چرا مدام احساس خستگی میکنیم؟

احساس خستگی غیر عادی در طول روز یکی از رایج ترین مشکلات افراد مختلف است. حدود یک سوم از جمعیت دنیا این احساس خستگی را گزارش داده و یا با آن مواجه شده اند.
خستگی غیر عادی میتواند نشانه هایی از یک بیماری باشد و یا اینکه علت های ساده ای داشته باشد که با برطرف کردن این علت ها رفع شود.
در ادامه برخی از رایج ترین علت هایی که سبب خستگی در افراد میگردد را بررسی میکنیم:

۱. کربوهیدرات ساده زیاد مصرف میکنید

کربوهیدرات یکی از اصلی ترین منابع انرژی است. زمانی که غذاهای کربوهیدرات دار مصرف میکنید بدن شما آن را به گلوکز شکسته و برای مصرف سوخت بدن مورد استفاده قرار میدهد.
با این حال مصرف زیاد کربوهیدرات های ساده میتواند باعث شود که شما در طول روز احساس خستگی داشته باشید. 
زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده مصرف میکنید سبب افزایش ناگهانی قند خون شما شده و بدن برای اینکه قند خون را در سطح نرمال نگهدارد مقدار زیادی انسولین ترشح میکند.
این افزایش و کاهش ناگهانی قند سبب میشود شما احساس خستگی داشته باشید، بعلاوه اینکه مجدد احساس گرسنگی کرده و دوباره یک وعده پر کربوهیدرات مصرف میکنید، نتیجه این چرخه خستگی دائمی شما خواهد بود.
مطالعات مختلفی نشان میدهند که کاهش مصرف قند و شکر و کربوهیدرات های ساده باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد.

برای کاهش خستگی ناشی از مصرف کربوهیدرات های ساده، بهتر است تمرکز خود را بر روی مصرف غلات کامل گذاشته و از نان های سبوس دار و برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف قند و شکر را کاهش دهید. بعلاوه اینکه در وعده های غذایی خود از غذاهای پروتتئین هم استفاده کنید تا باعث کاهش سرعت افزایش قند خون گردد.

۲. فعالیت بدنی ندارید

نداشتن فعالیت بدنی و فعال نبودن ریشه اصلی خستگی در طول روز است.
شاید تصور کنید به قدری خسته اید که توان فعالیت بدنی ندارد و نمیتوانید ورزش کنید، اما جالب است بدانید که همین ورزش نکردن و نداشتن فعالیت بدنی باعث این خستگی شده و داشتن ورزش منظم باعث کاهش خستگی شما خواهد شد. مطالعات مختلف نشان میدهند که ورزش منظم علاوه بر اینکه در افراد سالم باعث افزایش انرژی بدن میگردد، در افراد بیمار نظیر بیماران سرطانی هم انرژی در دسترس بدن را افزایش داده و باعث کاهش خستگی میگردد. اگر توانایی انجام ورزش منظم ندارید، سعی کنید فعالیت روزانه خود را افزایش دهید، به طور مثال به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید، یا به جای استفاده از اتوموبیل در مسافت های کوتاه پیاده روی کنید، یا اینکه سعی کنید کار های خود را به صورت ایستاده انجام دهید تا اینکه بنشینید یا بخوابید.

۳. خواب با کیفیتی ندارید

نداشتن خواب با کیفیت یکی دیگر از دلایل رایج خستگی در طول روز است.
در زمان خواب، بدن فعالیت های زیادی انجام میدهد، از جمله ثبت خاطرات روز، ترشح هورمون های مختلف، تنظیم متابولیسم و... .
بعد از یک خواب مناسب، در صبح روز بهد به طور عادی بدن دارای سطح انرژی بالا و آماده به کار است.
بزرگسالان در طول شبانه روز باید حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. کیفیت خواب بسیار مهم است و هرچه خواب با کیفیت تر باشد به مغز اجازه بیشتری برای استراحت میدهد و هر ۵ مرحله خواب را به طور کامل انجام میدهد.
داشتن نظم در زمان خواب به افزایش کیفیت خواب کمک میکند، در واقع افرادی که در آخر هفته های خود هم ساعت خواب خود را همانند طول هفته رعایت میکنند و تا دیر وقت بیدار نمیمانند سطح انرژی بالاتری نسبت به افرادی که تا دیر وقت بیدار میمانند دارند.
داشتن فعالیت بدنی در طول روز سبب میشود که شب خواب راحت تر و با کیفیت تری داشته باشید.
اگر فکر میکنید خواب شبانه شما دچار مشکل است و نمیتوانید شب ها به آسانی به خواب بروید بهتر است با پزشک مشورت کنید تا در صورت نیاز از داروی مناسب برای شما استفاده کند.
اگر خواب شبانه کافی نداشتید، چرت زدن کوتاه در طول روز هم میتواند به افزایش سطح انرژی بدن شما کمک کند.

