روزه داری و کنترل وزن در ماه رمضان

در ماه مبارک رمضان با توجه به تغییرات الگوی زمانی در وعده های غذایی، احتمال تغییر در دریافت انرژی نیز وجود دارد که می تواند منجر به افزایش وزن و یا کاهش وزن در افراد شود. بنابراین، برنامه غذایی درست و راهکارهایی جهت کنترل وزن در این ماه ضروری به نظر میرسد. در این مقاله به کنترل وزن در ایام ماه مبارک رمضان می پردازیم.
برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، این ماه نیز همانند ماه های دیگر میتواند فرصتی در جهت رسیدن به این قصد باشد و چربی های انباشته شده طی چندین سال مصرف شده و وزن کاهش یابد. چندین تحقیق در این زمینه به انجام رسیده است. مطالعه ای در تهران نشان داد که روزه داری منجر به کاهش قابل توجه اندازه نمایه توده بدن و وزن بدن شد. در پژوهش دیگری در مشهد نشان داده شد که در افرادی که حداقل بیست روز را به روزه داری مشغول بودند، وزن، درصد چربی بدنی، توده بدون چربی و درصد آب بدن بعد از ماه رمضان نسبت به قبل آن کاهش قابل توجهی داشته است. با اینحال برخی مطالعات نیز به نتایج معنی داری دست نیافتند. در بررسی که در دانشگاه افیون به انجام رسید، تغییرات قابل ملاحظه ای در وزن، نمایه توده بدنی، ضخامت چین پوستی و دور شکم در ۳۸ داوطلب روزه دار دیده نشد.
به نظر میرسد یکی از فاکتورهای تأثیر گذار بر کاهش وزن در ماه رمضان فاصله زمان بین سحر تا افطار بسته به فصلی که ماه رمضان در آن قرار می گیرد، باشد.
در روزهای طولانی تر سال کاهش وزن طی روزه داری مشهود تر است. برای کنترل وزن، کنترل انرژی دریافتی روزانه باید در اولویت قرار بگیرد. دریافت بالای تنقلات محتوی قند ساده و چربی بالا نظیر زولبیا و بامیه در زمان افطار میتواند منجر به دریافت بالای انرژی و در نتیجه چاقی شود. به علاوه، کاهش فعالیت فیزیکی در این ماه نیز در صورت ثبات و یا افزایش دریافت انرژی دلیل دیگری برای افزایش وزن در انتهای ماه رمضان میباشد. مهمانی و ضیافت های رمضان و در دسترس بودن غذاهای پرچرب و پر انرژی نیز می تواند منجر به افزایش وزن شود. زیاده روی در دریافت انرژی به خصوص از افطار تا زمان سحر یکی دیگر از مهم ترین اشتباهات رایج در ماه رمضان می باشد. مصرف زیاد میوه جات در این ماه نیز به دلیل قند بالای آنها میتواند منجر به دریافت زیاد انرژی شود.
بنابراین، برخلاف تصور عموم، روزه داری در این ماه حتی می تواند منجر به افزایش وزن شود. به علاوه، در زمانی که بدن در شرایط محرومیت از انرژی قرار میگیرد، مصرف انرژی را به نفع ذخیره آن کاهش داده و متابولیسم بدن کاهش می یابد. بنابر این در ماه رمضان دریافت غذاهای پر انرژی باید محدود شود و البته هیچ یک از وعده های سحر و افطار حذف نشود.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان را میتوانید در اینجا بخوانید.


کنترل وزن در ماه رمضان

در روزهای ابتدایی ماه مبارک رمضان اولین سوخت بدن یعنی گلیکوژن به مصرف میرسد که همراه با آن آب نیز دفع خواهد شد و وزن بدن با سرعت بیشتری کاهش مییابد. اما، پس از گذشت چندین روز بدن برای تأمین انرژی ابتدا به سراغ پروتئین و سپس به سراغ چربی ها رفته و اندازه سلول های چربی کاهش می یابد. اگرچه، این سلولها نمیمیرند و تنها چربی داخل آن تخلیه میشود. بنابراین اگر پس از ماه رمضان و دوره روزه داری رژیم غذایی مناسب رعایت نشود، چربی از دست رفته به سرعت بازمیگردد.
از دیگر مواردی که در جهت کنترل وزن باید مورد توجه قرار بگیرد تنظیم ساعات خواب و بیداری میباشد. گاهی افراد فاصله بین افطار تا سحر را بیدار میمانند و این امر منجر به تغییر سطوح هورمون های اشتها شده و میل به شیرینی افزایش می یابد و بنابراین دریافت غذایی تغییر می کند. افزایش میزان خواب نیز در این ماه شایع بوده و میتواند منجر به تغییراتی مشابه با کاهش زمان خواب شود.

