غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم شما میشوند

برخی از غذاهای خاص میتوانند متابولیسم شما را افزایش داده و باعث کاهش وزن در شما شوند. هرچه متابولیسم شما بیشتر باشد کالری بیشتری میسوزانید و حفظ وزن و چربی سوزی در شما راحت تر خواهد بود.
در ادامه این مقاله لیستی از غذاهایی که باعث افزایش متابولیسم در شما میشوند را بررسی خواهیم کرد.

۱- غذاهای پر پروتئین

غذاهای پر پروتئین مثل گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغز ها و دانه ها میتوانند متابولیسم شما را برای چند ساعتی افزایش دهند. این غذاها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم و جذب در بدن نیاز دارند و در نتیجه متابولیسم شما افزایش پیدا خواهد کرد.
غذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهایی که کربوهیدرات یا چربی بیشتری دارند حدود ۲۰% انرژی بیشتری میخواهند تا هضم و جذب شوند.(۱)
بعلاوه اینکه غذاهای پر پروتئین از افت متابولیسم در بدن شما جلوگیری میکنند و مانع تحلیل رفتن عضلات شما در طی رژیم کاهش وزن میگردند.
نکته مهم تر این است که این غذاها احساس سیری بیشتری به شما خواهند داد و شما کمتر دچار پرخوری میشوید.

۲- منابع آهن، روی و سلنیم

آهن، روی و سلنیم هر کدام نقش های متفاوتی در بدن ایفا میکنند که هرکدام به نوبه خود بسیار حیاتی هستند، یکی از وظایف مشترک این سه عنصر کمک به عملکرد صحیح غده تیروئید است که نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن به عهده دارد. (۲)
مطالعات نشان میدهند کمبود عناصر ذکر شده باعث کاهش توانایی غده تیروئید در تولید هورمون های تیروئید و در نتیجه کاهش متابولیسم بدن شود.
برای کمک به عملکرد صحیح غده تیروئید شما نیاز دارید تا غذاهای غنی از از سه عنصر آهن، روی و سلنیم را در رژیم غذایی خود مصرف کنید، منابع بسیار خوب این مواد شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی، حبوبات، مغز ها و دانه ها است.


۳- فلفل قرمز

کاپساسین یک ماده شیمیایی است که در فلفل قرمز وجود دارد و با افزایش چربی سوزی باعث افزایش متابولیسم شما میشود. در واقع مصرف کاپساسین یا فلفل قرمز باعث میشود شما روزانه ۵۰ کالری انرژی بیشتری بسوزانید.(۳)
علاوه بر این کاپساسین دارای خاصیتی است که اشتهای شما را سرکوب کرده و مانع مصرف غذای زیاد توسط شما میشود.
مصرف ۲ میلی گرم کاپساسین قبل از وعده غذایی باعث میشود که شما در غذای کمتری مصرف کنید و کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند که خود این مسئله سبب کاهش وزن در شما میگردد.(۴)

۴- قهوه

مطالعات نشان میدهند که کافئین موجود در قهوه حدودا ۱۱% متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
در واقع شما با مصرف ۲۷۰ میلی گرم کافئین یا ۳ فنجان قهوه در طول روز حدودا ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری را خواهید سوزاند.
بعلاوه به نظر میرسد که قهوه در چربی سوزی و افزایش کارایی شما در طی ورزش هم موثر باشد و بتواند به شما کمک کند.
با این وجود این مسئله در هر فرد متفاوت است و به عواملی چون سن، وزن بدن و... بستگی دارد.

۵- چای

بر اساس تحقیقات صورت گرفته ترکیب کافئین و کاتچین که در چای وجود دارد میتواند در افزایش متابولیسم شما موثر باشد.
به طور اختصاصی چای سبز و چای اولونگ تا ۱۰% میتوانند متابولیسم شما را افزایش دهند و این مقدار چیزی حدود ۱۰۰ کالری در روز خواهد شد.
بعلاوه اینکه چای اولونگ و چای سبز میتوانند سبب شوند که بدن از چربی های خود به عنوان منبع انرژی استفاده کند و در واقع چربی سوزی را تا ۱۷% افزایش میدهد.
البته به این نکته توجه داشته باشید که همانند قهوه، تاثیر چای هم از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

۶- حبوبات

حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا و... در مقایسه با سایر محصولات گیاهی پروتئین بسیار بالایی دارند.
همانطور که در بالا هم اشاره شد مصرف غذاهای پر پروتئین باعث افزایش متابولیسم بدن شما میگردد، بعلاوه اینکه حبوبات دارای مقادیر زیادی فیبر از جمله فیبر محلول هستند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه میکنند.
این باکتری های مفید اسید های چرب کوتاه زنجیری تولید میکنند که باعث میشود بدن شما از ذخایر چربی بدن شما به عنوان منبع انرژی استفاده کند و بعلاوه از افزایش ناگهانی قند خون شما جلوگیری میکند.
در مطالعه ای که صورت گرفت مشاهده شد افرادی که از رژیم غذایی پر فیبر استفاده میکنند و حبوبات بیشتری در رژیم غذایی آنها وجود دارد نسبت به افراد دیگر حدود ۱.۵ برابر وزن بیشتری کم میکنند.
حبوبات دارای مقدار زیادی اسید آمینه آرژنین هستند که باعث میشود متابولیسم بدن شما افزایش یابد. برخی از حبوبات هم دارای آمینو اسید گلوتامین هستند که انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب غذا را افزایش میدهد و در نتیجه شما نیاز به کالری بیشتری برای هضم غذا خواهید داشت.

