شاید تا به حال تصور میکردید زمان خاصی برای صرف وعده های غذایی وجود دارد و اگر شما وعده غذایی خود را راس ساعت خاصی مصرف کنید بدن سالم تری خواهید داشت.
اما زمان مصرف وعده های غذایی به فاکتور های مختلفی بستگی دارد، از جمله نوع کار شما، شیفت کاری شما، بیماری هایی که به آن مبتلا هستید و داروهایی که مصرف میکنید، میزان گرسنگی، زمان خالی خانواده و دوستان و بسیاری عوامل دیگر.
مصرف وعده های غذایی راس یک ساعت خاص شاید برای شما امکان پذیر نباشد، از طرفی در طول زمان ساعت مناسب برای مصرف وعده های غذایی ممکن است برای شما تغییر کند. بنابر این نباید در این مسئله سخت گیری زیادی از خود نشان دهید.
اما این مسئله بدین معنی نیست که زمان مصرف وعده های غذایی اهمیت ندارد، در واقع زمان مصرف وعده های غذایی و مدت زمانی که صرف غذا خوردن میکنید تاثیر زیادی بر روی سلامت شما میگذارد.
در این مقاله به طور کامل در مورد تاثیر زمان مصرف وعده های غذایی بر روی سلامت شما و بهترین زمان مصرف وعده های غذایی صحبت خواهیم کرد:
همونطور که بسیاری از شما میدانید نوع غذایی مصرفی شما تاثیر زیادی بر روی سلامت شما دارد، اما شاید بسیاری از افراد ندانند که زمان مصرف وعده های غذایی هم نقش مهمی در سلامت شما دارد زیرا دستگاه گوارش شما در ساعات مختلف روز فعالیت متفاوتی دارد.
بسیاری از فعالیت های دستگاه گوارش تحت تاثیر چرخه هورمونی بدن است که ساعت خواب و بیدارش شما را در طول ۲۴ ساعت روز هم تنظیم میکند، در واقع این چرخه ساعت بدن شماست.
سیستم هورمونی تقریبا بر تمامی اعمال بدن شما از جمله احساس گرسنگی و سیری، وضعیت جسمی و روحی، رفتار و احساس شما نقش دارد. شاید جالب باشد که بدانید زمان غذا خوردن شما بر روی سیکل هورمونی شما اثر گذار است، در واقع ساعت مصرف وعده های غذایی بر روی حال عمومی بدن نقش دارد.
دانشمندان بین زمان مصرف غذا و چرخه هورمونی و تاثیر آن بر روی وزن، مقاومت انسولینی، چاقی و سایر موارد متابولیسمی ارتباط مستقیمی کشف کرده اند.
در واقع زمانی که شما چرخه هورمونی خود را به هم میریزید مانند زمانی که در مناطق زمانی مختلف در حال سفر باشید یا به مدت طولانی شب ها بیدار بمانید در معرض ابتلا به بیماری های مختلف متابولیسمی قرار میگیرید.
داشتن برنامه غذایی منظم با کاهش وزن، داشتن سطح انرژی بالا و کاهش خطر بیماری های متابولیک در ارتباط است. با این حال بیان یک ساعت خاص برای مصرف وعده های غذایی برای همه افراد ممکن نیست و نمیتوان یک ساعت را برای همه افراد معین کرد.
از آنجایی که چرخه هورمونی شما تحت تاثیر ژنتیک شما قرار دارد بنابر این تاکید بیشتر ما بر روی این است که برنامه غذایی شما منظم باشد و تاکیدی بر روی مصرف غذا در یک ساعت خاص نداریم.
در ادامه نکاتی در مورد وعده های غذایی برای داشتن برنامه غذایی منظم برای شما ارائه میدهیم:
صبحانه اولین وعده غذایی شما در طول روز است که معمولا پس از برخواست از خواب میل میکنید، اهمیت مصرف صبحانه بر هیچکس پوشیده نیست و همه دانشمندان بر روی آن اتفاق نظر دارند.
برخی از افراد معتقدند که بلافاصله پس از برخواستن از خواب صبحانه خود را مصرف کنند در حالی که گروه دیگر صبر میکنند تا مدتی بگذرد و پس از اینکه اشتها داشتند صبحانه خود را میل کنند، هر گروه هم نظرات و عقاید خود را در این زمینه دارند.
برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف نکردن صبحانه میتواند باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی شما در ادامه روز شود، در واقع شما با نخوردن صبحانه در ادامه روز کالری بیشتری مصرف میکنید و تمایل شما به مصرف غذاهای ناسالم بیشتر میشود.
