۱۲ غذای چاق کننده | برنامه غذایی برای افزایش

کمبود وزن یا به اصطلاح عامیانه لاغری، منجر به کمبود مواد مغذی، بروز احساس خستگی مزمن، ریزش مو، خشکی پوست و در شرایط حاد مشکلات دندانی و مشکلات باروری شود. کاهش وزن و اختلاف زیاد وزن با وزن ایده آل باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی و پوکی استخوان می شود و مشکلات جدی در سلامتی ایجاد میکند.
کمبود وزن با محاسبه BMI تشخیص داده میشود. BMI نرمال بین ۱۹ و ۲۵ است. موارد بالا تر از این مقدار اضافه وزن دارند و موارد پایین تر دچار کمبود وزن هستند.
توجه داشته باشید که کمبود وزن (یا اضافه وزن) همیشه فقط با BMI اندازه گیری نمی شود و گاهی اوقات BMI ملاک خوبی برای بررسی وضعیت چاقی و لاغری نیست و فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. به همین دلیل معمولا توصیه می شود تحلیل BMI ر بر عهده متخصص تغذیه بگذارید. معمولا با تشخیص کمبود وزن توسط کارشناس تغذیه، ابتدا رژیم غذایی و عادات تغذیه ای فرد اصلاح می شود و در مراحل بعدی یا شرایط های خطرناک تر از دارو ها و مکمل ها استفاده میشود.
برای افزایش وزن اصولا باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کنید. در رژیم افزایش وزن، کارشناسان تغذیه تلاش می کنند این دریافت انرژی توسط مواد غذایی مفید تر که ارزش غذایی بالایی دارند انجام شود. همانطور که میدانید انرژی و ارزش مواد غذایی با هم برابر نیست و برخی از انتخاب های غذایی از سایر مواد مغذی در اولویت هستند.

با غذاهای سالم افزایش وزن داشته باشید

دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای بدن هر فرد صرف نظر از جثه و وزن بدنی اش مهم است. سازمان غذای و داروی آمریکا توصیه می کند انواع مواد غذایی مغذی مانند پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات را برای تغذیه مطلوب در رژیم غذایی خود بگنجانید.
میزان میانگین انرژی مورد نیاز در افراد برای حفظ و کنترل وزن حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری است. متخصصان تغذیه معمولا برای افزایش وزن ۵۰۰ کیلوکالری به کالری دریافتی روزانه شخص اضافه می کنند. این کالری اضافه شده معمولا در میزان وعده های غذایی مصرف شده پخش می شود، گاهی نیز یک وعده در رژیم غذایی روزانه اضافه میشود. معمولا افرادی که اشتها ندارند به دریافت مواد غذایی در وعده های غذایی متعدد و به مقدار کم توصیه میشوند. و اگر وقت کافی برای آماده سازی میان وعده اضافی ندارید می توان به سادگی مقدار غذای مصرفی در وعده ها را افزایش دهید.
گرچه به نظر خوردن یک بسته چیپس نمکی یا بستنی یک راه حل آسان برای دریافت کالری و افزایش انرژی دریافتی است، اما توجه داشته باشید که این نوع مواد غذایی از نظر ارزش غذایی ضعیف هستند و در طولانی مدت برای سلامتی مشکل ایجاد می کنند. غذاهای مملو از شکر و نمک باعث نفخ شکم می شوند؛ مصرف بیش از حد این مواد غذایی فرد را در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ قرار می دهد.
اگرچه غذاهای فرآوری شده معمولاً باعث افزایش وزن می شوند اما در عین حال می توانند منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری خود ایمنی، سرطان روده بزرگ و اختلالات خلقی از جمله اضطراب و افسردگی شوند.

با استفاده از نکات زیر و با خوردن غذاهای مفید و غنی از مواد مغذی، در چهار چوب یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن اقدام کنید.

۱. در کنار صبحانه یک برش نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی میل کنید

روز خود را با یک صبحانه دلچسب آغاز کنید و یک یا دو قطعه نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی که سرشار از چربی و پروتئین است میل کنید. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حدود ۲۰۰ کالری انرژی دارد و از نظر میزان انرژی پر انرژی محسوب میشود. از کره بادام زمینی میتوان به جای شیرین کننده ها استفاده کرد. کره بادام و انواع دیگر کره مغزها گزینه های سالمی برای افزایش وزن هستند زیرا سرشار از پروتئین هستند و دارای مقدار زیادی چربی های سالم هستند.
غلات کامل از منابع مهم فیبر هستند. برخی از نان ها مقداری از آجیل ها و مغزیجات در ترکیب خود دارند و معمولاً کالری و چربی بیشتری دارد و برای افزایش وزن مناسب تر هستند.

۲. شیر کامل، آبمیوه های طبیعی و اسموتی نوش جان کنید.

