۸ اشتباه رایجی که برای لاغر شدن نباید انجام دهید

هیچ راه میانبری برای کاهش وزن و لاغری وجود ندارد، گرچه برخی از راهکار های کاهش وزن که در اینترنت دیده میشوند میتوانند مفید باشند اما برخی از آنها غیر علمی، غلط و آسیب رسان هستند.
در ادامه ۸ باور غلطی که در بین افرادی که میخواهند لاغر شوند بسیار رایج است را بررسی میکنیم:

۱- برای لاغر شدن حتما صبحانه بخورید حتی با وجود اینکه گرسنه نباشید

احتمالا شما هم این مسئله را شنیده باشید که مصرف صبحانه برای افزایش متابولیسم بدن پس از خواب شبانه ضروری است و حتما باید این وعده غذایی را مصرف کنید.
به همین دلیل بسیاری از افراد خود را مجبور میکنند که حتی با وجود اینکه گرسنه نیستند صبحانه بخورند. اما واقعیت این است که برای کاهش وزن شما مجبور نیستید حتما صبحانه خود را بخورید.
در واقع مطالعات نشان میدهند که مصرف صبحانه تاثیر بسیار ناچیزی بر روی کاهش وزن دارد و خوردن یا نخوردن آن اثر چشمیگیری در لاغر شدن شما نخواهد داشت.(۱، ۲، ۳)
افرادی که صبحانه نمیخورند نسبت به افرادی که صبحانه میخورند در وعده ناهار حدودا ۲۰۰ کالری غذای بیشتری مصرف میکنند که در مقایسه با کالری وعده صبحانه مقدار زیادی نیست و تقریبا میانگین کالری در طول روز تفاوت چندانی نخواهد داشت.
از طرفی دیگر نخوردن صبحانه میتواند باعث شود رژیم غذایی شما به طور ناخوداگاه به رژیم فستینگ تبدیل شود و رژیم فستینگ اثرات مثبتی در کاهش وزن دارد.
البته خوردن صبحانه نقش موثری در کنترل وزن دارد و افرادی که کاهش وزن خود را در بلند مدت حفظ کرده اند بیان داشته اند که به طور منظم صبحانه خود را میخورند. از طرفی دیگر وعده صبحانه یکی از وعده های غذایی مهم برای شروع پر انرژی یک روز کاری است.
با این حال اگر شما صبح ها گرسنه نیستید و تمایلی به خوردن غذا ندارید هیچ اجباری وجود ندارد که حتما صبحانه خود را بخورید.
اگر هم از آن دسته از افراد هستید که صبحانه منظم میخورید، به این نکته دقت کنید که یک صبحانه پروتئینی باعث میشود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نهایت کالری کمتری دریافت کنید. (۴، ۵)

۲- هر روز خودتان را وزن نکنید

وزن شما با توجه به عوامل مختلف میتواند در روز های مختلف در حال نوسان باشد. به همین دلیل احتمالا شما هم این توصیه را شنیده باشید که نباید هر روز خودتان را وزن کنید.
اما واقعیت این است که هر روز وزن کردن میتواند به کنترل بهتر رژیم غذایی شما کمک کند.
در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی دو گروه مختلف از افراد مشاهده شد افرادی که به طور منظم خود را وزن میکنند نسبت به افرادی که خود را وزن گیری نمیکنند حدود ۷% کاهش وزن بیشتری داشتند و این مساله بخاطر این بود که این افراد کنترل بیشتری بر روی کالری دریافتی خود داشتند و مراقب بودند بیش از اندازه کالری دریافت نکنند.(۶)
وزن کردن منظم باعث میشود شما از وضعیت بدنی خودتان آگاهی پیدا کنید و مطمئن شوید که در مسیر درست در حال حرکت هستید.
البته باید به نکته ای که در ابتدا گفتیم توجه کنید که وزن بدن با توجه به عوامل مختلفی در حال نوسان است و در وزن گیری روزانه اگر وزن شما اندکی بیشتر از روز قبل بود نباید نا امید شوید و باعث مشکلات غذایی و کم خوری در شما شود. اگر وزن گیری روزانه باعث اضطراب در شما میشود و موجب ناامیدی شما در کاهش وزن میشود بهتر است این کار را انجام ندهید در غیر اینصورت مشکلی با این قضیه وجود ندارد.

