مکمل های ورزشی و روش مصرف آنها

بروزرسانی ۲۲ خرداد ۱۴۰۲

عملکرد ورزشکاران علاوه بر تمریناتی که انجام میدهند به طور مستقیم با نحوه تغذیه و مصرف مکمل های غذایی مختلف نیز ارتباط دارد و داشتن برنامه غذایی مناسب برای هر ورزشکار میتواند تا درصد های بسیار زیادی باعث افزایش کارایی ورزشکار گردد.
اگر نوع تغذیه و مکمل های ورزشکار را یک هرم در نظر بگیریم، در پایه این هرم تعادل دریافت و مصرف انرژی از بالاترین اهمیت برخوردار است، به گونه ای که اگر دریافت انرژی متناسب با فعالیت ورزشکار نباشد دچار افت محسوس عملکرد خواهد شد، از طرفی اگر دریافت انرژی بیشتر از نیاز فرد باشد سبب بروز افزایش وزن و باز هم افت عملکرد ورزشکار میشود.
بعد از تعادل انرژی، دریافت متناسب انواع درشت مغذی ها و ریز مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، املاح) و مصرف متناسب آب و مایعات اهمیت بیشتری خواهد داشت.
بعد از این دو مسئله باید به زمان بندی مصرف وعده ها و میان وعده های غذایی بخصوص میان وعده های قبل، حین و بعد از ورزش توجه ویژه ای داشت، دریافت متناسب انرژی در قبل، بعد و حین ورزش به افزایش عملکرد و کارایی و همچنین جلوگیری از تحلیل رفتن بدن می انجامد.
در نهایت پس از تنظیم همه این موارد میتوان از مکمل های ورزشی برای افزایش عملکرد ورزشکار بهره مند شد. توجه داشته باشید که در صورت متناسب نبودن هریک از شرایط گفته شده، استفاده از مکمل ها نمیتواند کمک چندانی به شما در افزایش کارایی و عملکرد داشته باشد.

مکمل های ورزشی بر اساس میزان اثر بخشی و ایمن بودن آنها به چهار دسته تقسیم میشوند، در دسته اول یا گروه A بیشترین اثر بخشی را داریم که بر اساس مطالعات استفاده از این دسته باعث افزایش عملکرد ورزشکار میشود و برای ورزشکار سالم کاملا بی خطر هستند.
در دسته دوم این مکمل ها یا گروه B هنوز به طور قطع اثر بخشی آنها اثبات نشده و مطالعات بر روی آنها در حال انجام است، اما اکثر مطالعات به سودمند بودن این دسته اذعان دارند. با این حال نیاز به مطالعات بیشتری بر روی مکمل های ورزشی این دسته است، برخی از نگرانی ها در مورد این دسته وجود دارد که باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند.
دسته سوم یا C مکمل هایی هستند که بیشتر مطالعات بیان میکنند که این گروه اثر بخشی چندان زیادی ندارند و شواهد بسیار کمی مبنی بر اثر بخشی آنها وجود دارد، این دسته حتما باید با نظر متخصص تغذیه یا پزشک استفاده شوند.
و اما نهایتا دسته چهارم یا دسته D مکمل هایی هستند که هیچ شواهدی مبنی بر اثر بخشی آنها وجود ندارد و استفاده از آنها آسیب های جدی به سلامت فرد وارد میکند و حتی میتواند باعث مثبت شدن نتیجه دوپینگ ورزشکار شوند. بنابر این دسته D مکمل ها به هیچ وجه توصیه نمیشوند.

در این مقاله ما در مورد گروه اول یا مکمل های دسته A صحبت خواهیم کرد. توجه داشته باشید که اجازه تجویز هرکدام از این مکمل ها صرفا تحت اختیار پزشک یا متخصص تغذیه میباشد.