نکته مهم در مورد وعده صبحانه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند این است که شما باید کالری بیشتری نسبت به وعده شام مصرف کنید.
بنابر این در مورد صبحانه این نکته را به یاد داشته باشید که پس از بیدار شدن از خواب و در ساعات ابتدایی حتما یک وعده غذایی کامل مصرف نمایید.
بعد از وعده صبحانه، ناهار مهمترین وعده غذایی شما در طول روز است که انرژی لازم برای ادامه روز شما را فراهم میکند، معمولا ناهار را در میانه روز مصرف میکنند و وعده غذایی اصلی بسیاری از افراد است، مصرف یک وعده ناهار مناسب میتواند به شما در کاهش وزن نیز کمک کند.
وعده ناهار خود را با حدود ۵ الی ۶ ساعت پس از مصرف صبحانه میل کنید تا در ادامه روز برای فعالیت های خود انرژی لازم را داشته باشید.
وقتی صحبت از شام میشود توصیه ما به استفاده از یک وعده غذایی سبک با کالری کم و خوردن شام در ابتدای شب است. هرچه مصرف وعده شام به زمان خواب نزدیک تر باشد و کالری بیشتری مصرف کنید میزان چربی خون شما افزایش پیدا میکند و خطر بیماری های مزمن زیاد میشود.
در ساعات پایانی شب هورمون ملاتونین که به هورمون خواب معروف است از بدن ترشح میشود، با ترشح ملاتونین، سطح هورمون انسولین کاهش پیدا میکند و نهایتا توانایی بدن برای جذب قند و هضم غذا نیز کم میشود.
بنابر این زمانی که شما در ساعات انتهایی شب غذا میخورید بدن شما نمیتواند به خوبی غذا را هضم و جذب کنید و در بلند مدت به سلامت شما آسیب میرساند.
سوال دیگری که احتمالا برای شما پیش می آید این است که میان وعده ها را چه زمانی مصرف کنیم؟
توصیه میشود میان وعده ها را با فاصله یک الی ۲ ساعت پس از وعده غذایی اصلی میل کنید تا سطج قند خون در بدن شما حفظ گردد و از طرفی انرژی در دسترس بدن شما را افزایش دهد. سعی کنید در میان وعده ها از مواد غذایی سالم نظیر میوه ها، خشکبار، مغزیجات، لبنیات کم چرب و سبزیجات استفاده کنید.
بهتر است میان وعده آخر شب را با فاصله یک الی دو ساعت پیش از خواب میل کنید.
افراد ورزشکار یا افرادی که تمرینات سنگین انجام میدهند نیاز به کالری بیشتری دارند و باید میان وعده های بیشتر و پر کالری تری هم مصرف کنند. مصرف یک میان وعده سبک که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد در حدود ۱ تا ۲ ساعت پیش از تمرین میتواند به تامین سوخت مورد نیاز عضلات شما حین تمرین کمک کند. میان وعده قبل از تمرین را باید با فاصله زمانی مناسب نسبت به تمرین مصرف کنید که جریان خون را به سمت دستگاه گوارش شما افزایش ندهد و نهایتا خونرسانی به عضلات کاهش نیابد.
برای پس از تمرین خود نیز باید میان وعده ای با کربوهیدرات و پروتئین بالا مصرف کنید تا انرژی و پروتئین لازم برای بازسازی عضلات فراهم شود، بهتر است میان وعده پس از تمرین را حدود ۲۰-۳۰ دقیقه پس از تمرین میل کنید.
مصرف وعده های غذایی کامل تر و پر انرژی تر در ابتدای روز و وعده های غذایی سبک در انتهای روز، به افزایش سلامت شما کمک میکند، سعی کنید پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید، چند ساعت بعد وعده ناهار خود را میل کنید و در ساعات ابتدایی شب وعده شام خود را میل کرده باشید.
گرچه ساعت طلایی برای مصرف وعده های غذایی وجود ندارد اما سعی کنید برنامه ای منظم بر اساس ساعت بیولوژیک بدن و ساعت طبیعت داشته باشید.
هرچه به ساعات پایانی شب نزدیک تر میشویم سطح هورمون های خواب افزایش پیدا میکند و هورمون هایی که مسئول فعالیت از جمله هضم غذا هستند کم میشوند، بنابر این بهتر است در انتخاب غذاهای خود در وعده های مختلف نیز دقت کافی داشته باشید.