رژیم‌های خیلی کم‌کالری (مثل VLCD یا رژیم‌های ۵۰۰–۸۰۰ کالری در روز)، با اینکه در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن چشمگیر می‌شوند، معمولاً باعث بازگشت وزن در بلندمدت می‌گردند.
این مقاله با نگاهی علمی و انسانی توضیح می‌دهد چرا این اتفاق می‌افتد، چه راهکارهایی برای کاهش ریسک بازگشت وزن وجود دارد، و چه توصیه‌هایی برای تثبیت وزن موثر هستند.
دفاع بیولوژیک علیه گرسنگی
بدن انسان ماشین پیچیده‌ای است که میلیون‌ها سال برای بقا برنامه‌ریزی شده.
وقتی کالری خیلی کم می‌شود و شما رژیم سفت و سخت می‌گیرید، بدن احساس می‌کند در شرایط قحطی قرار گرفته و فوراً مکانیسم‌های دفاعی‌اش را فعال می‌کند.
- واکنش‌ها:
- متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می‌یابد تا انرژی ذخیره شود.
- هورمون‌های گرسنگی (مثل لپتین) افت می‌کنند و اشتها شدیدتر می‌شود.
- بدن به محض بازگشت عادی غذا، تمایل بیشتری برای ذخیره چربی دارد.
مثلاً فرض کنید ماشین شما روی حالت صرفه‌جویی قرار می‌گیرد؛ مصرف بنزین کم می‌شود تا مسافت بیشتری طی کنید. بدن هم همین‌طور سوختش را ذخیره می‌کند.
کاهش متابولیسم و “سخت شدن” لاغری
کاهش شدید کالری باعث می‌شود بدن میزان انرژی‌ای که در آرامش می‌سوزاند (سوخت و ساز پایه) را کاهش دهد.
یعنی حتی اگر به وزن قبلی برگردید، همان میزان غذا حالا برای‌تان زیاد محسوب می‌شود و به راحتی وزن‌تان بالا می‌رود.
نقش هورمون‌ها و سیگنال‌های گرسنگی
بعد از مدت کوتاهی رژیم خیلی سخت، سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها (مثلاً لپتین) پایین می‌آید و در مقابل هورمون‌های افزایش‌دهنده گرسنگی (گرلین) بالا می‌رود. همین تغییر باعث می‌شود اشتهای‌تان بعد از رژیم “سر به فلک بکشد”.
تحقیقات نشون دادن این تغییرات هورمونی ممکنه ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشه.
- از دست دادن عضله
اثر موجی
رژیم خیلی کم‌کالری فقط چربی نمی‌سوزونه، بلکه عضلات هم از دست می‌روند.
عضلات کالری بیشتری مصرف می‌کنند؛ وقتی عضله کمتر شد، سوخت و ساز کل بدن هم کمتر میشه و بدن راحت‌تر چاق میشه.
- نقش رفتار و روان‌شناسی در بازگشت وزن
در خیلی از این رژیم‌های سخت، محدودیت شدید و حس محرومیت باعث میشه بعد از اتمام رژیم رفتار جبرانی سراغ فرد بیاد؛ یعنی پرخوری یا برگشت به عادات قبلی. برای مثال، فرض کنید چند هفته مدام از بستنی و پیتزا دوری می‌کنید؛ طبیعی است که پس از پایان رژیم وسوسه‌تان برای خوردن این غذاها چند برابر شود.
- چرا حتی تکرار رژیم هم فایده‌ای ندارد؟
تحقیقات نشون دادن که حتی اگر بارها رژیم خیلی کم‌کالری بگیرید، احتمال بازگشت وزن زیاد است؛ خصوصاً اگر برنامه نگهداری و پیگیری فعال نداشته باشید.
به بیان ساده، رژیم کوتاه‌مدت بدون اصلاح سبک زندگی راه‌حل بلندمدت ندارد.
- کند شدن متابولیسم و سوخت و ساز
- تغییرات هورمون‌های سیری و گرسنگی
- از بین رفتن عضلات
- رفتارهای غذایی نامناسب بعد از رژیم
- نبود برنامه نگهداری وزن و حمایت روانی
تحقیقات مدرن نشون دادن افراد پس از پایان رژیم‌های شدید، حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد وزن از دست‌رفته‌شان را در یک تا پنج سال دوباره به‌دست می‌آورند.
یکی از مطالعات اشاره می‌کند که در صورت همراهی برنامه نگهداری فعال و مشاوره روانی، این رقم بسیار کمتر می‌شود.
- رژیم خیلی کم‌کالری باید محدود به شرایط خاص باشد و زیرنظر متخصص انجام شود.
- اصلاح عادات غذایی و رفتارهای روزمره کلید موفقیت بلندمدت‌اند.
- ورزش و تقویت عضلات برای پیشگیری از چاقی مجدد حیاتی‌اند.
- حمایت خانوادگی، گروهی و مشاوره روانی نقش مهمی دارند.
- وزن‌کشی منظم و خودنظارتی کمک زیادی به حفظ وزن می‌کند.
- بعد از پایان رژیم، کالری دریافتی را به تدریج افزایش دهید؛ بازگشت ناگهانی به حجم بالای غذا نتیجه معکوس دارد.