ورزش کردن باعث اثرات فیزیولوژیک مختلفی بر روی بدن شما میگردد مانند افزایش ضربان قلب، افزایش دمای بدن، افزایش تنفس سلولی، افزایش مواد دفعی و... که نهایتا همه آنها منجر به کاهش پلاسما میگردند.
کاهش پلاسمای خون باعث افزایش خستگی، کاهش تمرکز، افت عملکرد و در موارد بسیار شدید حتی میتواند منجر به مرگ ورزشکار گردد، کوری دامون استرینگر یکی از بازیکن های فوتبال آمریکایی بود که در سال ۲۰۰۱ بخاطر گرمازدگی و کاهش سطح پلاسمای بدن از بین رفت. بنابر این تامین آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن بسیار با اهمیت است.
نوشیدنی های ورزشی به سه دسته هایپوتونیک، ایزوتونیک و هایپرتونیک تقسیم بندی میشوند. تفاوت این سه نوع نوشیدنی ورزشی در میزان قند و الکترولیت های موجود در آنها است.
این سه دسته نوشیدنی را به ترتیب ۱ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، در حین ورزش و تا ۲ ساعت بعد از ورزش باید مصرف کنیم.
شما میتوانید نوشیدنی های ورزشی را در منزل طبق جدول زیر تهیه نمایید، اما استفاده از نوشیدنی های ورزشی استاندارد میتواند به راحتی نیاز های شما را تامین کرده و مشکل آماده سازی این نوشیدنی ها را هم برطرف نماید.

* مصرف نوشیدنی های ورزشی در ورزش های کمتر از ۴۵ دقیقه نیازی نیست، بین ۴۵ تا ۷۸ دقیقه در حدی که مقداری نویشیدنی ورزشی در دهان بچرخانید کفایت میکند، در ورزش های بین ۱ تا ۲.۵ ساعت در حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش باید مصرف شود و نهایتا در صورت ادامه دار بودن ورزش بیش از ۳ ساعت باید ۹۰ گرک کربوهیدرات به ازای هر ساعت ورزش مصرف شود.
 ** میزان از دست دادن آب در حین ورزش با وزن گیری قبل و بعد از ورزش و تفریق آنها از هم به دست می آید و نیاز است شما ۱.۵ برابر آب از دست داده بدن از نوشیدنی های هایپرتونیک (L) استفاده کنید.

ژل های ورزشی دارای ساختاری ژل مانند هستند و از قند های ساده مثل گلوکز، فروکتوز و مالتودکسترین تشکیل شده اند. برخی از این ژل های ورزشی ممکن است الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم را هم داشته باشند.
میزان کربوهیدرات در هر ساشه از ژل های ورزشی متفاوت است و بین ۱۸ تا ۲۵ گرم متغیر است. مطالعات نشان میدهند که ژله های انرژی زا اثر مشابهی با نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا دارند. با این تفاوت که در صورت عدم مصرف آب کافی همراه ژله های ورزشی میتواند باعث دهیدراته شدن بدن و مشکلات گوارشی برای ورزشکار شود. بنابر این اگر تمایل به مصرف ژل های ورزشی دارید حتما به اندازه کافی از آب و مایعات استفاده کنید.
ژله های ورزشی را همراه با نوشیدنی های ورزشی یا نوشابه های انرژی زا استفاده نکنید زیرا باعث افزایش دریافت قند و کربوهیدرات شده و باعث افت کارایی شما خواهد شد.

بارهای ورزشی یک منبع غذایی فشرده از کربوهیدرات ها، پروتئین و برخی از ریز مغذی ها هستند که برای استفاده ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی بسیار فعال دارند تعبیه شده است.
نقش عمده بارهای ورزشی تامین کربوهیدرات و انرژی در قبل، حین و بعد از ورزش است و میتوان از آن به عنوان یک میان وعده ورزشی مناسب با قابلیت نگهداری در طولانی مدت نام برد.
مقدار پروتئین بار های ورزشی طیف های گسترده ای دارد و از ۵ تا ۳۰ گرم پروتئین میتواند داشته باشد. بار های ورزشی معمولا میتوانند درصدی از نیاز بدن به ریز مغذی ها را نیز تامین کنند.
البته باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد این بار ها میتواند باعث وابستگی ورزشکار و یا جایگزین شدن این بارها در برابر غذای اصلی شده و یا حاوی موادی چون گلوتن یا لاکتوز باشند که در ورزشکاران دارای آلرژی به این مواد مشکلاتی ایجاد کنند.

مکمل های الکترولیت معمولا حاوی املاحی چون سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند و در شرایطی که ورزشکار در آب و هوای شرج و گرم فعالیت کند و یا فعالیت های فوق استقامتی داشته باشد، در ورزشکاران در دوره های وزن گیری پس از دهیدراسیون و یا ورزشکارانی که تعریق بسیار شور دارند مورد استفاده قرار میگیرد تا الکترولیت های بدن را در ورزشکاران تامین کند.
در اکثر موارد نیاز به مصرف مکمل های الکترولیت در ورزشکاران نمیباشد.

