رژیم لاغری | نمونه L۲۰۲

رژیم لاغری زیر جهت آقای ۴۰ ساله که از چاقی و اضافه وزن رنج میبرد و به علت چاقی و اضافه وزن خود به فشار خون نیز مبتلا گردیده است و به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری میباشد تنظیم گردیده است. ایشان فاقد هرگونه مشکل متابولیکی بوده و فاکتور های خونی ایشان در محدوده طبیعی قرار داشته. داروی خاصی نیز مصرف نمیکند.در رژیم غذایی خود هیچگونه محدودیتی ندارد و به دنبال یک رژیم لاغری همه چیز خواری میباشد. به ماده غذایی خاصی هم حساسیت نداشته و در طی روز حدود ۷ الی ۸ ساعت به استراحت میپردازد.

اطلاعات اختصاصی مورد نیاز برای تنظیم رژیم غذایی

مشخصات فردی

داده های آزمایشگاهی

بیماری ها

داروها و مکمل های مصرفی

حساسیت های غذایی

میزان فعالیت و استراحت

برنامه غذایی لاغری | هفته اول

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

رژیم غذایی لاغری | توصیه های اختصاصی

میزان سدیم موجود در رژیم لاغری شما ۱۶۰۰ میلی گرم است و با توجه به فشار خون شما، مجاز هستید یک سوم قاشق چای خوری نمک به رژیم لاغری خود اضافه کنید.

با توجه به اینکه رژیم غذایی شما کم نمک میباشد بهتر است برای بهبود طعم غذاها از آب لیمو و سایر مرکبات استفاده کنید.

ار مصرف مواد غذایی فراوری شده، خیارشور، رب و سس گوجه فرنگی، غذاهای کنسرو شده، چیپس، دوغ های موجود در بازار و غذاهایی که در تولید آن نمک به کار رفته در رژیم غذایی خود خودداری کنید.

غذا ها را کاملا بجوید و آهسته میل نمایید، این امر در پیشگیری از مصرف زیاد مواد غذایی موثر است.

از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ و ماهی، لبنیات پر چرب در رژیم غذایی خود پرهیز نمایید.

از مصرف غذاهای سرخ شده در روغن تا حد امکان پرهیز نمایید و به صورت بخارپز، آب پز یا کبابی مصرف نمایید.

جهت پخت و پز ترجیحا از روغن های مایع استفاده نمایید.

مصرف میان وعده های موجود در رژیم لاغری شما الزامی می باشد.

روزانه حداقل نیم ساعت ورزش نمایید.

مدت زمان ورزش خود را به تدریج به یک ساعت در روز افزایش دهید.

