رژیم غذایی برای کاهش فشار خون | نمونه HTN۲۰۱

آقای ۵۰ ساله و کارمند که دارای اضافه وزن و چاقی میباشد برای دریافت رژیم غذایی کاهش فشار خون به ما مراجعه کرده است، فعالیت بدنی ایشان بسیار کم بوده و اکثر ساعات روز را در پشت میز نشسته اند، سابقه خانوادگی ابتلا به فشار خون نیز در خانواده ایشان دیده میشود. رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون ایشان با توجه به اضافه وزن ایشان رژیم غذایی DASH به همراه رژیم غذایی کاهش وزن میباشد.

اطلاعات اختصاصی مورد نیاز برای تنظیم رژیم غذایی

مشخصات فردی

بیماری ها

داروها و مکمل های مصرفی

حساسیت های غذایی

میزان فعالیت و استراحت

هشدار

این رژیم غذایی بر اساس فردی و شرایط فعلی ایشان نوشته شده و برای عموم و شرایط مشابه قابل استفاده نیست، لطفا از توصیه این رژیم غذایی برای افراد در حالت های مشابه خودداری نمایید.

برنامه غذایی کاهش فشار خون | هفته اول

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

لیست جانشینی غذا برای درمان فشار خون

گروه لبنیات

گروه سبزیجات

گروه میوه ها

گروه نان و غلات

گروه گوشت

گروه چربی

گروه قند های ساده

غذاهای آزاد

۱ لیوان شیرکم چرب ۱% یا ۲۴۰ سی سی

۰/۷ لیوان ماست یا ۷ قاشق غذاخوری

۲ لیوان دوغ

۰/۳ لیون شیر خشک

۰/۲۵ لیوان کشک مایع یا ۳ عدد کشک جامد کوچک
نصف لیوان سبزیجات پخته شده یا ۱ لیوان سبزیجات خام میباشد.