مکمل های پروتئینی از محبوب ترین مکمل ها در بین ورزشکاران هستند. دریافت نامناسب پروتئین در طول یک روز، چه از نظر مقدار و چه از نظر الگوی دریافتی میتواند منجر به تحلیل عضلات شود. الگوی مصرف نامناسب پروتئین عضلات را مدت زمان بیشتری در فاز کاتابولیک قرار میدهد. بنابر این مصرف بهینه پروتئین در ورزشکاران برای به حداکثر رساندن عضله سازی و ترمیم عضلات ضروری است.
 دریافت ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین میتواند عضله سازی را در بدن تحریک کند. دریافت بیشتر پروتئین مزیتی نداشته و برای تولید انرژی در بدن شکسته میشود.
سنتز پروتئین عضله را میتوان با دریافت ۰.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی تحریک نمود. در وعده پیش از خواب نیز دریافت یک میان وعده با ۰.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند سنتز عضلات را در طی خواب تحریک نماید.
در ورزشکاران سالمند باید این مسئله را در نظر بگیرید که با افزایش سن مقاومت آنابولیک افزایش پیدا کرده و حساسیت به دریافت پروتیئن کمتر میشود. بنابر این در این افراد میزان دریافت پروتئین باید حدود ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.

مقدار و نوع پروتئین دریافتی در رژیم غذایی ورزشکار بسیار وابسته به اهداف ورزش، تعداد روزهایی که ورزشکار ورزش میکند و همچنین ساعت مصرف پروتئین دارد و باید بر اساس هر شرایط نوع و مقدار متفاوتی پروتئین مصرف شود. به طور مثال در وعده غذایی پیش از خواب از پروتئین هایی که جذب آهسته دارند مانند کازئین استفاده میکنیم تا در طول شب به مرور هضم و در دسترس بدن قرار گیرد، در حالی که در طول روز از انواع پروتئنی های وی ایزوله، کنسانتره، هیدرولیز شده یا ترکیب آنها با کربوهیدرات استفاده میکنیم.

آهن عنصر اصلی برای تولید خون است، کمبود آهن میتواند باعث کمخونی شده و از آنجا که خون وظیفه اکسیژن رسانی به تمامی سلول های بدن را به عهده دارد، در عملکرد ورزشکار اختلال ایجاد کند. بررسی ها نشان میدهد در حدود ۱/۳ از خانم های ورزشکار گرچه کمخونی ندارند اما دچار کمبود آهن هستند که به آن کمبود آهن پنهان گفته میشود.
بنابر این در ورزشکاران حرفه ای ضروری است تا با انجام آزمایش خون از کافی بودن سطح آهن در بدن اطمینان حاصل کنند و در صورت نیاز از مکمل های آهن استفاده کنند.
توجه داشته باشید که مصرف بی رویه مکمل آهن و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه میتواند باعث بروز مشکلاتی از قبیل غلظت خون، افزایش احتمال خطر عفونت، سکته و... شود.

کلسیم یکی از دیگر از املاحی است که علاوه بر نقش های کلیدی در ساختار بدن مثل استخوان و دندان، نقش مهمی هم در عملکرد صحیح عضلات بدن دارد.
بسیاری از ایرانی ها و همچنین ورزشکاران به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند. معمولا افراد به علت عدم دریافت کالری کافی از طریق رژیم غذایی یا مصرف نکردن منابع کلسیم به اندازه کافی دریافت مناسبی از کلسیم در رژیم غذایی خود ندارند.
جذب کلسیم در محیط های اسیدی نسبت به محیط های قلیایی بیشتر است و بهتر است مکمل کلسیم را بعد از وعده غذایی که اسید معده ترشح میگردد مصرف کنید.
توجه داشته باشید که زیست دسترسی و میزان کلسیم المنتال هر مکمل را بررسی کنید تا میزان دریافت دقیق کلسیم را محاسبه کنید. به طور مثال در مکمل کربنات کلسیم که در یک قرص ۱۰۰۰ میلی گرمی آن در حدود ۴۰۰ میلی گرم کلسیم المنتال وجود دارد تنها ۴۰% زیست دسترسی دارد و این بدین معنی است که با مصرف یک قرص ۱۰۰۰ میلی گرمی کلسیم کربنات تنها ۱۶۰ میلی گرم کلسیم دریافت خواهید کرد.
میزان زیست دسترسی کلسیم در نمک های کربنات و سیترات از همه انواع دیگر بیشتر است.

