تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون | نمونه HTN۲۰۲

فشار خون بالا را قاتل خاموش هم میگویند زیرا معمولا علامت خاصی ندارد و تا زمانی که فرد نسبت به اندازه گیری فشار خون اقدام نکند متوجه بالا بودن فشار خون خودش نمیشود.
از جمله عوارضی که فشار خون بالا موجب آن میشود به حملات قلبی میتوان اشاره کرد، به علت فشار به عروق تغذیه کننده قلب، امکان حملات قلبی در این افراد بالا میرود، سکته مغزی نیز یکی دیگر از عوارض ابتلا به این بیماری میباشد، بالا رفتن فشار خون موجب افزایش فشار به مویرگ های مغزی شده و امکان پارگی این عروق و در نتیجه سکته مغزی وجود خواهد داشت.
نارسایی قلبی به واسطه فشار زیادی که به قلب تحمیل میشود به وجود می آید، زیرا نیاز است تا قلب کار بیشتری برای خون رسانی به بافت ها انجام دهد و این امر به مرور زمان موجب کاهش کارایی قلب شده و موجب نارسایی قلب میگردد.
گرفتگی عروق یا آترواسکلروز نیز یکی دیگر از عوارض این بیماریست که به مرور زمان میتواند موجب گرفتگی عروق در بدن شود.
فشار خون بالا تاثیر مستقیم بر عملکرد کلیه های انسان دارد، به گونه ای که با افزایش فشار خون، فشار بر روی کلیه ها بیشتر شده و همچنین اکسیژن رسانی به سلول های کلیه کمتر میشود و این امر به مرور زمان موجب از بین رفتن بافت کلیه و آسیب های غیر قابل جبران میگردد.
این بیماری بر هرجای بدن که خونرسانی انجام میشود تاثیر گذار است، چشم عضو حساس دیگریست که بر اثر فشار خون بالا تحت تاثیر قرار گرفته و مویرگ های آن تحت فشار قرار میگیرند و به مرور زمان عملکرد چشم ها تحت تاثیر فشار خون بالا کاهش میابد و موجب تاری دید، درد چشم و یا نابینایی میگردد.

اگر  دارای اضافه وزن هستید وزن خود را کاهش دهید، چاقی یکی از عوامل مستقیم افزایش فشار خون است، با کاهش ۵ درصدی از وزن بدنتان فشار خون شما ۱۰ واحد کاهش میابد.
مراقب چاقی شکمی خود باشید، هرچه چاقی شکمی و سایز دور کمر شما بیشتر باشد امکان ابتلای شما به این بیماری بیشتر است، سایز دور کمر مردان زیر ۹۰ و خانم ها زیر ۸۰ سانتی متر باید باشد.
به طور مرتب فعالیت بدنی و ورزش انجام دهید، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش مرتب و روزانه میتواند فشار خون شما را تا ۱۰ واحد کاهش دهد، توصیه متخصصان این امر به انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته است که به عبارتی ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه که این زمان را به مرور تا ۱ ساعت در روز افزایش دهید.
یک برنامه غذایی مناسب و متعادل میتواند کمک شایانی به جلوگیری از ابتلا به فشار خون کند، در برنامه غذایی خود از لبنیات کم چرب استفاده کنید، از سبزیجات برگ سبز که حاوی منیزیوم هستند در برنامه غذایی خود استفاده کنید، از مواد غذایی پر نمک در برنامه غذایی خود استفاده نکنید، فیبر بیشتری در برنامه غذایی خود به کار ببرید، مصرف کافئین خود را در برنامه غذایی به کمتر از ۲۰۰میلی گرم در روز کاهش دهید.
از استرس دوری کنید، بخصوص استرس های طولاتی مدت.
از ترکیبات تنباکو و سیگار دوری کنید، مصرف نیکوتین میتواند فشار خون را تا حدود یک ساعت بالا نگه دارد و کسانی که در طول روز زیاد سیگار میکشند دائما دارای فشار خون بالا هستند.