۱/۲ لیوان آب سبزیجات مثل کرفس، هویج

سبزی خوردن

سبزی خورشتی

سبزی کوکویی

لوبیا سبز

قارچ

گوجه فرنگی

خیار

فلفل سبز

پیاز

کاهو

کلم و گل کلم

تره فرنگی

اسفناج

ریواس

کرفس

شلغم

چغندر

هویج 
۱ عدد سیب کوچک یا ۱۲۰ گرم

۱ عدد گرتقال متوسط یا ۱۸۰ گرم

۲ عدد خرمالو متوسط

۴ عدد زردالوی تازه

۱۷ حبه انگور یا ۹۰ گرم

۱ عدد گلابی متوسط یا ۱۲۰ گرم

۱۲ عدد گیلاس یا آلبالو

۱ عدد هلو متوسط یا ۱۸۰ گرم

۱ عدد شلیل کوچک یا ۱۲۰ گرم

۰/۵ لیوان توت تازه

۱ عدد موز کوچک یا ۱۲۰ گرم

۰/۵ لیوان خربزه یا طالبی خورد شده

۱ عدد کیوی متوسط یا ۱۰۰ گرم

۲ عدد نارنگی کوچک یا ۱۸۰ گرم

۱/۵ لیوان هندوانه خرد شده یا یک مکعب ۱۵*۱۵*۱۵

۳ عدد خرما

۰/۵ لیوان انواع کمپوت

۰/۵ لیوان آناناس

۰/۵ لیوان انواع آبمیوه ها

۰/۳ لیوان آب انگور

۴ عدد آلو متوسط

۰/۵ عدد انار

۰/۲۵ لیوان میوه های خشک شده

۲ قاشق غذاخوری کشمش یا توت خشک شده  

۱/۵ عدد انجیر خشک

۲۰ گرم لواشک  
۳۰ گرم انواع نان

۷۰ گرم برنج پخته شده یا ۵ قاشق غذاخوری سر خالی 

۷۰ گرم ماکارونی پخته شده یا ۵ قاشق غذاخوری

۸۰ گرم سیب زمینی آب پز یا یک عدد سیب زمینی کوچک

۲ لیوان پفیلا بسیار کم چرب

۱ عدد بلال

۱ لیوان کدو تنبل

۰/۵ لیوان باقلا سبز

۳ قاشق غذاخوری ذرت پخته شده

۳ عدد بیسکوییت ساده سبوس دار*

۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم

نصف لیوان بلغور پخته شده

۱ عدد کیک یزدی یا شیرینی های خشک**

نیم کاسه ماست خوری شله زرد یا ۳ قاشق غذاخوری

۰/۵ لیوان شیر برنج بدون شکر

۰/۵ لیوان حبوبات پخته شده***



*و ** کیک یزدی و شیرینیجات خشک به علت داشتن چربی ۱ واحد از گروه چربی نیز محاسبه میگردد.
***حبوبات به دلیل پروتیین بالا ۱ واحد از گروه گوشت ها نیز محاسبه میگردند.  
۳۰ گرم انواع گوشت یا ۱ قوطی کبریت

۳۰ گرم میگو یا ماهی

۱ عدد تخم مرغ آب پز یا ۲ عدد سفیده

۳۰ گرم پنیر یا ۱ قوطی کبریت

۱/۴ سیخ کباب برگ یا ۱/۳ سیخ کباب کوبیده

۱/۲ ران مرغ یا ۱/۳ سینه مرغ یا ۱/۴ سیخ جوجه کباب

۱/۶ تن ماهی

۰/۵ لیوان شیر سویا

۰/۵ لیوان حبوبات پخته شده*





*حبوبات به علت محتوای کربوهیدراتی بالا ۱ واحد از گروه کربوهیدرات نیز محاسبه میگردد. 