حدود ۷۰ الی ۸۰ درصد از ایرانی ها دچار کمبود دریافت ویتامین D هستند. ویتامین D نقش های بسیار مهمی را در بدن ایفا میکند و ورزشکاران مختلف هم باید سطوح این ویتامین به اندازه کافی باشد.
در نتیجه توصیه میکنیم از انواع مکمل های ویتامین D۲ یا D۳ به تناسب میزان کمبود و شرایط خود استفاده کنید.

مولتی ویتامین ها از رایج ترین مکمل هایی هستند که در عموم افراد مورد استفاده قرار میگیرند. اما باید بدانید استفاده بی رویه از مولتی ویتامین ها نه تنها هیچ مزیت و فایده ای برای شما ندارد بلکه میتواند منجر به آسیب به شما شده و سلامت شما را به خطر بیندازد.
استفاده از مولتی ویتامین ها را تنها در مواقعی توصیه میکنیم که از لحاظ غذایی کمبود دریافت داشته باشید و به اندازه کافی از گروه های مختلف غذایی بخصوص میوه ها و سبزیجات مصرف نکنید.
در غیر اینصورت استفاده از مولتی ویتامین ها به ورزشکاران و یا افراد غیر ورزشکار توصیه نمیگردد.

پروبیوتیک ها مکمل هایی هستند که حاوی باکتری های مفید برای بدن میباشند. علاوه بر مکمل های پروبیوتیک، مواد غذایی مختلفی هم وجود دارند که حاوی پروبیوتیک ها هستند مانند ماست یا پنیر پروبیوتیک.
در برخی مطالعات مشاهده شد ورزشکارانی که از ماست پروبیوتیک استفاده میکنند میزان ایمنوگلوبولین A در بزاق آنها افزایش یافت و در نهایت میزان بروز عفونت در دستگاه تنفس فوقانی در این ورزشکاران در حدود ۳۶% کمتر از سایر ورزشکاران بود.
به طور کلی به نظر میرسید که استفاده از پروبیوتیک ها میتواند در افراد مختلف اعم از ورزشکاران سودمند باشد، در مطالعات مختلف این اثرات مفید در آقایان بیشتر دیده شد.

کافئین یکی دیگر از ترکیبات محبوب در بین ورزشکاران است که البته این محبوبیت بدون علت نیست. کافئین باعث بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران شده و در ورزش هایی که نیاز به هوشیاری بیشتری دارند مفید واقع میشود.
کافئین در افزایش کارایی ورزشکاران، افزایش استقامت، افزایش جریان خون در عضلات و کاهش خستگی نقش موثری ایفا میکند.
منابع عمده کافئین شامل قهوه، شکلات تلخ، شکلات، نوشابه های کولا، نوشیدنی های انرژی زا و مکمل های کافئین هستند.
گرچه اثرات مثبت و مفید کافئین بر عملکرد ورزشکاران اثبات شده است اما مصرف بیش از اندازه آن میتواند اثرات منفی در فرد به جای گذاشته و باعث بروز مشکلاتی برای ورزشکار گردد.
میزان توصیه شده روزانه کافئین برای بهبود عملکرد ورزشکاران در حدود ۱ تا ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (حداکثر میزان مجاز برای استفاده از کافئین ۴۰۰ میلی گرم در روز است که ما به بیشتر از ۲۰۰ میلی گرم در روز توصیه نمیکنیم). مصرف بیشتر از ۴ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند اثرات منفی مصرف آن از جمله تپش قلب، بی قراری، مشکلات گوارشی، بی اشتهایی، افزایش فشار خون و... را به همراه داشته باشد. مصرف بیش از ۱۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حتی میتواند باعث مرگ گردد.

بتا آلانین یکی دیگر از مکمل هایی است که در ورزشکاران مورد استفاده قرار میگیرد و تاثیر مثبت آن اثبات شده است. مصرف بتا آلانین در ورزشکاران باعث تولید ماده ای به نام کارنوزین شده که یک بافر درون سلولی است و موجب کاهش اسیدیته در سلول و کاهش خستگی ورزشکار میگردد.
منابع غذایی بتا آلانین انواع گوشت و به ویژه گوشت سفید است، علاوه بر این میتوانید از مکمل آن هم استفاده کنید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد بتا آلانین میتواند موجب خارش پوستی گردد، بنابر این اگر پس از مصرف آن دچار این عارضه شدید باید با پزشک یا متخصص تغذیه برای تغییر دوز مصرفی مشورت کنید.