چاقی

عوارض چاقی

علل چاقی

پیشگیری از چاقی

درمان چاقی

چاقی عوارض بسیار زیادی برای فرد دارد و فرد چاق دچار مشکلات عدیده ای می گردد، از جمله موارد زیر :
آرتروز و دیسک کمر: هرچه فرد چاق تر باشد فشاری که بر روی استخوان ها و مفاصل وارد میشود بیشتر است و در نتیجه فرد چاق دچار مشکلات اسکلتی از جمله آرترزو و دیسک کمر میگردد.
نارسایی تنفسی: در انسان های چاق نیاز به اکسیژن رسانی به بافت های چربی بیشتر است و به دلیل عدم سازگاری شش فرد چاق دچار مشکل تنفسی میگردد.
دیابت: چاقی رابطه مستقیمی با ابتلا به دیابت دارد زیرا توانایی سلول های فرد چاق در دریافت گلوکز پایین میاید.
نازایی: یکی از علل نازایی در خانم ها چاقی و چربی زیاد است و خانم چاق با گرفتن رژیم لاغری میتواند باردار شود.
بالا رفتن چربی خون: به طور طبیعی هرچه فرد چاق تر باشد غلظت چربی های خونی نیز بیشتر میشود.
افزایش فشار خون: در افراد چاق چون نیاز به خون رسیانی به بافتهای بدن بیشتر میشود در نتیجه به دیواره های عروق فشار آمده و فرد چاق دچار فشار خون میگردد.
مشکلات قلبی(سکته قلبی، نارسایی قلبی، بزرگ شدن قلب): در فرد چاق توانایی قلب برای خون رسانی به بافت های بدن کاهش میابد، در نتیجه خونی که به اندام های تحتانی رفته به قلب بازنمیگردد و فرد چاق دچار ادم میگرردد، حجم قلب فرد چاق برای جبران خونرسای زیاد شده و قلب بزرگ میشود و به مرور زمان ضعیف میگردد.نهایتا این مشکلا ممکن است منجر به سکته قلب در فرد چاق شود. احتمال ابتلا به سکته قلبی در افراد چاق بسیار بشتر از افراد لاغر است.
ضعف جنسی: در افراد چاق به دلیلی به هم ریختن تعادل هورمونی فرد دچار ضعف جنسی میگردد.
گرفتگی عروق: در افراد چاق به علت کلسترول بالا چربی در دیواره عروق رسوب میکند و عروق مسدود میگردند که نتیجه آن سکته های قلبی و مغزی است.
سنگ کیسه صفرا، نقرس، برخی سران ها، آلزایمر، سنگ کلیه و... از دیگر عوارض چاقی به شمار میروند.
معمولا زمانی که وزن فرد نسبت به قد یا سن او تناسب نداشته باشد و بیشتر از محدوده طبیعی باشد فرد دچار چاقی شده است و به اصطلاح میگوییم فرد چاق است، در چاقی انرژی در بدن جانداران به صورت چربی دخیره میشود و ایجاد چاقی میکند، در حیوانات هم چاقی میتواند دیده شود ولی معمولا در حیوانات وحشی به علت تحرک بالا چاقی دیده نمیشود اما در حیوانات اهلی به علت غذای زیاد و تحرک کم معمولا چاقی اتفاق می افتد.
چاقی میتواند علت های مختلفی داشته باشد یا ترکیبی از چند علت باشد، از مهمترین دلایل چاقی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
استعداد ژنتیکی در چاقی و بودن افراد چاق در خانواده.رژیم غذایی سرشار از کالری و دریافت مواد غذایی بیشتر از نیاز.
عدم تحرک کافی که امروزه با افزایش سبک زندگی ماشینی منجر به چاقی و افزایش وزن میشود.
داشتن بیماری هایی که منجر به کاهش سوخت و ساز بدن و چاقی میشود مثل کم کاری تیروئید.
فشار های روانی و بیماری های عصبی که موجب پاقی میشوند مثل پرخوری عصبی.
کم خوابی و پرخوابی هردو باعث افزایش وزن و چاقی میشوند.
در مورد تاثیر ژنتیک بر روی چاقی و اضافه وزن اطلاعات دقیقی در دست نیست اما به طور معمول در خانواده هایی که اعضای آن چاق هستند احتمال چاقی فرد بیشتر است و امکان ابتلا به چاقی بیشتر دیده میشود. پس اگر در خانواده شما فردی با اضافه وزن یا چاقی وجود دارد باید بیشتر مراقب وزن خود باشید.
رژیم غذایی اصلی ترین علت بروز اضافه وزن و چاقی میباشد، به گونه ای که در صورت اصلاح رژیم غذایی و داشتن یک برنامه غذایی مناسب میتوان از بروز چاقی جلوگیری کرد.
معمولا افراد چاق دارای یک رژیم غذایی نامتعادل یا نامناسب هستند، منظور از نامتعادل بودن رژیم غذایی بیشتر بودن میزان کالری دریافتی نسبت به نیاز بدن و منظور از نامناسب بودن رژیم غذایی استفاده از غذاهای پرچرب یا پرکربوهیدارت در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد است.وجود الکل در برنامه غذایی روزنه فرد شدیدا باعث افزایش وزن شده و سبب بروز چاقی میگردد.استفاده از شکر و شیرین کننده های مصنوعی در رژیم غذایی موجب افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین میشود که انسولین سبب ذخیره قند به صورت چربی در بدن و در نتیجه چاقی خواهد شد.