۷- ادویه های افزایش دهنده متابولیسم

برخی از ادویه های خاص دارای خواص ویژه ای هستند که متابولیسم بدن را افزایش می دهد. 
به عنوان مثال حل کردم ۲ گرم زنجبیل در یک لیوان آب گرم باعث میشود که شما حدودا ۵۰ کالری انرژی بیشتری بسوزانید. بعلاوه اینکه نوشیدنی زنجبیل داغ باعث میشود اشتهای شما سرکوب شده و احساس سیری بیشتری داشته باشید و نهایتا کالری کمتری دریافت کنید.
فلفل قرمز هم اثر مشابهی بر روی افزایش متابولیسم و چربی سوزی شما بخصوص در وعده های غذایی پر چرب دارد. البته این اثر چربی سوزی فلفل قرمز در افرادی که به خوردن غذاهای تند عادت ندارند بیشتر است.

۸-کاکائو

کاکائو یک خوراکی خوشمزه است که در افزایش متابولیسم بدن شما هم نقش دارد. در مطالعات دیده شده که مصرف عصاره کاکائو باعث بیان ژنی در بدن میشود که در افزایش متابولیسم نقش دارد، این مسئله بخصوص در رژیم های پر کالری و پرچربری صدق میکند.
برخی مطالعات هم بیان میکنند که مصرف کاکائو از عملکرد آنزیمی که در تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها نقش دارد جلوگیری میکند و در نتیجه جذب بدن نمیشوند.
با این حال مطالعات بیشتری باید در این زمینه صورت گیرد و نمیتوان تنها به مطالعات اندک صورت گرفته بر روی تاثیر مصرف کاکائو و افزایش متابولیسم اکتفا کرد.
اگر میخواهید از کاکائو برای افزایش متابولیسم بدن استفاده کنید از انواع میوه های خام و فراوری نشده آن استفاده کنید.

۹- سرکه سیب

سرکه سیب هم میتواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
چندین مطالعه بر روی حیوان ها نشان داده است که مصرف سرکه سیب در افزایش چربی سوزی موثر است. در مورد انسان ها هم مصرف سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم بدن میشود اما نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه میباشد.
با این حال سرکه سیب از طریق دیگری هم میتواند به کاهش وزن کمک کند، از جمله اینکه اشتها را کاهش داده و باعث افزایش احساس سیری در شما میشود.
در واقع دیده شده افرادی که در ابتدای روز حدود ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب را در آب حل کرده و مصرف میکنند در ادامه روز حدود ۳۰۰ کالری انرژی کمتری دریافت میکنند.
برای آشنایی با مصرف سرکه سیب اینجا را کلیک کنید.

۱۰- روغن نارگیل

روغن نارگیل یکی از روغن هایی است که در حال افزایش محبوبیت بین مردم است، روغن نارگیل برخلاف سایر منابع چربی که اسید های چرب بلند زنجیر دارند، سرشار از اسید های چرب با طول متوسط (MCTs) است.
برخلاف چربی های بلند زنجیر، MCT ها پس از جذب مستقیما وارد کبد شده و تبدیل به انرژی میشوند و این مسئله باعث میشود که این چربی ها در بدن ذخیره نشوند.
مطالعات دیگری هم نشان میدهند که MCT ها نسبت به چربی های معمولی متابولیسم بدن را بیشتر افزایش میدهند.
شما با مصرف روزانه ۳۰ میلی لیتر روغن نارگیل و جایگزین کردن آن بجای چربی های معمولی موجود در رژیم غذاییتان میتواند از خطر چاقی در خود بکاهید.

۱۱- آب

نوشیدن آب کافی یکی از بهترین راه ها برای آبرسانی به بدن است.
علاوه بر این نوشیدن آب باعث افزایش موقتی متابولیسم بدن شما حتی تا ۳۰% میشود.  این ۳۰% کالری اضافه صرف این میشود تا آب خنکی که شما نوشیده اید با بدن شما هم دما شود یا در واقع صرف گرم کردن آب میشود.
البته تاثیر نوشیدن آب در افزایش متابولیسم در هر فرد متفاوت است و میتواند بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن آب ادامه داشته باشد.

۱۲- سبزیجات دریایی

سبزیجات دریایی منبع بسیار خوبی از ید هستند، ید با کمک به عملکرد صحیح غده تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک میکند.
مصرف منظم سبزیجات دریایی باعث تامین نیاز بدن شما به ید شده و در نتیجه سطح متابولیسم شما را بالا نگه میدارد. میزان نیاز روزانه بدن به ید ۱۵۰ میکروگرم در روز است که با مصرف چند وعده سبزیجات دریایی در هفته این میزان تامین میگردد.
البته برخی از انواع سبزیجات دریایی مثل کلپ دارای ید بسیار زیادی هستند و نباید در مقادیر زیاد مصرف شوند.
به طور کلی سبزیجات دریایی با افزایش متابولیسم بدن شما باعث کاهش وزن در شما خواهند شد.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت برنامه غذایی کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم تخصصی کلیک کنید.