۴. حساسیت غذایی

حساسیت های غذایی به طور معمول سبب کهیر پوستی، مشکلات گوارشی، سردرد یا آبریزش بینی میشوند.
اما جالب است که بدانید حساسیت غذایی میتواند منجر به خستگی در افراد هم شود. مصرف غذاهایی که به آن حساسیت دارید میتوانید باعث کاهش سطح انرژی بدن شود.
رایج ترین غذا هایی که افراد به آن حساسیت نشان میدهند شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت هستند.
اگر احساس میکنید که خوردن غذایی خاص احساس خستگی میکنید، بهتر است با یک متخصص آلرژی و یک مشاور و متخصص تغذیه برای تهیه و تنظیم برنامه غذایی مناسب مشورت کنید.

۵. به اندازه کافی غذا نمیخورید

دریافت بسیار کم کالری سبب میشود که شما احساس خستگی داشته باشید.
در واقع هر غذایی که شما میخورید مقداری کالری دارد، بدن شما از کالری غذاهای مختلف برای انجام فعالیت های خود مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، تصفیه خون و... استفاده میکند.
زمانی که کالری کافی دریافت نکنید بدن شما متابولیسم را کاهش میدهد تا انرژی برای انجام فعالیت های حیاتی بدن وجود داشته باشد. همین مسئله سبب ایجاد خستگی در شما خواهد شد.
میزان کالری دریافتی شما به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، قد، وزن، بیماری های خاص و... بستگی دارد که برای هر فرد متفاوت است.
توجه داشته باشید که انرژی دریافتی آقایان نباید کمتر از ۱۴۰۰ و خانم ها کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز باشد، مگر در بیماری های و شرایط خاص.
اگر احساس خستگی غیر عادی در طول روز دارید باید حداکثر کالری مجاز روزانه خود را دریافت کنید تا هم از خستگی شما جلوگیری کند و هم باعث افزایش وزن در شما نگردد.
از طرفی دیگر زمانی که کالری دریافتی شما کم باشد به اندازه کافی ویتامین ها و املاح مختلف را دریافت نخواهید کرد و کمبود ویتامین هایی مثل ویتامین د، ویتامین های ب، آهن و سایر ریز مغذی ها باعث خستگی شما خواهد شد.
حتی اگر هدف شما کاهش وزن است هم نباید رژیم غذایی شما بسیار محدود باشد. برای دریافت دقیق کالری مورد نیاز روزانه خود حتما با مشاور تغذیه مشورت کنید.

۶. در ساعت اشتباهی میخوابید

علاوه بر استراحت و خواب ناکافی، خوابیدن در ساعت اشتباه هم میتواند باعث شود شما در طول روز احساس خستگی کرده و انرژی کافی نداشته باشید.
خوابیدن در طول روز بجای شب میتواند سیکل بدن شما را به هم بریزد، این سیکل که شامل هورمون ها و پیام های عصبی میباشد در واکنش به نور و تاریکی به صورت طبیعی تنظیم میگردد و زمانی که شما به جای شب، در طول روزی میخوابید این چرخه به هم میخورد.
به هم خوردن چرخه ۲۴ ساعته بدن سبب خستگی مزمن و به مرور زمان تشدید این خستگی میگردد.
در واقع زمانی که شب ها بیدار میمانید، مهم نیست که در طول روز چقدر بخوابید، در هر حال احساس خستگی در شما وجود خواهد داشت.
اگر کار شما به گونه ای است که به صورت شیفتی کار میکنید و مجبور به بیدار ماندن در طول شب دارید، استفاده از عینک دودی در طول روز و خوابیدن در اتاقی با تاریکی مطلق که در آن پنجره ها پوشیده باشد و نور به داخل اتاق وارد نشود در کاهش خستگی بسیار کمک کننده است.

۷. به اندازه کافی پروتئین نمیخورید

عدم دریافت پروتئین کافی با خستگی مزمن در ارتباط است.
دریافت پروتئین نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها متابولیسم شما را به مقدار بیشتری افزایش میدهد.
مصرف پروتئین کافی علاوه بر کمک به کاهش وزن، به کاهش خستگی شما هم کمک میکند. در دانش آموزانی که دوبار در روز از غذاهای پر پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، گوشت و... استفاده میکردند میزان خستگی نسبت به گروهی که کربوهیدرات بیشتری مصرف میکردند به طور ویژه ای کمتر بود.
در مطالعه ای دیگر مشاهد شد مصرف غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی ورزشکاران و بخصوص آمینو اسید های شاخه دار سبب کاهش خستگی و افزایش توان آنها شده بود.
بنابر این برای حفظ سطح متابولیسم و پیشگیری از خستگی از یک رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید.

