چه غذاهایی باعث رشد قد در کودکان می شود

بازنگری و به روزرسانی | ۱ خرداد ۱۳۹۹

اگر که شما و همسرتان قد بلند هستید احتمال اینکه کودکان نیز قد بلند شود بسیار بالاست و اگر پدر و مادر هر دو قد کوتاه باشند احتمالا کودکشان نیز قد کوتاه شود. اما چیزی که بسیاری از پدر و مادر ها نسبت به آن آگاه نیستند این مساله است که آنها نقش بسیار مهمی در رشد قدی کودک دارند و میتوانند با رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد و داشتن فعالیت مناسب روزانه موجب افزایش قد کودک شوند که تاثیر آن میتواند از نقش ژنتیک هم پررنگ تر باشد.
البته نباید انتظار معجزه برای افزایش قد داشته باشیم اما میتوانیم از نهایت ظرفیت رشد قدی کودک استفاده کنیم و باعث قد بلند تر شدن کودک شویم.
کودک رشد قدی خود را دقیقا پس از تولد آغاز میکند، دختران تا سن ۱۹ سالگی و پسران تا سن ۲۵ سالگی امکان رشد قدی دارند و تا این سن به نهایت رشد قدی خود میرسند. مهمترین نقش در بدن برای رشد قدی را غده هیپوفیز انجام میدهد، هیپوفیز با ترشح هورمون رشد باعث رشد انسان بخصوص رشد قدی میشود، در ادامه تعدادی از غذا های مفید برای رشد قد که سبب ترشح هورمون رشد و تحریک استخوان سازی و در نهایت رسیدن به بیشترین میزان افزایش قد میشوند را بیان میکنیم:

توضیحات برای عکس ثبت نشده

مواد غذایی برای افزایش قد کودکان

پروتئین

پروتئین یکی از مهمترین اجزای رژیم غذایی است که سبب افزایش سرعت رشد قد در کودکان میشود، پروتئین برای ساختن ماهیچه ها و ترمیم و حفظ آنها ضروری است، بعلاوه در تشکیل ساختار استخوان های بدن نیز پروتئین مورد استفاده قرار میگیرد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان موجب سوءتغذیه و کوتاه قدی و کاهش رشد و کمبود میزان عضله ها در کودک میشود. بنابر این باید میزان پروتئین در رژیم غذایی برای رشد قد به اندازه کافی و مناسب استفاده شود.


مواد معدنی

وجود برخی مواد معدنی برای افزایش رشد قدی کودک ضروری است، غذاهایی سرشار از روی، آهن، منیزیوم، منگنز، فسفر و فلوئور برای رشد قد کودکان شناخته شده هستند، کلسیم هم یکی از عناصر حیاتی برای رشد قدی میباشد که سبب استخوان سازی وافزایش استحکام استخوان میشود.


ویتامین ها

وقتی صحبت از سلامت استخوان و رشد قد میشود، ویتامین D نقشی حیاتی ایفا میکند، نقش مهم ویتامین D در جذب کلسیم در بدن است، کمبود ویتامین D نه تنها باعث کاهش جذب کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها میشود بلکه سبب کاهش رشد قدی و کوتاهی قد هم میشود. بعلاوه سایر ویتامین هایی که در رشد قدی تاثیر گذار هستند و برای رشد قد افراد بخصوص رشد قد کودکان ضروری هستند شامل ویتامین A، ویتامین های گروه B و ویتامین C میباشد، میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین های مختلف هستند که باید در برنامه غذایی افزایش قد گنجانده شوند.


کربوهیدرات ها

مصرف کربوهیدرات زیاد معمولا باعث ضرر و زیان برای بدن میشود، اما یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی و بخصوص رژیم افزایش قد همین کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها انرژی بدن رو تامین میکنند بخصوص در تامین انرژی در کودکان نقش مهمی دارند، البته باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که کربوهیدرات های رژیم افزایش قد باید از کربوهیدرات های سالم تشکیل شده باشند، کربوهیدرات مصرفی در رژیم افزایش قد باید از نوع کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل مثل گندم و برنج سبوس دار باشد، غذاهایی که از غلات تصفیه شده تهیه شده اند مثل نان باگت، نان پیتزا و ... بهتر است زیاد مصرف نشوند.