۱ قاشق مرباخوری روغن

۱۰ عدد زیتون سبز یا ۸ عدد زیتون سیاه

۶ عدد بادام

۲ عدد گردو

۵ عدد فندق

۱۰ عدد بادام زمینی

۴ عدد بادام هندی

۱ قاشق غذاخوری کنجد

۱ قاشق غذاخوری مغز انواع تخمه ها( آفتابگردان، کدو، هندوانه و ... )

۱ مربع کوچک کاکائو تلخ ۲*۲*۲ 
۱ قاشق غذاخوری شکر، مربا، عسل، ژله

۵ حبه قند یا ۱۵ گرم

۵ عدد پولکی یا ۱۵ گرم

۱ عدد بستنی یخی
اقلام زیر را میتوانید روزانه در حد متعادل مصرف نمایید:

آبلیمو

چای کم رنگ

سرکه

پودر سیر

سبزیجات معطر

توصیه های اختصاصی رژیم کاهش فشار خون

میزان نمک مجاز در رژیم غذایی شما حدود یک سوم قاشق چای خوری میباشد، این میزان نمک را در ابتدای روز جدا کرده و در طی روز فقط همین میزان را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با توجه به کم نمک بودن رژیم غذایی شما جهت بهبود طعم آن از آبلیمو ها و آبغوره های بدون نمک، آب نارنج و ... در حد تعادل استفاده کنید.

از مصرف غذاهای کنسرو شده، رب گوجه فرنگی، ترشی شور، خیار شوردوغ های موجود در بازار به علت وجود نمک آن در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون خودداری کنید.

پنیر مصرفی در رژیم های غذایی برای کاهش فشار خون را از شب قبل در آب گذاشته و آب آن دور ریخته شود تا نمک آن کاهش پیدا کند.

در رژیم غذایی خود به میزان کافی از سبزیجات پر پتاسیم مثل گوجه فرنگی، اسفناج، کرفس، قارچ، بامیه استفاده کنید. به طور کلی مصرف سبزیجات در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون باید زیاد باشد.

در انتخاب واحد های میوه قرار داده شده در رژیم غذایی شما از میوه های پر پتاسیم مثل پرتقال، کیوی، موز، طالبی، گرمک، خربزه، زردآلو، شلیل، انار و خرمالو استفاده کنید.

در صورت ایجاد نفخ هنگام استفاده از حبوبات در رژیم غذایی کاهش فشار خون ، حبوبات را از یک روز قبل در آب خیسانده و چندین بار آب آن را عوض کنید.

از مصرف پوست مرغ و ماهی و چربی گوشت ها در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون پرهیز نمایید.

غذاهای خود را در روغن سرخ نکنید و روغن مورد استفاده خود در رژیم غذایی را روغن های مایع و ترجیحا کانولا و زیتون قرار دهید.

از مصرف سیگار و الکل جدا بپرهیزید.