وجود چربی های ترانس در مواد غذایی سرخ شده یا فست فود ها نیز یکی دیگر از علت های چاقی میباشد. بعلاوه در مواد غذایی بسته بندی شده مثل کیک ها و شیرینی ها برای افزایش طول عمر ماده غذایی چربی ترانس به آنها افزوده میشود و مصرف این مواد موجب افزایش وزن و چاقی میگردد.در تحقیقی که روی موش ها انجام شد مشاهده شد افزایش ۸ درصدی در مصرف چربی ترانس موجب افزایش ۳۳ درصدی چربی شکمی میشود.
رژیم غذایی کم پروتیین و نبود پروتیین کافی در رژیم غذایی هم یکی از علل تغذیه ای چاقی و افزایش وزن میباشد.رژیم غذایی با پروتیین بالا موجب افزایش سوخت و ساز بدن، احساس سیری بیشتر و در نتیجه دریافت کمتر غذا میشود که نهایتا بروز چاقی را کاهش میدهد. بعلاوه عدم مصرف پروتیین موجب ترشح هورمونهایی در بدن میشود که موجب افزایش اشتها و در نتیجه چاقی میگردد.
رژیم های غذایی کم فیبر تاثیر چشمگیر در افزایش چربی شکمی داشته و به طور معمول هر ۱۰ گرم کاهش فیبر در رژیم غذایی موجب افزایش حدود ۴ درصدی چربی بدن شده و اضافه وزن و چاقی را سبب میشود.فیبر ها نقشی مخالف اشتها و وزن دارند، مصرف آنها باعث افزایش احساس سیری میشود و میتواند موجب کاهش چربی شکمی و چاقی شود.
مصرف آبمیوه های صنعتی نیز به علت بالا بودن میزان شکر و قند در آنها یکی دیگر از دلایل چاقی و اضافه وزن میباشد. حتی در صورت طبیعی بودن آب میوه هم به علت وجود قند بالا و فیبر کم میتواند موجب چاقی شود.
در کنار رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک کافی ضلع دیگر بروز چاقی و اضافه وزن است.امروزه با فراگیر شدن زندگی ماشینی و تحرک کم چاقی به طور محسوسی افزایش پیدا کرده است. همچنین عدم تحرک کافی موجب افزایش وزن و بازگشت وزن و چاقی مجدد پس از کاهش وزن منجر شود.
در طی یک سری از بیماری ها نیز چاقی و افزایش وزن رخ میدهد، این بیماری ها به علل مختلف از جمله کاهش متابولیسم، تغییر میزان ترشح هورمون ها، افزایش جذب مواد غذایی ، افزایش اشتها، افزایش دریافت مواد غذایی و ... میتوانند سبب بروز چاقی شوند که از جمله این بیماری ها کم کاری تیروئید، کوشینگ، تخمدان پلی کیستیک، پرخوری عصبی و ... اشاره کرد.
کم خوابی و پرخوابی هر دو سبب بروز چاقی میشوند، در کم خوابی به علت افزایش هورمون های استرس زا موحب افزایش ذخیره چربی و در نتیجه چاقی میشوند. در کم خوابی هم به علت تحرک کم و استراحت زیاد ذخایر چربی زیاد شده و سب چاقی در افراد میشود.
دلایل ناشناخته دیگر هم ممکن است در بروز چاقی اثر گذار باشند اما مهمترین آنها در اضافه وزن و چاقی ذکر شد.
رعایت برنامه غذایی سالم سبب میشود که ضمن تامین نیاز های بدن از پرخوری و دریافت کالری بیشتر از نیاز جلوگیری شود، پس اصل اول رژیم غذایی:
رژیم غذایی شما باید داراری تنوع و تعادل باشد به گونه ای که از همه گروه های غذایی در رژیم غذایی شما گنجانده شود.گروه های غذایی در رژیم غذایی شامل لبنیات،سبزیجات،میوه ها،غلات،گوشت و چربی میباشد.
نوع لبنیات مصرفی در رژیم غذایی شما باید از نوع کم چرب باشد.
سبزیجات باید به طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود.
وجود میوه ها در رژیم غذایی علاوه بر تامین یک سری از ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن با داشتن فیبر موجب احساس سیری نیز میشوند.
غلات مورد استفاده در رژیم غذایی خانوار ترجیحا از نوع غلات کامل باشد.
در رژیم غذایی شما نباید از گوشت های پر چرب استفاده شود و جایگزین کردن گوشت های کم چرب مق ماکیان و ماهی ها در رژیم غذایی به جای گوشت قرمز اهمیت دارد.
چربی موجود در رژیم غذایی باید بسیار کم باشد، و همین مقدار کم هم باید از نوع غیر اشباع یا مایع باشد.
فست فود ها را از رژیم غذایی خود حذف یا مصرف آن را به حداقل برسانید.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری رژیمی است که حداقل شامل پنج وعده باشد،سه وعده اصلی و دو میان وعده.
مصرف غذاهای آماده و شیرینی جات و شکلات ها و نوشیدنی های قندی را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
ضلع دیگر مثلث وزن مناسب و تناسب اندام ورزش وفعالیت بدنی است.
فعالیت بدنی باید جزو زندگی روزمره شما شود، اگر توانایی انجام ورزش را ندارید روزانه حداقل نیم ساعت به پیاده روی بپردازید.
البته باید توجه داشت ورزش به تنهایی چاره ساز نیست و باید رژیم غذایی همراه شود.
ورزش باید منظم و مستمر باشد و حداقل سه روز در هفته به مدت نیم ساعت صورت گیرد.
مورد دیگر آرامش روانی و خواب مناسب است، کم خوابی و پر خوابی، استرس، فشار روانی و... موجب چاقی و اضافه وزن میشوند.

