داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است، در این دوران نیازهای بدن به درشت مغذی ها - کربوهیدرات، پروتئین و چربی - و ریز مغذی ها - ویتامین ها و املاح - افزایش پیدا میکند.(۱) و در واقع در سه ماهه دوم و سوم بارداری باید انرژی رژیم غذایی مادر باردار بین ۳۵۰ الی ۵۰۰ کالری افزایش یابد.(۲)
رژیم غذایی نامناسب در طی دوران بارداری میتواند بر روی رشد و تکامل جنین اثر منفی بگذارد.(۳، ۴، ۵) عادت های غذایی نامناسب و افزایش بیش از اندازه وزن در بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری را افزایش میدهد و میتواند عوارض متعددی بر روی مادر و جنین به جا بگذارد.(۶) به عبارت ساده تر انتخاب غذاهای سالم و مغذی به سلامت مادر و جنین منجر میشود.
در ادامه ۱۳ خوراکی که در دوران بارداری باید مصرف شود را بیان میکنیم:
در دوران بارداری شما به پروتئین و کلسیم بیشتری برای رشد تشکیل استخوان های جنین نیاز دارید،(۷، ۸) لبنیات دو نوع پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد، کازئین و پروتئین وی. بعلاوه لبنیات بهترین منبع غذایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن است و مقداری زیادی فسفر، ویتامین های گروه ب، منیزیوم و روی در اختیار بدن قرار میدهد.
ماست بخصوص ماست یونانی یکی از انوع لبنیات بسیار مفید برای مادران باردار است،(۹) ماست بیشتر از سایر لبنیات کلسیم دارد و برخی از انواع ماست پروبیوتیک دارای باکتری های مفیدی هستند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکنند.(۱۰، ۱۱، ۱۲) علاوه بر این افرادی که نسبت به قند شیر - لاکتوز - حساسیت دارند میتوانند از ماست و بخصوص انواع پروبیوتیک آن استفاده کنند.(۱۳)
مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری میتواند خطر عوارضی مثل پره اکلامپسی، دیابت بارداری، عفونت واژن و آلرژی را کاهش دهد.(۱۴)
این گروه از مواد غذایی شامل عدس، لوبیا، نخود، نخودفرنگی، سویا و ... میباشد. حبوبات منبع گیاهی بسیار عالی برای فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که همه این مواد در دوران بارداری از نیاز های مهم مادر باردار میباشند.
فولات یکی از ویتامین های گروه ب (B۹) است که یکی از مواد ضروری برای سلامت مادر و جنین بخصوص در سه ماهه اول است، با این حال بیشتر مادران باردار به اندازه ی کافی فولات مصرف نمیکنند.(۱۵، ۱۶)
کمبود فولات در رژیم غذایی بارداری سبب افزایش خطر نقص در تشکیل کانال عصبی جنین و یا تولد با وزن کم منجر میشود، علاوه بر این کمبود فولات میتواند سبب تضعیف سیستم ایمنی جنین و افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلف در زندگی آینده او شود.(۱۷، ۱۸)
حبوبات سرشار از فولات هستند، مصرف یک لیوان از عدس، نخود و یا لوبیای سیاه در رژیم غذایی دوران بارداری میتواند ۶۵ تا ۹۰ درصد نیاز روانه مادر باردار را تامین کند.(۱۹)
بعلاوه حبوبات فیبر بالایی دارند که به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکند، برخی از انواع حبوبات منبع بسیار خوبی برای آهن، منیزیوم و پتاسیم هستند.
سیب زمینی شیرین سرشار از بتا کاروتن است، ماده ای که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود. ویتامین A یک ماده ضروری برای رشد و تمایز سلول ها و بافت های بدن است و برای تکامل جنین بسیار ضروری است.(۲۰)
به طور کلی توصیه میشود که مادران باردار دریافت ویتامین A را در طی دوران بارداری ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهند.(۲۱، ۲۲)
با این حال باید توجه داشته باشید که استفاده زیاد از منابع جانوری ویتامین A میتواند سبب مسمومیت با ویتامین A گردد و نباید بیش از اندازه مصرف شود.(۲۳)
بتا کاروتن منبع بسیار خوبی برای تامین ویتامین A در زنان باردار است و سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا کاروتن میباشد، مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم از این ماده غذایی در رژیم بارداری به صورت پخته میتواند همه نیاز یک مادر باردار را برای ویتامین A تامین کند.