در کنار رژیم غذایی ، روزانه به مدت نیم ساعت پیاده روی کنید و این میزان را به یک ساعت در روز افزایش دهید.



*خوردن روزانه یک لیوان چای ترش به کاهش فشار خون شما کمک میکند.

فشار خون

علل فشار خون

عوارض فشار خون بالا

پیشگیری از فشار خون

رژیم درمانی در فشار خون

فشار خون در بدن همه انسان ها وجود دارد، چیزی که موجب نگرانی در انسانهاست بالا رفتن آن است که در اصطلاح عامیانه به آن فشارخون گفته میشود.
دو نوع فشار خون داریم، اولیه و ثانویه. هنوز علت حدود ۹۰ درصد از بیماران مبتلا به نوع اولیه آن مشخص نشده است، با این وجود ریسک فاکتور ها و عوامل خطری برای ابتلا به فشار خون اولیه بیان شده است که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
سن
: با بالا رفتن سن فشار خون نیز افزایش میابد، علت آن را به نوعی میتوان کاهش خاصیت کشسانی رگ ها و مقاومت آنها در برابر جریان خون بیان کرد که در نهایت منجر به افزایش فشار خون میگردد.
سابقه خانوادگی
 نیز امکان ابتلای شخص را به فشار خون بالا افزایش میدهد.
چاقی یا اضافه وزن
که در اثر عدم رعایت رژیم غذایی بوجود میاید یکی دیگر از علل افزایش فشار خون میباشد، با افزایش وزن نیاز به خون رسانی به بافت ها بیشتر شده و حجم خون در رگ ها افزایش میابد در نتیجه فشار خون بالا میرود.
سدیم بالا
و پتاسیم پایین در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون میشود، سدیم موجب احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون میشود، پتاسیم به تعادل سطح سدیم بدن کمک میکند و در صورت مصرف نکردن مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی این تعادل به هم میخورد.
مصرف ناکافی ویتامین دی
در رژیم غذایی و کمبود ویتامین دی نیز یکی از عوامل افزایش فشار خون میباشد.
مصرف الکل
، فعالیت بدنی کم، مصرف دخانیات و استرس از دیگر عوامل ابتلای فرد به فشار خون بالا میباشند.
فشار خون ثانویه
به علت یک عامل زمینه ای به وجود می آید، مثلا بیماری کلیوی و بیماری غده فوق کلیه میتواند موجب افزایش فشار خون شود. نقص های مادرزادی قلب و یا مصرف داروهایی خاص مثل آمفتامین(شیشه) که در تولید داروهای لاغری غیر مجاز استفاده میشود و یا داروهای جلوگیری از بارداری نیز از علل فشار خون ثانویه هستند.
نوع دیگری از فشار خون نیز در مادران باردار دیده میشود که به علت نیاز به خونرسانی بیشتر به جنین و بافت های بدن ، جریان خون در رگ ها بیشتر شده و فشار خون بارداری ایجاد میشود که معمولا پس از زایمان مادر رفع میگردد.
فشار خون بالا را قاتل خاموش هم میگویند زیرا معمولا علامت خاصی ندارد و تا زمانی که فرد نسبت به اندازه گیری فشار خون اقدام نکند متوجه بالا بودن فشار خون خودش نمیشود.
از جمله عوارضی که فشار خون بالا موجب آن میشود به حملات قلبی میتوان اشاره کرد، به علت فشار به عروق تغذیه کننده قلب، امکان حملات قلبی در این افراد بالا میرود، سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض ابتلا به این بیماری میباشد، بالا رفتن فشار خون موجب افزایش فشار به مویرگ های مغزی شده و امکان پارگی این عروق و در نتیجه سکته مغزی وجود خواهد داشت.
نارسایی قلبی
به واسطه فشار زیادی که به قلب تحمیل میشود به وجود می آید، زیرا نیاز است تا قلب کار بیشتری برای خون رسانی به بافت ها انجام دهد و این امر به مرور زمان موجب کاهش کارایی قلب شده و موجب نارسایی قلب میگردد.
گرفتگی عروق یا آترواسکلروز
نیز یکی دیگر از عوارض این بیماریست که به مرور زمان میتواند موجب گرفتگی عروق در بدن شود.
فشار خون بالا تاثیر مستقیم بر عملکرد کلیه های انسان دارد، به گونه ای که با افزایش فشار خون، فشار بر روی کلیه ها بیشتر شده و همچنین اکسیژن رسانی به سلول های کلیه کمتر میشود و این امر به مرور زمان موجب از بین رفتن بافت کلیه و آسیب های غیر قابل جبران میگردد.
این بیماری بر هرجای بدن که خونرسانی انجام میشود تاثیر گذار است، چشم عضو حساس دیگریست که بر اثر فشار خون بالا تحت تاثیر قرار گرفته و مویرگ های آن تحت فشار قرار میگیرند و به مرور زمان عملکرد چشم ها تحت تاثیر فشار خون بالا کاهش میابد و موجب تاری دید، درد چشم و یا نابینایی میگردد.
اگر  دارای اضافه وزن هستید وزن خود را کاهش دهید، چاقی یکی از عوامل مستقیم افزایش فشار خون است، با کاهش ۵ درصدی از وزن بدنتان فشار خون شما ۱۰ واحد کاهش میابد.
مراقب چاقی شکمی خود باشید، هرچه چاقی شکمی و سایز دور کمر شما بیشتر باشد امکان ابتلای شما به این بیماری بیشتر است، سایز دور کمر مردان زیر ۹۰ و خانم ها زیر ۸۰ سانتی متر باید باشد.