در کنار کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مینرال، کودک شما نیاز به مصرف میزان مناسب اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای رشد مناسب قدی دارد، کودک خود را به انتخاب میان وعده های مناسب و غذاهای سالم تشویق کنید، تامین مواد مغذی گفته شده در رژیم غذایی برای افزایش قد را میتوان از طریق مصرف غذاهای زیر تامین کرد:

برای افزایش قد چه بخوریم؟ | غذاهایی که باعث افزایش قد میشود

لبنیات

لبنیات مثل شیر، کشک، ماست و دوغ حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین های A، B، D و E میباشد، بعلاوه لبنیات منبع خوبی از پروتئین ها هست که به رشد سلول های بدن کمک مینماید، در واقع هیچ رژیم غذایی سالمی نیست که در آن از لبنیات استفاده نشده باشد، نیاز است تا در رژیم افزایش قد کودک روزانه یک لیوان شیر قرار داده شود، ماست هم انتخاب خوبی برای تامین نیاز بدن به کلسیم است.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین B۱۲، ویتامین A و ویتامین D است، اگر به دنبال رشد سریع قد برای کودکتان هستید تخم مرغ را در رژیم غذایی فرزندتان فراموش نکنید، قسمت سفیده تخم مرغ تشکیل شده از آلبومین است که صد در صد پروتئین است و برای رشد قدی کودکتان پروتئین یک ماده ضروری است، در صورتی که میخواهید از چربی تخم مرغ را مصرف نکنید میتوانید فقط سفیده آن را استفاده کنید و زرده تخم مرغ را مصرف نکنید.
بهترین نکته در مورد تخم مرغ این مسئله است که شما میتوانید به روش های مختلف آن را مصرف کنید بدون آنکه تکراری شود، از تخم مرغ آب پز و املت گرفته تا در سالاد الویه و ...


توضیحات برای عکس ثبت نشده

مرغ

گوشت مرغ هم همانند تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است، در واقع یکی از غذاهای جانوری سرشار از پروتئین گوشت مرغ است، مصرف گوشت مرغ در رژیم غذایی کودکتان باعث افزایش ماهیچه سازی و کمک به رشد قدی کودک شما میشود.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

سویا

یکی دیگر از مواد غذایی مفید در رژیم افزایش قد لوبیای سویا است، سویا غنی از پروتئین، آهن، منیزیوم، ویتامین، کربوهیدرات و فیبر است و برای افراد گیاهخوار یک جایگزین خوب برای دریافت پروتئین است، توفو یا پنیر سویا هم انتخاب خوبی برای مصرف در رژیم افزایش قد میباشد.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

مغز ها و دانه ها

مغز ها و دانه ها یک انتخاب خوب برای استفاده به عنوان میان وعده در رژیم غذایی برای افزایش قد هستند، مغز ها و دانه ها سرشار از مواد معدنی ضروری و اسید های چرب امگا ۳ هستند که هر دو برای رشد قد کودک ضروری هستند، شما میتوانید این مواد را در وعده های غذایی به صورت پودر شده و یا به عنوان میان وعده در برنامه غذایی افزایش قد استفاده کنید.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

سبزیجات برگ سبز

کودک شما ممکن است در برابر خوردن سبزیجات خیلی علاقه ای از خودش نشان ندهد و یا در برابر خوردن سبزیجات مقاومت کند، با این حال نمیتوان از فواید سبزیجات در رژیم افزایش قد چشم پوشی کرد، سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی و ... غنی از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. همه این مواد برای رشد قدی و داشتن رژیم غذایی سالم ضروری هستند، مهم نیست که کودک شما خیلی تمایل به خوردن این سبزیجات نداشته باشد و ضروری است که سبزیجات در رژیم غذایی کودکتان قرار داشته باشد. از سبزیجات میتوانید به صورت جداگانه و یا در غذاهای مختلف نظیر سوپ و ... استفاده کنید.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

میوه

مصرف میوه های فصل به صورت تازه برای رشد کودکان بسیار مفید است، میوه ها منبع بسیار خوبی برای ویتامین ها، املاح و فیبر غذایی هستند که بدون مصرف میوه ها رژیم غذایی ناقص و ناکامل است، بنابر این مطمئن شوید که کودکتان از همه انواع میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده کند، بخصوص انواع آن که حاوی ویتامین C و ویتامین A هستند مثل مرکبات، انبه، زردالو و ...