بیکربنات یک بافر خارج سلولی بسیار قوی است که با افزایش ظرفیت بافری باعث تاخیر در بروز خستگی در ورزشکاران میشود. بیشترین اثر بیکربنات در ورزش های بی هوازی یا ورزش هایی است که حرکات انفجاری و ناگهانی در آن تکرار میشود.
میزان توصیه شده بی کربنات در حدود ۰.۳ تا ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که بخاطر عوارض گوارشی مصرف آن توصیه میشود از دوز های پایین شروع به مصرف کنید.

نیترات از جمله مکمل های مورد تاییدی است که مصرف آن در ورزشکاران باعث اتساع عروق شده و عملکرد ورزشی آنها را بهبود میبخشد.
نیتریک اکساید با افزایش گردش خون در بدن و افزایش اکسیژن رسانی به عضلات و همچنین برداشت مواد زائد متابولیسمی از عضلات و اندام ها باعث میشود خستگی در ورزشکاران کاهش پیدا کرده و به طور کلی عملکرد آنها افزایش پیدا کند.
از بهترین منابع غذایی که مصرف آن منجر به تولید نیتریک اکساید در بدن میشود آب چغندر است، مصرف آب چغندر پیش از ورزش سبب تولید نیتریک اکساید شده و همان اثرات مفیدی را در بدن شما میگذارد که مصرف مکمل نیترات خواهد گذاشت. بعلاوه اینکه آب چغندر دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی دیگری هم میباشد که برای خنثی سازی استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش مفید است.

اگر به دنبال مصرف مکمل های ورزشی بوده باشید، احتمالا نام کراتین به گوش شما خورده باشد. کراتین از مکمل هایی است که تقریبا در بین همه ورزشکاران شناخته شده است و بخاطر اثرات مفید آن تمایل ورزشکاران به استفاده از کراتین در بین مکمل های ورزشی زیاد است.
در عضلات از کراتین فسفات برای تولید انرژی در فعالیت های شدید ورزشی که ۵ تا ۱۰ ثانیه طول میکشد مورد استفاده قرار میگیرد. در ورزش هایی مثل دوی سرعت، پرش های انفجاری و... سیستم کراتین فسفات نقش مهمی در تولید انرژی دارد. از طرفی بخاطر محدودیت بدن در ذخیره کراتین استفاده از مکمل آن برای افزایش توان قدرتی و سرعتی رواج بیشتری یافته است.
استفاده از مکمل کراتین در ورزشکاران به آنها این امکان را میدهد که با شدت بیشتر و به مدت طولانی تری فعالیت ورزش داشته باشند و فرایند گلیکولیز بی هوازی را به تاخیر میندازد.
نحوه مصرف کراتین بر اساس دو الگوی سنتی و تدریجی است که در الگوی سنتی شما به مدت ۵ روز و در هر روز به مقدار ۲۵ گرم کراتین در ۵ وعده مختلف مصرف میکنید که یکی از این ۵ وعده باید بلافاصله پس از ورزش باشد. پس از آن به مدت ۴ تا ۶ هفته و به صورت روزانه بلافاصله پس از تمرین ۵ گرم کراتین استفاده میکنید.
در الگوی تدریجی شما از ۳ گرم کراتین قبل و بعد از ورزش شروع کرده و تا هفته ۱۰ ام به تدریج مقدار آن را به ۱۰ گرم پیش و پس از تمرین افزایش میدهید.
در هر دو نوع مصرف مکمل کراتین باید یک دوره پاکسازی که به طور معمول بین ۲ تا ۴ هفته میتواند متفاوت باشد داشته باشید و در این دوره مکمل کراتین استفاده نشود و سپس مجددا استفاده از آن را شروع کنید.