به طور مرتب فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش مرتب و روزانه میتواند فشار خون شما را تا ۱۰ واحد کاهش دهد، توصیه متخصصان این امر به انجام حداق ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است که به عبارتی ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه که این زمان را به مرور تا ۱ ساعت در روز افزایش دهید.رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشید،
یک رژیم غذایی مناسب و متعادل
میتواند کمک شایانی به جلوگیری از ابتلا به فشار خون کند، در رژیم غذایی خود از لبنیات کم چرب استفاده کنید، از سبزیجات برگ سبز که حاوی منیزیوم هستند در رژیم غذایی خود استفاده کنید، از مواد غذایی پر نمک در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود به کار ببرید، مصرف کافئین خود را در رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰میلی گرم در روز کاهش دهید.
از استرس دوری کنید، بخصوص استرس های طولاتی مدت.
از ترکیبات تنباکو و سیگار دوری کنید، مصرف نیکوتین میتواند فشار خون را تا حدود یک ساعت بالا نگه دارد و کسانی که در طول روز زیاد سیگار میکشند دائما دارای فشار خون بالا هستند.
درمان غیر دارویی و تغذیه ای در فشار خون شامل کاهش وزن، کاهش سدیم در رژیم غذایی، انجام فعالیت منظم و رژیم غذایی DASH است.
در ابتلا لازم است که فرد در صورت اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی کاهش وزن گرفته و وزن خود را کاهش دهد، استفاده از رژیم غذایی کاهش وزن بدون هیچگونه مراقبت دیگری باعث کاهش فشار خون میگردد، به طور همزمان میتوان توصیه های رژیم غذایی DASH را نیز در رژیم غذایی کاهش وزن ادغام کرد و تاثر آن را در بهبود وضعیت سلامت فرد مشاهده کرد.
محققان با انجام مطالعات گسترده بر روی رژیم های غذایی مختلف به تاثر چشمگیر رژیم غذایی DASH بر روی کاهش فشار خون افراد پی بردند. این رژیم غذایی میتواند ۱۵ تا ۲۰ درجه موب کاهش فشار خون گردد. رعایت این رژیم غذایی برای همه افراد به جز بیماران کلیوی که یک رژیم غذایی محدود از پتاسیم باید داشته باشند بلامانع است و موجب بهبود وضع سلامت عمومی بدن میگردد.
رژیم DASH و یا رژیم غذایی کاهش فشار خون شامل مشخصات زیر است:
میزان میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید حداقل ۸ واحد باشد، غلات مورد استفاده در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید از نوع کامل و سبوسدار باشد و روزانه حداقل به میزان ۵ واحد در رژیم غذایی گنجانده شود.
پروتیین
مصرفی در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بیشتر باید از نوع حبوبات باشد، روزانه حداقل یک واحد حبوبات در رژیم غذایی روزانه مصرف شود.مصرف گوشت های قرمز ۱ الی ۲ بار در هفته محدود شود و بیشتر گوشت مصرفی در رژیم غذایی از نوع ماکیان و ماهی ها باشد.
میزان اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید نزدیک صفر باشد و از مصرف چربی های اشباع نیز خودداری گردد.
شیرینی ها و شکلات ها و نوشیدنی های قند دار
در این رژیم غذایی محدود میگردند.رژیم غذایی برای کاهش فشار خون باید از نظر دریافت سدیم محدود شود، میزان مجاز سدیم در رژیم غذایی این افراد روزانه ۲۴۰۰ میلگی گرم است که با احتساب میزان سدیم موجود در واحد های غذایی مختلف فرد مجاز به مصرف تقریبا نصف قاشق چای خوری نمک در رژیم غذایی خود میباشد.
بعلاوه رژیم غذایی این افراد باید سرشار از منابع پتاسیم و منیزم باشد، پتاسیم و منیزیم برخلاف سدیم باعث کاهش فشار خون بیمار میشوند.
موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌ فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی پر پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی سبزی‌هایی سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از نظر محتوای پتاسیم غنی‌ هستند که این مواد را میتوانید در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
مصرف ویتامین سی نیز در کاهش فشار خون افراد بیمار کمک میکند، قراردادن منابع ویتامین سی در رژیم غذایی موجب کاهش فشار خون در افراد بیمار و سالم میشود.
سیر
تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون میشود و شما میتواند آن را بصورت خام یا پخته در رژیم غذایی خود مصرف کنید، برای کاهش بوی بد سیر میتوانید پس از مصرف آن چند برگ از گیاه جعفری میل نمایید.
از مصرف سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم در رژیم غذایی باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید در رژیم غذایی کاهش فشار خون مصرف شوند.
وجود مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات در رژیم غذایی شما سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
بهتر است روغن مصرفی در رژیم غذایی کاهش فشار خون از نوع مایع و بخصوص کانولا یا زیتون باشد.

