خونی از آن پیشگیری و با مصرف مکمل آهن آن را درمان کرد.
بهترین منبع غذایی آهن گوشت قرمز است، علاوه بر این شما میتواند آهن غیر هِم را از طریق مصرف غذاهای گیاهی مثل عدس، اسفناج و لوبیای قرمز دریافت کنید. برای جذب بیشتر آهن موجود در غذا به همراه وعده های غذایی خود از منابع ویتامین C نظیر آب مرکبات یا سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه استفاده کنید.
میزان دریافت روزانه آهن توسط مادر باردار روزانه ۲۷ میلی گرم است که در صورت عدم دریافت کافی از طریق رژیم غذایی بارداری باید از طریق مصرف مکمل این میزان آهن تامین شود.
منیزوم هم یکی از عناصر مهم در ساختار دندان ها و استخوان، تنظیم سطح قند خون سرم و عملکرد مناسب پروتئیین های بدن است. بعلاوه منیزیوم برای رشد و تکامل بافت ها نقش دارد و در کاهش زایمان زودرس هم دخالت دارد.
حد بالای میزان توصیه شده برای مصرف منیزیوم در مادران باردار در حدود ۳۰۰ میلی گرم است، یک رژیم غذایی خوب و ماسب برای تامین نیاز روزانه بدن برای منیزیوم کافی است و نیاز به مصرف مکمل ندارد.
بهترین منابع غذایی منیزیوم شامل غذاهای زیر هستند:
کروم یکی دیگر از عنصر های مهم برای تکامل جنین شماست، شما باید روزانه در حدود ۳۰ گرم کروم دریافت کنید، غذاهایی که دارای میزان چشمگیری از کروم هستند شامل موارد زیر هستند:
مس موجب تحریک رشد سلولی، مو و متابولیسم عمومی بدن میشود، مس در بدن جنین نقش های حیاطی ایفا میکند از جمله اینکه در سیستم گردش خون و سلامت قلب نقش دارد، بعلاوه اینکه در سیستم اسکلتی و عصبی هم نقش مهمی ایفا میکند.
میزان مورد نیاز روزانه بدن برای مس در دوران بارداری ۱ میلی گرم است.
میزان توصیه شده روی در خانم های باردار ۱۱ میلی گرم در روز و در خانم های شیرده ۱۲ میلی گرم در طول روز است، معمولا در مولتی ویتامین های پیش بارداری روی وجود دارد، با این حال میتوانید روی مورد نیاز خود را از منابع غذایی مثل گوشت قرمز، دانه ها، مغز ها و حبوبات تامین کنید.
پتاسیم یکی از املاحی است که در عملکر سلولی، تعادل آب در بدن، تنظیم فشار خون و عملکرد مناسب عصب و ماهیچه ها نقش دارد، توصیه ای برای دریافت پتاسیم در بزرگسالان وجود ندارد اما اکثر پزشکان به مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز در مادران باردار توصیه میکنند. مولتی ویتامین های پیش بارداری حاوی پتاسیم هستند اما شما میتوانید از غذاهایی که حاوی پتاسیم هستند در تغذیه دوران بارداری استفاده کنید، مواد غذایی زیر به مقدار بسیار زیادی در خود پتاسیم دارند:
فسفر نقش بسیار مهمی در تکامل سیستم گردش خون، عضلات و استخوان ها را دارد، میزان توصیه شده روزانه برای مادران باردار و شیرده ۷۰۰ میلی گرم در طول روز است که با استفاده مناسب از مواد غذایی نظیر ماست، حبوبات، غذاهای دریایی و مغز ها در تغذیه دوران بارداری میتوان این مقدار از فسفر را تامین کرد.
مصرف مولتی ویتامین ها در دوران پیش از بارداری به اطمینان از تامین نیاز های اساسی مادران باردار کمک میکند، با این حال مصرف غذاها، میوه ها و سبزیجات تازه حاوی ویتامین ها و املاح موجب تامین بیشتر نیاز های مادر و جنین میشود.
اگر نگران تامین نیاز های روزانه خود هستید میتوانید با متخصص تغذیه و پزشک برای استفاده از مکمل های غذایی و تنظیم رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری مشورت کنید.
توجه داشته باشید که به طور خودسرانه از مصرف انواع دارو ها و مکمل های غذایی بخصوص در دوران بارداری جدا پرهیز نمایید.
۱- Daily dietary reference intakes during pregnancy. (۲۰۱۰).
۲- Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B۶, folate, vitamin B۱۲, pantothenic acid, biotin, and choline. (۱۹۹۸).
۳- Mayo Clinic Staff. (۲۰۱۷). Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics.
۴- Moderate caffeine consumption during pregnancy. (۲۰۱۰).
۵- Nutrition during pregnancy. (۲۰۱۸).
۶- Nutritional needs during pregnancy. (۲۰۱۸).
۷- Pregnancy nutrition. (۲۰۱۷).
۸- Wolfram T. (۲۰۱۶). Top tips for eating right during pregnancy.