فرقی نمیکند هدف شما از کاهش وزن رسیدن به سلامتی باشد و یا رسیدن به ظاهر ایده آل، به هر منظوری که تصمیم به گرفتن رژیم لاغری داشته باشید تنها یک هدف در پیش روی شماست، کاهش وزن!
اما این مسئله بسیار مهم است که در طی روند کاهش وزن به بدن خود آسیب نرسانید و سلامتی خودتان را همراه با کاهش وزن حفظ کنید و یا به عبارت ساده تر در طی کاهش وزن به عوارضی نظیر ریزش مو، چروک شدن پوست و... مبتلا نشوید.
در این مقاله به بررسی این موضوع میپردازیم که کاهش وزن مناسب برای هر فرد چه مقدار در ماه است و کاهش وزن تحت تاثیر چه عواملی قرار دارد.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی شما کمتر از کالری ای باشد که بدن شما برای فعالیت ها روزانه مصرف می کند و یا به اصطلاح میسوزاند. هر غذایی که شما مصرف میکنید حاوی انرژی است و شما برای اینکه چاق نشوید باید این میزان انرژی را بسوزانید.
بدن شما کالری را از طریق راه های گوناگون مصرف میکند که عمده ترین آنها شامل کالری مصرفی بدن برای اعمال حیاتی نظیر ضربان قلب، فعالیت مغز، نفس کشیدن و... است، پس از آن کالری ای که برای فعالیت های روزانه مثل راه رفتن، فیلم دیدن، کار کردن و... صرف میشود بیشترین قسمت کالری مصرفی شما را تشکیل میدهد و نهایتا کالری ای که برای هضم غذا استفاده میگردد.
اگر کالری دریافتی شما با کالری ای که مصرف میکنید برابر باشد وزن شما تغییری نمیکند و ثابت خواهد ماند. اگر شما به دنبال کاهش وزن هستید باید کالری دریافتی خود را نسبت به کالری ای که میسوزانید کمتر کنید یا اینکه میزان کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.
این یعنی برای لاغر شدن یا باید غذای کمتری بخورید یا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
فاکتور های مختلفی هستند که بر روی سرعت کاهش وزن شما اثر میگذارند که برخی از آنها خارج از کنترل شماست و نمیتوانید بر روی آن اثر بگذارید، از جمله مهمترین فاکتورهایی که بر روی وزن شما تاثیر میگذارند شامل موارد زیر میباشد:
نسبت چربی بدن به عضله رابطه مستقیمی بر توانایی شما در کاهش وزن و سرعت آن دارد.
از آنجایی که بانوان نسبت چربی به عضله بیشتری از آقایان دارند میزان متابولیسم آنها در حدود ۵ - ۱۰% کمتر از آقایان با قد و وزن یکسان است.
این بدین معنی است که اگر یک خانم و آقا با شرایط یکسان تصمیم به کاهش وزن بگیرند، کالری دریافتی خانم باید در حدود ۱۰% کمتر از آقا باشد.
بنابر این در زمان کاهش وزن باید جنسبت خود را هم در نظر بگیرید و اگر خانم هستید کالری کمتری دریافت کنید.
یکی از مهمترین تغییراتی که با افزایش سن در شما رخ میدهد این مسئله است که میزان عضلات شما کاهش پیدا کرده و چربی های بدن زیاد میشوند.
این تغییرات به همراه کاهش کالری مورد نیاز برای فعالیت ارگان های حیاتی بدن مثل قلب و کلیه و... متابولیسم پایه مورد نیاز شما را تحت تاثیر قرار داده و آن را کاهش میدهند.
در واقع بزرگسالان بالای ۷۰ سال در حدود ۲۰-۲۵% متابولیسم کمتری نسبت به جوانان دارند، این مسئله کاهش وزن را در آنها سخت تر میکند.
بنابر این هرچه سن شما بیشتر باشد باید کالری کمتری دریافت کنید.
وزن کنونی شما هم تاثیر زیادی در سرعت و میزان کاهش وزن دارد، تصور کنید شما در مدتی مشخص در حدود ۱۰% از وزن خود را میخواهید کاهش دهید، حال اگر وزن شما ۱۵۰ کیلوگرم باشد حدودا ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت و اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم باشد حدودا ۸ کیلوگرم وزن شما کاهش پیدا میکند.
بنابر این وزن کنونی شما نقش مهمی در سرعت کاهش وزن شما دارد و هرچه وزن شما بیشتر باشد سرعت کاهش وزنتان نیز بیشتر خواهد بود.
برای کاهش وزن باید کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند، کالری دریافتی هرچقدر که کمتر باشد سرعت کاهش وزن نیز بیشتر خواهد بود، به طور مثال میزان کاهش وزن در صورت کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی بیش از دو برابر زمانی است که شما ۲۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم میکنید.
البته باید توجه کنید که نباید کالری دریافتی خودتان را بیش از اندازه کاهش دهید، در این صورت بدن شما وارد حالت قحطی شده و در برابر کاهش وزن از خود مقاومت نشان میدهد. بعلاوه اینکه در این حالت شما دچار سوء تغذیه میشوید و عضلات شما تحلیل میروند و مشکلات بسیار زیادی را برای شما به همراه خواهد داشت.