شیر و فرآورده های لبنی منابع خوبی برای ویتامین D و کلسیم هستند. اگر از شیر و لبنیات استفاده نمیکنید، شیر بادام و دیگر مغز ها گزینه های جایگزین خوبی برای جایگزین کردن لبنیات هستند ولی کالری کمتری دارند. در برخی از موارد افراد به دلیل حساسیت به لاکتوز از شیر استفاده نمیکنند. متخصصان تغذیه به این افراد استفاده از شیر بدون لاکتوز را پیشنهاد میکنند.
آبمیوه هایی که هیچ افزودنی و شکر اضافه شده ندارند گزینه های خوبی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی افزایش وزن هستند زیرا با کالری بالایی که دارند سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
ولی نوشابه ها کالری بالایی دارند و از ارزش غذایی بسیار پایینی دارند و احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهند.

۳. اضافه کردن پنیر سالم به نیمرو

نیمرو ها معمولاً با دو یا سه تخم مرغ، مقداری پنیر و انواع مخلفات تهیه می شوند، با اضافه کردن به تخم مرغ و مقدار پنیر استفاده شده می توانید کالری و مواد مغذی دریافتی را افزایش دهید. اما دقت کنید که جایگاه سبزیجات و سالاد در کنار غذا حفظ شود.

۴. سرو سیب با کره بادام زمینی

بسیاری از مردم به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی خورند، میوه و سبزیجات گرچه کالری کمتری دارند اما جایگاه قابل توجهی در رژیم غذایی دارند و جزئی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. با همراه کردن سیب با مقداری کره بادام زمینی یا دیگر مغزیجات، میزان کالری دریافتی خود را در میان وعده افزایش دهید. این ترکیب هم انرژی و هم مواد مغذی بالایی دارد و از نظر غذایی برای افزایش وزن ارزشمند است.

۵. اضافه کردن آجیل خرد شده، جو دوسر، عسل و میوه به ماست یونانی

با اضافه کردن این موارد با ماست یونانی میتوانید یک میان وعده خوشمزه و مقوی تهیه کنید. ماست یک ماده غذایی پروبیوتیک محسوب می شود که حاوی باکتری های مفید برای دستگاه گوارش است. آجیل ها و مغزیجات حاوی چربی ها ضروری و مفید برای بدن هستند و انرژی زیادی دارند.

۶. به همراه داشتن میوه ها و خشک بار به عنوان میان وعده

شما می توانید مخلوطی از مغزها، دانه ها، غلاتی مثل جو دوسر پرک و میوه های خشک را در ظرف یا پلاستیک به سر کار، دانشگاه و مدرسه ببرید و به عنوان میان وعده میل کنید. اهمیت میان وعده ها در رژیم غذایی بسیار بالاست و قند خون را تنظیم می کند.

۷. مصرف خامه ترش

خامه ترش گزینه مناسبی برای تامین نیاز کلسیم بدن و افزایش وزن می باشد. این ماده غذایی حاوی کالری مناسب و کلسیم بالا است. موارد مشابه خامه ترش که برای افزایش وزن توصیه میشود ماست یونانی پر چرب و پنیر هستند.

۸. پروتئین بار

پروتئین بار نیز گزینه خوبی برای افزایش وزن صحیح است. بهتر است پروتئین بار را خودتان تهیه کنید. معمولا پروتئین بار هایی که در فروشگاه ها به فروش می رسند کالری و قند اضافه شده بیشتری دارند.

۹. خوردن بیشتر سبزیجات نشاسته ای

شاید سیب زمینی را یک غذای مضر تلقی کنید، اما اگر به روش درست پخت و تهیه شود گزینه مناسبی برای افزایش وزن محسوب می شود. سیب زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است. برخی از افراد هنگام تهیه پوره سیب زمینی به آن روغن زیتون هم اضافه می کنند که برای افزایش وزن مفید است.
سیب زمینی و نخود فرنگی جزو سبزی های نشاسته ای هستند و کالری بالایی دارند. این دو ماده غذایی در گروه نشاسته در کنار غلات قرار می گیرند.

۱۰. جایگزینی سوپ های خامه ای و پر کالری با سوپ های رژیمی

مصرف این سوپ ها همراه نان سبوس دار یک گزینه خوب است که سرشار از مواد مغذی است و کالری بالایی دارد و برای افزایش وزن توصیه می شود.

۱۱. اضافه کردن سس پنیر به سالاد

سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. ولی کالری کمی دارند. اضافه کردن یک ماده پر کالری به این سبزیجات بدن را هم از نظر مواد مغذی و هم انرژی دریافتی یاری می کند.
متخصصان تغذیه اضافه کردن روغن زیتون به سالاد را نیز برای افزایش وزن و سلامت دستگاه گوارش توصیه می کنند.

۱۲. مصرف بیشتر گوشت قرمز به ویژه گوشت قرمز کم چرب

با اینکه گوشت قرمز کالری و پروتئین بالایی دارد ولی میزان مصرف گوشت قرمز باید کنترل شود.
بهترین حالت برای مصرف گوشت قرمز، مصرف گوشت قرمز کم چرب و بدون چربی است. در مواردی که فرد تمایل به مصرف گوشت قرمز ندارد، میتواند بخش عمده پروتئین مورد نیاز خود را از مرغ و ماهی و منابع گیاهی مثل سویا به دست آورد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم تخصصی کلیک کنید.