برای درمان چاقی ابتدا باید علت چاقی مشخص شود، اگر علت چاقی مورد بیماری و پزشکی نباشد باید فرد رژیم لاغری مناسب دریافت نماید.
همانطور که گفتیم در مورد چاقی مهمترین مسئله یک رژیم غذایی مناسب و رژیم لاغری است.یک رژیم لاغری مناسب برای کاهش وزن رژیم غذایی است بر اساس اصول، بنابر این شما نباید تن به هر رژیم لاغری دهید.امروزه بیشتر افراد به دنبال لاغری سریع و آسان هستند اما با وجود همه روش های نوین لاغری هنوز هم یک رژیم لاغری زیر نظر متخصص تغذیه حرف اول را میزند.در ابتدا توصیه میشود فرد چاق به کمک یک رژیم لاغری خوب وزن خود را کم کند و در کنار آن به فعالیت ورزشی بپردازدو در صورت نتیجه نگرفتن از مکمل های چربی سوز استفاده نماید.
هیچوقت به دنبال یک رژیم لاغری سریع نباشد، اضافه وزن و چاقی ده روزه به سراغ شما نیامده اند که ده روزه هم از بین بروند و برای کاهش وزن باید صبر پیشه کرد، با گرفتن رژیم لاغری سریع و رژیم لاغری ده روزه و ... فقط و فقط به ارگان های داخلی بدن خود آسیب میرسانید.
مسئله دیگر استفاده از رژیم های لاغری سرخود است، شما با گرفتن رژیم لاغری بدون غیر مناسب و سرخود لاغر نمیشوید بلکه ممکن است بدن شما حالت دفاعی به خود گرفته و نتیجه عکس دهد یا نسبت به لاغری مقاوم شود.
اشتباهات رایجی که مردم در گرفتن رژیم لاغری انجام میدهند حذف وعده های اصلی است، مورد دیگری که در رژیم های لاغری مشاهده میشود حذف یک طیف از مواد غذایی مثل کربوهیدرات ها یا چربی هاست در صورتی که این دو از اجزای اصلی یک رژیم غذایی مناسب و خوب هستند.
در رژیم لاغری آسان وعده های غذایی وعده های غذایی باید به پنج یا شش وعده افزایش یابند.
با رژیم لاغری سریع شما باعث کاهش میشوید اما این کاهش وزن بیشتر آب بدن شماست که دفع شده، از سوی دیگر با رژیم لاغری سریع ذخایر بدن شما افت کرده و باعث تضعیف سیستم ایمنی میشوید.عارضه دیگر بک رژیم لاغری سریع به هم ریختن سوخت و ساز بدن و عوارض کبدی و آسیب به کبد خود میشوید.در طی رژیم لاغری سریع بدن برای تولید انرژی ماهیچه های شما را تجزیه کرده و میسوزاند که این فراید طی طولانی مدت موجب تحلیل ماهیچه های قلب شما میشود. بعلاوه وزنی که شما در رژیم لاغری سریع از دست داده اید به وزن قبلی و حتی بیشتر باز میگردد.
توصیه میشود برای گرفتن رژیم لاغری اصولی حتما به متخصص تغذیه یا کارشناس تغذیه مراجعه نمایید و از استفاده از رژیم لاغری دوستان خود و یا حتی رژیم لاغری قبلی خود پرهیز نمایید چون هر رژیم لاغری مختص یک زمان و یک شرایط خاص است.
رژیم لاغری یک رژیم عجیب و غریب نیست بلکه یک رژیم غذایی معمولی است که میزان مصرف مواد غذایی در آن محاسبه شده و بر اساس نیاز فرد برنامه غذایی داده میشود.در صورت دیدن رژیم های لاغری عجیب و غریب از آن رژیم لاغری به ملی فاصله بگیرید زیرا هدف اصلی آن رژیم لاغری تنها به خطر انداختن سلامتی شما و پر کردن جیب سودجویان است.