فشار خون

علل فشار خون

عوارض فشار خون بالا

پیشگیری از فشار خون

رژیم درمانی در فشار خون

فشار خون در بدن همه انسان ها وجود دارد، چیزی که موجب نگرانی در انسانهاست بالا رفتن آن است که در اصطلاح عامیانه به آن فشارخون گفته میشود.
دو نوع فشار خون داریم، اولیه و ثانویه. هنوز علت حدود ۹۰ درصد از بیماران مبتلا به نوع اولیه آن مشخص نشده است، با این وجود ریسک فاکتور ها و عوامل خطری برای ابتلا به فشار خون اولیه بیان شده است که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
سن
: با بالا رفتن سن فشار خون نیز افزایش میابد، علت آن را به نوعی میتوان کاهش خاصیت کشسانی رگ ها و مقاومت آنها در برابر جریان خون بیان کرد که در نهایت منجر به افزایش فشار خون میگردد.
سابقه خانوادگی
 نیز امکان ابتلای شخص را به فشار خون بالا افزایش میدهد.
چاقی یا اضافه وزن
که در اثر عدم رعایت رژیم غذایی بوجود میاید یکی دیگر از علل افزایش فشار خون میباشد، با افزایش وزن نیاز به خون رسانی به بافت ها بیشتر شده و حجم خون در رگ ها افزایش میابد در نتیجه فشار خون بالا میرود.
سدیم بالا
و پتاسیم پایین در رژیم غذایی موجب افزایش فشار خون میشود، سدیم موجب احتباس آب در بدن و افزایش فشار خون میشود، پتاسیم به تعادل سطح سدیم بدن کمک میکند و در صورت مصرف نکردن مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی این تعادل به هم میخورد.
مصرف ناکافی ویتامین دی
در رژیم غذایی و کمبود ویتامین دی نیز یکی از عوامل افزایش فشار خون میباشد.
مصرف الکل
، فعالیت بدنی کم، مصرف دخانیات و استرس از دیگر عوامل ابتلای فرد به فشار خون بالا میباشند.
فشار خون ثانویه
به علت یک عامل زمینه ای به وجود می آید، مثلا بیماری کلیوی و بیماری غده فوق کلیه میتواند موجب افزایش فشار خون شود. نقص های مادرزادی قلب و یا مصرف داروهایی خاص مثل آمفتامین(شیشه) که در تولید داروهای لاغری غیر مجاز استفاده میشود و یا داروهای جلوگیری از بارداری نیز از علل فشار خون ثانویه هستند.
نوع دیگری از فشار خون نیز در مادران باردار دیده میشود که به علت نیاز به خونرسانی بیشتر به جنین و بافت های بدن ، جریان خون در رگ ها بیشتر شده و فشار خون بارداری ایجاد میشود که معمولا پس از زایمان مادر رفع میگردد.
فشار خون بالا را قاتل خاموش هم میگویند زیرا معمولا علامت خاصی ندارد و تا زمانی که فرد نسبت به اندازه گیری فشار خون اقدام نکند متوجه بالا بودن فشار خون خودش نمیشود.
از جمله عوارضی که فشار خون بالا موجب آن میشود به حملات قلبی میتوان اشاره کرد، به علت فشار به عروق تغذیه کننده قلب، امکان حملات قلبی در این افراد بالا میرود، سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض ابتلا به این بیماری میباشد، بالا رفتن فشار خون موجب افزایش فشار به مویرگ های مغزی شده و امکان پارگی این عروق و در نتیجه سکته مغزی وجود خواهد داشت.
نارسایی قلبی
به واسطه فشار زیادی که به قلب تحمیل میشود به وجود می آید، زیرا نیاز است تا قلب کار بیشتری برای خون رسانی به بافت ها انجام دهد و این امر به مرور زمان موجب کاهش کارایی قلب شده و موجب نارسایی قلب میگردد.
گرفتگی عروق یا آترواسکلروز
نیز یکی دیگر از عوارض این بیماریست که به مرور زمان میتواند موجب گرفتگی عروق در بدن شود.
فشار خون بالا تاثیر مستقیم بر عملکرد کلیه های انسان دارد، به گونه ای که با افزایش فشار خون، فشار بر روی کلیه ها بیشتر شده و همچنین اکسیژن رسانی به سلول های کلیه کمتر میشود و این امر به مرور زمان موجب از بین رفتن بافت کلیه و آسیب های غیر قابل جبران میگردد.
این بیماری بر هرجای بدن که خونرسانی انجام میشود تاثیر گذار است، چشم عضو حساس دیگریست که بر اثر فشار خون بالا تحت تاثیر قرار گرفته و مویرگ های آن تحت فشار قرار میگیرند و به مرور زمان عملکرد چشم ها تحت تاثیر فشار خون بالا کاهش میابد و موجب تاری دید، درد چشم و یا نابینایی میگردد.
اگر  دارای اضافه وزن هستید وزن خود را کاهش دهید، چاقی یکی از عوامل مستقیم افزایش فشار خون است، با کاهش ۵ درصدی از وزن بدنتان فشار خون شما ۱۰ واحد کاهش میابد.
مراقب چاقی شکمی خود باشید، هرچه چاقی شکمی و سایز دور کمر شما بیشتر باشد امکان ابتلای شما به این بیماری بیشتر است، سایز دور کمر مردان زیر ۹۰ و خانم ها زیر ۸۰ سانتی متر باید باشد.
به طور مرتب فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش مرتب و روزانه میتواند فشار خون شما را تا ۱۰ واحد کاهش دهد، توصیه متخصصان این امر به انجام حداق ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است که به عبارتی ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه که این زمان را به مرور تا ۱ ساعت در روز افزایش دهید.رژیم غذایی مناسب و سالم داشته باشید،