درمان غیر دارویی و تغذیه ای در فشار خون شامل کاهش وزن، کاهش سدیم در برنامه غذایی، انجام فعالیت منظم و رژیم غذایی DASH است.
در ابتلا لازم است که فرد در صورت اضافه وزن یا چاقی رژیم غذایی کاهش وزن گرفته و وزن خود را کاهش دهد، استفاده از برنامه غذایی کاهش وزن بدون هیچگونه مراقبت دیگری باعث کاهش فشار خون میگردد، به طور همزمان میتوان توصیه های  برنامه غذایی DASH را نیز در رژیم غذایی کاهش وزن ادغام کرد و تاثر آن را در بهبود وضعیت سلامت فرد مشاهده کرد.
محققان با انجام مطالعات گسترده بر روی رژیم های غذایی مختلف به تاثر چشمگیر رژیم غذایی DASH بر روی کاهش فشار خون افراد پی بردند. این رژیم غذایی میتواند ۱۵ تا ۲۰ درجه موب کاهش فشار خون گردد. رعایت این برنامه غذایی برای همه افراد به جز بیماران کلیوی که یک برنامه غذایی محدود از پتاسیم باید داشته باشند بلامانع است و موجب بهبود وضع سلامت عمومی بدن میگردد.
رژیم DASH و یا برنامه غذایی کاهش فشار خون شامل مشخصات زیر است:
میزان میوه ها و سبزیجات در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید حداقل ۸ واحد باشد، غلات مورد استفاده در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید از نوع کامل و سبوسدار باشد و روزانه حداقل به میزان ۵ واحد در برنامه غذایی گنجانده شود.
پروتیین مصرفی در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون بیشتر باید از نوع حبوبات باشد، روزانه حداقل یک واحد حبوبات در برنامه غذایی روزانه مصرف شود.مصرف گوشت های قرمز ۱ الی ۲ بار در هفته محدود شود و بیشتر گوشت مصرفی در برنامه غذایی از نوع ماکیان و ماهی ها باشد.
میزان اسیدهای چرب ترانس در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید نزدیک صفر باشد و از مصرف چربی های اشباع نیز خودداری گردد.
شیرینی ها و شکلات ها و نوشیدنی های قند دار در این برنامه غذایی محدود میگردند. تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید از نظر دریافت سدیم محدود شود، میزان مجاز سدیم در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون روزانه ۲۴۰۰ میلگی گرم است که با احتساب میزان سدیم موجود در واحد های غذایی مختلف فرد مجاز به مصرف تقریبا نصف قاشق چای خوری نمک در برنامه غذایی خود میباشد.
بعلاوه تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید سرشار از منابع پتاسیم و منیزم باشد، پتاسیم و منیزیم برخلاف سدیم باعث کاهش فشار خون بیمار میشوند.
موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌ فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی پر پتاسیم هستند و سیب‌زمینی، سیر، بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی سبزی‌هایی سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از نظر محتوای پتاسیم غنی‌ هستند که این مواد را میتوانید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
مصرف ویتامین سی نیز در کاهش فشار خون افراد بیمار کمک میکند، قراردادن منابع ویتامین سی در برنامه غذایی موجب کاهش فشار خون در افراد بیمار و سالم میشود.
سیر تاثیر قابل ملاحظه ای در کاهش فشار خون میشود و شما میتواند آن را بصورت خام یا پخته در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون مصرف کنید، برای کاهش بوی بد سیر میتوانید پس از مصرف آن چند برگ از گیاه جعفری میل نمایید.
از مصرف سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون باید پرهیز کرد. سبزی‌های کنسرو شده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نیز نباید در برنامه غذایی کاهش فشار خون مصرف شوند.
وجود مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌های کولا و شکلات در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون سبب افزایش فشارخون می‌شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
بهتر است روغن مصرفی در تغذیه مناسب برای کاهش فشار خون از نوع مایع و بخصوص کانولا یا زیتون باشد.