اشتباهات رایج در روند لاغر شدن

۳- اسموتی های کاهش وزن بخورید

اسموتی های کاهش وزن و دتاکس واتر ها اخیرا خیلی محبوب شده اند. برخی از افرادی که آنها را معرفی میکنند ادعا دارند حتی تا ۵ کیلوگرم در هفته میتواند در شما کاهش وزن ایجاد کند.
با این حال مطالعات بسیار کمی در مورد تاثیر مثبت این خوراکی ها وجود دارد.
افرادی که توصیه به مصرف اسموتی های لاغری میکنند معمولا در کنار آن توصیه میکنند که یک رژیم بسیار محدود از کالری دریافت کنید، طبیعی است که با محدودیت شدید کالری وزن شما کاهش پیدا خواهد کرد و این مسئله ربطی به نوشیدنی ها و اسموتی های کاهش وزن ندارد.
از طرفی دیگر رژیم های بسیار محدود از کالری گرچه منجر به کاهش وزن میشوند اما عوارض جانبی زیادی هم از خود به جای میگذارند. بعلاوه این رژیم های بسیار محدود را نمیتوان در بلند مدت ادامه داد.
نکته ای دیگر اینکه معمولا در این اسموتی ها و دتاکس واتر ها ممکن است قند اضافه شده باشد که برای سلامتی شما خوب نیست، علاوه بر این بدن شما توسط کبد و کلیه به طور روزانه سم زدایی میکند و نیازی به دتاکس واتر برای سم زدایی بدن شما وجود ندارد.(۷)

۴- کاهش وزن سریع نداشته باشید

بر اساس یافته های قبلی کاهش وزن با سرعت کمتر ماندگاری بیشتری خواهد داشت. اما بر اساس مطالعات جدیدی که صورت گرفته است بیان شده که کاهش وزن سریع هم میتواند ماندگاری داشته باشد به شرطی که فرد پس از رسیدن به وزن ایده آل رژیم غذایی خود را کماکان حفظ کند. (۸، ۹، ۱۰)
مسئله سرعت کاهش وزن در افراد مختلف واکنش های متفاوتی نشان خواهد داد، برخی افراد میتوانند وزن کاهش یافته را در بلند مدت حفظ کنند در حالی که برای برخی افراد دیگر کاهش وزن آهسته مناسب تر است.
از طرفی دیگر کاهش وزن سریعی که با محدودیت بسیار شدید کالری همراه باشد مشکلات دیگری چون کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی دیگری به همراه دارد که باید به آنها توجه داشته باشید.
با وجود همه این صحبت ها، کاهش وزن سریع به طور کلی مشکلی ندارد اما باید حتما در نظر داشته باشید که رژیم غذایی خود را تحت نظر مشاور تغذیه دارای شماره نظام پزشکی دریافت کنید تا برای شما در طی دوره کاهش وزن مشکلی پیش نیاید.

۵- بر روی ورزش های هوازی تمرکز کنید

ورزش های هوازی یا کاردیو برای کاهش استرس و افزایش سلامت عمومی بدن شما بسیار مفید هستند، با این حال انجام ورزش هوازی بهترین راه حل برای کاهش وزن و لاغری نیست.
پاسخ بدن به ورزش های هوازی برای کاهش وزن از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است و به ویژگی های بدنی هر فرد بستگی دارد. ممکن است برخی از افراد نسبت به هوازی واکنش های بسیار مناسبی دهند و کاهش وزن زیادی داشته باشند در حالی که در برخی افراد دیگر تاثیر چندانی مشاهده نشود.
بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن ترکیب ورزش های هوازی و ورزش های مقاومتی مث وزنه زدن است. در این شرایط حجم عضلات حفظ شده و یا افزایش پیدا میکند و از طرفی چربی سوزی هم طی ورزش های هوازی رخ میدهد.