یک رژیم غذایی مناسب و متعادل
میتواند کمک شایانی به جلوگیری از ابتلا به فشار خون کند، در رژیم غذایی خود از لبنیات کم چرب استفاده کنید، از سبزیجات برگ سبز که حاوی منیزیوم هستند در رژیم غذایی خود استفاده کنید، از مواد غذایی پر نمک در رژیم غذایی خود استفاده نکنید، فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود به کار ببرید، مصرف کافئین خود را در رژیم غذایی به کمتر از ۲۰۰میلی گرم در روز کاهش دهید.
از استرس دوری کنید، بخصوص استرس های طولاتی مدت.
از ترکیبات تنباکو و سیگار دوری کنید، مصرف نیکوتین میتواند فشار خون را تا حدود یک ساعت بالا نگه دارد و کسانی که در طول روز زیاد سیگار میکشند دائما دارای فشار خون بالا هستند.
درمان غیر دارویی و تغذیه ای در فشار خون شامل کاهش وزن، کاهش سدیم در رژیم غذایی، انجام فعالیت منظم و رژیم غذایی DASH است.
در ابتلا لازم است که فرد در صورت اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی کاهش وزن گرفته و وزن خود را کاهش دهد، استفاده از رژیم غذایی کاهش وزن بدون هیچگونه مراقبت دیگری باعث کاهش فشار خون میگردد، به طور همزمان میتوان توصیه های  رژیم غذایی DASH را نیز در رژیم غذایی کاهش وزن ادغام کرد و تاثر آن را در بهبود وضعیت سلامت فرد مشاهده کرد.
محققان با انجام مطالعات گسترده بر روی رژیم های غذایی مختلف به تاثر چشمگیر رژیم غذایی DASH بر روی کاهش فشار خون افراد پی بردند. این رژیم غذایی میتواند ۱۵ تا ۲۰ درجه موب کاهش فشار خون گردد. رعایت این رژیم غذایی برای همه افراد به جز بیماران کلیوی که یک رژیم غذایی محدود از پتاسیم باید داشته باشند بلامانع است و موجب بهبود وضع سلامت عمومی بدن میگردد.
رژیم DASH و یا رژیم غذایی کاهش فشار خون شامل مشخصات زیر است:
میزان میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید حداقل ۸ واحد باشد، غلات مورد استفاده در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید از نوع کامل و سبوسدار باشد و روزانه حداقل به میزان ۵ واحد در رژیم غذایی گنجانده شود.
پروتیین
مصرفی در رژیم غذایی برای کاهش فشار خون بیشتر باید از نوع حبوبات باشد، روزانه حداقل یک واحد حبوبات در برنامه غذایی روزانه مصرف شود.مصرف گوشت های قرمز ۱ الی ۲ بار در هفته محدود شود و بیشتر گوشت مصرفی در رژیم غذایی از نوع ماکیان و ماهی ها باشد.
میزان اسیدهای چرب ترانس در رژیم غذایی کاهش فشار خون باید نزدیک صفر باشد و از مصرف چربی های اشباع نیز خودداری گردد.
شیرینی ها و شکلات ها و نوشیدنی های قند دار
در این رژیم غذایی محدود میگردند. رژیم غذایی برای کاهش فشار خون باید از نظر دریافت سدیم محدود شود، میزان مجاز سدیم در رژیم غذایی این افراد روزانه ۲۴۰۰ میلگی گرم است که با احتساب میزان سدیم موجود در واحد های غذایی مختلف فرد مجاز به مصرف تقریبا نصف قاشق چای خوری نمک در رژیم غذایی خود میباشد.
بعلاوه رژیم غذایی این افراد باید سرشار از منابع پتاسیم و منیزم باشد، پتاسیم و منیزیم برخلاف سدیم باعث کاهش فشار خون بیمار میشوند.
موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌ فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی پر پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی سبزی‌هایی سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از نظر محتوای پتاسیم غنی‌ هستند که این مواد را میتوانید در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
مصرف ویتامین سی نیز در کاهش فشار خون افراد بیمار کمک میکند، قراردادن منابع ویتامین سی در رژیم غذایی موجب کاهش فشار خون در افراد بیمار و سالم میشود.
سیر
تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون میشود و شما میتواند آن را بصورت خام یا پخته در رژیم غذایی خود مصرف کنید، برای کاهش بوی بد سیر میتوانید پس از مصرف آن چند برگ از گیاه جعفری میل نمایید.
از مصرف سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم در رژیم غذایی باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید در رژیم غذایی کاهش فشار خون مصرف شوند.
وجود مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات در رژیم غذایی شما سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
بهتر است روغن مصرفی در رژیم غذایی کاهش فشار خون از نوع مایع و بخصوص کانولا یا زیتون باشد.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش فشار خون | میانگین هفتگی | کد HTN۲۰۱

تمامی حقوق این سایت متعلق به کلینیک تغذیه و رژیم درمانی میباشد. ©