علاوه بر این سیب زمینی شیرین دارای فیبر بالایی است و در کاهش قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک زیادی به مادر باردار میکند.(۲۴، ۲۵)
ماهی سالمون منبع سرشار اسید چرب امگا ۳ است، بیشتر افراد از جمله زنان باردار دریافت کافی امگا ۳ ندارند.(۲۶، ۲۷) اسید چرب امگا ۳ در دوران بارداری ضروری است، بخصوص انواع بلند زنجیر آن که شامل DHA و EPA میشود.
اسید چرب امگا ۳ به مقدار فراوان در غذاهای دریایی بخصوص ماهی سالمون وجود دارد و مصرف آن در رژیم غذایی بارداری به تکامل مغز و چشم جنین منجر میشود.(۲۸)
البته به طور کلی توصیه میشود که مادران باردار مصرف غذاهای دریایی خود را بخاطر نگرانی از وجود جیوه در این غذاها به هفته ای ۲ بار محدود کنند.(۲۹)
نگرانی از وجود جیوه در غذاهای دریایی سبب شده برخی مادران باردار به طور کلی از مصرف غذاهای دریایی پرهیز کنند و همین امر موجب میشود که دریافت امگا ۳ در این افراد به اندازه کافی نباشد.
مصرف ماهی ۲ الی ۳ بار در هفته موجب تامین امگا ۳ مورد نیاز مادر باردار میشود.(۳۰، ۳۱)
علاوه بر این ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که در اغلب رژیم های غذایی کمبود این ماده مشاهده میشود، ویتامین D بر بسیاری از عملکرد های طبیعی بدن از جمله سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقش دارد.(۳۲، ۳۳)
تخم مرغ یکی از غذاهای بسیار خوب برای مصرف در رژیم دوران بارداری است، زیرا به مقدار کمی از هر ریز مغذی که شما احتیاج داشته باشید دارد، یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۷۰ کالری انرژی، مقداری چربی و پروتئین با کیفیت بالا دارد، همچنین مقدار کمی از انواع مختلف ویتامین ها و املاح را میتوان در تخم مرغ یافت.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است، کولین در بسیاری از اعمال بدن نقش مهمی ایفا میکند از جمله از نقش های آن میتوان به تکامل مغز و افزایش سلامتی اشاره کرد.(۳۴)
بررسی رژیم غذایی مردم آمریکا نشان داد که ۹۰ درصد از مردم کمتر از میران نیاز روزانه از کولین استفاده میکنند.(۳۵)
دریافت کم کولین در دوران بارداری با افزایش خطر نقص در تشکیل لوله عصبی و کاهش عملکرد مغز در جنین میشود.(۳۶، ۳۷)
یک عدد تخم مرغ کامل دارای ۱۱۳ میلی گرم کولین است که تقریبا یک چهارم از نیاز مادر باردار به کولین را تامین میکند.(۳۸)
بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز مثل کلم کیل، اسفناج و ... دارای مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز مادر باردار از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن و پتاسیم هستند.
علاوه بر این سبزیجات برگ سبز تیره و بروکلی حاوی آنتی اکسیدان های مختلف و موادی هستند که به عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سیستم گوارشی کمک میکند.(۳۹)
سبزیجات به علت فیبر بالایی که دارند از بروز یبوست در دوران بارداری که یکی از مشکلات شایع مادران باردار است جلوگیری میکنند.(۴۰) مصرف سبزیجات برگ سبز تیره با کاهش خطر به دنیا آمدن کودک کم وزن همراه است.(۴۱، ۴۲)
انواع گوشت قرمز و گوشت سفید منبع فوق العاده باکیفیتی از پروتئین هستند، در این بین گوشت قرمز دارای مقدار زیادی آهن، کولین و ویتامین های گروه ب میباشد که همگی به میزان زیادی در دوران بارداری مورد نیاز است.
آهن یکی از املاح ضروری برای خونسازی بدن است که در ساختار هموگلوبین مورد استفاده قرار میگیرد و در انتقال اکسیژن به اندام های مختلف بدن نقش ایفا میکند.