گلیسرول مکمل ورزشی است که به عنوان عامل هایپرهیدراسیون یا بیش آب رسانی شناخته میشود. در صورتی که گلیسرول را به همراه مقدار زیادی آب قبل از ورزش های طولانی مدت و استقامتی استفاده کنید سبب جذب آب در دورن و بیرون سلول شده و مدت زمان بیشتری آب را برای بدن شما فراهم میکند.
این ویژگی اسفنج مانند گلیسرول سبب افزایش ذخیره کلی آب در بدن شده و در فعالیت های طولانی مدت یک مزیت محسوب میگردد. استفاده مناسب از گلیسرول باعث کاهش دهیدره شدن بدن در طول ورزش شده و خستگی ناشی از این مسئله را کاهش میدهد.
میزان توصیه شده گلیسرول در حدود ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که باید به همراه ۲۶ میلی لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول ۶۰ دقیقه مصرف شود.
به طور مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی باید چیزی در حدود ۸۰ گرم گلیسرول را به همراه ۱.۸ لیتر آب در مدت ۶۰ دقیقه مصرف کند تا از دهیدره شدن در طول ورزش جلوگیری کند.

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب مفید برای بدن است که مزایا و فواید زیادی از جمله کاهش التهاب و بهبود جریان خون دارد. اگر ورزشکار در رژیم غذایی خود حداقل ۲ بار در هفته از ماهی های چرب استفاده نمیکند توصیه میشود که در روز به اندازه ۲ عدد کپسول امگا ۳ یا ۵۰۰-۶۰۰ میلی گرم EPA و DHA دریافت داشته باشد تا از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کرده و باعث کاهش التهاب و افزایش عملکرد ورزشکار گردد.
البته توصیه ما به استفاده از ۲ وعده ماهی در هفته است و بهتر است که نیاز بدن ورزشکار به مواد مغذی از طریق غذا تامین گردد.

مطالعات مختلفی نشان میدهند که استفاده از کورکومین از دو مسیر متفاوت میتواند باعث کاهش التهاب در ورزشکاران شود. از طرفی دیگر بسیاری از مطالعات نشان میدهند که کورکومین دارای اثرات ضد التهابی و کم کننده استرس اکسیداتیو در بیماری های التهابی مثل IBD، آرتریت، التهاب مزمن، پانکراتیت و سرطان است.
جدای از فواید استفاده از کورکومین برای افزایش سلامت فرد، در ورزشکاران برای کاهش التهاب و درد و همچنین برای فواید آنتی اکسیدانی آن مورد استفاده قرار میگیرد.
شما میتوانید کورکومین را از طریق مصرف زردچوبه هم دریافت کنید و ماده موثره در زردچوبه کورکومین نام دارد.

ال-کارنیتین متابولیتی از لیزین و متیونین است که در بدن انسان و برخی جانداران تولید میشود. کمبود کارنیتین به ندرت اتفاق می افتد و معمولا این مسئله در گیاهخواران دیده میشود. کارنیتین در عضلات اسکلتی و قلبی ذخیره میشود و نقش های متفاوتی هم در بدن ایفا میکند.
یکی از نقش های مهم ال کارنیتین انتقال اسید های چرب به درون سلول و میتوکندری برای تولید انرژی و تامین سوخت است. با مصرف ال-کارنیتین در ورزشکاران انتقال چربی ها به درون سلول تسهیل شده و در نهایت انرژی در دسترس عضلات بیشتر خواهد شد.
بیشترین کارایی ال-کارنیتین در ورزش هایی است که بیشتر از ۳۰ دقیقه طول میکشند. میزان دوز توصیه شده ال کارنیتین ۱.۵ تا ۳ گرم در روز است که باید همراه با کربوهیدرات مصرف شود تا جذب آن افزایش پیدا کند.

در این مقاله لیست ۱۹ مکمل غذایی که اثربخشی آنها در ورزشکاران اثبات شده است و در دسته A و B مکمل های ورزشی قرار میگیرند را بررسی کردیم.
شاید برای شما جالب باشد که چرا اسمی از مکمل های معروف همچون HMB یا BCAA در این لیست آورده نشده است؟ در واقع تا مدت ها این مکمل ها در دسته بندی B مکمل های غذایی قرار داشتند و تصور میشد که استفاده از آنها برای ورزشکاران سودمند است، اما در جدیدترین آپدیت مکمل های غذایی و بخاطر شواهد جدید به دست آمده از اثربخشی آنها، به دسته C فرستاده شده اند و به عبارت ساده تر این دسته از مکمل ها اثربخشی چندانی در ورزشکاران ندارند، مگر در شرایط بسیار خاص که کمبود دریافت غذایی وجود داشته باشد.