۸. از دست دادن آب بدن و ننوشیدن مایعات کافی

دریافت کافی مایعات برای انجام صحیح عملکرد های بدن و همینطور حفظ سطح انرژی بدن ضروری است.
واکنش های بیوشیمیایی بسیاری در بدن ما رخ میدهند که نیازمند آب هستند و در همه این واکنش ها آب به عنوان یک فاکتور اصلی عمل کرده و مصرف میشود که نیازمند جایگزین شدن است و باید شما این آب را از طریق مصرف مایعات تامین کنید.
دهیدره شدن یا از دست دادن آب بدن زمانی رخ میدهد که شما آبی که از طریق ادرار، مدفوع و تنفس از دست داده اید را جبران نکنید. در نتیجه بدن برای انجام واکنش های شیمیایی با مشکل مواجه خواهد شد.
مطالعات مختلفی نشان میدهند که از دست دادن آب بدن میتواند سبب بروز خستگی و بی حالی در شما گردد. 
احتمالا شما هم این گزاره که باید روزی ۸ لیوان (۲ لیتر) آب در طول روز بنوشید را شنیده باشید، اما این میزان با توجه به سن، جنس، دمای هوا، میزان فعالیت و... متفاوت است و میتواند کمتر یا بیشتر از این مقدار باشد.
از جمله شایع ترین علائم دهیدره شدن میتوان به تشنگی، خستگی، سردرد و سرگیجه اشاره کرد.

۹. به مقدار زیاد از نوشیدنی های انرژی زا استفاده میکنید

هیچ راه میانبری وجود ندارد که برای بدن شما انرژی فراهم کند.
نوشیدنی های انرژی زای رایج که افراد برای افزایش انرژی بدن استفاده میکنند حاوی کافئین، قند، برخی آمینو اسید ها، مقدار زیادی ویتامین های گروه ب و برخی ترکیبات گیاهی هستند.
این نوشیدنی ها در کوتاه مدت انرژی زیادی را بخاطر داشتن کافئین و شکر برای شما فراهم میکنند و ممکن است تاثیر کمی هم در بهبود عملکرد شما داشته باشند، اما بعد از پایان یافتن اثر کافئین و قند مجددا خستگی به دنبال شما خواهد آمد.
این نوشیدنی های انرژی زا به مدت چند ساعت میتوانند هوشیاری را در شما افزایش دهند، اما نکته ای که وجود دارد این است که مصرف نوشیدن های انرژی زا در انتهای روز میتواند سبب به هم خوردن خواب شما شده و در روز بعد باعث شود شما احساس خستگی کنید.
اگر شما از دسته افرادی هستید که از نوشیدنی های انرژی زا به طور مرتب استفاده میکنید، بهتر است به مرور زمان مصرف آن را کاهش داده و به جای آن از قهوه استفاده کنید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از به هم خوردن چرخه خواب، قهوه خود را در ساعات ابتدایی روز استفاده کنید و در ساعت های انتهایی روز از مصرف قهوه خودداری کنید.

۱۰. استرس خود را کاهش دهید

استرس مزمن میتواند بر جنبه های مختلف زندگی شما اثر گذار باشد.
گرچه استرس یک واکنش دفاعی بدن است و در برخی اوقات برای بدن مفید است و مقدار کم استرس طبیعی است، اما استرس مزمن و طولانی مدت میتواند سیستم های مختلف بدن شما را دچار اختلال کرده و سبب خستگی شما گردد.
شدت پاسخ بدن شما به استرس در مقدار خستگی ناشی از استرس نقش دارد و هرچه شدت و زمان بیشتری به استرس پاسخ داده شود میزان خستگی نیز بیشتر خواهد بود.
سعی کنید تا حد امکان از موقعیت های استرس زا و تنش زا خودداری کنید و روش های مختلف مثل یوگا را برای کاهش استرس امتحان کنید.
اگر استرس شما بسیار شدید و از کنترل شما خارج است بهتر است از یک روانشناس یا روانپزشک کمک بگیرید.

سخن پایانی

علت های مختلفی برای خستگی مزمن وجود دارد. در ابتدا شما باید وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید تا به بیماری خاصی مبتلا نباشید. سپس در صورت بیمار نبودن به دنبال علت های دیگر از جمله رژیم غذایی، میزان مصرف مایعات و نوع و ساعت استراحت خود بروید.
خبر خوب این است که تغییر سبک زندگی میتواند باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی شما گردد.



گفتگو با حمیدرضا طغیانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر پرتال تغذیه ایرانیان





نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید: