اگر شما هم به ورزش علاقه مند باشید و به دنبال ورزش کردن بروید، احتمالا توصیه های زیادی از افراد مختلف از جمله ورزشکار، مربی، دوست و آشنا برای مصرف مکمل های غذایی بشنوید.
این افراد ادعا میکنند که با مصرف این مکمل ها توانایی شما دوچندان شده و نتیجه بهتری از ورزش کردن خواهید گرفت. اما بسیاری از متخصصان در این زمینه میگویند که مصرف بی رویه مکمل های ورزشی نه تنها برای شما سودمند نخواهد بود بلکه میتواند منجر به آسیب فیزیکی به بدن شما گردد.
در این مقاله میخواهیم در مورد مکمل های ورزشی قبل از تمرین صحبت کنیم:
مطالعات بر روی مکمل های پیش از تمرین محدود است و بسیار گسترده نیست، با این حال مطالعاتی هم که صورت گرفته اثر بخشی مصرف برخی از مکمل ها پیش از تمرین را در افزایش عملکرد ورزشکاران تایید میکند. از جمله این مکمل های ورزشی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
نیتریک اکساید ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی تولید میکند و برای ریلکس کردن عروق خونی و افزایش خونرسانی در بدن مورد استفاده قرار میگیرد.
مکمل هایی از جمله ال آرژنین، ال سیترولین که در بدن برای تولید نیتریک اکساید استفاده میشوند و یا منابع غذایی نیتریک اکساید مثل آب لبو قرمز از جمله موادی هستند که میتوانید پیش از تمرین برای افزایش سطح نیتریک اکساید در بدن استفاده کنید.
مطالعات نشان میدهند که مصرف این مکمل ها در زمان قبل از تمرین باعث افزایش خونرسانی و به دنبال آن افزایش اکسیژن رسانی و تغذیه رسانی به عضلات و نهایتا افزایش بازدهی ورزشکار میشود.(۱)
در مطالعاتی که بر روی این مکمل ها صورت گرفت مشاهده شد سیترولین به خودی خود در افزایش عملکرد ورزشکار هم تاثیر گذار است در حالی که آرژنین فقط سبب افزایش تولید نیتریک اکساید میگردد.
نکته مهم در مورد این مکمل ها این است که اثر گذاری آنها بر روی جمعیت جوان بررسی شده و در مورد اینکه آیا میتوان آن را به همه جمعیت تعمیم داد یا خیر هنوز بررسی کاملی صورت نگرفته است.
کافئین یکی از رایج ترین مکمل هایی است که برای افزایش انرژی و تمرکز مورد استفاده قرار میگیرد.
کافئین باعث افزایش تمرکز، هوشیاری و عملکرد ورزشی در ورزشکاران میگردد، در عین حال موجب چربی سوزی و کاهش درصد چربی بدن هم میشود.
کراتین یکی دیگر از ترکیباتی است که به طور طبیعی در بدن ساخته میشود، کراتین معمولا در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده و در تولید انرژی و افزایش قدرت عضلات اسکلتی نقش ایفا میکند.
کراتبن یکی از رایج ترین مکمل هایی است که قبل از تمرین یا ورزش مصرف میشود، بدنسازان، فیتنس کاران و به طور کلی افرادی که ورزش های قدرتی انجام میدهند از مشتریان اصلی کراتین به شمار میروند.
مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخیره کراتین در عضلات شده و به دنبال آن کاهش زمان ریکاوری، افزایش حجم عضلات، افزایش قدرت عضلات و عملکرد ورزشی خواهد آمد. (۲)
بتا آلانین یک آمینو اسید است که در بسیاری از مکمل های پیش از تمرین استفاده میگردد. بتا آلانین از تولید اسید در عضلات جلوگیری میکند و به همین سبب باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشکار میگردد.
البته توجه داشته باشید که مصرف بتا آلانین ممکن است باعث احساس سوزن سوزن شدن در بدن شما شود و گرچه خطری برای شما ندارد اما میتواند باعث احساسی ناخوشایند در شما گردد. (۳، ۴)
برخی از افراد آمینو اسید های شاخه دار یا همان BCAAs را توصیه میکنند که قبل از تمرین استفاده کنید، آمینو اسید های شاخه دار باعث افزایش رشد ماهیچه ها و کاهش درد آنها میگردد. (۵، ۶)
آمینو اسید های شاخه دار به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارند و حتما نیاز نیست که از مکمل آن استفاده کنید، تنها مطمئن شوید که از انواع پروتئین های مناسب استفاده میکنید تا نیاز بدن شما به BCAAs تامین گردد.
گرچه مکمل های قبل از ورزش عموما ایمن هستند اما همه آنها را نمیتوان مصرف کرد و برخی از آنها ممکن است مشکلاتی را برای شما به ارمغان بیاورند.
اگر تمایل دارید تا این مکمل ها را به وعده غذایی قبل از تمرین خود اضافه کنید توجه کنید که در ترکیبات آنها از مواد غیر مجاز و یا نامناسب به کار نرفته باشد.
از جمله رایج ترین ترکیبات نامناسبی که برای قبل از تمرین نباید استفاده کنید موارد زیر را شامل میشود:
مکمل های ورزشی که قبل از تمرین استفاده میشوند معمولا در ترکیباتشان قند و یا قند های الکلی وجود دارد.
گرچه حتی ممکن است شیرین کننده هایی در این مکمل ها استفاده شود که انرژی نداشته باشند اما ممکم است برخی عوارض در دستگاه گوارش بر جای بگذارند که موجب ناراحتی دستگاه گوارش شما شود.
به عنوان مثال مصرف زیاد قند های الکلی میتواند سبب نفخ، گاز معده، اسهال و سایر عوارض گوارشی گردد.
بنابر این قبل از خرید مکمل و مصرف آن قبل از ورزش، ترکیبات آن را بخوانید که حاوی مقدار زیاد شیرین کننده از جمله شکر، قند های الکلی و یا شیرین کننده های مصنوعی نباشد.
همانطور که گفتیم کافئین یکی از ترکیبات ثابت در مکمل های قبل از تمرین است.
اما باید توجه داشته باشید که مصرف زیاد کافئین میتواند عوارض جانبی از جمله افزایش فشار خون، به هم خوردن خواب و یا استرس برای شما به همراه داشته باشد.
به همین دلیل اگر از منابع مختلف کافئین دریافت میکنید باید میزان دریافت آن از طریق مکمل را تحت نظر داشته باشید.
مکمل های ورزشی موجود در بازار باید تاییدیه سازمان غذا و دارو را داشته باشند تا به طور ایمن بتوان از آنها استفاده کرد.
مکمل های غیر مجاز حاوی ترکیباتی هستند که مورد تایید این سازمان نیستند و حتی ممکن است حاوی انواع مخدر ها مثل آمفتامین باشند، و یا اینکه ترکیباتی در آنها وجود داشته باشد که تحت عنوان دوپینگ محسوب میشوند و نباید آنها را مصرف کرد. به همین دلیل حتما مکمل های ورزشی خود را از داروخانه های معتبر تهیه فرمایید تا از این لحاظ مشکلی برای شما به وجود نیاید.
مکمل های ورزشی قبل از تمرین برای همه افراد مناسب نیستند.
به طور مثال اگر شما دائما احساس خستگی میکنید و یا اینکه ورزش کردن برای شما بسیار سخت است ممکن است نیاز باشد تا در سایر فاکتور ها مثل خواب کافی، مصرف مایعات به اندازه نیاز، رژیم غذایی و سبک زندگی خود اصلاحاتی انجام دهید.
علاوه بر این، مکمل های ورزشی گران هستند و ممکن است هزینه زیادی را بر شما تحمیل کند، در واقع اگر شما نیاز بدن خود را از غذاهای طبیعی تامین کنید بسیار برای شما سودمند تر خواهد بود. به عنوان مثال مصرف یک فنجان قهوه و یک عدد موز کمک بسیار بیشتری به شما نسبت به مصرف مکمل کافئین میکند.
در نهایت با توجه به نیاز های بدن شما و نوع فعالیت بدنی و با مشورت با مشاور یا متخصص تغذیه میتوانید نسبت به انتخاب مکمل قبل از تمرین مناسب اقدام نمایید.
فارغ از اینکه شما از مکمل های قبل از تمرین استفاده میکنید یا خیر، تغذیه مناسب قبل از تمرین در بهبود عملکرد ورزشی شما بسیار با اهمیت و تاثیر گذار است و تفاوت بسیار زیادی بین مصرف میان وعده قبل از تمرین و عدم مصرف آن است.
مصرف یک میان وعده کربوهیدراتی به همراه مقدار کافی پروتئین قبل و بعد از تمرین میتواند به افزایش قدرت عضلات و کارایی ورزشی شما کمک بسیار زیادی بکند.
علاوه بر میان وعده مناسب قبل از تمرین، وعده غذایی اصلی شما قبل از تمرین که باید ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمیرن میل کنید هم بسیار مهم است. به عنوان مثال املت سبزیجات به همراه نان کامل و آووکادو و میوه تازه میتواند انتخاب مناسبی برای وعده قبل از تمرین شما باشد.
یک وعده کربوهیدراته سبک مثل میوه در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین برای تامین انرژی لازم در طول تمرین مصرف کنید.
مصرف یک فنجان قهوه به جای مکمل کافئین هم گزینه مناسبی است تا انرژی در دسترس خود را در طول ورزش افزایش دهید.
مکمل های پیش از تمرین عموما برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشکار مورد استفاده قرار میگیرند، اما مطالعات همه فوایدی که برای مکمل های ورزشی گفته میشوند را تایید نمیکنند.
بسیاری از مکمل های ورزشی که در داروخانه های معتبر فروخته میشوند ایمن هستند و خطراتی برای سلامتی شما به همراه ندارند، اما در عین حال ضروری هم نیستند و حتما نباید از مکمل استفاده کنید.
در واقع گرچه این مکمل ها زیانی به شما نمیرسانند اما ممکن است سودی هم برای شما به همراه نداشته باشند.
نکته مهم تر این است که شما میتوانید ترکیباتی که باعث افزایش عملکرد شما میشود را از طریق غذاهای مناسب و رژیم غذایی دریافت کنید و حتما نیاز نیست مکمل های غذایی مصرف کنید.
نهایتا در نظر داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید.