مطمئنا شما میتوانید خیلی سریع وزنتان را کاهش دهید، رژیم های مختلفی و عجیب و غریب زیادی هستند که با گرسنگی دادن به شما موجب کاهش وزن سریع در شما میشوند. اما پس از متوقف کردن رژیم غذایی موجب بازگشت وزن میشوند و حتی وزنتان از قبل از دریافت رژیم غذایی هم بیشتر خواهد شد.
برای اینکه کاهش وزن شما غیر قابل بازگشت باشد باید وزن خود را به آهستگی کم کنید. طبق نظر بسیاری از کارشناسان شما میتوانید بدون دریافت رژیم غذایی و تنها با تغییر عادت های غذایی و اندکی تغییر در سبک زندگی وزن خود را کاهش دهید.
هر کیلوگرم چربی حاوی ۷۰۰۰ کالری است و شما برای سوزاندن یک کیلوگرم چربی باید ۷۰۰۰ کالری انرژی مصرف کنید، اگر شما روزانه ۵۰۰ کالری از انرژی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید هر هفته ۰.۵ کیلوگرم وزنتان کاهش پیدا میکند (توجه داشته باشید که نباید بیشتر از ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهید و با توجه به شرایط شما از جهات مختلف مثل وزن، قد، سلامت فیزیکی و ... برای کاهش وزن روزانه بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری را میتوانید کاهش دهید).
شما میتوانید راهکار های زیر را برای کاهش وزن آسان بدون رژیم غذایی اتخاذ کنید و نتیجه تعجب آور آن را پس از مدتی بر روی وزن خود ببینید.
بسیاری از افراد تصور میکنند مصرف نکردن صبحانه یک راهکار مناسب برای کاهش کالری دریافتی است، اما نهایتا به علت مصرف نکردن صبحانه و فشار گرسنگی میزان بیشتری کالری در ادامه طول روز دریافت میکنند، مطالعات نشان دهنده این موضوع هستند که افرادی که به طور مرتب صبحانه مصرف میکنند شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افرادی که صبحانه مصرف نمیکنند دارند. در واقع مصرف صبحانه در افرادی که وزنشان را کاهش میدهند و وزنشان به قبل بر نمیگردد یک عادت رایج و معمول است.
در وعده صبحانه از غلات کامل، لبنیات کم چرب، گروه پروتئین ها و میوه ها استفاده کنید و تاثیر آن در کاهش احساس گرسنگی در طول روز را مشاهده کنید.
زمانی را برای توقف خوردن در طول شب انتخاب کنید و پس از آن زمان مسواک بزنید و به آشپزخانه نروید، در این صورت تمایل شما به مصرف مواد غذایی کاهش پیدا میکند، میتوانید پس از صرف شام یک میان وعده سبک مثل میوه، یک فنچان چای یا لبنیات کم چرب استفاده کنید و پس از آن مسواک بزنید، در این صورت از مصرف غذا در طول شب و در هنگام تماشای تلوزیون پیشگیری میشود.
نوشیدنی های شیرین کالری دریافتی شما را افزایش میدهند اما همانند غذا های جامد احساس سیری به شما نمیدهند. به همین دلیل برای رفع احساس تشنگی از مصرف نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، آبمیوه ها و ... پرهیز کنید و بجای آن از آب و یا شیر کم چرب استفاده کنید، آب سبزیجات کم کالری مثل آب کرفس هم انتخاب خوبی برای مصرف در بین وعده های غذایی و به عنوان میان وعده است.
در مورد مصرف نوشیدنی های الکلی بسیار مراقب باشید، نوشیدنی های الکلی دارای کالری بسیار زیاد هستند که به سرعت جذب بدن میشوند، اگر عادت به مصرف الکل دارید محدود کردن مصرف آن میتواند کالری دریافتی شما را بسیار کاهش دهد.
به مقدار زیاد از سبزیجات و میوه های کم کالری در به جای غذاهای کم حجم و پرکالری استفاده کنید، به جای استفاده از گوشت ها و غذاهای پرچرب بیشتر از سبزیجات استفاده کنید و قسمت اعظم رژیم غذایی شما را سبزیجات فرا گیرد، یا اینکه وعده ناهار و شام خود را با سبزیجات، سالاد و یا سوپ سبزیحات شروع کنید.