خواب مناسب یکی از مهمترین فاکتور ها در کاهش وزن است، بی خوابی های مزمن میتواند سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و یا حتی مانع از کاهش وزن شود.
حتی یک شب خواب نامناسب میتواند با تاثیر بر روی هورمون های بدن باعث شود شما به سمت مصرف غذاهای ناسالم مثل شیرینی ها سوق پیدا کنید.
در یک مطالعه بر روی رابطه خواب و کاهش وزن مشاهده شد افرادی که به طور میانگین ۵.۵ ساعت خواب شبانه دارند نسبت به افرادی که ۸.۵ ساعت خواب شبانه دارند حدودا ۵۵% کاهش وزن کمتری نسبت به گروه دوم دارند.
علاوه بر این بی خوابی مزمن با بروز بیماری هایی نظیر دیابت نوع ۲، چاقی، مشکلات قلبی عروقی و برخی از سرطان های خاص ارتباط دارد.
سایر فاکتور هایی که بر روی سرعت کاهش وزن اثر گذار هستند شامل موارد زیر میشوند:
• داروهای مصرفی: بسیاری از داروها مثل داروهای ضد افسردگی میتوانند منجر به افزایش وزن شوند و یا از کاهش وزن شما جلوگیری کنند.
• بیماری ها: برخی بیماری ها مثل کم کاری تیروئید، افسردگی، یا برخی بیماری های دیگر میتوانند بر روی سرعت کاهش وزن اثر گذار باشند و آن را کاهش دهند.
• ژنتیک و سابقه خانوادگی: افرادی که سابقه ژنتیکی چاقی دارند بسیار مستعد به افزایش وزن هستند و سرعت کاهش وزن در آنها کمتر است، بنابر این ژنتیک را نباید نادیده بگیرید.
• وضعیت یویو: افرادی که مدام رژیم کاهش وزن میگیرند و آن را رها میکنند دچار حالت یویو میشوند که وزن آنها مدام در حال افزایش و کاهش است، در این افراد متابولیسم پایه کاهش پیدا میکند و باعث میشود که سرعت کاهش وزن به شدت کم شود.
گرچه بسیاری از افراد تمایل دارند که به سرعت وزنشان را کاهش دهند و کاهش وزن سریع داشته باشند، اما کاهش وزن سریع به سلامتی شما آسیب میرساند و نباید مقدار زیادی وزن را در مدتی کوتاه از دست بدهید. کاهش وزن سریع باعث سوء تغذیه، افزایش خطر سنگ صفرا، از دست دادن آب، از دست دادن عضلات، افزایش توده چربی، افزایش فشار بر روی کبد و... میشود.
از عوارض کم خطر تر کاهش وزن سریع میتوان به سردرد، تحریک پذیری و عصبانیت، خستگی، یبوست، ریزش مو، به هم ریختن دوره های قاعدگی و... اشاره کرد.
گرچه در ابتدای شروع رژیم کاهش وزن ممکن است سرعت لاغری بیشتر باشد اما به طور میانگین باید حدودا بین ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم کاهش وزن در هفته داشته باشید و البته این مقدار نباید بیشتر از ۱% از وزن شما باشد. به طور مثال برای یک فرد ۵۰ کیلوگرمی باید کاهش وزنی معادل ۰.۵ کیلوگرم در هفته داشته باشیم.
به این نکته هم توجه داشته باشید که کاهش وزن روند خطی ندارد، ممکن است یک هفته کاهش وزن بیشتری تجربه کنید و در هفته بعدی کاهش وزن شما کمتر باشد، بنابر این شما باید میانگین کاهش وزن را در نظر داشته باشید. حتی اگر کاهش وزن شما دچار استپ شد نباید نا امید شوید زیرا در روند کاهش وزن این مسئله طبیعی است و بدن سعی در مقابله با کاهش وزن دارد.
در طی رژیم کاهش وزن خود یادآمد غذایی داشته باشید تا بدانید دقیقا چه مقدار غذا مصرف میکنید و بازدهی خود را بسنجید، افرادی که یادآمد غذایی دارند در رسیدن به کاهش وزن موفق تر عمل میکنند.
کاهش وزن زمانی رخ میدهد که شما کالری کمتری نسبت به آنچه بدن شما استفاده میکند دریافت کنید، فاکتور های مختلفی مثل سن، جنس، وضعیت خواب، ژنتیک، بیماری ها و... بر روی سرعت کاهش وزن شما اثر گذار هستند.
تا حد امکان باید فاکتور های مختلف را تحت کنترل درآورد و رژیم غذایی را بر اساس این فاکتور ها تنظیم و استفاده کرد.
مراقب باشید که مقدار زیادی وزن را در مدت زمانی کوتاه از دست ندهید زیرا بر روی سلامتی شما اثر گذاشته و به آن آسیب میرساند. بهترین میزان کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم وزن بدن در هفته است و نباید بیشتر از ۱% از وزن بدن در هفته کاهش وزن داشته باشیم.