امروزه تفاوت یک سبک زندگی خوب در کنار تغذیه مناسب با سبک زندگی معمولی یا ناسالم کاملا آشکار است و میتوان تفاوت در انواع سبک زندگی ها را به آسانی مشاهده کرد.
حتی اگر از آن دسته از افراد هستید که ورزش نمیکنید، داشتن رژیم غذایی مناسب میتواند شما را به تناسب اندام نسبی پیش ببرد. اگر هم برنامه ورزشی را دنبال می کنید دانستن زمان مصرف و نوع غذای مصرفی در تناسب اندام نقش بسیار مهمی را ایفا میکند.
در‌واقع ورزش و رژیم غذایی دوبال شما برای پرواز به سمت سلامتی و تناسب اندام هستند که بر هم تاثیر می گذارند و مکمل همدیگر هستند.
اگر تجربه رعایت یک برنامه ورزشی منظم را داشته باشید خود به خود تاثیر زمان مصرف غذا و نوع غذا را در افزایش کارایی شما تمرینات خود متوجه شده اید و به طور تجربی نکات تغذیه ای را که باعث پیشرفت در ورزش می شوند را درک کرده اید. ما در این قسمت چند نکته درمورد رژیم غذایی مناسب به شما ارائه می دهیم که با رعایت آنها میتوانید در رسیدن به تناسب اندام موفق تر عمل کنید.
اگر صبح ها ورزش میکنید حتما زود بیدار شوید تا بتوانید حداقل یک ساعت قبل از ورزش صبحانه مناسبی بخورید تا برای فعالیت بدنی انرژی کافی داشته باشید.
آزمایشات انجام شده نشان می دهند مصرف نوشیدنی ها یا غذا های پر کربوهیدرات قبل از ورزش میتواند توان شما را افزایش دهد و به شما امکان فعالیت بدنی طولانی تر را بدهد. پس افزایش استقامت و قدرت در ورزش کردن میتواند با سوخت رسانی خوب میسر شود.
اکر قبل از تمرینات به خوبی غذا نخورید ممکن است دچار احساس بی حوصلگی شوید و هنگام ورزش زود خسته شوید.
اگر بین وعده صبحانه و زمان فعالیت بدنی شما فاصله زمانی کم است، بهتر است صبحانه سنگین نخورید و بیشتر به سمت کربوهیدرات های ساده بروید. در مقالات قبلی درمورد کربوهیدرات های ساده و پیچیده و تفاوت آن ها صحبت کردیم اما اگر بخواهیم به طور مختصر آن ها را بررسی کنیم باید بگوییم که کربوهیدرات های ساده قند خون را به سرعت افزایش می دهند مخصوصا هنگامی که به صورت محلول مصرف شوند و از آن ها قبل و هنگام ورزش کردن استفاده می شود. البته باید توجه داشته باشید که میزان مصرف کربوهیدرات های ساده قبل و حین تمرین باید مشخص باشد در غیر اینصورت باعث افت قند خون شما و نهایتا افت عملکرد شما میگردند.
اما کربوهیدرات های پیچیده، دیر تر هضم و جذب شده و به آهستگی قند خون را بالا میبرند و اثر طولانی تر و بادوام تری دارند. اما باید توجه داشته باشید به دلیل اینکه هضم آن ها آهسته تر صورت میگیرد و زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، برای جلوگیری از بروز عوارض گوارشی حداقل با فاصله زمانی یک ساعت قبل از تمرین مصرف می شوند.
از غذاهای زیر میتوانید به عنوان یک صبحانه سالم استفاده کنید:
• غلات کامل (سبوس دار) با پنیر و گردو یا ارده و عسل
• شیر کم چرب
• آبمیوه طبیعی
• موز
• تخم مرغ
در مورد چایی و قهوه هم اگر عادت به مصرف چایی یا قهوه در صبحانه دارید نوشیدن یک فنجان چایی یا یک فنجان قهوه مشکلی برای فرد ورزشکار ایجاد نمیکند.
نکته دیگری که میتوان بیان کرد این است که بهتر است قبل از تمرینات یا مسابقات ورزشی غذا های جدید را امتحان نکنید زیرا احتمال بروز ناراحتی معده و دستگاه گوارش در مواجهه با مواد غذایی جدید وجود دارد.
مقدار غذایی که مصرف میکنید باید قاعده‌مند باشد. پرخوری به راحتی به مرور زمان تناسب اندام شما را خراب می کند. بهتر است از قبل میزان غذای مورد نیاز خود را در نظر داشته باشید و هنگام غذا خوردن اشتهای خود را کنترل کنید. برای محاسبه کالری مورد نیاز خود و دریافت رژیم غذایی متناسب با سفره خانوار میتوانید از کارشناسان تغذیه پرتال تغذیه ایرانیان کمک بگیرید.
همان طور که پرخوری میتواند باعث ایجاد خستگی و خواب‌آلودگی شود، مصرف کم مواد غذایی نیز میتواند باعث ایجاد احساس ضعف و خستگی شود. پس چیزی که مهم است رعایت تعادل در رژیم غذایی شما است.
یک رژیم غذایی معمول شامل میان وعده ها و وعده های اصلی می شود.
وعده های اصلی را باید حداقل ۳ الی ۴ ساعت قبل از تمرین مصرف کرد، زیرا اصطلاحا سنگین تر هستند و برای هضم و جذب شدن نیاز به زمان بیشتری دارند.