یخچال خود را از سبزیجات و میوه های مختلف پر کنید و برای میان وعده از میوه و سبزی استفاده کنید، در این صورت رژیم غذایی شما مملو از ویتامین ها، املاح، فیبر و پلی فنول های مختلف میشود.
بجای استفاده از غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید، میتوانید بجای انواع نان سفید و تصفیه شده از نان های کامل مثل سنگک که با آرد سبوس دار تولید شده استفاده کنید و یا از ماکارونی هایی که از آرد کامل تهیه شده اند استفاده کنید، برنج سفید خود را با برنج قهوه ای جایگزین کنید. ذرت بو داده خانگی هم انتخاب خوبی برای مصرف به عنوان غلات کامل است.
یک راهکار ساده دیگر برای کاهش کالری دریافتی کنترل کردن محیط و اطراف خودتان است، از انتخاب های سالم مواد غذایی در هنگام خرید تا انتخاب رستوران مناسب برای یک شب نشینی دوستانه. این به این معنی است که هنگامی که به رستوران و یا مهمانی میروید از انواع غذاهای سالم تر انتخاب کنید، قبل از رفتن به مهمانی از یک میان وعده سالم استفاده کنید تا هنگامیکه به مهمانی میروید خیلی گرسنه نباشید و غذای زیادی مصرف نکنید.
و یا اینکه پس از صرف بشقاب اول غذا قبل از شروع بشقاب دوم ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بنوشید.
اگر شما هیچ کاری انجام ندهید و تنها ۱۰ درصد از غذای مصرفی خود را کاهش دهید وزن شما کاهش پیدا میکند، معمولا میزان سهم غذایی که برای یک نفر در نظر گرفته میشود بیشتر از نیاز او است و این اضافه دریافت انرژی سبب چاقی میشود، یکی از راه های کاهش دریافت مواد غذایی انتخاب ظروف کوچکتر برای صرف غذا است، انتخاب ظرف های کوچکتر به صورت ناخوداگاه سبب مصرف کمتر غذا و احساس سیری بیشتر میشود و این موضوع از نظر روانی اثبات شده است که انتخاب ظروف کوچکتر سبب کاهش دریافت کالری و کاهش وزن میشود.
اضافه کردن مواد غذایی پروتئینی مثل تخم مرغ و یا گوشت های کم چرب و بدون چربی به همه وعده ها و میان وعده های غذایی باعث میشود دیرتر احساس گرسنگی کنید و تمایل کمتری به پرخوری داشته باشید، ماست کم چرب، انواع مغز ها، کره بادام زمینی، حبوبات و ... را میتوانید در وعده ها و میان وعده های غذایی خود استفاده کنید و سعی کنید هر ۳ الی ۴ ساعت یک میان وعده کوچک مصرف کنید تا از افت قند خون و پرخوری شما جلوگیری کند.
تا جایی که امکان دارد از جایگزین های کم چرب مواد غذایی استفاده کنید، شما با جایگزین کردن سس مایونز و لبنیات پرچرب و یا مواد غذایی پرچرب دیگر با انواع کم چرب آن میتوانید میزان زیادی کالری دریافتی خود را کاهش دهید، معمولا کسی به این نکته توجه نمیکند که با تغییر مواد غذایی از پرچرب به کم چرب میتوان کالری دریافتی را کاهش داد.
برای کاهش دریافت چربی در مواد غذایی میتوانید از سرکه و آبلیمو به جای سس مایونز در سالاد استفاده کنید، از لبنیات کم چرب به جای لبنیات پرچرب استفاده کنید، به ساندویچ خود پنیر اضافه نکنید، به جای سیب زمینی سرخ شده از سیب زمینی آب پز و یا کبابی استفاده کنید و انتخاب های دیگری که میتوانید در رژیم غذایی خود اعمال کنید.
سعی کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، به طور مثال هنگام صحبت با تلفن همراه قدم بزنید، به پیاده روی و گردش بروید، برای مسافت های کوتاه از اتومبیل استفاده نکنید و...
میتوانید از نرم افزار های قدم شمار بر روی گوشی تلفن همراه خود استفاده کنید و به مرور زمان میزان قدم های خود را افزایش دهید و به ۱۰۰۰۰ قدم در طول روز برسانید.
