تغذیه در بارداری

همانطور که می دانید، بدن مادران هنگام بارداری با تغییرات شدید فیزیکی و هورمونی مواجه می شود. در این زمان بدن مادر برای تأمین سوخت و مواد غذایی مورد نیاز خود و جنین در حال رشد، باید از بهترین گزینه های غذایی استفاده کند.
رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل نه تنها به مادر کمک می کند تا احساس سلامتی و تندرستی داشته باشد، بلکه در کنار کمک به حفظ روحیه و سلامت روان مادر، هر آنچه را که مادر و نوزاد نیاز دارد را فراهم می کند. غذایی که مادر می خورد منبع تغذیه جنین است، بنابراین تهیه تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد در حال رشد حیاتی است.

افزایش مواد مغذی در رژیم غذایی مادر باردار

نیازهای غذایی بدن مادر در دوران بارداری افزایش می یابد. با بزرگ تر شدن جنین نیاز به مواد غذایی در مادر بیشتر شده و به طور محسوسی افزایش پیدا میکند. در این هنگام شاید مهم ترین رکن محافظت از مادر و جنین، یک رژیم غذایی بارداری مناسب است تا نیاز آن ها را به ریز مغذی ها و درشت مغذی ها به خوبی پاسخ دهد.
ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند. اما درشت مغذی ها مواد غذایی تأمین کننده انرژی و مورد نیاز برای ساختار بدن هستند. درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها میشوند.
دریافت کافی مواد مغذی در دوران بارداری کمک زیادی به داشتن بارداری سالم و به دنیا آمدن نوزادی سالم میکند.
در ادامه چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم بیان می کنیم که مصرف آن ها باید براساس نیازهای شما تنظیم شوند:

میزان و نوع ماده مغذی که در تغذیه دوران بارداری باید به آن توجه داشته باشید

مختصصان تغذیه همواره پیشنهاد می کنند طیف گسترده ای از غذاها را بخورید تا هر آنچه که شما و کودک شما نیاز دارید را تأمین کند، در واقع شما باید یک رژیم غذایی متنوع از همه غذاهای سالم در دروان بارداری داشته باشید. بر خلاف تصور عموم مردم یک برنامه غذایی متنوع و استاندارد حتی ممکن است هیچ فشاری به فرد نیاورد بلکه باعث شود فرد از رژیم غذایی خود بیشتر لذت ببرد.
تا جایی که می توانید، از مصرف غذاهای بی ارزش فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه های تازه، سبزیجات و گوشت های کم چرب و بدون چربی مانند مرغ و ماهی و حبوبات بهترین گزینه ها برای قرار گرفتن در رژیم غذایی بارداری هستند.
البته این به معنی کنار گذاشتن همه مواد غذایی مورد علاقه نیست، منظور به حداقل رساندن مصرف غذاهایی که ارزش غذایی کمی دارند است.

اهمیت پروتئین در تغذیه بارداری

پروتئین برای رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک از جمله مغز حیاتی است. همچنین به رشد و آماده شدن سینه و رحم مادر در دوران بارداری برای زایمان و شیردهی کمک می کند. علاوه بر این، دریافت پروتئین کافی در تولید سلول های خونی نیز نقش دارد.
میزان پروتئین رژیم غذایی مادر در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان می دهند مصرف پروتئین در دوران بارداری حتی باید از برخی از توصیه های فعلی در مقالات بیشتر باشد.
دریافت ۷۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز به طور میانگین برای یک مادر باردار بسته به وزن و ماه بارداری اش نیاز است. البته این مقدار با توجه به وضعیت مادر ممکن است بیشتر از مقدار گفته شده باشد. اما توصیه می شود که در طول بارداری و شیردهی حتما زیر نظر کارشناسان تغذیه باشید تا از سلامت خود و فرزند خود اطمینان حاصل کنید.


منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت گاو و گوسفند (بدون چربی)
• مرغ
• ماهی ها بخصوص ماهی سالمون
• آجیل
• کره بادام زمینی
• پنیر و لبنیات
• لوبیا و حبوبات

کلسیم

کلسیم در استخوان سازی و رشد و توسعه بافت استخوانی بسیار مهم است مخصوصا برای دوران جنینی و شیرخوارگی. کلسیم همچنین در بدن به عنوان یک یون وظایف گسترده دیگری از جمله نقش در فعالیت های عضلانی دارد.
زنان باردار نیاز دارند روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم، به طور ایده آل در دو دوز ۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.


منابع خوب کلسیم عبارتند از:

• شیر
• ماست
• پنیر
• ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد و میگو
• سبزیجات برگ سبز تیره

میزان مصرف اسید فولیک در بارداری

فولات یا اسید فولیک نقش مهمی در کاهش خطر نقص سیستم عصبی دارد که ازجمله نقایص مادرزادی است که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد و موجب آنسفالوپاتی میگردد.
منابع معتبر دوز ۶۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در روز را برای بانوان باردار توصیه می کنند.


منابع غنی از فولات:

• جگر
• آجیل، دانه ها و حبوبات
• تخم مرغ
• کره بادام زمینی
• سبزیجات برگ سبز تیره

آهن

آهن برای بدن بسیار مهم است. برای تولید گلبول های قرمز به آهن نیاز داریم. گلبول های قرمز مسئول حمل گاز های تنفسی هستند. پس کمبود آهن و کمخونی میتواند باعث کاهش اکسیژن خون شود.
مادران باردار روزانه به ۲۷ میلی گرم آهن نیاز دارند. دریافت آهن ترجیحاً باید همراه با مقداری ویتامین C (برای افزایش جذب آهن) باشد.


• سبزیجات با برگ سبز تیره
• نان یا غلات غنی شده با آهن
• گوشت گاو و مرغ بدون چربی
• تخم مرغ

مواد غذایی دیگر که در بارداری باید مصرف کنید

سایر مواد مغذی که برای سلامتی در دوران بارداری ضروری هستند مانند ویتامین های گروه B نیز باید در رژیم غذایی قرار بگیرند و در صورت نیاز با تجویز پزشک مکمل های آن ها مصرف شوند.
به غیر از از خوب غذا خوردن، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف مناسب ویتامین ها قبل از تولد بسیار مهم است. به دست آوردن مقادیر کافی مواد مغذی خاص، از جمله فولات و آهن فقط از طریق غذا دشوار است و احتمالا نیاز به مصرف مکمل ها خواهید داشت.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی سالم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم بارداری کلیک کنید.