میان وعده ها را حداقل بین ۱ الی ۳ ساعت قبل از تمرین میل کنید.
بسیاری از افراد هنگام ورزش کردن یک میان وعده سالم مصرف میکنند. که معمولا یا نوشیدنی ورزشی است یا یک نوشیدنی که تقریبا کار هنمان نوشیدنی ورزشی را انجام می دهد (آبرسانی، تامین یون ها و الکترولیت بدن و سوخت رسانی).
به علاوه اینکه معمولاً در ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشد نیازی به سوخت رسانی هنگام ورزش کردن نیست زیرا اگر ورزشکار به درستی رژیم غذایی خود را رعایت کرده باشد تقریبا انرژی لازم برای یک ساعت ورزش کردن را دریافت کرده است. اما مصرف میان وعده ممکن است از ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری کنند.
اما در صورتی که مدت زمان ورزش بیشتر از یک ساعت باشد خوردن (یا نوشیدن) یک میان وعده مناسب میتواند تاثیر گذار باشد.
گزینه های خوب برای میان وعده شامل:
• حدود یک واحد میوه تازه مثل یک موز یا یک سیب متوسط
• اسموتی
• ساندویچ کره بادام زمینی
• آبمیوه طبیعی یا نوشیدنی ورزشی
• و...
اگر بین ورزش و وعده غذایی زمان زیادی فاصله بیافتد یک میان وعده خوب میتواند بسیار مفید و مهم باشد.
برای کمک به ریکاوری و بازسازی ماهیچه ها و پر شدن مجدد ذخایر گلیکوژن بدن، به یک میان وعده غذایی پس از ورزش نیاز دارید که هم غنی از کربوهیدرات باشد و هم پروتئین. پروتئین در ماهیچه ها برای ترمیم، توسعه و رشد تار های ماهیچه ای استفاده می شود و کربوهیدرات موجود در ماده غذایی برای تامین انرژی و پر کردن مجدد ذخایر انرژی در عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. بنابر این بسیار مهم است که پس از تمرین از یک میان وعده مناسب استفاده نمایید.
نکته دیگر در مورد تغذیه پس از تمرین این مسئله است که بهتر است ۲ تا ۴ ساعت بعد از تمرین وعده غذایی اصلی خود را میل کنید تا به ریکاوری بهتر و سریعتر بدن کمک نماید.
گزینه های مناسب برای وعده غذای بعد از تمرین شامل:
• شیر کاکائو کم چرب به همراه کیک خانگی
• ساندویچ مرغ (با نان باگت سبوس دار و سبزیجات زیاد و گوجه)
• ساندویچ کره بادام زمینی
• و...
هرگز نوشیدن مایعات را برای حفظ تناسب اندام فراموش نکنید. نیاز هر فرد به مایعات بسته به عوامل مختلفی از جمله شدت فعالیت و جثه بدن متفاوت است. بهتر است میزان آب مورد نیاز خود را تخمین بزنید و مدام مایعات بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.
برای جلوگیری از کم آبی بدن میتوانید توصیه های زیر را به کار گیرید:
طی دو تا سه ساعت قبل از تمرین تقریباً ۲ تا ۳ لیوان آب بنوشید.
در طول تمرین هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود نیم یا ۱ لیوان آب بنوشید. البته شرایط تمرین مثل مدت زمان و دمای محیط بر نیاز هر فرد به مایعات در طول تمرین تاثیر گذار است.
بعد از تمرین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود که در طول تمرین از دست داده اید تقریباً ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید.
آب بهترین گزینه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است. اما اگر مدت زمان ورزش کردن شما بیشتر از ۶۰ دقیقه است خوب است از نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. نوشیدنی های ورزشی می توانند به حفظ تعادل الکترولیت بدن کمک کرده و مقداری انرژی بیشتر به شما بدهند.
به خاطر داشته باشید که مدت زمان و شدت فعالیت شما، نیاز شما را به انرژی و مایعات تعیین می کند و شما باید متناسب با نیاز خود محاسبه کنید که در طول روز چند کالری نیاز دارید و چه مقدار مایعات باید بنوشید.
این کار می تواند سخت و وقت گیر باشد؛ به علاوه به مهارت و دقت بالایی نیاز دارد پس ما به شما توصیه می کنیم تا با متخصصان تغذیه در ارتباط باشید تا بهترین بازده را از ورزش خود دریافت کنید و سریع تر به تناسب اندام مورد نظر خود برسید. به عنوان مثال، در دو ماراتن ورزشکار انرژی بیشتری نسبت به دو سرعت در طولانی مدت نیاز دارد و در عوض در دو سرعت ما نیاز داریم تا یک منبع انرژی خوب برای تامین انرژی حالت انفجاری برای استارت های سریع داشته باشیم.
البته این مطلب درست است که عادات غذایی هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین شما دانا ترین فرد بر عادات غذایی خود هستید و میتوانید در کنار تغذیه سالم و تلاش برای تناسب اندام بر اساس تجربیات خود از کارشناس تغذیه خود بخواهید تا برنامه غذایی شما را اصطلاحا شخصی سازی کند.
بگذارید تجربه شما را راهنمایی کند که کدام یک از عادتهای غذایی قبل و بعد از ورزش برای شما بهتر است. شما میتوانید با ثبت عملکرد خود و رفتار های غذایی که انجام داده اید بهترین عادات غذایی خود برای رسیدن به تناسب اندام و رژیم غذایی مناسب را برای خود ارزیابی و تنظیم کنید.