از آنجایی که در مادران باردار حجم خون افزایش پیدا میکند نیاز این مادران به آهن نیز افزایش پیدا میکند، این افزایش نیاز در سه ماهه سوم بیشتر احساس میشود.
کمبود آهن در اوایل بارداری و ادامه دار بودن آن میتواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و تولد نوزاد کم وزن را دوچندان میکند.(۴۳)
تامین آهن مورد نیاز بدن در دوران بارداری تنها از طریق رژیم غذایی کمی مشکل است، بخصوص اینکه مادران باردار به علت شرایط خاص بارداری و عدم تمایل به مصرف برخی از غذا ها از مصرف گوشت قرمز خودداری میکنند.(۴۴، ۴۵)
مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین C مثل مرکبات، کیوی و فلفل در رژیم غذایی دوران بارداری به افزایش جذب آهن موجود در غذا کمک میکند.
روغن کبد ماهی از کبد ماهی های چرب بخصوص ماهی کاد (COD) به دست می آید.
این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع DHA و EPA است که در تکامل مغز و چشم جنین نقش حیاتی ایفا میکنند.(۳۰)
علاوه بر این روغن کبد ماهی سرشار از ویتامین D است و در حدود ۷۰ درصد از مردم ایران دچار کمبود این ویتامین هستند، از این رو روغن کبد ماهی میتواند برای افرادی که به طور منظم از غذاهای دریایی یا مکمل های امگا ۳ و ویتامین D استفاده نمیکنند بسیار مفید باشد.
دریافت ناکافی ویتامین D با افزایش خطر پره اکلامپسی همراه است. این عارضه با افزایش فشار خون، تورم دست و پاها و دفع پروتئین در ادرار همراه است.(۴۶، ۴۷)
مصرف روغن کبد ماهی کاد در ابتدای بارداری با وزن مناسب نوزاد هنگام تولد و کاهش خطر بیماری های مزمن نوزاد در بزرگسالی همراه است.(۴۸)
یک واحد از روغن کبد ماهی (یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی گرم) تمامی نیاز روزانه فرد به امگا ۳، ویتامین D و ویتامین A را تامین میکند.
در عین حال توصیه نمیشود که بیشتر از یک واحد در روز از روغن کبد ماهی استفاده کنید، زیرا میزان زیاد ویتامین A میتواند موجب مسمومیت با ویتامین A و آسیب به جنین شود. علاوه بر این میزان بالای امگا ۳ سبب رقیق شدن خون میشود.(۴۹)
توت ها ترکیبی از آب، کربوهیدرات های مفید، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
عموما توت ها سرشار از ویتامین C هستند که نقش آن در جذب آهن غذا اثبات شده است، علاوه بر جذب آهن بر روی سلامت پوست و افزایش قدرت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد.(۵۰، ۵۱)
توت ها دارای شاخص گلایسمیک پایینی هستند که این خاصیت در آنها سبب میشود که موجب افزایش یکباره قند خون در فرد نشوند.
از آنجا که توت ها میزان زیادی آب و فیبر در خود جای داده اند میتوان از آنها به عنوان یک میان وعده مناسب در رژیم بارداری استفاده کرد.
مصرف غلات کامل به تامین انرژی مورد نیاز مادر باردار بخصوص در سه ماهه دوم و سوم کمک میکند. برخلاف غلات تصفیه شده، غلات کامل دارای فیبر، ویتامین ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
در گروه غلات جو و کینوا دارای مقادیر زیادی پروتئین هستند که یکی از نیازهای ضروری مادر در طی بارداری نیاز به پروتئین است و میتوانید از این مواد در رژیم غذایی دوران بارداری استفاده کنید.
علاوه بر این غلات کامل عموما غنی از ویتامین های گروه ب، فیبر و منیزیوم هستند، کمبود همه این مواد غالبا در رژیم زنان باردار دیده میشود.(۵۲، ۵۳)
آووکادو بخاطر اسید های چرب غیر اشباع زیادی که دارد یک میوه غیر معمول است، علاوه بر اسید چرب غیر اشباع سرشار از فیبر، ویتامین های گروه B (بخصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C است.
آووکادو بخاطر داشتن مقادیر زیادی اسیدهای چرب مفید برای بدن، فولات و پتاسیم یک میان وعده بسیار خوب برای مادران باردار است.