توضیحات برای عکس ثبت نشده

ماهی

ماهی یکی دیگر از غذاهای بسیار مفید برای رشد قد کودکان است، گوشت ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ است که هر سه این مواد از مواد غذایی ضروری برای رشد بدن هستند، بنابر این سعی کنید در رژیم افزایش قد کودکتان از ماهی به میزان زیاد استفاده کنید. ماهی آب آزاد و دریا دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به ماهی های پرورشی هستند.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

هویج

کمتر کسی از این موضوع اطلاع ندارد که هویج منبع بسیار غنی از ویتامین A است، هویج علاوه بر ویتامین A حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هم میباشد. این ویتامین ها برای حفظ کلسیم در استخوان و حفظ سلامت استخوان ضروری هستند.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

غلات کامل

غلات کامل یک انتخاب سالم و مناسب برای رژیم غذایی کودکان است، غلات کامل منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیوم و سلنیوم است که اصلی ترین منبع تولید انرژی در بدن همین غلات هستند. نان های تهیه شده از غلات کامل و یا استفاده از برنج سبوسدار انتخاب بسیار مناسبی برای مصرف در رژیم غذایی افزایش قد هستند.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئین است که علاوه بر داشتن پروتئین با کیفیت حاوی مقادیر زیادی آهن و روی نیز میباشد که از مینرال های ضروری برای افزایش قد محسوب میشوند، هرچند گوشت قرمز یک ماده غذایی بسیار مفید برای افزایش قد است اما باید توجه داشته باشید که نباید به میزان زیادی از گوشت قرمز استفاده کنید، دو بار در هفته انتخاب مناسبی برای مصرف گوشت قرمز میباشد.


توضیحات برای عکس ثبت نشده

فاکتور های موثر در افزایش قد

فاکتور های دیگری نیز در افزایش قد شما موثر هستند، عامل ژنتیک در حدود ۶۰% بر روی قد نهایی شما تاثیر گذار است و از ۴۰% باقی مانده میتوان با برنامه غذایی مناسب و ورزش و سبک زندگی مناسب بهره مند شد.
در سنین بین ۱ سالگی تا بلوغ در سال حدودا ۵ سانتی متر افزایش قد خواهیم داشت، این عدد در دوران بلوغ میتواند تا ۱۰ سانتی متر در سال نیز افزایش پیدا کند که در هر فرد این عدد متفاوت است.
این افزایش قد در دختران معمولا سریعتر رخ میدهد و در اوایل دوره نوجوانی افزایش قد صورت میگیرد، در حالی که در پسران معمولا در انتهای دوره نوجوانی افزایش قد رخ میدهد. این افزایش قد میتواند حتی تا اوایل دوران بزرگسالی نیز ادامه پیدا کند.
کارهایی که شما باید برای افزایش قد خود انجام دهید تا مطمئن شوید از حداکثر پتانسیل خود برای افزایش قد استفاده کرده اید شامل موارد زیر است که باید آنها را در زندگی روزمره خود به کار گیرید تا قد بلند تر شوید:

برای رشد قد چه بخوریم

برای رشد قد باید یک رژیم متعادل داشته باشیم، در طی دوران بلوغ تامین نیاز های تغذیه ای اساسی بدن برای افزایش قد بسیار حیاتی است و رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:


  • میوه تازه
  • سبزی تازه
  • غلات کامل
  • پروتئین
  • لبنیات

چه چیزهایی باعث کوتاهی قد میشود؟ برای پیشگیری از کوتاهی قد باید از مصرف مواد غذایی زیر تا حد امکان پرهیز کنید زیرا دشمن افزایش قد هستند:


  • قند و شکر
  • اسید چرب ترانس
  • چربی های اشباع

برای افرادی که در معرض بیماری های مختلف هستند و یا داروهای کورتیکو استروئیدی مصرف میکنند و یا افرادی که سن آنها نسبتا بالا است نیاز است تا کلسیم بیشتری مصرف کنند تا از بروز پوکی استخوان و کوتاهی قد پیشگیری شود.
ویتامین D هم در افزایش قد و داشتن استخوان هایی سالم نقش بسزایی دارد، برای دریافت کافی ویتامین دی باید از منابع آن از جمله غذاهای دریایی، تخم مرغ و... استفاده کنید، با این حال قرار گرفتن روزانه ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید در تامین نیاز روزانه به ویتامین D نقش دارد.

از مکمل های افزایش قد با احتیاط استفاده کنید

تنها در برخی موارد است که استفاده از دارو و مکمل افزایش قد برای رشد قدی کودکان و یا پیشگیری از کوتاه قد شدن بزرگسالان نیاز است، به طور مثال در صورتی که شما در شرایطی باشید که تولید هورمون رشد در شما با اختلال مواجه باشد پزشک متخصص برای شما از مکمل های هورمون رشد استفاده میکند، در غیر اینصورت مصرف خودسرانه این مکمل ها میتواند به بدن شما آسیب برساند.
بعلاوه ممکن است در افراد مسن نیاز به مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان و بالطبع آن کوتاهی قد باشد.
در سایر موارد نیاز است تا برای مصرف مکمل های دیگر حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید زیرا مصرف خودسرانه مکمل ها میتواند عوراض دیگری بر سایر قسمت های بدن بگذارد و در نهایت گول تبلیغات دروغین مکمل های افزایش قد را نخورید.