در یک رژیم لاغری خوب و موثر شما نهایتا در ماه باید ۴ الی ۵ کیلو وزن کم کنید و بیشتر از این مقدار موجب آسیب به بدن شما میگردد.
همزمان با رژیم لاغری باید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید، در غیر این صورت حداکثر بازدهی در رژیم لاغری را نخواهیم داشت.علاوه بر رژیم لاغری و فعالیت بدنی استراحت کافی و مناسب نیز نقشی تعیین کننده در کاهش وزن و لاغری دارد.
رژیم لاغری خوب باید در ابتدا میزان مصرف لبنیات کافی باشد، البته این لبنیات در رژیم لاغری باید از نوع کم چرب باشد، کلسیم در لبنیات مانع جذب زیاد چربی ها میشود.
دومین نکته در رژیم لاغری مناسب مصرف زیاد فیبر های محلول و غیر محلول است، فیبر ها باعث احساس سیری شده و از جذب زیاد چربی ها جلوگیری میکند.منبع خوب فیبر ها سبزیجات هستند.
منبع اصلی تولید انرژی ما کربوهیدرات ها هستند پس در رژیم های لاغری نباید به هیچ وجه حذف گردند بلکه باید به میزان مشخص مصرف گردند.بعلاوه در رژیم های لاغری بهتر است از غلات کامل بجای غلات ساده و سفید استفاده گردد.
حذف ریزه خواری ها در رژیم لاغری از نکات مهم است، ریزه خواری ها مثل ناخنک زدن به مواد غذایی یکی از علل چاقی در خانم های خانه دار است.
پروتئین ها از اجزای جدا نشدنی رژیم غذایی هستند، در رژیم لاغری هم مصرف پروتیین ها باید به اندازه و مناسب باشد. پروتئین ها برابر نیاز هر فرد تنظیم شده و علاوه بر احساس سیری که به فرد میدهد مانع از تجزیه ماهیچه ها در طی رژیم لاغری میگردند.
چربی ها از اجزای مهم سلولی هستند و بسیاری از هورمون های ما از جنس چربی هستند و در رژیم لاغری به هیچ وجه نباید حذف شوند بلکه باید به اندازه و متناسب با هر فرد مصرف گردند.
رژیم لاغری مناسب رژیمی است که قابل اجرا باشد، ممنوعیت های زیاد در رژیم لاغری تبعیت از آن را کاهش میدهد و فرد نسبت به انجام آن دلسرد میشود.
در یک رژیم لاغری خوب حتی غذاهایی مثل فست فود ها و نوشابه ها هم گنجانده میشود اما میزان مصرف آن مشخص و به طور ماهانه یا دو هفتگی تنظیم میگردد.
در صورت نیاز همراه رژیم لاغری مکمل های چربی سوز نیز استفاده میشود تا تکمیل کننده نقش برنامه غذایی در لاغری باشد.
مداخله دارویی در درمان چاقی و لاغری مرحله بعدیست که به دلیل عوارض آن توصیه نمیگردد.و در نهایت افرادی که بسیا چاق هستند برای لاغری مجبور به عمل جراحی میشوند که این آخرین مرحله برای لاغری است.

رژیم غذایی مناسب برای لاغری | میانگین هفتگی | کد L۲۰۲

تمامی حقوق این سایت متعلق به کلینیک تغذیه و رژیم درمانی میباشد. ©