اشتباهات رایج در روند لاغر شدن

۶ غذاهای پر چرب نخورید

برخلاف باور عموم مردم همه انواع چربی ها بد نیستند و برای سلامتی زیان آور نیستند و برای کاهش وزن نیاز نیست که شما همه انواع چربی های دریافتی خودتان را محدود کنید.
چربی ها دو برابر کربوهیدرات و پروتئین انرژی دارد، با این حال هضم آن طول میکشد و باعث ایجاد احساس سیری در فرد میشود.
وقتی صحبت از کاهش وزن میشود رژیم های کم چرب استاندارد که میزان چربی آنها کمتر از ۳۰% کل کالری دریافتی است بازدهی کمتری نسبت به رژیم های لاغری دیگر مثل رژیم کم کربوهیدرات دارند.
در واقع غذاهایی که به طور طبیعی دارای چربی زیادی هستند مثل آووکادو، نارگیل و مغز ها میتوانند در روند کاهش وزن کمک کننده هم باشند.
در مقابل بسیاری از محصولات غذایی که به عنوان بدون چربی تبلیغ میشوند دارای مواد قندی افزوده شده زیادی هستند و از نظر سلامتی چندان مناسب نیستند.
از طرفی دیگر استفاده متعادل از چربی ها در رژیم غذایی به راحت تر شدن برنامه غذایی شما کمک میکند و باعث میشود از رژیم غذایی خود خسته نشوید.
البته باید به این نکته توجه کنید که استفاده بیش از اندازه از چربی ها هم باعث افزایش کالری دریافتی شما شده و در روند کاهش وزن اختلال ایجاد میکند.
برای تنظیم میزان چربی رژیم غذایی خودتان حتما با یک مشاوره تغذیه صحبت کنید.

۷- هر ۲ تا ۳ ساعت غذا بخورید

یک مسئله دیگر در افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند شنیدن این موضوع است که باید برای بالا نگه داشتن متابولیسم بدن خود باید در طول روز به طور مداوم غذا مصرف کنید تا متابولیسم افت پیدا نکند.
در یک مطالعه کوچک که بین دو گروه از افراد صورت گرفت مشاهده شد که مصرف میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی تفاوتی در متابولیسم افراد ایجاد نمیکند.
در واقع در افرادی که ۳ وعده غذایی دارند و افرادی که ۵ وعده غذایی دارند تفاوت کاهش وزن محسوسی دیده نمیشود.
مسئله ای که در مورد میان وعده ها وجود دارد این است که افراد با زیاده روی در مصرف میان وعده ها باعث افزایش کالری دریافتی خودشان میشوند و بیشتر از کالری مورد نیاز غذا میخورند.

اشتباهات رایج در روند لاغر شدن

۸- فقط بر روی کالری دریافتی خودتان تمرکز کنید

وقتی صحبت از کالری در کاهش وزن میشود کم خوردن و دریافت کمتر کالری تنهای یک قسمت از ماجرا است.
نوع غذایی که میخورید تاثیر بسیار بیشتری بر روی گرسنگی، اشتها و هورمون هایی که وزن را کنترل میکنند دارند، این فاکتور ها در کنار محدودیت کالری دریافتی میتواند منجر به موفقیت شما در کاهش وزن شود.
به طور مثال خوردن ۱۰۰ کالری میوه با ۱۰۰ کالری بیسکوییت متفاوت است، بیسکوییت یک کربوهیدرات ساده است که شما با مصرف آن سریعتر گرسنه میشوید و قند خون شما را به سرعت افزایش میدهد.
مصرف ۱۰۰ کالری پروتئین در مقایسه با ۱۰۰ کالری کربوهیدرات باعث تغییرات هورمونی و احساس سیری بیشتر در شما میگردد. علاوه بر ای پروتئین به کالری بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد و در روند لاغری شما موثر تر است.
مطالعات نشان میدهند زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میدهید کالری دریافتی تان هم کاهش پیدا میکند و این مسئله در بلند مدت منجر به کاهش وزن میشود.
مسئله دیگری که در مورد کالری غذا ها وجود دارد این است که بر اساس مطالعات صورت گرفته افراد چاقی که صرفا به کالری غذاها نگاه میکنند به طور میانگین ۴۷% از کالری دریافتی خود را نادیده میگیرند.
در نهایت کالری شماری فرایندی سخت و مشکل است و میتواند شما را خسته کند و بهتر است بر روی عادات غذایی خود کار کنید.

سخن پایانی

روند کاهش وزن از هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و نباید از یک روش برای همه افراد استفاده کرد، شما با توجه به ویژگی های شخصیتی خودتان میتوانید راه مناسب تر برای کاهش وزن را انتخاب کنید.
این نکته را در ذهن داشته باشید که اگر تصمیم به کاهش وزن دارید حتما از مشاور تغذیه در این زمینه کمک بگیرید تا در چالش هایی که در مسیر کاهش وزن برای شما شکل میگرید همواره کمک کننده و راهنمای شما باشد تا با موفقیت مسیر لاغر شدن را طی کنید.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

برای اینکه بتونیم رژیم غذایی شما رو تنظیم کنیم نیاز به اطلاعات فیزیکی شما داریم، بر روی دکمه دریافت رژیم کلیک کنید و اطلاعات خودتون رو برای ما ارسال کنید تا متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی شما را براتون تنظیم کنند. برای دریافت رژیم لاغری کلیک کنید.