برای قد بلند شدن خواب کافی داشته باشید

گاهی اوقات این کمبود خواب بر روی رشد قد اثر نمیگذارد اما در دوران بلوغ و بزرگسالی این کمبود خواب میتواند رشد قدی را دچار اختلال کنید بنابر این توجه به خواب مناسب برای افزایش قد بسیار مهم است.
اهمیت خواب به این دلیل است که در زمان خواب میزان ترشح هورمون رشد افزایش پیدا میکند و در صورتی که شما دچار کمبود خواب باشید سطح هورمون رشد در شما به میزان کافی نخواهد بود و در نتیجه رشد قدی شما دچار مشکل میشود.
ساعت خواب پیشنهادی برای افراد در سنین مختلف برابر ساعات زیر پیشنهاد میشود:


  • نوزادان تا ۳ ماه بین ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب
  • شیر خواران ۳ تا ۱۱ ماهه بین ۱۲ تا ۱۷ ساعت خواب
  • کودکان ۱ تا ۲ ساله بین ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب
  • کودکان ۳ تا ۵ ساله بین ۱۰ تا ۱۳ ساعت خواب
  • کودکان ۶ تا ۱۳ سال بین ۹ تا ۱۱ ساعت خواب
  • نوجوانان ۱۴ تا ۱۷ ساله بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب
  • افراد ۱۸ تا ۶۴ ساله بین ۷ تا ۹ ساعت خواب
  • افراد بزرگتر از ۶۴ سال بین ۷ تا ۸ ساعت خواب

فعالیت فیزیکی داشته باشید تا قد بلند شوید

ورزش منظم فواید بسیاری برای بدن دارد، از افزایش حجم عضلات و تقویت استقامت استخوان ها تا کمک به کنترل وزن و کمک به ترشح هورمون رشد.
کودکان در سن مدرسه باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا فعالیت بدنی داشته باشند و در این یک ساعت تمرکز خود را بر روی موارد زیر قرار دهند:


  • ورزش های قدرتی مثل شنا سوئدی، بارفیکس، وزنه زدن و ...
  • حرکات انعطافی مثل یوگا و ...
  • ورزش های هوازی مثل فوتبال، بسکتبال، دو و میدانی و ...

ورزش در بزرگسالان هم فواید خود را دارد و به حفظ وزن مناسب و پیشگیری از پوکی استخوان که در نتیجه منجر به کوتاهی قد میشود پیشگیری میکند. پوکی استخوان معمولا در سنین بالا به علت تغذیه نامناسب و نداشتن فعالیت فیزیکی رخ میدهد.

نحوه ایستادن خود را اصلاح کنید

شاید نکته ای که خیلی از افراد به آن توجه نمیکنند تاثیر حالت ایستادن در بلند قد تر دیده شدن است، شما باید حالت ایستادن خود را اصلاح کنید، نحوه ایستادن شما میتواند سبب شود شما کوتاه تر از آنچه که واقعا هستید دیده شوید و به مرور زمان این امر در قد واقعی شما نیز اثر میگذارد و سبب کوتاه قدی شما میشود.
مهره های کمر به صورت طبیعی دارای انحنا هستند، اگر حالت ایستادن، نشستن و خوابیدن شما نامناسب باشد میتواند توازن این انهنا ها را به هم زده و در نتیجه سبب کوتاه قد تر دیده شدن شما شود. به همین منظور نیاز است تا برای مشورت در مورد نحوه صحیح ایستادن با یک فیزیوتراپ مشورت کنید و در صورتی که مشکلی در این زمینه داشتید به تمرین هایی که به شما داده میشود نسبت به اصلاح آن اقدام کنید.

برای رسیدن به بیشترین میزان رشد قدی خودتون یوگا انجام بدید

برای قد بلند تر شدن یوگا را امتحان کنید، یوگا به شما کمک میکند تا همه عضلات بدن را تقویت کنید، بدن خود را هماهنگ تر نمایید و حالت ایستادن خود را بهبود ببخشید و در نتیجه همه این عوامل سبب قد بلند تر شدن شما میشود.
شما میتوانید تمرین های یوگا را در خانه یه در باشگاه های ورزشی انجام دهید، اگر برای شروع یوگا اطلاعات کافی ندارید میتوانید از ویدیو های آموزشی یوگا برای مبتدی ها در سایت هایی نظیر یوتیوب استفاده کنید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم غذایی افزایش قد کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم افزایش قد کلیک کنید.