اسیدهای چرب مفید برای ساخت پوست، مغز و بافت های دیگر جنین مورد استفاده قرار میگیرند و فولات برای پیشگیری از نقص در تشکیل کانال عصبی جنین مورد نیاز است.(۵۴)
پتاسیم موجود در آووکادو به کاهش ورم پا که در برخی مادران باردار اتفاق می افتد کمک میکند، پتاسیم موجود در آووکادو از میزان پتاسیم موجود در موز بیشتر است.(۵۵)
میوه های خشک شده عمدتا دارای انرژی زیاد، فیبر و انواع ویتامین ها و املاح مختلف هستند. یک تکه از انواع میوه های خشک شده شامل همه ویتامین ها و املاح دقیقا همانند میوه تازه هستند با این تفاوت که همه آب خود را از دست داده اند و حجم خیلی کمتری میگیرند.
بنابر این میوه های خشک شده دارای مقدار بسیار زیادی از ویتامین ها و املاح مختلف از جمله فولات، آهن و پتاسیم در حجم کم هستند.
آلو ها سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند، آلوها از جمله ملین های طبیعی هستند که به کاهش یبوست در دوران بارداری که یکی از مشکلات شایع مادران باردار است کمک میکنند.
خرما سرشار از فیبر، پتاسیم و آهن است، مصرف منظم خرما در سه ماهه سوم به اتساع دهانه رحم و زایمان راحت تر مادر باردار کمک میکند.(۵۶، ۵۷)
با این حال میوه های خشک شده دارای مقدار زیادی قند طبیعی نیز هستند و مادر باردار باید در مصرف قند های مصنوعی در رژیم دوران بارداری احتیاط کند.
در انتها باید به این نکته توجه داشت که با وجود خواص زیاد میوه های خشک توصیه نمیشود بیشتر از یک وعده در روز مصرف شوند.
در طی دوارن بارداری حجم خون در حدود ۱.۵ لیتر افزایش میابد و این مسئله بسیار مهم است تا آب و مایعات مورد نیاز بدن مادر باردار تامین شود.(۵۸)
جنین شما تقریبا هرچیزی که نیاز داشته باشد از خون مادر دریافت میکند اما در صورتی که مادر آب و مایعات کافی دریافت نکند میتواند دهیدراته شود. از علائم کم آبی بدن و دهیدره شدن مادر باردار میتوان به سردرد، اضطراب، خستگی، خلق و خوی بد و کاهش حافظه است.(۵۹، ۶۰، ۶۱)
علاوه بر این افزایش دریافت مایعات به کاهش یبوست و عفونت های ادراری که در دوران بارداری بسیار شایع هستند کمک میکند.(۶۲، ۶۳)
به طور کلی به مصرف روزانه ۲ لیتر آب در طول روز توصیه میشود، اما میزان دقیق برای مصرف آب در افراد مختلف و با توجه به شرایط مختلف بسیار متفاوت است. البته میتواند مایعات مورد نیاز خود را از طریق راه های گوناگون از جمله مصرف سبزیجات، میوه ها، چای و سایر نوشیدنی ها تامین کنید.
به عنوان یک قاعده کلی هنگامی که فرد تشنه است آب مینوشد اما سعی کنید قبل از اینکه به مرز تشنگی برسید آب مصرف کنید.
هرچه که در دوران بارداری مصرف میکنید بر روی سلامتی شما و رشد و تکامل جنین به طور مستقیم در ارتباط است، از آنجا که نیاز به انرژی و مواد مغذی در دوران بارداری افزایش پیدا میکند انتخاب مواد غذایی مناسب برای مصرف در دوران بارداری بسیار با اهمیت است.
افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است اما باید مراقب این افزایش وزن باشیم و سعی کنیم این افزایش وزن ناشی از مصرف مواد غذایی مفید باشد تا بر روی افزایش سلامتی شما و فرزندتان در آینده تاثیر مثبت بگذارد و همینطور بیش از اندازه وزنمان افزایش پیدا نکند.
لیست گفته شده میتواند شروع خوبی برای یک بارداری سال برای مادر و جنین بشد.
علاوه بر این شما میتوانید لیست ۱۱ ماده غذایی که دور دوران بارداری باید از آن پرهیز کنید را در اینجا مطالعه کنید.