- تمرکز بر ورزش‌های مقاومتی و هوازی برای حفظ عضلات
- خواب کافی و کنترل استرس برای متعادل نگه‌داشتن هورمون‌ها
- وعده‌های غذایی منظم و متعادل، بدون حذف گروه‌های غذایی اصلی
- ایجاد انگیزه از طریق ثبت پیشرفت و هدف‌گذاری واقعی
برای همیشه
رژیم‌های خیلی کم‌کالری ممکن است مثل نوشدارو به نظر برسند، اما بدن هوشمندتر از آن است که فریب بخورد. بدون اصلاح عادات غذایی و سبک زندگی، کاهش وزن کوتاه‌مدت به اضافه‌وزن بلندمدت ختم می‌شود.
بهترین راه، آرامش، صبوری و ادامه یک سبک زندگی سالم، متعادل و قابل دوام است
این مقاله صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزین مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک شود.
(FAQ)سه سؤال متداول درباره رژیم‌های خیلی کم‌کالری :
۱. آیا رژیم خیلی کم‌کالری برای همه مناسب است؟
- خیر؛ این نوع رژیم‌ها فقط باید زیر نظر کارشناس تغذیه و برای افراد خاص (مثلاً چاقی شدید و با شرایط پزشکی ویژه) توصیه شوند.
۲. بعد از رژیم، چطور جلوی بازگشت وزن را بگیرم؟
- اصلاح تدریجی سبک زندگی، ورزش منظم و پشتیبانی روانی بهترین راه حفظ وزن هستند.
۳. آیا رژیم خیلی کم‌کالری خطر دارد؟
- بله؛ کمبود ویتامین، ریزش مو، ضعف و حتی آسیب قلبی از عوارض محتمل محسوب می‌شوند.
حتماً باید تحت نظر متخصص اجرا شود.
برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی یا رژیم متناسب با شرایط خود، میتوانید با ما مشورت کنید و با رژیم آنلاین پرتال تغذیه ایرانیان ما را در کنار خود داشته باشید.
[۱] Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC۹۰۳۶۳۹۷/ [۲] Is ۵۰۰ Calories a Day Enough? Risk and What to Know https://www.healthline.com/health/food-nutrition/۵۰۰-calorie-diet [۳] Set Point Weight: Why You May Regain Weight After Losing It https://www.webmd.com/obesity/what-is-set-point-weight [۴] Dietary Adherence During Weight Loss Predicts ... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC۳۲۱۵۳۰۶/ [۵] Repeated use of the very-low-calorie diet in a structured ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۱۶۱۵۹۰۶/ [۶] Very-low-calorie diets and sustained weight loss https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۱۱۷۰۷۵۵۷/ [۷] Very-low-calorie diets and sustained weight loss. https://cris.maastrichtuniversity.nl/files/۱۴۸۳۴۷۲/guid-۶۴۰۱۲۷۹c-۶df۱-۴۱۰۱-۸b۶c-۵۷۷ef۶۸۶۰۹fb-ASSET۱.۰.pdf [۸] Weight regain after total meal replacement very low‐calorie ... https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/۱۰.۱۰۰۲/osp۴.۷۲۲ [۹] What Is Calorie Cycling? How It Can Impact Weight Loss https://www.webmd.com/diet/what-to-know-calorie-cycling [۱۰] The Beginner's Guide to the ۵:۲ Diet https://www.healthline.com/nutrition/the-۵-۲-diet-guide [۱۱] Weight regain after total meal replacement very low-calorie ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۳۸۲۶۳۹۸۶/ [۱۲] ۷ Things You Need to Know About the ۵۰۰-Calorie Diet https://www.vinmec.com/eng/blog/۷-things-to-know-about-the-۵۰۰-calorie-diet-en [۱۳] Calorie Deficit: A Complete Guide https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit [۱۴] Weight regain after total meal replacement very low‐calorie ... https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC۱۰۸۰۴۳۵۱/ [۱۵] Benefits of Scientifically Formulated Meal Replacements in a ... https://۴۵۲۵۹۹۳۷.fs۱.hubspotusercontent-na۱.net/hubfs/۴۵۲۵۹۹۳۷/Benefits%۲۰of%۲۰Scientifically%۲۰Formulated%۲۰Meal%۲۰Replacements%۲۰in%۲۰a%۲۰GLP-۱%۲۰Nutri...%۲۰(۱).pdf [۱۶] Reasons You're Not Losing Weight https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-losing-weight [۱۷] Dietary Intake after Weight Loss and the Risk ... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/۲۹۰۹۹۰۵۱/ [۱۸] Unintentional Weight Gain: ۹ Causes https://www.healthline.com/health/video/unintentional-weight-gain [۱۹] Counting calories: Get back to weight-loss basics https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-۲۰۰۴۸۰۶۵
شنبه - ۱۹ مهر ۱۴۰۴
رژیم بدون گلوتن تنها برای برخی افراد ضرورت دارد و برای عموم مردم نه تنها مفید نیست، بلکه ممکن است با کمبودهای تغذیه‌ای و حتی اثرات منفی همراه باشد. در این مقاله به زبان ساده با واقعیت‌های علمی درباره این نوع رژیم آشنا می‌شویم و به شما کمک می‌کنیم تصمیم آگاهانه‌ای بگیرید.آ
میکروبیوم روده مجموعه‌ای از میلیاردها باکتری، قارچ و ویروس است که در دستگاه گوارش زندگی می‌کنند و نقش کلیدی در سلامت کل بدن دارند.
«رژیم‌های خیلی کم‌کالری اغلب منجر به لاغری سریع اما بازگشت وزن می‌شوند. در این مقاله علت بازگشت وزن و راهکارهای تثبیت وزن شرح داده شده است.»