رژیم غذایی مدیترانه ای | راهنمای کامل رژیم مدیترانه ای به زبان ساده

رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از رژیم غذایی سنتی مردمان حاشیه مدیترانه و کشور های ایتالیا، یونان، اسپانیا و مراکش است. پس از بررسی های صورت گرفته توسط دانشمندان مشاهده شد که میزان بیماری های قلبی عروقی در ساکنین اطراف دریای مدیترانه نسبت به سایر جمعیت های جهان کمتر است، این بررسی موجب شد تا دانشمندان به دنبال علت این موضوع باشند و با بررسی هایی که صورت گرفت علت این مساله را الگوی غذایی مردم آن منطقه و رژیم غذایی مدیترانه ای اعلام کردند.
از آنجا که الگوی غذایی و فرهنگ غذایی در هرکدام از کشور های مناطق حاشیه مدیترانه با یکدیگر متفاوت است محققین برایندی از مجموع الگوی غذایی مردمان این منطقه را بر اساس بهترین بازدهی جمع آوری و ارائه کردند.
در رژیم مدیترانه ای مقدار چربی های اشباع بسیار محدود گشته و مقدار چربی های غیر اشباع بیشتر میگردند، همچنین افزایش مصرف منابع امگا ۳ در رژیم غذایی مدیترانه ای منجر به کاهش چربی های بد خون و افزایش سطح چربی های خوب خون میشود و این مسئله در سلامت قلب و عروق نقش دارد.
از آنجا که در رژیم غذایی مدیترانه ای میزان زیادی از منابع پتاسیم استفاده میشود، در نتیجه منجر به کاهش فشار خون در مبتلایان به پرفشاری خون میگردد.
افزایش مصرف غلات کامل در رژیم مدیترانه ای منجر به افزایش دریافت ویتامین ب و فیبر میگردد که در نهایت منجر به کاهش بروز دیابت و سرطان های دستگاه گوارش میشود، از طرفی ویتامین ب و اسید فولیک موجود در میوه ها و سبزی ها منجر به کاهش سطح هموسبستین خون میگردد که ریسک بیماری های قلبی عروقی کاهش میابد. از طرفی فیبر های محلول و نامحلول مورد استفاده در رژیم غذایی مدیترانه باعث کاهش کلسترول خون نیز میگردد.

در پاسخ به این سوال که رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟ باید پاسخ داد که پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف زیاد میوه ها، سبزی ها، دانه های روغنی، زیتون، غلات کامل و حبوبات میباشد، در رژیم مدیترانه ای شما روزانه حداقل ۵ واحد سبزی باید مصرف کنید، سبزیجات ویتامین ها و مواد معدنی بالایی دارند و کالری کمی هم دارند، از این رو میتوانید به مقدار زیادی از سبزیجات در این رژیم غذایی استفاده کنید.
از میوه ها نیز میتوانید به میزان متعادل و حداقل ۲ واحد میوه در روز استفاده کنید، میوه ها به علت قند بالا در صورت مصرف بیش از حد منجر به چاقی و اضافه وزن فرد شوند.
مصرف هفتگی ۲ الی ۳ وعده از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ساردین و میگو یکی دیگر از اجزای رژیم غذایی مدیترانه ای است.
مغزیجات و دانه های روغنی هم به میزان متعادل باید مصرف شوند، روزانه ۳۰ الی ۴۰ گرم از مغز ها بخصوص گردو، فندق، پسته و بادام بدون نمک در برنامه غذایی مدیترانه ای استفاده کنید.
برای پخت و پز غذا ها باید از روغن زیتون استفاده کنید، البته توجه داشته باشید که چربی ها به علت کالری بالا در صورتی که زیاد مصرف شوند منجر به چاقی میشوند و در مصرف آنها نباید زیاده روی کرد، بهتر است که غذاهای خود را در رژیم مدیترانه ای به صورت آب پز و بخار پز مصرف کنید.
حداقل باید سه بار در هفته حبوبات مصرف کنید، حبوبات را میتوانید به تنهایی و یا به همراه غلات مصرف کنید، مصرف حبوبات به همراه غلات باعث تامین پروتئین کاملی برای فرد میشود.
به طور کلی موادی که مصرف آنها در رژیم مدیترانه ای توصیه میشود شامل روغن زیتون، نان با آرد کامل، برنج قهوه ای، مغزیجات خام و بدون نمک، میوه ها و سبزیجات، گوشت ماهی و گوشت سفید و مقدار کمی لبنیات از نوع کم چرب میباشد.

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

♦ از این مواد غذایی به طور روزانه مصرف کنید: سبزیجات، میوه ها، دانه ها، مغز ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، ادویه ها، غذاهای دریایی و ماهی و روغن زیتون.
♦ از این غذاهای به مقدار متوسط در رژیم مدیترانه ای استفاده کنید: گوشت پرندگان، تخم مرغ و لبنیات.
♦ از گوشت قرمز هم به ندرت استفاده کنید.
♦ از این مواد غذایی استفاده نکنید: قند و شکر و شیرین کننده ها، گوشت ها و محصولات پروتئینی فراوری شده، غذاهای بسته بندی فراوری شده.
♦ روزانه ۸ لیوان آب و سایر مایعات را مصرف کنید.