توصیه هایی برای کنترل وزن در ماه مبارک رمضان برای افراد دارای اضافه وزن

مواد غذایی سالم را از رژیم غذایی خود حذف نکنید

هیچ یک از وعده های غذایی سحر و یا افطار را حذف نکنید. انرژی مورد نیاز بدنتان را در سه وعده سحر، افطار و شام تقسیم کنید. مشاوره با متخصص تغذیه در این مورد می تواند به شما کمک کند. سعی کنید از تمام گروه های غذایی در وعده سحر (به خصوص کربوهیدرات، پروتئین، لبنیات و سبزیجات) استفاده کنید. از مصرف زیاد مواد غذایی محتوی مقادیر بالای قند ساده و چربی نظیر زولبیا، بامیه و حلوا پرهیز کنید و قندهای طبیعی نظیر خرما را جایگزین کنید. مصرف سبزیجات را در هر وعده غذایی فراموش نکنید. سبزیجات محتوی فیبر هستند و زمان بیشتری در معده میمانند. این امر باعث میشود علیرغم دریافت کم انرژی، احساس سیری بیشتری کنید. مصرف نان سبوس دار را جایگزین نان های شیرین و روغنی کنید. این نوع نان علاوه بر اینکه انرژی کمتری دارد، از بروز یبوست نیز میتواند پیشگیری کند. دعوت به مهمانی افطاری در ماه رمضان از سنت های دیرین است. سعی کنید در این شرایط انتخاب های درست غذایی داشته باشید. بهترین گزینه انتخاب غذاهای حاوی سبزیجات نظیر نان، پنیر و سبزی و یا انواع آش میباشد.


به اندازه کافی از مایعات استفاده کنید

مصرف مایعات کافی میتواند در روند چربی سوزی کمک کننده باشد. سعی کنید تمام مایعات مورد نیاز را در وعده سحر و یا افطار دریافت نکنید. مصرف مایعات باید تدریجی و در فاصله بین افطار تا وعده سحر باشد. مصرف مایعات فراوان در وعده سحر به رفع تشنگی در طی روز کمک نمیکند.


وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید

معمولاً افراد در ماه رمضان به دلیل گرسنگی و سطح پایین انرژی، زمان کمتری جهت آماده سازی وعده های غذایی خود میکنند. این امر منجر به تمایل بیشتر افراد به سمت مصرف غذاهای آماده که محتوی بالای انرژی و چربی هستند، میشود. توصیه می شود در ابتدای روز که سطح انرژی بالاتری دارید وعده های غذایی خود را آماده و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید تا مجبور به حذف وعده غذایی به خصوص وعده سحر نشوید. به علاوه مصرف غذای سنگین در وعده سحر و دریافت زیاد مایعات در این وعده میتواند منجر به سوء هاضمه شده و فرد را از ادامه روزه داری در ماه مبارک باز می دارد. به منظور جلوگیری از این مشکل توصیه میشود در وعده سحر از مصرف غذاهای پر چرب و سنگین و خوابیدن بلافاصله پس از مصرف غذا پرهیز گردد.


کنترل وزن در ماه رمضان

فعالیت فیزیکی را فراموش نکنید

در این ماه معمولا افراد بیشتر ساعات روز را به استراحت می پردازند و فعالیت فیزیکی به طور چشمگیری کاهش مییابد. انجام ورزش های سبک نظیر پیاده روی به روند کاهش وزن شما کمک میکند. اما ورزش های شدید که باعث کاهش قند خون، تشنگی و خستگی شدید میشود توصیه نمی گردد. بهترین زمان برای ورزش کردن در این ماه در ساعات اولیه روز میباشد که قند خون در سطح مطلوبی قرار دارد. با این حال برخی افراد ترجیح میدهند زمان فعالیت خود را به قبل از افطار تغییر دهند. در هر صورت بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت عادت خواهد کرد و اگر فعالیت شدید نباشد مشکل جدی پیش نخواهد آمد.
اگر در زمان ورزش با علائمی نظیر سرگیجه، عرق سرد و سیاهی رفتن چشم ها روبرو شدید، سریعاً ورزش را خاتمه دهید. برخی افراد نیز تمایل به ورزش کردن پس از افطار دارند. اگر شما از این دسته افراد هستید، توجه داشته باشید در وعده افطار غذای پرچرب و سنگین مصرف نکنید.
بهترین افطار در این شرایط مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات است و مصرف غذای جامد را به پس از ورزش موکول کنید. پس از ماه مبارک رمضان فعالیت فیزیکی را افزایش دهید تا متابولیسم بدن افزایش یابد و منجر به اضافه وزن نشود.


در ماه مبارک رمضان علاوه بر تزکیه نفس باید به سلامت جسمانی نیز توجه نمود. رژیم غذایی غیر اصولی در ماه رمضان میتواند منجر به کمبود ویتامین، فشار و ضعف جسمی شود. در حالیکه با تغذیه اصولی در ماه رمضان میتوان از مزایای روزه داری در این ماه مبارک بهره برد. بنابراین توصیه میشود جهت کاهش وزن رژیم طراحی شده تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شود تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم نیز تأمین شود.







نظرات و دیدگاه های خود را با دیگران در میان بگذارید:

به صفحه دریافت رژیم بروید و بعداز ورود اطلاعات، مشاوران تغذیه پرتال باتوجه به مشخصات فردی شما اقدام به ویزیت و صدور رژیم برای شما خواهند نمود. دریافت رژیم لاغری و چاقی اختصاصی برای شما !!!