♦ حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.

از آنجا که رژیم مدیترانه ای مربوط به یک محدوده بزرگ جغرافیایی است، بیان این که دقیقا چه غذاهایی در رژیم مدیترانه ای باید مصرف شود کمی مشکل است. اما به طور کلی در این رژیم باید به مقدار زیاد از غذاهای گیاهی سالم استفاده کرد و در عوض غذاهای جانوری کمتری خورده شود.
البته مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته توصیه شده است.
در رژیم مدیترانه ای سبک زندگی شما باید تغییر کند و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در واقع داشتن فعالیت بدنی روزانه جزو جدا ناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است.

غذاهای زیر در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند و میتوانید از آنها در برنامه غذایی خود استفاده کنید:
♦ سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم کیل، اسفناح، پیاز، گل کلم، هویج، سبزی های برگ سبز، خیار و...
♦ میوه ها: سیب، موز، پرتقال، هلو، توتفرنگی، گریپ فروت، خرما، انجیر، طالبی و...
♦ مغز ها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، دانه آفتابگردان، مغز کدو و...
♦ حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش و...
♦ سبزیهای نشاسته ای: سیب زمینی، چغندر و...
♦ غلات کامل: جو، گندم، برنج قهوه ای، ذرت، نان کامل و...
♦ ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، تن، قزل آلا، ماهی خال خالی، صدف، میگو و...
♦ لبنیات: ماست، شیر، پنیر، ماست چکیده
♦ ادویه ها: سیر، نعنا، رز ماری، آویشن، فلفل، زردچوبه، دارچین و...
♦ چربی های سالم: روغن زیتون و دانه زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

استفاده از چربی های اشباع در رژیم غذایی مدیترانه ای محدود میشود، بیشتر منابع جانوری دارای چربی اشباع هستند، بنابر این باید از گوشت های پر چرب، کره، خامه و بسیاری از غذاهای فراوری به طور محدود استفاده کرد.
در هنگام خرید مواد غذایی باید به برچسب آن توجه کرد، مواد غذایی را انتخاب کنید که میزان چربی در آنها کم باشد.
مصرف روزانه شکر و قند در رژیم غذایی مدیترانه ای باید در کمترین میزان ممکن باشد، مواد غذایی حاوی شکر مثل بیسکوییت ها، شیرینی ها، آبنبات ها و نوشیدنی های صنعتی را محدود کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید، میزان مجاز نمک در رژیم غذایی مدیترانه ای روزانه یک قاشق چای خوری است، هرچه میزان نمک مصرفی شما کمتر باشد بهتر است.
به طور کلی غذاهایی مصرف آنها در رژیم غذایی مدیترانه ای توصیه نمیشود و بهتر است مصرف آنها محدود شود شامل مواد غذایی زیر است:
کره، مارگارین، نان سفید، شکلات و شیرینی، پنیر های پر چرب، خامه و شیر پرچرب، گوشت قرمز و گوشت های پر چرب و چربی های گیاهی جامد.

لیست غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانه ای که باید به مقدار خیلی کم مصرف کنید در ادامه برای شما بیان شده است:
♦ قند و شکر: نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی و سایر مواد غذایی که در تهیه آنها از شکر استفاده شده است.
♦ غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و سایر غذاهایی که با استفاده از غلات تصفیه شده تهیه میشوند.
♦ اسید های چرب ترانس: این اسید های چرب مضر در مارگارین و سایر غذاهای فراوری شده به مقدار زیاد یافت میشوند.
♦ محصولات پروتئینی فراوری شده: مثل سوسیس و کالباس، هات داگ، همبرگر و ... که به صورت کارخانه ای فراوری میشوند.
♦ روغن هایی غیر از روغن زیتون: مثل روغن کنجد، ذرت، آفتابگردان و ...

فعالیت فیزیکی جزء جداناپذیر رژیم غذایی مدیترانه ای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به میزان رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه به فعالیت بدنی بپردازد.

• رژیم مدیترانه ای فواید زیادی به همراه دارد، اولین فایده رژیم مدیترانه ای کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی است، پیروی از رژیم مدیترانه ای به طور چشمگیری سلامت قلب و عروق شما را افزایش میدهد. علاوه بر این در کاهش التهاب بدن، کنترل قند خون و افزایش توده عضلانی بدن و کاهش چربی ها نقش موثری را ایفا میکند که از دیگر فواید رژیم مدیترانه ای هستند.
• یکی دیگر از فواید رژیم مدیترانه ای کاهش استرس های اکسیداتیو است که سبب آسیب به ماده ژنتیکی سلول (DNA) و پیری سلولی میشود. در نتیجه شما به پیروی از رژیم مدیترانه ای جوان تر خواهید ماند و سبب طول عمر بیشتر شما خواهد شد. در واقع شما روند پیری را با رژیم مدیترانه ای به تاخیر میندازید و پوستی جوان تر هم خواهید داشت.
• از دیگر فواید رژیم مدیترانه ای میتوان به جلوگیری از بیماری هایی که به زوال مغز مربوط میشود اشاره داشت، مطالعات نشان میدهد که رژیم مدیترانه ای در کاهش بروز بیماری هایی نظیر پارکینسون و آلزایمر نقش پررنگی داشته و از سرعت پیشرفت این بیماری ها نیز میکاهد، از طرفی در افزایش حافظه، تمرکز و یادگیری هم موثر است.
• کمک به کاهش وزن، کمک به درمان کبد چرب، افزایش کیفیت خواب و کمک به بارداری سالم را نیز میتوان از فواید رژیم مدیترانه ای در نظر گرفت که از نظر علمی اثبات شده اند.

رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از بهترین رژیم های غذایی برای لاغری است و علاوه بر اینکه در به لاغری شما کمک میکند، سلامت قلب و عروق شما را نیز افزایش میدهد.
هر ساله گروهی از متخصصین تغذیه و رژیم شناسان آمریکایی انوع رژیم های غذایی را بررسی میکنند که رژیم غذایی مدیترانه ای سالهاست که رتبه اول را از آن خود کرده است.
رژیم مدیترانه ای علاوه بر اینکه نیازهای بدن شما را به طور کامل تامین میکند، به علت راحت بودن آن میتواند در بلند مدت نیز بدون ایجاد هیچگونه مشکلی مورد استفاده قرار بگیرد.
اگر از رژیم مدیترانه ای برای لاغری استفاده میکنید باید توجه کنید که کالری دریافتی شما نباید بیش از حد باشد و یا به عبارت ساده تر گرچه رژیم مدیترانه ای یک رژیم بسیار سالم است اما نباید در این رژیم پرخوری کنید.
مطالعات نشان میدهند که رژیم مدیترانه ای در مقایسه با رژیم کم چرب تاثیر بیشتری در لاغری شما دارد و از این رو توصیه ما به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند و بخصوص افرادی که مستعد بیماری های قلبی عروقی نیز میباشند استفاده از رژیم لاغری مدیترانه ای است.

مطالعات نشان میدهند که استفاده از رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری را در مادران مستعد تا حدود ۳۵% کاهش میدهد. بعلاوه اینکه مادرانی که از رژیم مدیترانه ای در دوران بارداری استفاده کرده بودند میزان افزایش وزن مناسب تری نسبت به گروه های دیگر داشتند.
توصیه میگردد مادران بارداری که در معرض اضافه وزن، فشار خون، دیابت و یا بالا رفتن چربی خون هستند از رژیم مدیترانه ای برای بارداری خود استفاده کنند.
نکته جالب دیگر در مورد رژیم مدیترانه ای برای بارداری این مسئله بود که مادران باردار علائم جانبی نظر تهوع، نفخ و... را کمتر تجربه کردند.
البته مادران بارداری که تمایل دارند از رژیم بارداری استفاده کنند باید به این نکته توجه کنند که در هفته بیشتر از ۲ مرتبه از غذاهای دریایی استفاده نکنند زیرا مسئله انباشت فلزات خطرناک در غذاهای دریایی وجود دارد و بدن باید فرصت کافی برای دفع این مواد مثل جیوه را داشته باشد. مصرف غذاهای دریایی تا دوبار در هفته برای مادران باردار در رژیم مدیترانه ای مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

یکی دیگر از مزایا و فواید رژیم مدیترانه ای کمک به درمان کبد چرب میباشد. در رژیم مدیترانه ای دریافت قند های ساده در شما باید بسیار کم باشد، این مسئله یکی از نکات بسیار مهم برای درمان بیماری کبد چرب است. از طرفی توصیه به مصرف زیاد سبزیجات و غذاهای پر فیبر که یکی از قسمت های مهم در درمان کبد چرب است از اصول رژیم مدیترانه ای میباشد.
علاوه بر این فعالیت بدنی که توصیه زیادی به انجام آن در رژیم غذایی مدیترانه ای شده در کاهش وزن و درمان کبد چرب نقض موثری ایفا میکند.
از طرفی ما به بیماران مبتلا به کبد چرب توصیه میکنیم از چربی های سالم نظیر روغن زیتون در رژیم غذایی خود استفاده کنند که در رژیم میدترانه ای هم یکی از اصلی ترین اصول آن استفاده از روغن های سالم و سرشار از امگا ۳ میباشد.
همانطور که دیدید رژیم مدیترانه ای در درمان بیماری کبد چرب میتواند بسیار موثر عمل کند و افرادی که کبد چرب دارند با استفاده از این رژیم به مرور زمان بیماری خود را درمان خواهند کرد.
نکته ای که بیماران مبتلا به کبد چرب باید رعایت کنند این است که باید یک کاهش وزن با شیب ملایم داشته باشند تا به مرور چربی ها از کبد خارج شوند، بنابر این کالری رژیم غذایی مدیترانه ای را باید طوری تنظیم کنند که اولا از افزایش وزن آنها جلوگیری گردد و دوم اینکه شدت کاهش وزن آنها نباید زیاد باشد و حداکثر ۲ کیلوگرم در ماه کاهش وزن داشته باشند.